Jeszcze kilka lat temu byliśmy przekonani, że wegańska dieta nie może iść w parze z szybkim, zdrowym i imponującym budowaniem masy mięśniowej. To już przeszłość! Weganie nie tylko intensywnie trenują. Coraz częściej zostają nawet profesjonalnymi sportowcami! By muskułom niczego nie zabrakło, warto zainteresować się wegańską suplementacją – białko roślinne dla sportowców znajdziemy dzisiaj w każdym sklepie dla sportowców.. Poznaj ten temat bliżej, czytając nasz artykuł!
Wegańskie białko dla sportowców– czy to konieczne w codziennej diecie?
Codzienne zapotrzebowanie na białko człowieka mało aktywnego sięga 0,8-1,2 gramów na kilogram masy ciała. To naprawdę niedużo. Takie ilości bez problemu wypełni podstawowa zbilansowana dieta, również bezmięsna. Stosowane odżywek nie jest potrzebne, jeżeli w jadłospisie nie brakuje soi, soczewicy czy tofu.
U aktywnych fizycznie oraz będących na diecie o ujemnym bilansie kalorycznym podaż oscyluje między 1,5, a nawet 2,2 grama. Osoby budujące masę mięśniową muszą jeść więcej kalorii, niż spalają na co dzień. Z pomocą w dostarczeniu odpowiedniej ilości protein przychodzą właśnie wegańskie odżywki białkowe. Na rynku znajdziemy różne białko roślinne dla sportowców Jeżeli nasz żołądek nie jest wystarczająco pojemny, a zależy nam na budowie muskułów, można śmiało rzec, że białko wegańskie dla sportowców będzie bardzo potrzebne.
Białko roślinne dla sportowców – podstawowy problem i jak mu zaradzić
Białka dzielimy nie tylko na zwierzęce i roślinne, ale także na pełne oraz niepełne. Pełne dostarczają człowiekowi wszystkich aminokwasów egzogennych i endogennych – jest ich w sumie 20. Z tego bukietu aż 11 aminokwasów endogennych syntezuje sam organizm. Teoretycznie nie trzeba ich suplementować, aczkolwiek proces syntezy może być zakłócany przez wiele czynników. Sportowiec budujący masę mięśniową nie może ryzykować niedoborów! Jaki problem z aminokwasami występuje gdy pytamy o wegańskie białka dla sportowców?
Do roślinnych białek pełnych należy m.in. to znajdujące się w komosie ryżowej, soi i algach – spirulinie oraz chlorelli. Te cztery opcje to jednak niejedyne rośliny gdy chodzi o białko roślinne dla sportowców Technologia żywienia pozwala uzyskiwać wysokiej jakości suplementy na bazie innych źródeł. Problem w tym, że wszystkie rośliny poza wymienionymi dostarczają białek niepełnych – brakuje w nich jakiegoś aminokwasu.
Rozwiązaniem jest samodzielne mieszanie różnych odżywek lub wybieranie już gotowych miksów – warto postawić np. na mieszanie białka grochowego z ryżowym. Suplementy bazujące na więcej niż jednym źródle białka roślinnego, pozwalają dostarczyć organizmowi pełnego profilu aminokwasów.
Białko roślinne dla sportowców – na jakich roślinach bazuje?
Dzięki ewolucji technologii, jesteśmy w stanie bez problemu dostać suplementy proteinowe wegańskie na bazie różnych roślin. Co oferują poza uzupełnieniem zapotrzebowania na podstawowy budulec mięśni?
Białko sojowe – nieidealny ideał
Jak wspomnieliśmy wyżej, proteiny sojowe należą do białek pełnych – ich aminogram w pełni pokrywa się z potrzebami ludzkiego organizmu. Pod tym względem soja jest wręcz doskonałym suplementem zastępującym odzwierzęce koncentraty. Soja cieszy się popularnością także dlatego, białko wegańskie dla sportowców na jej bazie świetnie wspomagają redukcję ,,złego cholesterolu”, przeciwdziałając problemom z układem krążenia. Obecna w nich genisteina zapobiega natomiast nowotworom prostaty.
Białka sojowe dostaniemy bez problemu w każdym sklepie z odżywkami, ale jest z nimi istotny problem. Z racji wysokiej zawartości fitoestrogenów w tej roślinie, mężczyźni nie powinni przesadzać z jej ilością. Badania dowiodły, że panowie stosując intensywną suplementację białka sojowego, wytwarzają mniej plemników – nawet o ⅓ – od kolegów wybierających inne rodzaje protein.
