Prawidłowo skomponowany posiłek przedtreningowy może odmienić Twój trening! Dzięki niemu, nie zabraknie Ci siły podczas najbardziej wymagających jednostek. Poznaj nasze sprawdzone pomysły na to, co jeść przed treningiem, by było pysznie i energetycznie – 5 na wytrawne, 5 na słodko.
Jak bilansować posiłek przedtreningowy?
Posiłek przedtreningowy ma jedno zadanie – dać Ci niespożyte pokłady energii do dźwigania. Powinien zostać spożyty 2-4 godziny przed treningiem. Składają się na niego głównie węglowodany złożone oraz białko. Znajdzie się miejsce na błonnik, nieco tłuszczu oraz dawkę węglowodanów prostych – posiłki przedtreningowe to zbilansowane dania.
Wrzuć do każdego posiłku 20-40 gramów białka oraz 1 gram węglowodanów na kilogram masy ciała. Dokładne makro dopasuj do swoich założeń dietetycznych.
Co do białka – jeśli do treningu pozostało niewiele czasu, zostań przy mniejszej ilości. Proteiny wolno się trawią, a lepiej, by nic nie zalegało Ci w żołądku, gdy złapiesz za sztangę. Białko nadrobisz w posiłku potreningowym – organizmowi nie zrobi to większej różnicy.
1 – tortilla z kurczakiem
Placek tortilla przypieczony na chrupko, do tego grillowany kurczak, świeża sałata, pomidory i sos czosnkowy na bazie jogurtu naturalnego.
Tortilla to dobre źródło węglowodanów (szczególnie polecamy tortille pełnoziarniste, do dostania w większych supermarketach). A kurczak… to przecież najbardziej sportowe wytrawne źródło białka!
Czy zamiast kurczaka grillowanego może być panierowany i usmażony? Jasne, jeśli zmieści Ci się w makro. Odradzamy tylko smażenie na głębokim tłuszczu. Tłusty posiłek przedtreningowy może powodować uczucie ciężkości.
2 – pulpety z kaszą gryczaną
Kasza gryczana to jedno z najlepszych źródeł węglowodanów złożonych. Ugotuj na sypko, dorzuć gotowane pulpety (z kurczaka, indyka, szynki bądź schabu – to chude mięsa) i wrzuć wszystko na patelnię skropioną oliwą, by lekko się podpiekło. Z patelni smakuje najlepiej!
Do kompletu złap za jak najwięcej warzyw zalegających w lodówce. Czerwona fasola to dodatkowe źródło białka, ale jeśli jeść ją przed treningiem, to w niewielkiej ilości. Jest bogata w błonnik, mogący powodować problemy trawienne podczas wysiłku. Pokrojona papryka i pomidory dodadzą świeżości całemu daniu.
3 – omlet z wędzonym łososiem
Nie wyrzucaj żółtka! Omlety z całych jajek, to znacznie lepszy wybór na śniadanie przed ćwiczeniami. Odrobina tłuszczu zwiększy sytość posiłku, dostarczy Ci witamin i minerałów, a ponadto będzie lepiej smakować. O węglowodany zadba mąka (jesli wyjdzie ich za mało, dorzuć kromkę ciemnego pieczywa). Do tego obowiązkowo garść świeżych warzyw.
Wędzony łosoś to Twoje źródło białka. Pomóż go na omlecie dopiero pod koniec smażenia placka. Niech będzie lekko chłodny, w kontraście do gorącego omleta.
Żółtka jaja + tłustawy łosoś – ten posiłek przyrządź bez dodawania tłuszczu na patelnię. Nie spali się! Smaż na wolnym ogniu!
4 – placki ziemniaczane z serem light
Ziemniaki – kolejne źródło węglowodanów, które warto włączyć do posiłków przedtreningowych. Placki ziemniaczane upiecz w piekarniku – smażenie na głębokim oleju nie jest najlepszą opcją przed ćwiczeniami. Ser żółty light jest bogaty w białko, a dzięki odtłuszczeniu nie powoduje uczucia ciężkości. Dodaj go do ziemniaków (zamiast posypywać) – podczas pieczenia kartofle świetnie połączą się z ciągnącym serem.
Co do placków ziemniaczanych? Dip na bazie jogurtu naturalnego – sprawdza się równie dobrze jak w tortillach.
5 – kanapki do pracy!
Idziesz na siłownie zaraz po wyjściu z pracy? Weź ze sobą sycące, pełnowartościowe kanapki. Ciemne pieczywo to skarbnica węglowodanów złożonych, idealna na posiłek przedtreningowy. Chleb ciemny zjedzony na 3-4 godziny przed treningiem sprawdzi się znacznie lepiej, niż biały.
Do kanapki wykorzystaj tuńczyka z puszki. Zanim wrzucisz tuńczyka na kanapkę, porządnie go odsącz, a bezpośrednio na kromki ułóż sałatę. Dzięki liściom pieczywo nie przemoknie.
