Prawdopodobnie znasz specyficzne uczucie mrowienia związane ze spożywaniem beta-alaniny, ale czy wiesz, jak działa ten aminokwas i jak działa dla Ciebie? W tym artykule przedstawimy kilka interesujących, ale mało znanych faktów na temat tego suplementu przedtreningowego. Beta alanina – co daje? Czytaj dalej!
Beta-alanina – mrowienie to nie wszystko!
Zapytaj kilkunastu bywalców siłowni, jakie są zalety białka serwatkowego, a prawdopodobnie otrzymasz mniej lub bardziej dokładną odpowiedź od większości sportowców. Ale zapytaj ich ,,beta alanina – co daje?”! Prawdopodobnie usłyszysz komentarze typu: „No cóż… ten suplement daje mi dziwne uczucie mrowienia na mojej skórze i sprawia, że wiem, że mój kompleks przedtreningowy działa”. Bardziej „oczytani” sportowcy mogą zabłysnąć czymś w rodzaju: „Beta-alanina pomaga mi wykonać więcej powtórzeń… czy jest to zasługa kreatyny?”
Jeśli rozpoznajesz siebie w tych odpowiedziach, to czas dowiedzieć się więcej o wyjątkowych właściwościach czas zgłębić działanie beta alaniny! Większość sportowców nie zdaje sobie z tego sprawy, ale w rzeczywistości, prawidłowo stosowana, beta-alanina może pomóc przenieść wiele aspektów treningu na zupełnie nowy poziom. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o zaletach beta-alaniny i jak ją prawidłowo przyjmować, aby zmaksymalizować potencjalne korzyści!
1. Działanie beta alaniny – spowalnia pojawienie się zmęczenia podczas intensywnych treningów cardio
Ten fakt może być już niektórym znajomy, dlatego sugerujemy, abyś najpierw go rozważył. Podczas intensywnych treningów w organizmie gromadzą się jony wodoru, co powoduje spadek pH i przyczynia się do wystąpienia zmęczenia. Karnozyna – aminokwas, który beta-alanina pomaga wytwarzać w organizmie – służy do buforowania jonów wodorowych, dzięki czemu możesz ćwiczyć z większą intensywnością przez dłuższy czas. Co daje beta alanina intensywnie trenującym? Większość badań nad beta-alaniną wykazało, że jest ona najskuteczniejsza w przypadku ćwiczeń o wysokiej intensywności przez 2-4 minuty, które są zwykle wykonywane w ramach treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT).
Jak beta-alanina poprawia Twoją wydajność? Badanie opublikowane w The Journal of the International Society of Sports Nutrition wykazało, że piłkarze, którzy przyjmowali suplementy beta-alaniny przez 12 tygodni, mieli ponad 20% poprawę wyników sprinterskich. U sportowców, którzy przyjmowali leki placebo, wydajność nawet spadła.
Inne badanie z Oklahoma State University wykazało, że działanie beta alaniny znacznie spowolniła pojawienie się zmęczenia u kobiet podczas testu roweru stacjonarnego do niepowodzenia.
Podsumowanie: Aby w pełni wykorzystać spożycie beta-alaniny, weź ten suplement przed ćwiczeniami interwałowymi o wysokiej intensywności.
2. Beta-alanina – działanie suplementu pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej
Suplementy, które pomagają utrzymać intensywność podczas sprintu i HIIT, mają oczywiście ogromny potencjał spalania tłuszczu. Ale co z utratą masy mięśniowej, której często towarzyszy zmniejszenie zapasów tłuszczu? Okazuje się, że beta-alanina jest skuteczna w promowaniu retencji mięśni!
W kilku badaniach zbadano skuteczność spożycia beta-alaniny w połączeniu z HIIT w celu poprawy sylwetki. Co zaskakujące, w rzeczywistości większość tych badań wskazywała nie tylko na zmniejszenie zapasów tłuszczu, ale także na wzrost masy mięśniowej. Na przykład naukowcy z Oklahoma State University w USA odkryli, że osoby prowadzące aktywny tryb życia doświadczyły znacznego wzrostu masy mięśniowej podczas przyjmowania suplementów beta-alaniny przez 6 tygodni podczas ćwiczeń HIIT.
