Witamina D3 jest kluczowa dla prawidłowego działania naszego organizmu. Jej niedobór negatywnie wpływa na zdrowie, dlatego trzeba nieustannie dbać o jej prawidłowy poziom. Można ją dostarczać wraz z pożywieniem, jak również w formie suplementów diety. Co jednak wybrać – witaminę D3 czy bogaty w nią tran? Sprawdźmy!
Witamina D3 – jak wpływa na organizm?
Witamina D3 pełni bardzo ważną rolę w organizmie. Warto podkreślić jej ogromny wpływ na wsparcie układu immunologicznego. Ponadto przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania mięśni, serca, mózgu jak również skóry. Odpowiedni poziom determinuje również twardość zębów i kości. Zmniejsza ryzyko wystąpienia osteoporozy u osób dorosłych. Na tym jednak festiwal korzyści dla organizmu się nie kończy. Witamina D3 jest bowiem również sprzymierzeńcem dzieci i młodzieży w profilaktyce krzywicy.
Głównym źródłem witaminy D3 jest słońce. Spośród bogatych w nią produktów żywnościowych można wymienić m.in. tłuste ryby, takie jak dorsz, łosoś, makrela, tuńczyk i węgorz. Ponadto jej cennym źródłem są żółtka jaj i produkty mleczne.
Bardzo istotne jest to, co znajduje się na naszych talerzach. Dieta pozbawiona ryb, jak również owoców morza sprawia, że nie dostarczamy naszemu organizmowi odpowiedniej dawki witamin, w tym również D3. Istotna jest zatem suplementacja, która powinna być dobrana do indywidualnych potrzeb.
Tran jako naturalne źródło witaminy D3
Witamina D3 pełni niezwykle ważna dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Jednym z jej naturalnych źródeł jest słońce, a jej synteza jest możliwa dzięki działaniu promieniowania UVB. Trzeba jednak pamiętać o tym, że w okresie jesienno-zimowym produkcja witaminy D3 ze słońca jest mocno ograniczona, dlatego też tak ważne jest uzupełnianie jej niedoboru na inne sposoby.
Bogatym źródłem witaminy D3 jest tran z dorsza, który dodatkowo zawiera moc innych substancji kluczowych dla naszego zdrowia. W praktyce mowa m.in. o nienasyconych kwasach tłuszczowych omega-3, w tym kwasie eikozapentaenowym (EPA) i kwasie dokozaheksaenowym (DHA). Dobrej jakości tran powinien być wzbogacony także o witaminę A, która wspiera działanie m.in. układu immunologicznego czy też narządu wzroku.
Co ważne, tran pozyskiwany ze świeżych wątróbek dorsza atlantyckiego od sprawdzonych i certyfikowanych producentów stanowi bardzo bogate, i co najważniejsze, naturalne źródło witaminy D3. Można przyjmować go codziennie i to przez cały rok. Kluczem do sukcesu jest jednak odpowiednie dawkowanie.
Witamina D3 – suplement
Witamina D3 stanowi syntetyczną formę witaminy D. Produkuje się ją w laboratoriach. Swoją popularność w suplementacji zawdzięcza przede wszystkim łatwości w stosowaniu – w postaci kropli lub kapsułek. Jest ona dobrze przyswajana przez organizm.
Dobrej jakości witamina D3 jest czysta i pozbawiona zanieczyszczeń. O ile jej suplementacja jest wygodna w aplikacji, o tyle czasem może być problematyczna. Wszystko przez to, że najlepiej jest ją przyjmować w trakcie posiłku. W celu zwiększenia jej przyswajalności warto, aby pojawiła się w duecie z tłuszczem – najlepiej olejem zimnotłoczonym, który zawiera wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Te oprócz wspomnianej przyswajalności, wzmacniają jej prozdrowotny potencjał.
Jak witamina D syntetyzuje się w organizmie?
Synteza witaminy D3 w naszej skórze zachodzi pod wpływem promieniowania słonecznego. Jest to najłatwiejszy sposób na dostarczanie jej organizmowi. Należy jednak mieć na uwadze to, że położenie geograficzne Polski nie ułatwia nam zadania. W okresie jesienno-zimowym słonecznych dni jest jak na przysłowiowe lekarstwo, dlatego warto w tym czasie korzystać z każdego “okienka pogodowego” i eksponować skórę jak najczęściej. Wiosną i latem natomiast zaleca się przebywanie na słońcu przynajmniej przez 15 minut dziennie.
Doskonale zdajemy sobie jednak sprawę z tego, że nie zawsze można sobie pozwolić na spędzanie czasu na świeżym powietrzu, zwłaszcza w ciągu dnia, kiedy nasłonecznienie jest największe. W takim przypadku należy zadbać o dostarczanie witaminy D3 organizmowi w inny sposób – z pomocą odpowiedniej diety i suplementów.
Jak dawkować witaminę D?
Standardowo witaminę D3 należy suplementować codziennie w okresie jesienno-zimowym (od października do kwietnia). Oczywiście wszystko jest kwestią indywidualną – niektórzy z nas wymagają jej przyjmowania przez cały rok. Ważne jest więc sukcesywne badanie jej poziomu – wystarczy tradycyjne pobranie krwi z oznaczeniem go.
Jakie są normy? Otóż o prawidłowym stężeniu mówimy wówczas, gdy:
- u osób dorosłych wynosi 31-50 ng/ml,
- u młodzieży wynosi 23 ng/ml,
- u osób starszych wynosi 40 ng/ml.
O umiarkowanych niedoborach mówimy w przypadku stężeń pomiędzy 11 a 20 ng/ml. O ciężkich, kiedy poziom spada poniżej 10. Trzeba także wiedzieć, że witaminę D3 można także przedawkować. O toksycznym stężeniu mówimy wówczas, kiedy osiąga ona poziom powyżej 150 ng/ml.
Dawkowanie witaminy D3 jest uzależnione od szeregu czynników. Wśród nich należy wymienić stan zdrowia, wiek, płeć, masę ciała, porę roku i tryb życia.
Średnie zalecane dawki przyjmowania witaminy D3 utrzymują się na poziomie:
- 400 IU/dobę u dzieci od 0 do 6 miesięcy i 400-600 IU/dobę u dzieci od 6 do 12 miesięcy,
- 600-1000 IU/dobę dla dzieci od 1 do 10 r.ż.,
- 800-2000 IU/dobę u młodzieży od 11 do 18 lat,
- 800-2000 IU/dobę dla osób w wieku od 19 do 65 lat,
- 2000-4000 IU/dobę przez cały rok u seniorów.
Tran czy witamina D3?
Odpowiedź na to pytanie brzmi: to zależy. Przede wszystkim od naszych indywidualnych preferencji. Jeśli cenimy sobie naturalne źródła witaminy D3, które nie wymagają towarzystwa dodatkowych składników w postaci m.in. oleju, wówczas sięgnijmy po tran. Jeśli interesują nas bardziej formy syntetyczne i zawsze możemy pozwolić sobie na suplementację podczas posiłku bogatego w tłuszcze, możemy wprowadzić do codziennej diety witaminę D3. Najważniejsze jest jednak branie pod uwagę kondycji organizmu i predyspozycji zdrowotnych. Dlatego przed rozpoczęciem suplementacji warto jest skonsultować się z lekarzem.
