Dieta wegańska sukcesywnie zyskuje na popularności. W dobie zwiększającej się świadomości na temat środowiska, klimatu oraz okrutnego traktowania zwierząt w hodowlach przemysłowych coraz częściej chcemy zmienić swój sposób odżywiania na bardziej ekologiczny i gwarantujący spokój sumienia. Zmienia się także podejście do aktywności fizycznej – w sporcie odnajdujemy pasję, a wydzielane podczas treningu hormony szczęścia dodają skrzydeł! Czy dieta wegańska u sportowców potrzebujących dużej ilości białka to dobry wybór?
Weganizm a sport – podstawowy problem
Niezależnie od tego, czy trenujemy dla przyjemności czy też jako główny cel stawiamy poprawę sylwetki, aktywność fizyczna wymaga zwiększenia podaży białka w codziennej diecie. Źródła białka na diecie wegańskiej są o wiele bardziej ograniczone niż przy zwykłym sposobie odżywiania. Standardowa dieta jest bogata w pełne protein mięso, ryby, wszelkiego rodzaju sery i jajka – na diecie wegańskiej nie ma miejsca na te produkty, a w dodatku białko roślinne przyswajane jest nieco gorzej niż odzwierzęce. Wege-sportowcy, szczególnie ci intensywnie trenujący ryzykują niedoborem protein. Bez odpowiedniej ilości tego makroskładnika, będącego podstawowym budulcem mięśni, niemożliwa jest pełna regeneracja organizmu nadwyrężonego treningiem. W efekcie, zamiast budować masę mięśniową będziemy ją tracić i generalnie szkodzić zdrowiu.
Dieta wegańska dla sportowca nie jest na szczęście abstrakcyjnym pomysłem! Jak zawsze w kwestii odżywiania, najważniejszy jest przemyślany, dopasowany do potrzeb jadłospis. Bardzo pomocne i niekiedy konieczne są także wege odżywki proteinowe.
Dieta roślinna a aminokwasy
Do prawidłowego funkcjonowania ciało człowieka potrzebuje stałego dopływu dwudziestu aminokwasów – ten komplet to tak zwany profil aminokwasowy. Dziewięć z nich dostarczamy z pożywienia – nazywamy je endogennymi – a jedenaście prawidłowo działający organizm syntezuje samodzielnie – to z kolei aminokwasy egzogenne. Jako że białka roślinne naturalnie zawierają mniej tych związków niż te zwierzęce, warto stosować różne koncentraty, by dostarczać pełny profil aminokwasów. Dla budowy mięśni najważniejsze są trzy aminokwasy – leucyna, izoleucyna i walina – z reguły występują one pod nieco tajemniczą nazwą BCAA. Ten skrót rozwija się jako branched chain amino acids – aminokwasy rozgałęzione. Odpowiadają między innymi za regenerację mięśni i procesy anaboliczne oraz zapobiegają katabolizmowi. Ich dostarczanie w odpowiedniej jest niezwykle ważne, by plan na rozbudowę mięśni nie zakończył się fiaskiem.
Białka pochodzenia roślinnego pod względem bogactwa aminokwasów wypadają o wiele gorzej od zwierzęcych. Proteiny roślinne albo zawierają ich mało, nie zapewniając wypełnienia podstawowego zapotrzebowania, albo w dostarczonym zestawie brakuje przynajmniej jednego aminokwasu – takie białka nazywamy niekompletnymi. Bardzo ważne jest dostarczanie roślinnych protein z różnych źródeł, by zapewnić organizmowi pełny profil aminokwasowy.
Wege-odżywki proteinowe – rodzaje
Producenci suplementów białkowych stale zwiększając swój asortyment oraz inwestują w badania naukowe, poszukując najlepszych rozwiązań możliwych do zaoferowania klientom na diecie wegańskiej. Jakie rodzaje białka dla wegan dostaniemy w sklepach z odżywkami?
Białko sojowe
Wegańskie suplementy proteinowe najczęściej wybierane przez sportowców są oparte na soi. To jedyne kompletne wegańskie białko, czyli dostarczające wszystkich potrzebnych człowiekowi aminokwasów. Nie zawiera cholesterolu i jest dobrym wyborem dla osób, które z racji nietolerancji pokarmowych nie mogą do swojej diety włączyć odżywki na bazie serwatki.
