Jeśli białko nie pochodzi ze źródeł zwierzęcych, nie oznacza to, że działa nieefektywnie. W tym artykule przyjrzymy się 5 powszechnym mitom na temat białek roślinnych i spróbujemy przekonać Cię raz na zawsze, że są one błędne. Białko pochodzenia roślinnego z powodzeniem może zastąpić odzwierzęce – sprawdź artykuł!
Białka niepełnowartościowe a sporty sylwetkowe
Prawdopodobnie niewiele jest aspektów w świecie kulturystyki, które są traktowane tak kontrowersyjnie jak diety wegetariańskie. W rzeczywistości niektórzy ludzie uważają, że kulturystyka i wegetarianizm a więc białka pochodzenia roślinnego są po prostu nie do pogodzenia. Ten pogląd jest w dużej mierze wspierany przez powszechne przekonanie, że pokarmy roślinne nie dostarczają wystarczającej ilości białka, aby stymulować wzrost mięśni, a zatem nie mogą być podstawą diety kulturystów. Niektórzy szczególnie gorliwi sceptycy twierdzą, że rzekomo w wyniku spożycia białek roślinnych u sportowców płci męskiej zaczynają rosnąć piersi i że po ich długotrwałym stosowaniu podczas kontroli antydopingowej ujawnia się obecność nielegalnych narkotyków w organizmie sportowców zawodowych.
Niektórym z Was to rozumowanie może wydawać się głupie i bezpodstawne, ale spójrzmy prawdzie w oczy – dzisiaj większość sportowców często nie preferuje białek roślinnych i przekreśla je ponieważ są to białka niepełnowartościowe. Ze względu na ogólny brak wiedzy na temat żywienia sportowców i popularność niektórych niepotwierdzonych mitów, wielu sportowców podchodzi sceptycznie do pomysłu spożywania proszków z białka sojowego, ryżowego i konopnego.
Wśród różnorodnych odżywek białkowych białko serwatkowe i kazeina zasłużenie zajmują palmę pierwszeństwa pod względem skuteczności i popularności wśród współczesnych kulturystów. Zapewniamy jednak, że po zapoznaniu się z prawdziwymi faktami na temat mechanizmu działania i dobroczynnych właściwości proszków z białek roślinnych, prawdopodobnie również pomyślisz o włączeniu ich do swojej diety.
MIT 1 – białko pochodzenia roślinnego a ginekomastia od soi
Ten mit wydaje się nigdy nie opuszczać kręgów trójboju. Spożywanie białka sojowego, obawiając się, że może prowadzić do powiększenia piersi i bardziej kobiecego wyglądu, zostało porzucone przez masę członków społeczności kulturystycznej. Czy słusznie obawiają się tego białka pochodzenia roślinnego? Ich tok myślenia jest następujący: w przeciwieństwie do serwatki lub kazeiny, białko sojowe zawiera fitoestrogeny, związki roślinne, które mają strukturę i działanie podobne do hormonu estrogenu.
Tak, to prawda, że ginekomastia, czyli powiększenie piersi u mężczyzn, wiąże się z brakiem równowagi w produkcji hormonów estrogenu i testosteronu. Należy jednak pamiętać o ważnym punkcie: w rzeczywistości fitoestrogeny nie wpływają bezpośrednio na produkcję estrogenu, chyba że są spożywane w bardzo, bardzo dużych ilościach. A mimo to jest mało prawdopodobne, aby roślinne białka niepełnowartościowe miały wymierny wpływ. W rzeczywistości badanie opublikowane w 2010 roku w czasopiśmie Fertility and Sterility wykazało, że wysoki poziom fitoestrogenów nie powoduje ginekomastii ani żadnych innych oznak feminizacji u zdrowych mężczyzn.
Do tej pory żadne badanie naukowe nie potwierdziło, że białko sojowe ma hormonalne działanie feminizujące, więc zrelaksuj się i jedz tofu i pij koktajle z białka sojowego bez obawy o nagły wzrost piersi. Nadal potrzebujesz ważnych powodów, aby włączyć białko sojowe do swojej regularnej diety? Należy zatem pamiętać, że wiele badań wykazało, że kraje o wyższym poziomie spożycia soi mają mniejszą zachorowalność na raka – w szczególności raka piersi, okrężnicy i prostaty.
MIT 2. Białko grochu w proszku to kompletne źródło białka
Prawdopodobnie słyszałeś, że białka roślinne (z wyjątkiem soi) są białkami niekompletnymi, co oznacza, że nie zawierają pełnego zestawu niezbędnych aminokwasów, aby zmaksymalizować syntezę białek. Dlaczego więc białko grochu jest czasami określane jako kompletne źródło białka? Wynika to z faktu, że profil aminokwasowy białka grochu jest bardzo zbliżony do typowego źródła pełnego białka zwierzęcego. Pod wieloma względami, ale nie do końca – grochowe proteiny to wciąż białko niepełnowartościowe.
Chociaż białko grochu zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, trzy z nich – metionina, tryptofan i walina – występują w bardzo małych ilościach. Z tego powodu białko grochu jest w rzeczywistości białkiem niekompletnym i ogólnie zaleca się spożywanie go w połączeniu z dodatkowym źródłem białka, takim jak białko ryżowe, w celu uzyskania pełnego białka.
Na szczęście większość suplementów dostępnych obecnie na rynku odżywek dla sportowców łączy białko grochu z białkiem ryżu. Tak więc te mieszanki białkowe zapewniają kompletne hipoalergiczne białko pochodzenia roślinnego, które jest ogólnie łatwiejsze do zmieszania z wodą niż czyste białko z grochu.
