Z pewnością każdy nas zna osobę, która od lat chodzi do siłowni i wie jak zwiększyć masę mięśniową, ale jednak przez ten czas poczyniła niewielkie postępy. Jeśli nie znasz takiej osoby, to w bardzo wielu przypadkach okazuje się ty sam borykasz się z takim problemem. Chociaż przerobiłeś wiele planów treningowych, korzystałeś z pomocy trenera personalnego bądź z wiedzy i doświadczenia bardziej zaawansowanych w tym zakresie osób, wciąż nie zauważasz znaczącej poprawy. Dlaczego tak się dzieje? Ponieważ zapominamy o kilku kluczowych wskazówkach dotyczących wzrostu masy mięśniowej. Okazuje się, że o wiele skuteczniej w tym przypadku będzie robić mniej ale dobrze niż dużo i źle. Trening trwający dwie godziny wcale nie musi być lepszy od tego trwającego jedną godzinę, zwłaszcza jeśli nie zoptymalizujemy jakości treningu. Abraham Lincoln użył kiedyś słynnego po dziś dzień powiedzenia: „Gdybym miał 8 godzin na ścinanie drzewa, pierwsze 6 spędziłbym na ostrzeniu siekiery”.
Wchodząc do siłowni, zwykle nie korzystając z pomocy trenera personalnego ignorujemy tą wskazówkę. Idziemy bezpośrednio ściąć drzewo, nie zastanawiając się, czy siekiera jest w dobrym stanie. Spędzamy więc wiele godzin na intensywnym treningu próbując osiągnąć zamierzony cel, ale ledwo się poprawiamy.
Odżywianie to 100% sukcesu – jak zwiększyć masę mięśniową zaczynając od talerza?
Pomiędzy treningiem w siłowni i odżywianiem procentowa dysproporcja miary sukcesu jest spora. Mówi się, że dobrze zbilansowana dieta to nawet 80 % sukcesu. Oczywiście chciałbym powiedzieć, że w takiej samej mierze wymarzony rezultat zależy zarówno od diety jak i treningu ale niestety tak nie jest. Niemniej jednak jedno bez drugiego jest nieużyteczne i oddala nas od wymarzonej sylwetki.
Aby zwiększyć masę mięśniową musimy spożywać więcej kalorii niż spalamy – optymalna nadwyżka to od 300 do 500 kcal. Spędzanie wielu godzin na treningu bez kontrolowania naszej wagi lub tego, co jemy, to tak naprawdę gra na loterii. Możemy mieć szczęście i nasza sylwetka ulegnie zmianie lub też tracić czas stojąc w miejscu i nie widząc żadnego progresu. Jeśli jesteśmy początkującymi adeptami siłowni i dopiero zaczynamy swoją przygodę z treningiem, będziemy w uprzywilejowanej sytuacji. Nawet robiąc coś źle, ćwicząc nie do końca technicznie poprawnie i nie trzymając odpowiedniej diety, prawdopodobnie uzyskamy progres w budowaniu masy mięśniowej.
Należy liczyć się jednak z tym, że po bardzo krótkim czasie, nadejdzie w końcu stagnacja i to właśnie wtedy musimy zacząć skrupulatnie kontrolować ilość kalorii, które spożywamy, a także te kalorie, które spożytkowaliśmy podczas wysiłku fizycznego. Jak zwiększyć masę mięśniową po stagnacji? Mała nadwyżka kaloryczna w każdym dniu pozwoli nam trenować z większą intensywnością, a dodatkowa energia zostanie wykorzystana na zwiększenie masy mięśniowej.
Nie tylko ilość kalorii jest ważna – jak nabrać masy mięśniowej?
W następnej części artykułu porozmawiamy o tym jak powinna wyglądać i jakie makroskładniki zawierać, odpowiednio zbilansowana dieta. Które z nich są niezwykle ważne i w jakich proporcjach powinniśmy je spożywać. To niezbędna wiedza łącząca się z tym jak zrobić masę mięśniową. Nie powinniśmy jeść posiłków dla samego jedzenia. Pomijanie jednego makroskładnika (białka, węglowodanów lub tłuszczu) i zapominanie o innych z pewnością utrudni nam osiągnięcie celu hipertrofii, a więc przyrostu objętości mięśni.
Co więc najlepiej jeść, aby zwiększyć masę mięśniową? Po kolei!
