Kwas foliowy i witamina B12 są niezbędne do promowania ogólnego stanu zdrowia. Jeśli chcesz wzbogacić swoją dietę w te ważne witaminy, spróbuj częściej spożywać zdrową żywność wymienioną w tym artykule. Gdzie jest kwas foliowy w jedzeniu? Przedstawiamy produkty bogate w kwas foliowy i witaminę B12 – czytaj dalej i poznaj je!
W każdej sekundzie w Twoim ciele zachodzą tysiące złożonych procesów, które odpowiadają za komunikację międzykomórkową i sprawne działanie wszystkich funkcji organizmu. Na poziomie mikro określone witaminy odgrywają kluczową rolę w przekazywaniu sygnałów nerwowych, wzmacnianiu kontaktów komórka-komórka oraz ciągłej syntezie DNA.
Produkty bogate w witaminę B12 i kwas foliowy dostarczają składników koniecznych do właściwego funkcjonowania całego skomplikowanego mechanizmu! Kwas foliowy w jedzeniu oraz witamina B12 są niezbędne, aby ta maszyna funkcjonowała bez zarzutu.
Podczas tego złożonego, ale niezwykle ważnego procesu, kwas foliowy i witamina B-12 ułatwiają komunikację międzykomórkową i zapewniają optymalne działanie wielu funkcji wewnątrzkomórkowych struktur organizmu. W tym artykule dowiesz się, dlaczego tak ważne jest włączenie do diety wystarczającej ilości kwasu foliowego i witaminy B12, jak działają i jakie pokarmy są bogate w te korzystne mikroelementy!
Kwas foliowy w jedzeniu – właściwości i produkty bogate w kwas foliowy
Kwas foliowy – w jakich produktach się znajduje? O to najczęściej pytają kobiety planujące ciążę. Nic dziwnego. Ta rozpuszczalna w wodzie witamina B jest niezbędna do syntezy DNA i podziału komórek w organizmie. Bez niej, tworzenie komórek płodu byłoby niemożliwe.
Folian jest również potrzebny do tworzenia czerwonych krwinek – komórek przenoszących tlen z płuc do różnych części ciała, w tym do mózgu i pracujących mięśni. Produkty bogate w kwas foliowy muszą w dużej części wypełniać jadłospis ciężarnych. Przyszłe matki potrzebują większej ilości tego składnika odżywczego, ponieważ folian może pomóc zmniejszyć ryzyko powikłań podczas porodu.
Wiele produktów spożywczych zawiera naturalne formy kwasu foliowego. Kwas foliowy w jedzeniu znajdziesz między innymi w zielonych warzywach. Wśród syntetycznych form kwasu foliowego dodawanych do suplementów witaminowych i żywności wzbogacanej najbardziej znany jest kwas foliowy. Wiele produktów spożywczych, takich jak chleb, płatki zbożowe, makarony i ryż, jest wzbogacanych kwasem foliowym. Produkty bogate w kwas foliowy to prawdziwa gratka dla każdego miłośnika zbóż!
Dorośli mężczyźni i kobiety powinni spożywać co najmniej 400 mcg kwasu foliowego dziennie. W czasie ciąży, zwłaszcza we wczesnych stadiach, zalecane dzienne spożycie dla kobiet wzrasta do 600 mcg. W tym okresie zaleca się spożywanie suplementów kwasu foliowego.
Przejdźmy do najważniejszego. Kwas foliowy – w jakich produktach występuje? Włącz je do diety!
Kwas foliowy – w jakich produktach go szukać? Edamame 61% RI (zalecane dzienne spożycie) na 100 g
Edamame to roślina warzywna, która jest młodą soją, która jest zbierana przed osiągnięciem pełnej dojrzałości. Oprócz wysokiej zawartości kwasu foliowego, edamame ma wiele innych korzyści odżywczych, takich jak wysoka zawartość białka, błonnik spalający tłuszcz, witamina K i tiamina.
Jako pożywną przekąskę ugotuj mrożony edamame, a następnie dopraw solą, chili w proszku i skrop świeżym sokiem z cytryny. Możesz również cieszyć się prażonymi i doprawionymi ziarnami soi, które smakują jak przepyszne nasiona lub orzechy – to dobry pomysł gdy w grę wchodzi odchudzająca. Kwas foliowy w jedzeniu zapobiegnie redukcyjnym niedoborom.
Kwas foliowy – w jakich produktach? Szpinak 8% RI na 100 g
Kwas foliowy w jedzeniu jest nie tylko w edamamame, ale też w naszym swojskim szpinaku. Bohater popularnej kreskówki Popeye miał całkowitą rację, wybierając tę zdrową, liściastą zieleninę jako swoje ulubione warzywo. Oprócz tego, że zawiera dużo kwasu foliowego, szpinak jest również doskonałym źródłem witaminy K.
Potrzebujesz jeszcze większej dawki kwasu foliowego? Kompletując produkty bogate w kwas foliowy następnym razem wybierz szpinak zapakowany w plastikowe torby lub plastikowe pojemniki i przechowywany z przodu stoiska. To dobry wybór, kiedy zwracasz uwagę na kwas foliowy, w jakich produktach jest i jak wyciągnąć z nich najwięcej.
W niedawnym intrygującym badaniu opublikowanym w Journal of Agricultural and Food Chemistry naukowcy odkryli, że drażniące lampy fluorescencyjne w supermarketach spożywczych mogą w rzeczywistości naśladować naturalne światło słoneczne. Pozwala to zdrowemu szpinakowi na kontynuację fotosyntezy i utrzymanie wysokiego poziomu niektórych składników odżywczych, w tym kwasu foliowego, nawet do 100%.
