Wraz z wiekiem zapotrzebowanie organizmu na białka, tłuszcze i węglowodany stopniowo zmienia się ilościowo, co utrudnia budowanie i utrzymanie masy mięśniowej. Siłownia dla 60 latka czy sylwetka Adonisa po czterdziestce są w zasięgu ręki! Wtym artykule opowiem Ci, jak prawidłowo ułożyć dietę, aby jak najdłużej pozostać w świetnej formie fizycznej!
Siłownia po 40 roku życia – czy to ma jeszcze sens?
Poprawa sylwetki jest jednym z niewielu naprawdę „odwiecznych” hobby, któremu posłuszni są sportowcy w każdym wieku, od młodych nastolatków po seniorów. Oczywiście nie wszyscy z tych osób nazywają siebie kulturystami, ale większość z nich we wszystkich grupach wiekowych dobrze się odżywia i ćwiczy, aby zbudować więcej mięśni. Godny powód – budowa masy mięśniowej po 30 przedłuży młodość organizmu! Wraz z wiekiem korzyści płynące ze stabilnej, silnej masy mięśniowej stają się coraz bardziej widoczne pod względem poprawy jakości i długości życia.
Wiedz, że nigdy nie będziesz za stary, aby cieszyć się korzyściami ze zwiększonej siły. Ale podczas gdy ćwiczenia odgrywają ważną rolę w stymulowaniu transformacji twojego ciała, odpowiednia dieta pomaga również zwiększyć potencjalne osiągnięcia fizyczne. Co jest potrzebne aby siłownia po 40 roku życia przyniosła efekty? Mądre ułożenie diety w zależności od wieku i celów jest niezbędne dla uzyskania optymalnych wyników.
Oczywiście w tym artykule nie zamierzam zawracać Ci głowy bzdurami o istnieniu jakiejkolwiek uniwersalnej „cudownej” żywności lub suplementu sportowego. Wręcz przeciwnie. Pomogę Ci nauczyć się prawidłowo zbilansować klasyczne trio makroskładników – białka, tłuszczu i węglowodanów – w Twojej diecie na budowanie mięśni i spalanie tłuszczu. Z jedną istotną różnicą: możesz zoptymalizować ich zużycie w zależności od wieku skuteczna siłownia dla 60 latka a dla czterdziestolatka będzie się różniła!
Do chwili obecnej istnieje wiele badań dotyczących reakcji sportowców w różnym wieku na spożycie różnych poziomów i proporcji makroskładników. Poniżej przedstawiam kilka przydatnych zaleceń dotyczących prawidłowego kształtowania diety na dłuższy pobyt w doskonałej kondycji fizycznej!
Białko a siłownia dla 60 latka i nie tylko – ile?
Prawdopodobnie wiesz, że białko w diecie jest niezbędne do promowania wzrostu mięśni (poprzez syntezę białek mięśniowych) i optymalnej regeneracji po treningu. Ale jak wiek wpływa na tę anaboliczną (budującą mięśnie) reakcję na białko?
Badania pokazują, że młodzi ludzie są bardzo wrażliwi na anaboliczne działanie aminokwasów. Budowa masy mięśniowej po 30 roku życia i później każe się przyjrzeć tej kwestii trochę bliżej. Pamiętasz stary żart, że młodzi sportowcy mogą pozornie budować mięśnie, patrząc na stek? Oczywiście to tylko żywa metafora, ale w każdym dowcipie jest trochę prawdy. Jest również odwrotnie, ponieważ niektóre badania wykazały, że stosunkowo duże dawki aminokwasów są wymagane do maksymalnej odpowiedzi anabolicznej u osób starszych.
