Odżywki białkowe, do których należy kazeina, to nieoceniona pomoc w budowaniu masy mięśniowej. Niewystarczająca ilość protein w diecie zaprzepaści wysiłek poświęcony na trening. Decydując się na suplementację białka mamy do wyboru różne warianty – do najpopularniejszych należy odżywka oparta na kazeinie. Kazeina – co to jest i jak ją stosować?
Kazeina – co to jest?
Ta substancja to główne białko mleka krowiego – aż ¾ składu – odpowiadające za jego biały kolor. Zawiera aminokwasy potrzebne do regeneracji i przyrostu mięśni oraz zapobiega destrukcyjnym efektom procesów katabolicznych. Najpopularniejsza wśród miłośników sportu jest kazeina micelarna – najbardziej wartościowa. Mniej uznanym wariantem jest kazeinian wapnia, pozyskiwany taniej, co rzutuje na jego właściwości. Kazeinę charakteryzują duże cząsteczki, a ze względu na odporność w starciu z kwaśnym środowiskiem (zbija się w ciężko trawiony skrzep), cechuje ją długie wchłanianie – nawet do 8 godzin. Gdy wpiszemy w wyszukiwarkę ,,kazeina – co to jest” z samych tytułów dowiemy się, że to ,,białko na dobranoc”. To bardzo trafne określenie!
Kiedy warto stosować odżywkę kazeinową?
Jej stosowanie powinien rozważyć każdy, dla kogo liczy się hipertrofia. Suplementacja kazeiny pozwala zminimalizować katabolizm, co przydaje się szczególnie na redukcji, by razem z tłuszczem nie tracić masy mięśniowej. Ponadto, zachowanie kazeiny w żołądku korzystnie wpływa na redukcję apetytu. Doceni ją każdy mający problemy z podjadaniem. Ze względu na te zalety, szczególnie poleca się ją osobom walczącym z nadprogramowymi kilogramami.
Kazeina a laktoza – jak się do siebie mają? Odżywka kazeinowa jest dobrym rozwiązaniem dla osób dotkniętych nietolerancją laktozy – w tej substancji nie jest obecny cukier mleczny. Producenci wychodzą naprzeciw potrzebom bezlaktozowców i na rynek stale wychodzą nowe odżywki białkowe bez laktozy, zawsze jednak jest to kolejna możliwość bezpiecznej suplementacji.
Z racji długiego przyswajania, popularne jest dostarczanie tego białka przed snem – z reguły najdłuższym momentem doby, w trakcie którego nie dostarczamy organizmowi jedzenia. Będzie pracować nad regeneracją mięśni do białego rana. Odżywka kazeinowa przyda się także osobom, które z uwagi na styl życia przez dłuższą część dnia nie mają możliwości zjedzenia posiłku. Kazeina – co to jest? Wielu nazywa tę odzywkę białkiem na czas postu lub białkiem na dobranoc – i wszystko jasne!
Kazeina a serwatka
Kazeina – co to jest już doskonale wiesz. Czas przyjrzeć się innemu popularnemu suplementowi. Próby określenia, które odżywki białkowe są najlepsze, nie mogłyby obyć się bez regularnego porównywania tych dwóch protein. Czym się różnią i którą wybrać?
Kazeina a serwatka – różnice
Co to jest serwatka? To siostra kazeiny, najpopularniejsza podstawa suplementów proteinowych. Obie zawierają BCAA i różniące się proporcjami bukiety aminokwasów. Naukowcy przeprowadzili szereg badań nad procesami syntezy białek, rolą leucyny (egzogenny aminokwas wpływający na uwalnianie hormonów anabolicznych) i zachowaniem aminokwasów w ciele. Doszli do wniosków, że serwatka gwarantuje szybszą absorpcję aminokwasów (3-4 godziny), a w przypadku kazeiny przez około 7 godzin są one miarowo wchłaniane.
Kazeina czy serwatka – co wybrać?
Wyniki szeregu skomplikowanych badań przynoszą zwykłemu śmiertelnikowi jeden główny wniosek – białko serwatkowe dostarczaj wtedy, gdy procesy anaboliczne i zapobieganie katabolizmowi mają się rozpocząć jak najszybciej. Właśnie serwatkę należy przyjmować zaraz po treningu. Długo przyswajalna odżywka kazeinowa nie zapewni mięśniom odpowiednio szybkiego rozpoczęcia potreningowej regeneracji.
Gdy potrzeba stabilnego dostarczania aminokwasów przez dłuższy czas, postaw na kazeinę – ochroni mięśnie przed procesami katabolicznymi w okresie, gdy nie będziesz jadł. Te proteiny wzajemnie się uzupełniają, a próby wykazania wyższości jednej nad drugą można sobie darować – po prostu stosuje się je w innych sytuacjach.
Nietolerancja kazeiny
Zanim zainwestujesz w odżywkę kazeinową, upewnij się, że nie cierpisz na nietolerancję mleka. Na szczęście szansa nie jest duża – kłopot ten dotyczy około 2% dorosłych osób.
Do objawów nietolerancji kazeiny zaliczamy typowo gastryczne dolegliwości – bóle brzucha, wzdęcia, wymioty i biegunki. Niekorzystny wpływ białka mleka może manifestować się również problemami z układem oddechowym bądź problemami skórnymi. Są to objawy różnych alergii, co utrudnia ustalenie faktycznego winowajcy. Jeśli borykasz się z problemami zdrowotnymi i podejrzewasz, że stoi za nimi jakiś element diety, poddaj się testowi na nietolerancję kazeiny – organizm podziękuje za to każdemu alergikowi.
Odżywka kazeinowa – jaką wybrać?
Jak zawsze gdy mowa o zdrowiu – wybierz jakość! Na rynku dostępne są suplementy białkowe oparte na kazeinie micelarnej, czyli najczystszej. To na nie postaw w pierwszej kolejności. Mniej wartościowy jest kazeinian wapnia, a kompletnie niewarte uwagi są mieszanki różnych białek lepszej i gorszej jakości, w których występuje tylko domieszka interesujących nas protein. Zwróć uwagę na etykietę – im wyższe miejsce substancji w składzie, tym większa jest jej zawartość.
Czy suplementacja białka jest konieczna?
Decydując się na rozpoczęcie przygody ze sportem, zapewne prędzej czy później staniesz przed perspektywą inwestycji w odżywkę białkową. Zanim pobiegniesz do sklepu, upewnij się, że potrzebujesz takiej suplementacji. Jeżeli Twoja dieta gwarantuje odpowiedni balans makroskładników, dopasowany do poziomu aktywności fizycznej i założonych efektów treningowych, suplementy białkowe nie są konieczne. Nadmiar białka w diecie to jeden z najczęściej popełnianych błędów na redukcji, ale też na masie – za wysoka podaż protein jest wręcz szkodliwa dla organizmu, co ciało szybko zacznie sygnalizować nieprzyjemnymi dolegliwościami. Jeśli nie jesteś pewny, co zrobić, skonsultuj się ze specjalistą. Twój trener najlepiej wie, czego Ci potrzeba, by rosnąć lub zmaleć!