Zdania co do stałego stosowania tego białka są podzielone. Podstawowym minusem soi jest fakt, że obfituje ona w fitoestrogeny, które bardzo negatywnie wpływają na gospodarkę hormonalną u mężczyzn. Soja spożywana w nadmiarze powoduje znaczące obniżenie poziomu testosteronu we krwi. Mężczyźni na co dzień jedzący produkty sojowe są zmuszeni do dokładnej obserwacji swojego organizmu. Kobiety nie muszą obawiać się tego źródła białka.
Białko ryżowe
Wegańskie suplementy białkowe oparte na proteinach ryżowych to dobry wybór na diecie bezmięsnej. Jest lekkostrawne i nie zawiera glutenu ani laktozy, docenią je więc osoby cierpiące na nietolerancje pokarmowe oraz celiakię. Jest to białko niekompletne, ale można sobie z tym łatwo poradzić – pełny profil aminokwasów dostarczy nam mieszanka białka ryżowego z białkiem grochowym.
Białko z grochu
Białko grochowe jest źródłem błonnika, witamin i minerałów, a niekompletność aminokwasów da się ,,przeskoczyć” łącząc je z białkiem ryżowym. Nie uczula, a w dodatku ma niski indeks glikemiczny, co redukuje skoki cukru po spożyciu.
Białko pszeniczne
Proteiny uzyskiwane z pszenicy nie cieszą się popularnością, a więc i trudniej dostać je na rynku. To białko niskokaloryczne i pozbawione laktozy, więc odpowiednie dla osób z nietolerancją tego cukru. To w zasadzie jedyne zalety. Białko pszeniczne jest niekompletne – zawiera tylko jeden endogenny aminokwas – i generalnie jest uznawany za produkt niskiej jakości. Występuje najczęściej w tańszych koncentratach w roli domieszki.
Wegańskie odżywki białkowe – kiedy je stosować?
Dorosły człowiek o umiarkowanej aktywności fizycznej powinien spożywać dziennie 0,8-1 grama protein na kilogram masy ciała. Nie jest to duża ilość – bez problemu pokryje je zwykła, zbilansowana dieta. Osoby bardziej aktywne fizyczne w codziennej diecie powinny przyjmować pomiędzy 1,2-1,4 grama na kilogram, trenujący intensywnie 2-2,4 gramy. Nawet przy niskiej aktywności fizycznej w okresie redukcji tkanki tłuszczowej powinniśmy zwiększyć podaż białka do 1,6 gramów na kilogram, by uniknąć spalania mięśni.
Zbudowanie masy mięśniowej wymaga pozostawania na nadwyżce kalorycznej – jedzenia więcej niż spalamy. Wiele osób ma problem z jedzeniem wystarczająco dużo, a przy tym dostarczaniem odpowiedniej ilości protein. By postanowienie o poprawie sylwetki nie legło w gruzach, decydują się na stosowanie suplementów białkowych. Warto zauważyć, że główne wegańskie źródła białka to soczewica, cieciorka, soja oraz fasola i kasze, a należą one do produktów bardzo sycących.
Odżywka białkowa w diecie wegańskiej to dobry pomysł jeżeli pomimo zbilansowanej diety, zaobserwujemy u siebie objawy niedoboru protein. Bóle mięśni i stawów mogą świadczyć o problemach z potreningową regeneracją. Jeśli do tego dochodzi pogorszenie kondycji włosów, skóry i paznokci, organizm prawdopodobnie domaga się białka. Ponadto, niedobór tego makroskładnika stymuluje chęć na słodycze, powoduje zwiększone zatrzymywanie wody objawiające się obrzękami, widoczne pogorszenie koncentracji. Wreszcie, na skutek całościowego osłabienia zwiększa podatność na infekcje.
Odżywki białkowe dla wegan możemy, podobnie jak zwykłe suplementy proteinowe oparte na białku zwierzęcym, stosować jako zamiennik pełnoprawnego posiłku potreningowego. Jeżeli nie mamy czasu na jedzenie po skończeniu aktywności lub tryb życia nie pozwala nam na regularne dostarczanie składników odżywczych, proteinowy koktajl na bazie odżywki z pewnością się przyda.
Czy uprawianie sportu stosując dietę wegańską ma sens? Oczywiście! Podstawą jest zbilansowana dieta i świadomośc zywieniowa, a w razie potrzeby z pomocą przychodzą wegańskie odżywki białkowe. Ich szeroka dostępność oraz wysoka jakość pozwoli nam nie martwić się o niedobór protein na diecie wegańskiej
Chcesz wiedzieć jak wybierać wegańskie białko w proszku? Przeczytaj: https://e-figura.pl/jakie-bialko-roslinne-wybrac-zamiast-serwatki-najlepsze-weganskie-odzywki-bialkowe/