Panie nie mają się natomiast czego obawiać – wegańskie białka dla sportowców na podstawie soi nie zaszkodzą. Fitoestrogeny wręcz pomogą kobietom podczas okresu przekwitania. Zachęcamy jednak, by miłośniczki sportu również urozmaicały swoją suplementację preparatami innymi niż sojowe. Każdy zainteresowany zdrowym stylem życia wie, jak istotna jest różnorodność – nie tylko na talerzu, ale i w bidonie, zwłaszcza że proteiny roślinne z innych źródeł oferują szereg prozdrowotnych właściwości!
Białko roślinne dla sportowców – białko roślinne z grochu
Proteiny pochodzące z grochu gwarantują zaspokojenie podaży na trzy aminokwasy – walinę, leucynę i izoleucynę, określanych częściej jako BCAA – w mniejszej ilości dostarczają także pięciu innych związków egzogennych. Próżno jednak szukać w białku grochowym metioniny, odpowiadającej za regulowanie poziomu cholesterolu. Konieczna więc będzie mieszanka białek roślinnych, na przykład groch+ryż.
Białko grochowe cieszy się popularnością nie tylko ,,na masie”, ale też w okresie redukowania tkanki tłuszczowej. Grochowe proteiny sycą na bardzo długi czas. O ile na redukcji to zaleta, tak ,,robiący masę” na ogromnej ilości jedzenia powinni przemyśleć swój wybór.
Białko konopne – co daje taka odżywka białkowa wege?
Białko konopne należy do bardzo dobrze przyswajanych rodzajów protein roślinnych. Znajdziemy w nim wszystkie egzo- i endogenne aminokwasy poza lizyną. Obecne są w nim także cenne dla mózgu, wzroku i całego organizmu kwasy omega.
Proteiny konopne są cenne nie tylko jako białko roślinne dla sportowców. Obfitują w witaminy z grupy B, witaminę C oraz E – odpowiadają one za namnażanie i regenerację tkanek, a o to przecież chodzi, budując muskulaturę! Pozytywne oddziaływanie białka konopnego dotyczy także kości, układu krwionośnego, odpornościowego oraz pokarmowego. To z pewnością dobry wybór na diecie wege-sportowca! Należy zaznaczyć dla jasności, że białko konopne nie ma nic wspólnego z psychoaktywnymi właściwościami konopi indyjskiej.
Dyniowe białko roślinne dla sportowców
Kolejna roślina i przy okazji pyszne warzywo – dynia! Dyniowe białko to bogate źródło nie tylko aminokwasów, ale także substancji mineralnych – żelaza, magnezu, fosforu, cynku i manganu. Ponadto znajdziemy w nim błonnik. Nie tylko uzupełnimy zatem swoje zapotrzebowanie na białko, ale i kompleksowo wzmocnimy organizm. Mieszanka białek roślinnych z domieszką dyni na pewno będzie dobrym wyborem.
Okazuje się, że dyniowe proteiny oddziałują na produkcję serotoniny, czyli hormonu szczęścia. Dzięki suplementacji poprawi się więc nasza sylwetka, ale także psychiczne samopoczucie – chyba każdy z nas woli trenować mając doskonały humor, który jeszcze podkręci udany trening.
Białko roślinne dla sportowców – ze słonecznika
Tak jak u grochowego ,,kuzyna”, białko wegańskie dla sportowców gdzie główną białko słonecznika cechuje bardzo wysoka zawartość niezbędnych dla sportowców BCAA , czyli leucyny, izoleucyny i waliny, ale nie znajdziemy w nim lizyny. Również podobnie jak w przypadku białka grochowego, proteiny słonecznikowe gwarantują nam wydłużone uczucie sytości. Warto więc zainteresować się nim szczególnie w okresie redukcji tłuszczu. Generalnie, włączenie słonecznikowych pestek, nie tylko przerobionych na odżywkę, do codziennego jadłospisu to dobra decyzja, jeżeli poza sylwetką dbamy o ogólne zdrowie organizmu.
Białko ryżowe – właściwości
Kolejna alternatywa dla odzwierzęcych koncentratów białkowych to proteiny ryżowe. Doskonale uzupełnia zapotrzebowanie na metioninę i cysteinę, ale znajdziemy w nim także wachlarz innych niezbędnych aminokwasów.
Te wegańskie białka dla sportowców cieszą się popularnością także ze względu na wysoką zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych potrzebnych naszemu organizmowi. Suplementacja nimi z powodzeniem zapobiega problemom ze skórą, nawilżają oraz, dzięki bogactwu przeciwutleniaczy, poprawia jej wygląd. Przeciwutleniacze zwalczają bowiem wolne rodniki atakujące zdrowe komórki, co znamy jako procesy starzenia.
Ekologiczne białka ryżowe dostępne na rynku pochodzą z upraw nietkniętych genetycznymi modyfikacjami. Jest zdrowe, dobrze przyswajalne, zapewnia także optymalny przyrost masy mięśniowej. Zmieszanie białka ryżowego z grochowym pozwala uzyskać pełny profil aminokwasów.