Dlaczego? Oczywiście osłabienie reakcji tłumaczy się spadkiem aktywności szlaku sygnałowego białka mTOR i enzymu p70S6K, które są zaangażowane w inicjację syntezy białek. Ponadto wydaje się, że zmniejszenie odpowiedzi anabolicznej u osób starszych przynajmniej częściowo wynika z naturalnego wzrostu stresu oksydacyjnego, który towarzyszy procesowi starzenia. W rzeczywistości stres oksydacyjny jest rodzajem uszkodzenia komórek, które powoduje powstanie masywnych wolnych rodników i spadek poziomu przeciwutleniaczy. W przeciwieństwie do tego, wraz ze wzrostem liczby cząsteczek znanych jako „reaktywne formy tlenu” w organizmie, poziom syntezy białek maleje. Mimo tego siłownia dla 60 latka może przynieść wymierne efekty, Włączenie do diety wystarczającej ilości białka – w szczególności aminokwasu leucyny – może pomóc w zapobieganiu spadkowi syntezy białek mięśniowych, który pojawia się wraz z wiekiem.
Zalecenia dotyczące białka dla optymalnego budowania mięśni w różnym wieku:
<18 lat: 1,3-1,7 grama na kilogram masy ciała
19-40 lat: 1,7-2,4 grama na kilogram masy ciała
41-65 lat: 2,4-2,8 grama na kilogram masy ciała
> 65 lat: 2,8-3,3 grama na kilogram masy ciała
Nawet jeśli nie obliczysz spożycia białka dokładnie w gramach, kluczową kwestią jest to, że wraz z wiekiem twoje ciało będzie potrzebowało więcej białka – siłownia po 40 roku życia wymaga diety o wyższym udziale protein.. Możesz to osiągnąć niekoniecznie poprzez suplementy, ale po prostu spożywając pokarmy bogate w przeciwutleniacze. Zaleca się włączenie do diety odpowiedniej ilości mięsa, warzyw, owoców, orzechów i nasion.
Budowa masy mięśniowej po 30 – mniej węglowodanów wraz z wiekiem
Podobnie jak w przypadku białka, optymalne spożycie węglowodanów może mieć pozytywny wpływ na tempo syntezy białek mięśniowych. Jednak w porównaniu do młodszych osób, starsi sportowcy potrzebują mniej węglowodanów, aby stymulować wzrost mięśni. Siłownia dla 60 latka – jak na budowę masy będą działały węglowodany?
Zasadniczo węglowodany wpływają na wzrost mięśni poprzez zwiększenie wydzielania insuliny. Insulina wspomaga uwalnianie aminokwasów do komórek, co stymuluje wzrost mięśni i przyspiesza regenerację. W tym sensie wystarczająca ilość węglowodanów jest nadal potrzebna nawet w starszym wieku, ponieważ pomaga utrzymać i budować mięśnie.
Wykazano, że w przypadku dorosłych sportowców spożywanie węglowodanów wraz z białkiem ma większy efekt anaboliczny niż samo spożywanie białka. Ponadto insulina skutecznie zapobiega rozpadowi białek, promując tym samym retencję mięśni. Badając jak działa budowa masy po 30 i nie tylko, stwierdzono, że spożywanie węglowodanów może wydłużyć proces budowania mięśni od spożycia aminokwasów.
Ogólnie rzecz biorąc, wraz z wiekiem nadal możesz czerpać korzyści z spożycia węglowodanów. Ale ponieważ aktywność fizyczna i tempo metabolizmu mają tendencję do zmniejszania się wraz z wiekiem, oczywiście nie będziesz potrzebować ich tylu. Wraz ze wzrostem spożycia białka spożycie węglowodanów powinno być stosunkowo mniejsze wraz z wiekiem.