MIT 3. Niekompletne białka nie mają korzystnych właściwości
Na pierwszy rzut oka może się wydawać, że zamierzam obalić to, co powiedziałem w poprzednim akapicie, ale posłuchaj mnie uważnie. Chociaż białko ryżowe, podobnie jak większość innych białek roślinnych, nie zawiera niektórych niezbędnych aminokwasów, istnieje szereg badań, które pokazują, że jego spożywanie stymuluje syntezę białek mięśniowych.
Na przykład w badaniu opublikowanym w 2013 roku w Nutrition Journal zbadano porównawczą skuteczność izolatów białka ryżu i serwatki. Spożycie białka pochodzenia roślinnego ryżowego wiązało się z poprawą budowy ciała, mocy i siły i było tak samo skuteczne jak Izolat Białka Serwatki. Niesamowite, prawda?
Niewątpliwie ogólnie zaleca się preferowanie źródeł białka, w których wszystkie niezbędne aminokwasy są obecne w dużych dawkach. Ale prawdą jest również, że prawie wszyscy sportowcy dostają ich wystarczającą ilość w swojej diecie przez cały dzień. Więc nie martw się o sporadyczne niepełne spożycie – białko niepełnowartościowe nie zrujnuje efektów treningowych.
Chociaż nie przeprowadzono zbyt wielu badań nad białkiem ryżowym, często odnotowuje się, że ma ono niższą zawartość cholesterolu i sodu niż źródła białka zwierzęcego, takie jak białko serwatkowe, i jest odpowiednią alternatywą dla sportowców, którzy ściśle monitorują ciśnienie krwi.
MIT 4 – białka pochodzenia roślinnego – konopne to ryzyko testu antydopingowego
Nie ma nic dziwnego w tym, że wielu sportowców tak żywo interesuje się tym pytaniem. Ale możesz być pewien, że po zażyciu białka konopnego nie będziesz mieć problemów z testowaniem. I nie, nie będziesz w stanie doświadczyć zakazanego haju po jego spożyciu.
Chociaż konopie i marihuanę pozyskuje się z tej samej rośliny – łac. Cannabis sativa L., konopie przemysłowe zawiera tylko 0,3-1,5% tetrahydrokanabinoli (THC), składników psychoaktywnych o łagodnym działaniu narkotycznym. Ta ilość nie jest nawet wystarczająco bliska, aby poczuć odurzenie narkotykiem. Oprócz niskiego poziomu THC, konopie przemysłowe zawierają również stosunkowo wysoki procent innego kannabinoidu, kannabidiolu (CBD), który faktycznie blokuje psychoaktywne działanie marihuany.
Chociaż białko pochodzenia roślinnego – konopne – nie jest białkiem kompletnym, zapewnia szereg wyjątkowych korzyści. Z jednej strony białko konopne jest wysoce przyswajalne, a więc stosunkowo biodostępne, co pozwala organizmowi na szybsze wykorzystanie aminokwasów. Białko konopne zawiera również więcej błonnika i kwasów tłuszczowych omega-3 niż prawie każde inne białko, dzięki czemu jest w stanie zapewnić dodatkowe korzyści zdrowotne i odchudzające.
Inną mało znaną korzyścią jest to, że zawartość tłuszczu w nasionach konopi naturalnie odstrasza owady i szkodniki, co z kolei zmniejsza działanie toksycznych insektycydów i pestycydów.
MIT 5. Białka pochodzenia roślinnego zawierają więcej węglowodanów.
Oczywiście sportowcy spożywający proszki białkowe i białko pochodzenia roślinnego dla sportowców mają tendencję do wzbogacania swojej diety o białko, a nie dodatkowy tłuszcz lub węglowodany. Dotyczy to szczególnie osób na diecie niskowęglowodanowej. Ponieważ ci sportowcy nie mogą sobie pozwolić na marnowanie cennych tolerancji węglowodanów na koktajle proteinowe, ufając powszechnemu nieporozumieniu, starają się unikać spożywania białek roślinnych, nie zawracając sobie głowy przyjrzeniem się etykiecie, aby zweryfikować swoje założenia.
Niektóre roślinne źródła białka, takie jak ryż, są często klasyfikowane jako stosunkowo bogate w węglowodany. Należy jednak pamiętać, że w procesie wytwarzania odżywek białkowych w celu poprawy profilu aminokwasowego, usuwana jest z nich znaczna część węglowodanów.
Białko pochodzenia roślinnego – ile protein zawierają? Różne marki ziołowych suplementów białkowych zawierają od 1 do 7 gramów węglowodanów na porcję. Dla porównania, najpopularniejsze proszki białek serwatkowych zawierają co najmniej 3 gramy węglowodanów przy podobnej zawartości białka. Jak widać różnice są minimalne. A biorąc pod uwagę fakt, że wiele białek roślinnych zawiera również szerszy zakres ważnych składników odżywczych niż samo białko serwatkowe, mają one znacznie większą przewagę konkurencyjną, niż mogłoby się wydawać na pierwszy rzut oka.
Wniosek jest oczywisty – nie bój się spożywać białek roślinnych! Białka niepełnowartościowe roślinne mają wiele korzystnych korzyści dla zdrowia i sprawności fizycznej, a powszechne spekulacje na temat ich negatywnych właściwości są w większości błędne i niepotrzebnie przesadzone.
Zainteresowały Cię wegańskie białka? Dowiedz się więcej o odżywkach dla wege- sportowców! Sprawdź tutaj: https://e-figura.pl/weganskie-odzywki-bialkowe-dla-sportowcow/!