Algi w wegańskiej suplementacji białka – czy to ma sens?
Chlorella i spirulina należą do tak zwanych superfoods. Poza ogromem substancji odżywczych, znajdziemy w nich wszelkie witaminy i minerały potrzebne do życia. Zawierają dużo, jak na rośliny, dużo dobrze przyswajalnego, pełnego białka – roślinne bomby witaminowe budujące masę mięśniową – czy to nie brzmi idealnie? Czy można uznać suplementy algowe za białko roślinne dla sportowców?
Suplementacja proteinowa bazująca na algach nie jest najlepszym pomysłem. Te rośliny cenione są ze względu na pozostałe właściwości prozdrowotne. Wysoka zawartość białka to raczej tylko przyjemny dodatek. Spirulina oraz chlorella dostarczają gigantycznych ilości mikroskładników. Chcąc spożywać ich tyle, by na co dzień wspomagać budowę mięśni, błyskawicznie przedawkujemy witaminy, a to równie niezdrowe, co ich niedobory! Lepiej postawić na zwyczajne wegańskie odżywki białkowe.
Przyswajalność białek roślinnych – czy jest problemem?
W kwestii wegańskiej diety u sportowców stałe kontrowersje budzi przyswajalność białek roślinnych. Niestety, w tej kwestii wegańska odżywka białkowa pozostaje w tyle za odzwierzęcymi suplementami – różnica balansuje między 10, a nawet 40%. Stale ewoluująca technologia żywienia daje nadzieję na zmniejszenie tego problemu, jednak póki co, komponując dietę i suplementy, powinniśmy brać na niego poprawkę.
Czy przyswajalność białka roślinnego jest istotnym problemem? Szerząca się popularność wegańskiej diety dla sportowców i widok imponującej muskulatury wege-aktywnych sugeruje, że nie. Roślinne produkty w codziennej wegańskiej diecie nie rozczarowują w kwestii zawartości białka, a biorąc pod uwagę, że suplementy mają zawsze być wsparciem – nigdy podstawą – nie ma powodu, by rwać włosy z głowy.
Badania wskazują, że osoby na standardowej, bogatej w mięso i nabiał diecie mają ułatwione zadanie, gdy mowa o budowie muskułów. Wszystko jest jednak kwestią balansu, odpowiednio dopasowanych treningów i całego stylu życia. Białko jest niezbędne do wzrostu mięśni, ale to tylko jeden z elementów złożonego procesu, jakim jest budowanie suchej masy.
Odżywki białkowe dla wegan – czy tylko dla nich?
W bidonach budujących masę mięśniową królują koncentraty, izolaty i hydrolizaty na bazie mleka. Niemniej, białka roślinne sprawdzą się nie tylko u wegan. Wegańskie białka dla sportowców są mniej kaloryczne niż opcje odzwierzęce. Przydadzą się więc na redukcji, jeżeli zależy nam na jak najlepiej zorganizowanym deficycie energetycznym. Cenna jest też wysoka zawartość błonnika, sycącego na wiele godzin. Jeśli ciężko nam wytrzymać na diecie, mieszanka białek roślinnych może stać się istotnym wsparciem.
Kolejna zaleta wegańskich odżywek? Bez obaw mogą je stosować osoby z nietolerancją laktozy czy glutenu – nie znajdziemy ich w tych suplementach. Niezależnie od tego na jakie białko roślinne dla sportowców postawimy, to produkty całkowicie bezpieczne dla zdrowia, przebadane pod każdym kątem, bardzo lubiane przez alergików. Co ciekawe, również osoby bez (oficjalnie zdiagnozowanych) alergii pokarmowych zauważają, że ich układ pokarmowy reaguje na produkty roślinne lepiej niż na mleczne proteiny.
Jeżeli zamiast nabiałowymi suplementami chcesz się posiłkować roślinnymi proteinami, nic nie stoi na przeszkodzie, nawet jeśli nie jesteś weganinem. Ekologiczne, wysokiej jakości produkty dostarczą nie tylko niezbędnych aminokwasów, ale i wartościowych mikroelementów. Mimo obniżonej przyswajalności roślinnych protein warto urozmaicać swoją dietę nie tylko w kontekście gotowania, ale i rozpuszczania – białko wegańskie dla sportowców na pewno nie zaszkodzi muskułom!
Planujesz przejść na dietę wegańską ale obawiasz się o dostarczanie wystarczającej ilości białka? Odżywki to zawsze tylko dodatek – u podstaw leży codzienna dieta. Dowiedz się skąd brać białko będąc wege-sportowcem i nie obawiaj się niedoborów! Sprawdź ten artykuł: https://e-figura.pl/dieta-weganska-a-sportowy-tryb-zycia/.