Białka – cegły
Zamiast budować masę mięśniową wyobraźmy sobie, że budujemy dom, a więc potrzebujemy kilku podstawowych materiałów. Potrzebujemy cegieł do budowy murów i ścian, które w hipertrofii miałyby zwiększyć ilość włókien mięśniowych. Białko to podstawowy element budulcowy naszych mięśni. Jak zrobić masę mięśniową skutecznie? Przy budowaniu masy mięśniowej najważniejszym aspektem jest utrzymywanie odpowiednich bilansów składników pokarmowych i uzupełnianie niedoborów. Jeśli nie osiągniemy minimalnego zapotrzebowania na białko dla przyrostu masy mięśniowej, który kształtuje się między 1,6 a 2,2 gramy białka na kilogram wagi, nie będziemy mieli przysłowiowych cegieł do budowy domu. A więc jak nabrać masy mięśniowej? Białko jest podstawowym i nieodzownym elementem biorącym udział w budowie masy mięśniowej, ale nie jedynym.
Węglowodany – murarze wiedzący jak zwiększyć masę mięśniową!
Oprócz cegieł potrzebujemy także robotników do układania tych cegieł. Jak nabrać masy mięśniowej? Przyjmijmy, że w kontekście odżywiania tymi murarzami będą węglowodany, które dają nam wystarczająco dużo energii, aby trenować z odpowiednią jakością i intensywnością. Istnieją diety niskowęglowodanowe, takie jak np. ketogeniczna, której stosowanie nie do końca jest optymalne przy zwiększania masy mięśniowej.
Jak zrobić masę mięśniową dzięki jadłospisowi na masie? Na tego typu diecie może brakować nam siły potrzebnej do podnoszenia dużych ciężarów, jak również energii podczas długotrwałych treningów. Ten makroskładnik w dużym stopniu zależy od intensywności naszych treningów ale również stylu życia, jaki prowadzimy.
Im większa aktywność na co dzień, tym więcej węglowodanów powinniśmy spożywać. W celu zwiększenia masy mięśniowej możemy stosować spożycie węglowodanów od 3 do 6 gramów na kilogram wagi, aczkolwiek są to jedynie orientacyjne wartości. Ekstremum spożycia tego ważnego makroskładnika występuje np. u długoterminowych kolarzy i sportowców wytrzymałościowych, którzy spożywają do 12 gramów węglowodanów na kilogram wagi. To tylko pokazuje jak ważny jest to element naszej diety.
Tłuszcze – cement, który wszystko spaja
Mamy już cegły i robotników do ich układania, ale brakuje nam jeszcze jednego makroelementu, które sprawi, że cały system zadziała, a więc tłuszczów. Jak zwiększyć masę mięśniową dzięki tłuszczom? Pokarmy bogate w zdrowe tłuszcze pomogą naszemu organizmowi sprawnie funkcjonować, sprzyjając wchłanianiu się witamin i minerałów. Tłuszcze związane są ze środowiskiem hormonalnym i ogólnie rozumianym zdrowiem. Dlatego nigdy nie powinniśmy rezygnować z tłuszczy, a ich spożycie ustalić przynajmniej na poziomie 1 grama tłuszczu na kilogram masy ciała. Spożycie tłuszczów zawsze skorelujmy z węglowodanami będącymi zależnością wprost proporcjonalną: im większa ilość tłuszczu, tym mniej węglowodanów i odwrotnie.
Progresywne przeciążenie – podstawowa zasada tego jak zwiększyć masę mięśniową!
Mit Milona z Krotonu, w bardzo dużym skrócie opowiada m.in. o treningach tego greckiego sportowca. Sekretem jego treningu było stopniowe zwiększanie obciążenia. Jako dziecko w ramach treningów nosił na swoich barkach małego cielaka. Cielę z każdym dniem rosło i zwiększało swoja wagę. Ten rytuał powtarzał codziennie, więc noszenie zwierzęcia na barkach było z każdym dniem intensywniejsze i bardziej wymagające. W ten sposób, gdy trzeba było dźwigać większy ciężar każdego dnia dochodziło do przeciążenia mięśni zapaśnika, przez co zwiększał on swoją siłę i masę mięśniową.
