Białko na diecie bezmięsnej – skąd je brać?

Dieta wegetariańska i wegańska cieszy się coraz większą popularnością wśród osób aktywnych fizycznie, a nawet profesjonalnych sportowców. Produkty roślinne bogate w białko pozwalają pokryć zwiększone zapotrzebowanie na proteiny. Z pomocą przychodzą także producenci suplementów, wzbogacający asortyment o coraz lepsze wegańskie odżywki proteinowe. Jakie są najważniejsze źródła białka na diecie bezmięsnej?

Białko na diecie wegetariańskiej –

By dieta mogła zostać uznana za zdrową, musi zaspokajać dzienne zapotrzebowanie na wszystkie składniki odżywcze – białka, tłuszcze i węglowodany. W przypadku sportowców powinno się szczególnie zwrócić uwagę na proteiny, będące podstawowym budulcem mięśni. Bez nich niemożliwa jest prawidłowa regeneracja, a długotrwały niedobór białka dotkliwie odbija się na stanie całego organizmu.

W standardowej diecie głównym źródłem białka jest z reguły mięso – rezygnujący z niego wegetarianie muszą postawić na alternatywy. Sprawa jest w ich przypadku dość prosta – dieta wegetariańska dla sportowca nie uwzględnia wykluczenia z jadłospisu odzwierzęcego nabiału. Wegetarianie mogą swobodnie czerpać białko z twarogu, sera żółtego czy jogurtów. Te produkty dostarczają nie tylko dużej ilości protein – są bogate w wapń, potrzebny do utrzymywania kości w dobrej kondycji, a nabiał fermentowany korzystnie działa na układ trawienny i poprawia odporność organizmu.

Jednym z podstawowych produktów wymienianych jako źródło białka na diecie wegetariańskiej są także jajka – to prawdziwe superfoods. Białko z jajek jest w pełni przyswajane przez organizm, dostarcza wszystkich potrzebnych człowiekowi aminokwasów (jest to tak zwane białko kompletne), a ponadto można je nazwać prawdziwą witaminową i mineralną bombą. Obfituje w witaminy A, D, E, K, witaminy z grupy B, magnez, potas, fosfor, żelazo i nie tylko! Przyjmuje się, że dorosła osoba może bez obaw o zdrowie zjadać 10 jajek tygodniowo. Niestety, jajka należą do produktów najczęściej wymienianych jako alergeny – wiele osób po prostu nie może ich jeść.

Kluczem do zdrowia jest odpowiedni bilans makroskładników w codziennej diecie. W innym artykule piszemy o tym, jak łatwo na co dzień kontrolować ich podaż: https://e-figura.pl/jak-w-latwy-sposob-kontrolowac-makroskladniki/.

Wegańskie źródła białka

Wegańska dieta dla sportowca to dużo większe wyzwanie niż mniej restrykcyjny wariant wegetariański. Tutaj nie ma już miejsca na nabiał – żadnego twarogu i jajek!

Popularne źródła białka na diecie wegańskiej to soja, ciecierzyca i soczewica. Z tych trzech produktów jako najbardziej wartościowe źródło protein roślinnych uznawana jest soja. Białko sojowe to tak zwane białko kompletne, co oznacza, że dostarcza człowiekowi wszystkich aminokwasów jakie są mu potrzebne do funkcjonowania. Drugim roślinnym źródłem białka kompletnego, które warto w miarę możliwości włączyć do diety, jest komosa ryżowa (quinoa).

Soczewica jest bogata nie tylko w proteiny (25 gramów protein na 100 gramów produktu), ale i w potas. Dzięki temu pomaga w regulowaniu ciśnienia. Jedzenie soczewicy jest dobrym pomysłem także podczas walki z niedokrwistością – to za sprawą dużej zawartości kwasu foliowego oraz żelaza. Cieciorka z kolei zawiera nieco mniej białka (21 gramów na 100 gramów produktu), ale również ma w sobie szeroki wachlarz witamin i minerałów.

Białko roślinne w dużej ilości znajdziemy również w kaszach. Jednak, która kasza ma najwięcej białka? Przede wszystkim jest to kasza gryczana i jaglana, ale do diety warto włączyć w zasadzie wszystkie rodzaje kasz. Jęczmienna, bulgur czy amarantus stanowią świetną bazę wegańskich dań, są pełne witamin i minerałów, znajdziemy w nich także błonnik. Niezależnie od tego czy spożywamy mięso i produkty odzwierzęce włączenie kasz do jadłospisu jest dobrym pomysłem – o wiele lepszym niż jedzenie w kółko białego ryżu.

Źródła białka na diecie wegańskiej – nie tylko soja!

Skąd brać białko na diecie wegańskiej? Opcji jest jeszcze więcej! Warto zwrócić uwagę na płatki drożdżowe – dostarczają aż 50 gramów białka na 100 gram produktu! Sprawdzą się jako zamiennik parmezanu, z którego słynie kuchnia włoska. Orzechy i pestki słyną głównie z jako źródła zdrowych tłuszczów, ale to również dobre źródła białka. Warto uwzględnić w codziennej diecie na przykład migdały, które zawierają 20 gramów białka na 100 gramów produktu. Masło orzechowe używane jako dodatek do tostów, naleśników i przekąsek z owocami w roli głównej dostarczy 22 gramów protein na 100 gramów produktu. Uwaga – łatwo  przesadzić z jego jedzeniem, a te 100 gramów ,,wzbogaci” nasz jadłospis o około 600 kalorii!

Podstawowy problem z białkiem na diecie roślinnej polega na tym, że prawie wszystkie proteiny roślinne (poza soją i komosą) należą do białek niekompletnych. Oznacza to, że nie dostarczają kompletu potrzebnych organizmowi aminokwasów, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania. Dieta wegańska u sportowców, ale także u wegan stroniących od aktywności fizycznej musi być zróżnicowana. Dzięki temu w codziennym jadłospisie nie zabraknie żadnego aminokwasu.

Dieta bezmięsna – odżywki białkowe

Odżywki proteinowe dla wegetarian mogą bazować na białku zwierzęcym – to nie narusza założeń diety. Wegetarianie bez problemu uzupełnią proteiny w codziennej diecie przy użyciu koncentratów białka serwatkowego. To dobrze przyswajalne białko kompletne dostępne w wielu zróżnicowanych (a nawet zaskakujących) wariantach smakowych.

W przypadku wegan koncentrat białka serwatkowego nie wchodzi w grę. Na szczęście mamy dzisiaj do dyspozycji szeroki wybór wszelkiego rodzaju suplementów dedykowanych osobom na diecie bezmięsnej. Oferta smakowa nie jest tak szeroka jak w przypadku suplementów bazujących na białku odzwierzęcym, to jednak sukcesywnie się zmienia. Wegańskie odżywki proteinowe opierają się najczęściej na białku sojowym, ryżowym i grochowym. Tak jak przy komponowaniu jadłospisu, warto na co dzień wybierać i mieszać różne rodzaje, by dostarczyć organizmowi pełen profil aminokwasów. O ile sojowe białko należy do białek kompletnych, tak ryżowe i grochowe powinno się ze sobą zmiksować, aby w posiłku z wykorzystaniem odżywki nie zabrakło żadnego aminokwasu.

Dieta bezmięsna dla sportowca musi być przede wszystkim przemyślana. Zbilansowany jadłospis jest kluczem do zdrowia i dobrych wyników na treningach, a przed wszelkimi niedoborami najlepiej chroni wiedza! W razie problemów z wypełnieniem dziennego zapotrzebowania na białko z pomocą przychodzą koncentraty białka serwatkowego oraz odżywki wegańskie.