Wolisz biały chleb? Kanapki na białym chlebie też pasują na przedtreningowe. Trzeba jednak zjeść je nieco później, na około 2 godziny przed planowanymi ćwiczeniami. Pieczywo białe to głównie węglowodany proste.
6 – naleśniki z twarogiem
Było wytrawnie, więc czas na coś słodkiego!
Naleśniki są niezastąpione – składają się głównie z mąki, a więc węglowodanów. W słodkich posiłkach przedtreningowych nie obejdzie się bez chudego twarogu. Rozrób pół kostki twarogu z erytrytolem i posmaruj naleśniki zaraz po zdjęciu z patelni. Wyjmij twaróg z lodówki godzinę przed gotowaniem, aby zdążył się ogrzać do temperatury pokojowej.
Podaj naleśniki z konfiturą bez dodatku cukru oraz jogurtem naturalnym. Placki najlepiej smakują na świeżo – odgrzewane to już nie to samo!
Ten posiłek jest na tyle lekki, że spokojnie możesz iść na siłownię już po 2 godzinach od zjedzenia. Na śniadanie przed treningiem jak znalazł!
7 – pankejki owsiane
Na płatki owsiane jest miejsce nie tylko w porannej misce! To skarbnica węglowodanów złożonych, witamin i minerałów, doskonała na posiłek przedtreningowy. W przepisie na pankejki zastąp nimi mąkę pszenną. Wybierz płatki błyskawiczne lub samodzielnie zmiel płatki górskie w blenderze.
Placuszki owsiane podaj z owocami i naturalnym jogurtem proteinowym. Dobrze smakują również na zimno, więc możesz zabrać je do lunchboxa i zjeść na szybko podczas przerwy w pracy.
8 – …jeszcze jedne pankejki!
Posiłki przedtreningowe to okazja do eksperymentowania z mącznymi wypiekami. Tym razem, mąkę pszenną wymieszaj z odżywką białkową o smaku czekoladowym lub ciasteczkowym. Dodaj naturalnego kakao, by jeszcze przed treningiem uzupełnić magnez w organizmie.
Efekt? Obłędnie czekoladowe pankejki, szczególnie zachwycające na redukcji! Podaj z miodem i świeżymi owocami.
9 – ryż na mleku gdy zostało mało czasu
Posiłki przedtreningowe na 1-2 godziny przed ćwiczeniami muszą być maksymalnie energetyczne i łatwostrawne. Ryż to uniwersalna opcja, gdy goni Cię czas. Zawiera dużo cukrów prostych, pożądanych w posiłkach, które mają dać siłę na już.
Do świeżo ugotowanego ryżu na mleku, dodaj miarkę odżywki białkowej – proteiny zawsze się przydadzą. Naszym zdaniem, do tego dania najlepiej pasują odżywki waniliowe, biała czekolada albo kokos.
Energetyczność posiłku podbij świeżym bananem. Wysoka zawartość cukrów w tych owocach czyni je idealnymi owocami do wsunięcia przed wyjściem na siłownię. Uzupełnią zasoby energii i potas w organizmie.
10 – słodkie kanapki
Znajdzie się także kanapkowa propozycja – ciemne pieczywo, twaróg i miód to energetyczna bomba do zjedzenia w biegu. Za węglowodany złożone oraz błonnik odpowiada pełnoziarnisty chleb – dzięki takiemy doborowi pieczywa, Twoje słodkie kanapki będą sycące. Chudy twaróg to źródło białka, a miód cukrów prostych. Owoce – zawsze na plus!
Jeśli zabierasz kanapki do pracy, owoce umieść w osobnym pojemniczki. Połóż na kanapkę dopiero przy jedzeniu, aby pieczywo nie przemokło.
Posiłek przedtreningowy ma dostarczyć Ci energii do najlepszego treningu w Twoim życiu. Przyłóż się do komponowania go, żebyś na siłownie poszedł nie tylko odżywiony, ale i szczęśliwy. Bo kto nie jest szczęśliwy, gdy zje coś pysznego?
Bibliografia:
Spattini M., Żywienie i suplementacja w sporcie, tłum. E. Hryniewicka, Warszawa 2021.
Schoenfeld BJ, Aragon A, Wilborn C, Urbina SL, Hayward SE, Krieger J. Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. PeerJ. 2017 Jan 3;5:e2825. doi: 10.7717/peerj.2825. Erratum in: PeerJ. 2017 Aug 1;5: PMID: 28070459; PMCID: PMC5214805.
Rothschild JA, Kilding AE, Plews DJ. What Should I Eat before Exercise? Pre-Exercise Nutrition and the Response to Endurance Exercise: Current Prospective and Future Directions. Nutrients. 2020 Nov 12;12(11):3473. doi: 10.3390/nu12113473. PMID: 33198277; PMCID: PMC7696145.