Jak nabrać masy mięśniowej? Progresywne przeciążenie będzie niezbędne podczas twojej sesji treningowej. Wymaga to tego aby obciążać mięśnie podczas treningu bardziej niż podczas poprzedniego treningu. Wszystko po to aby mięśnie nie przyzwyczaiły się do Twojego jednostajnego wysiłku. Mówiąc najprościej, aby stać się większym i silniejszym, musisz stale zmuszać mięśnie do cięższej pracy niż do tej pory były przyzwyczajone. W ten sposób nieustannie nadajesz swoim mięśniom nowy impuls, dzięki czemu powinny znacznie lepiej się rozwijać. Poprawiasz także siłę, wielkość i gęstość mięśni, a także ich wytrzymałość.
Jak zrobić masę mięśniową biorąc za przykład postawę Milona z Krotonu? Możemy pokonywać drogę małymi krokami od podniesienia 50 kilogramów do dźwigania 51kg, 52kg… aż w końcu pewnego dnia będziemy w stanie unieść 100kg. Oczywiście to o czym tutaj mówimy to ogólne zasady, będące podstawą hipertrofii, i na pewnym poziomie będzie to nieco bardziej złożone. Jeżeli każdego dnia będziemy ćwiczyć więcej lub to samo obciążenie dźwigać więcej razy, będziemy stawać się silniejsi.
Zwiększ wagę, powtórzenia i serie – oto jak zrobić masę mięśniową!
Możemy wykonać kompleksowy plan treningowy podczas ułożonej pod siebie sesji treningowej, lub wykonać dodatkowe powtórzenia z tym samym obciążeniem przy okazji kolejnego treningu. Możemy też spróbować wykonać taką samą ilość powtórzeń, ale z nieco większą wagą. I wreszcie możemy dodać do treningu jeszcze jedną dodatkową serię.
Jak zwiększyć masę mięśniową skutecznie? Każda z tych trzech form progresywnego przeciążenia jest istotna i może pomóc nam zwiększyć masę mięśniową. W ten sposób ćwiczmy, tak długo dopóki przestaniemy się rozwijać. Następnie przygotujmy kolejny wstrząs dla naszych mięśni. Zmniejszmy intensywność treningu na kilka tygodni , ilość powtórzeń lub serii, rozpoczynając kolejne stopniowe przeciążenie. Tym razem zaczynamy od nieco wyższego poziomu niż w poprzednim planie – z nieco większym obciążeniem, z większą liczbą powtórzeń lub z większą liczbą serii niż w poprzednim cyklu treningowym.
Jak nabrać masy mięśniowej? Prowadź dziennik treningowy
Wiele osób wydaje duże kwoty pieniędzy na suplementy diety. Inni zaś w ciągu dnia spędzają bardzo dużo czasu na wyszukiwaniu najlepszego programu treningowego w Internecie, jeszcze inni zaś na poszukiwaniu złotego Grala, który przybliży ich do wymarzonej sylwetki, bądź dobrej formy. Jednakże wszystkie te osoby mają jedna wspólną cechę – nie monitorują swoich postępów a zastanawiają się jak zrobić masę mięśniową. Skoro nie wiemy, co robiliśmy na poprzednim treningu, to skąd będziemy wiedzieć, co zrobić na następnym. Nie będziemy wiedzieć ile podnosiliśmy wcześniej, i czy pojawił się progres, albo ile należy odpoczywać pomiędzy seriami w każdym ćwiczeniu. Jak zwiększyć masę mięśniową? Prowadzenie dziennika treningowego będzie dla nas motywacją, a co najważniejsze, informacją zwrotną, w śledzeniu swoich postępów. Jest wiele aplikacji, które pomagają śledzić swoje wyniki, ale jeśli chcesz, możesz po prostu skorzystać z długopisu i kartki papieru. To naprawdę ważne jeśli chcemy stawać się lepszym z każdym kolejnym treningiem.
Jak zwiększyć masę mięśniową? ,,Wczoraj zrobiłem „x”, dziś zrobię „x+1″”
Czysta kartka papieru lub najprostszy arkusz kalkulacyjny w dokumencie Excela – cokolwiek, ale zapisuj koniecznie, to co robisz podczas sesji treningowej. Jak to się ma do tego jak nabrać masy mięśniowej? Ciężar, który podniosłeś, ilość powtórzeń i serii, które wykonałeś i jaki wysiłek podczas treningu w to włożyłeś (czy było to dla ciebie łatwe czy wręcz przeciwnie). Następnego dnia wyznacz sobie cel nieco wyższy od wyników uzyskanych poprzedniego dnia. Pamiętaj, że musi to być bardzo niewielka progresja, ponieważ zwiększenie obciążenia o 10 kg lub serii o pięć dodatkowych powtórzeń będzie niewykonalne albo niezwykle trudne. Tak naprawdę, osiągnięcie dodatkowego kilograma lub jednego powtórzenia więcej, nawet wymuszonego, naprawdę może wystarczyć. Jeśli nigdy wcześniej tego nie próbowałeś, zacznij od teraz, a zobaczysz, jak coś tak prostego może generować tak wiele korzyści.