Kwas foliowy w jedzeniu – jakie produkty mają go dużo? Szparagi 30% RSD na 10 pędów
Kwas foliowy – w jakich produktach sezonowych go szukać? W szparagach – tradycyjnie wiosenne warzywo, to gwarantowany sposób na zdrową dawkę kwasu foliowego. Kwas foliowy w jedzeniu dosłownie… wylewa się z szparagów, więc gotuj roztropnie.
Folian jest witaminą rozpuszczalną w wodzie, co oznacza, że po ugotowaniu może rozpuszczać się w wodzie, zwłaszcza gdy jest wystawiony na działanie wysokich temperatur. Z tego powodu warzywa, takie jak szparagi i warzywa liściaste, zaleca się raczej dusić niż gotować, aby utrzymać wysoką zawartość kwasu foliowego. Mrożone pędy szparagów są również doskonałym źródłem kwasu foliowego.
Kwas foliowy – w jakich produktach oprócz szparagów i szpinaku go szukać? Warte uwagi są także wątroba, musztarda, kapusta, soczewica, ciecierzyca, fasola, brokuły, awokado, kiełki pszenicy, komosa ryżowa, nasiona słonecznika i orzechy laskowe.
Produkty bogate w witaminę B12 – dlaczego trzeba dbać o jej wysoką podaż?
Poznałeś bliżej kwas foliowy – w jakich produktach występuje jego koleżanka, witamina B12? Tak – koleżanka, bo oba związki nie bez powodu należą do wspólnej grupy witamin typu B.
Ten niezbędny składnik odżywczy wspiera wiele ważnych funkcji organizmu i jest odpowiedzialny za tworzenie czerwonych krwinek, syntezę DNA i funkcjonowanie układu nerwowego. Biorąc pod uwagę kluczową rolę witaminy B12 w tworzeniu czerwonych krwinek, oczywiste jest, dlaczego niedobór tego pierwiastka śladowego może prowadzić do zmęczenia (ponieważ wystarczająca ilość tlenu nie jest transportowana do wszystkich części ciała). Witamina B-12 jest również potrzebna do przekształcania węglowodanów w glukozę w celu uzyskania energii podczas ćwiczeń. Dla dorosłych mężczyzn i kobiet zalecane dzienne spożycie witaminy B12 wynosi 2,4 mcg.
Źródła witaminy B12 – skorupiaki 163% RI na 100 g
Kwas foliowy w jedzeniu uzupełnisz swojskimi szparagami, a B12… egzotycznym towarzystwem!
Aby uzyskać wystarczającą ilość witaminy B12, najpierw musisz zaspokoić swój instynkt mięsożerny, ponieważ ten śladowy minerał znajduje się tylko w żywności pochodzenia zwierzęcego.
W czym występuje witamina B12 w największej ilości? Szczególnie dużą ilość witaminy B-12 dostarczają przedstawiciele podwodnego świata, a zwłaszcza mięczaki. W rzeczywistości skromna porcja skorupiaków może w pełni zaspokoić, a nawet pokryć dzienne zapotrzebowanie na witaminę B-12. Inne dobre źródła witaminy B12 sprzedawane w dziale rybnym to filety z łososia i krewetek.
Produkty bogate w witaminę B12 – jogurt 12% RI na 100 g
Niezależnie od tego, czy wolisz zwykły jogurt grecki o niskiej zawartości tłuszczu, czy bogaty w białko (ten ostatni jest jeszcze zdrowszy), ten sfermentowany produkt mleczny jest niezawodnym źródłem witaminy B12. Kolejną ważną zaletą regularnego spożywania jogurtu jest to, że dostarcza on układowi trawiennemu wielu pożytecznych bakterii zwanych probiotykami, które pomagają wzmocnić układ odpornościowy i poprawić funkcjonowanie układu pokarmowego.
Jogurt to także dobre źródło B9. Kwas foliowy – w jakich produktach występuje poza wymienionymi w poprzedniej części? Odzwierzęcych, tych, w których jest tez witamina B12.
W czym występuje witamina B12 – drożdże odżywcze 75% RI na 1 łyżkę
Jeśli zdecydujesz się wyeliminować mięso i produkty mleczne z diety, pamiętaj, że drożdże odżywcze są doskonałym źródłem dużej ilości witaminy B12. Produkty bogate w witaminę B12 nie muszą pochodzić od zwierząt! W rzeczywistości drożdże odżywcze są tak bogate we wszystkie witaminy z grupy B, że każdy może czerpać korzyści odżywcze ze spożywania tego zdrowego produktu.
Gdzie jeszcze znaleźć witaminę B12 i kwas foliowy w jedzeniu? W drożdżach!
Drożdże odżywcze występują w postaci nieaktywowanych płatków drożdżowych o charakterystycznym serowym smaku. Drożdże odżywcze można mieszać z gotowanymi płatkami zbożowymi, dodawać do sosu serowego do warzyw, posypać popcornem lub duszonymi warzywami oraz mieszać z mięsem mielonym do dań mięsnych.
W czym występuje witamina B12 oprócz wymienionych produktów? Inne źródła witaminy B12 to podroby, ostrygi, małże, pstrąg tęczowy, łosoś, ośmiornica, śledź, makrela, mleko i jajka. Przypominamy – inaczej niż kwas foliowy w jedzeniu, witamina B12 jest tylko w produktach odzwierzęcych.