Zalecenia dotyczące węglowodanów dla optymalnego budowania mięśni w różnym wieku:
<20 lat: 3,7-5,3 grama na kilogram masy ciała
21-40 lat: 3,2-4,7 grama na kilogram masy ciała
41-65 lat: 2,5-4,1 grama na kilogram masy ciała
> 65 lat: 1,7-3,5 grama na kilogram masy ciała
Warto powtórzyć, że te ilościowe wytyczne mają na celu maksymalizację przyrostu masy mięśniowej, dlatego powinny być nieznacznie dostosowane do sportowców dążących do zrzucenia nadmiaru tkanki tłuszczowej. Ponadto wszyscy ludzie różnią się zdolnością „właściwego wchłaniania” węglowodanów, to znaczy spożywania ich bez przekształcania ich w tłuszcz. Siłownia po 40 roku życia przyniesie nieco inne efekty niż u młodszych, ale jak to w sporcie i dietetyce, nic nie można powiedzieć na sto procent. Podane liczby powinny być twoją wskazówką, ale zdecydowanie zalecenia te nie są uniwersalne dla wszystkich sportowców, co jest powszechną prawdą.
Siłownia dla 60 latka – tłuszcze a cukry
Klasyczny sposób układania planu żywieniowego dla sportowców polega przede wszystkim na zaspokojeniu zapotrzebowania na białko, a następnie określeniu indywidualnej optymalnej równowagi między węglowodanami i tłuszczami. Twoje spożycie białka najczęściej pozostanie takie samo, niezależnie od tego, czy Twoim głównym celem jest budowanie mięśni, czy spalanie tłuszczu.
To podejście jest najmądrzejsze, ponieważ priorytetowo traktuje białko, składnik odżywczy, którego większość ludzi nie spożywa wystarczająco, i oferuje nieskończone możliwości indywidualnego zbilansowania pozostałych dwóch makroskładników. Dlatego zwracam uwagę na fakt, że wraz z wiekiem spożycie tłuszczu powinno w dużej mierze zależeć od poziomu spożycia węglowodanów. Dbanie o takie niuanse to warunek konieczny by siłownia po 40 roku życia przyniosła rezultaty.
Podczas gdy młodszym sportowcom, bardziej wrażliwym na anaboliczny efekt spożycia węglowodanów, zaleca się spożywanie mniejszej ilości tłuszczu (ale nie mniej niż 0,5 g na kilogram masy ciała) i większej ilości węglowodanów, osoby starsze muszą otrzymywać mniej kalorii z węglowodanów i preferuj białka i tłuszcze.
Zalecenia dotyczące spożycia tłuszczu w celu optymalnego budowania mięśni w różnym wieku:
<20 lat: 0,5-0,9 grama na kilogram masy ciała
21-40 lat: 0,7-1,1 grama na kilogram masy ciała
41-65 lat: 0,9-1,3 grama na kilogram masy ciała
> 65 lat: 0,1-1,5 grama na kilogram masy ciała
Budowa masy mięśniowej po 30 urodzinach? Nie przestawaj!
Z wiekiem wiele osób, zwłaszcza w średnim i starszym wieku, zaczyna stosować dość chaotyczne podejście do diety. Jeśli chcą schudnąć, nie dostosowują swojej diety, a jedynie ograniczają spożywaną porcję. Jeśli chcą budować mięśnie, ponownie stosują swoją zwykłą dietę, tylko nieznacznie zwiększają spożycie białka poprzez spożywanie suplementów białkowych. Takie podejście może być oczywiście skuteczne dla niektórych osób, ale dalekie od ideału – siłownia dla 60 latka z dobrze przemyślanym planem żywieniowym to lepsza opcja. Możesz osiągnąć znacznie bardziej imponujące wyniki, dokonując od czasu do czasu inteligentnych dostosowań do spożycia makroskładników. Wystarczy systematycznie przeglądać i aktualizować swoją dietę oraz program ćwiczeń – a możesz cieszyć się osiąganiem maksymalnych sukcesów w każdym wieku!
U mężczyzn po 30 roku życia coraz bardziej spada produkcja testosteronu. Ten hormon ma ogromne znaczenie w budowie mięśni. Aby zwiększyć jego wydzielanie w średnim wieku warto zwrócić uwagę na boostery testosteronu – dowiedz się o nich więcej: https://e-figura.pl/boostery-testosteronu-czy-warto-wszystko-co-powinienes-wiedziec-zanim-podkrecisz-swoj-uklad-hormonalny/.