Cierpliwość i czas – jedz, trenuj, odpoczywaj i powtarzaj!
Chociaż podczas treningu możemy robić wszystko perfekcyjnie, istnieje limit przyrostu masy mięśniowej, jaką możemy uzyskać w ciągu miesiąca lub roku. Jak zwiększyć masę mięśniową na samym początku? Przeważnie pierwsze kilka tygodni będzie szło nam nieźle, później progres masowy i siłowy zacznie zwalniać. Jednak mimo wszystko progres powoli pójdzie do przodu ale najczęściej po ok. 3 miesiącach przyrostu masy zaczyna się stagnacja i po prostu staniemy w miejscu. Im wyższy poziom wytrenowania, tym mniej masy mięśniowej jesteśmy w stanie w tym czasie rozwinąć. Bardzo szybko zauważymy, że spożywanie kalorii powyżej naszego zapotrzebowania, spowoduje nagromadzenie zbyt dużej ilości tłuszczu względem masy mięśniowej. Kolejne dodawania kalorii skutkuje już tylko większą retencją wody, spowolnieniem apetytu i zatrzymaniem progresu siłowego (wiele tu akurat zależy od treningu jaki wykonujemy), a więc ogólnego zastoju.
Jak nabrać masy mięśniowej w takiej sytuacji? Nie ma potrzeby walić głową w mur, bo jedyne co możemy zrobić w takiej chwili to złapać jeszcze parę dodatkowych kilogramów wody i tłuszczu. Dużo rozsądniejsze będzie zrobić krótką redukcje, tzw. mini-cut (krótkotrwały deficyt kaloryczny). Mały krok w tył, który zrzuci z nas nadmiar wody, trochę tłuszczu i trochę wygłodzi. To wszystko sprawi, że apetyt powinien wrócić. Dodatkowo, a to najważniejsze, zwiększy naszą wrażliwość na insulinę. Więc robimy mały krok w tył, żeby znowu zrobić dwa duże kroki w przód, dzięki czemu wracamy tak naprawdę silniejsi!
Jaki stosunek cyklu masowego do redukcji? Zależne to będzie od wielu czynników – np. od poziomu zatłuszczenia na początku, tego jak przeszliśmy okres budowania masy mięśniowej, a także od tego i jak wygląda nasza sylwetka, czy też od uwarunkowań genetycznych. Jednak dla większości będzie to stosunek około 3 do 1. Czyli okres około 3 miesięcy masy, przeplatane z 4 tygodniami redukcji.
Ile masy mięśniowej mogę osiągnąć każdego roku w zależności od mojego poziomu?
W bardzo krótki i prosty sposób początkujący adept siłowni może przytyć 10-12 kg w pierwszym roku swojej przygody z treningiem siłowym. Czyli około kilograma miesięcznie. Wynika to z dużego pola do doskonalenia i marginesu do poprawy obecnej sylwetki z racji tego, że nasze mięśnie do tej pory nie były zbytnio obciążane.
Jak zwiększyć masę mięśniową przy wyższym stopniu zaawansowania? Im bardziej będziemy przeciążać mięśnie tym szybciej zbudujemy masę mięśniową, a wszystko to przy niewielkiej intensywności treningu (przynajmniej początkowo). Jak nabrać masy mięśniowej? Z rozsądkiem! Nie zapominajmy, że zbyt intensywny trening przyniesie efekt przeciwny od zamierzonego. Osoba średnio zaawansowana, która trenuje już od kilku lat, zmniejsza ten potencjał przyrostu o połowę, będąc w stanie uzyskać około 0,5 kilograma przyrostu mięśnia miesięcznie, wykonując swój trening w sposób poprawny. Wszystko, co skala na wadze wskazywać będzie powyżej tej liczby, to najprawdopodobniej masa tłuszczu. W ciągu roku uzyskać można około pięciu lub sześciu kilogramów czystej masy mięśniowej.