Na poparcie tych ustaleń badanie opublikowane w The Journal of Strength and Conditioning wykazało znaczny wzrost masy mięśniowej po ośmiu tygodniach suplementacji beta-alaniną przed HIIT wśród młodych zapaśników i piłkarzy. W obu grupach zapaśników przyjmujących placebo i beta-alaninę zaobserwowano pożądaną utratę wagi. Jednak grupa beta-alaniny doświadczyła średnio 0,6 kg przyrostu masy mięśniowej, podczas gdy grupa placebo straciła średnio 0,5 kg masy mięśniowej.
Podsumowanie: W połączeniu z kardio o wysokiej intensywności w fazie suszenia beta-alanina pomaga zmaksymalizować spalanie tłuszczu i budować mięśnie (lub przynajmniej utrzymać masę mięśniową).
3. Beta-alanina – co daje? Pozwala na trening o dużej objętości
Po przeczytaniu pierwszych dwóch punktów możesz mieć wrażenie, że beta-alanina jest skuteczna tylko w treningu cardio. Ale nie wyciągaj pochopnych wniosków, ponieważ ten suplement oferuje mnóstwo korzyści również w przypadku łykaczy żelaznych!
Co daje beta alanina? Stopniowe zwiększanie objętości w czasie jest jednym z najskuteczniejszych sposobów na zwiększenie siły i rozmiaru mięśni. Czyni to poprzez zwiększenie liczby powtórzeń, wykonywanie dodatkowych serii, czy zwiększenie objętości ciężarów. W teorii wszystko wygląda dość prosto, ale doświadczeni sportowcy rozumieją, jak trudny może być czasami każdy nowy krok.
Podobnie jak korzystne efekty kardioaktywności beztlenowej, dzialanie beta alaniny wydaje się być w stanie ograniczyć zmęczenie i zwiększyć wydajność podczas treningu siłowego. Naukowcy z College of New Jersey w USA odkryli, że przy dziennym spożyciu 4,5 g beta-alaniny przez 30 dni młodzi piłkarze doświadczyli wzrostu objętości treningu siłowego i zmniejszenia odczuwania zmęczenia.
Podsumowanie: Beta-Alanina może pomóc w wykonaniu kilku dodatkowych serii i powtórzeń, które stopniowo doprowadzą do większej ilości treningu, a ostatecznie do skutecznego wzrostu siły i rozmiaru mięśni.
4. Beta-alanina – co daje? Pomaga poprawić umiejętności myślenia taktycznego
Suplementacja beta-alaniną może pomóc w zwiększeniu poziomu karnozyny. Oprócz tego, że jest obecna w mięśniach szkieletowych, karnozyna znajduje się również w dużych ilościach w mózgu. Zatem wzmacniające energię i zmniejszające zmęczenie właściwości karnozyny, które działają na mięśnie, mogą również skutecznie pomóc osobom, których praca lub aktywność fizyczna wymaga umiejętności taktycznego myślenia.
Co daje beta alanina? W badaniu opublikowanym w The Journal of the International Society of Sports Nutrition żołnierze bojowi przyjmujący suplementy beta-alaniną wykazali poprawę nie tylko mocy maksymalnej, ale także dokładności i szybkości uderzenia w porównaniu z osobami z grupy przyjmującej substancje placebo. W kolejnym badaniu przeprowadzonym przez University of Central Florida w USA stwierdzono, że suplementacja beta-alaniną poprawia funkcje poznawcze, myślenie taktyczne i sprawność fizyczną podczas symulowania zarządzania wypadkami i wypadkami.
Wnioski: Działanie beta-alaniny pomoże Ci nie tylko spowolnić pojawienie się zmęczenia, ale także zachować jasność myśli podczas intensywnej aktywności fizycznej.
5. Beta-alanina poprawia działanie kreatyny
Spożywane razem kreatyna i beta-alanina mają silne działanie synergistyczne i są znacznie bardziej zauważalne. Jedno z badań wykazało, że spożywanie kreatyny z beta-alaniną w ciągu 10-tygodniowego programu treningu siłowego doprowadziło do znacznego wzrostu masy mięśniowej i zmniejszenia zapasów tkanki tłuszczowej. Inne badanie wykazało, że przyjmowanie kreatyny i beta-alaniny razem było bardziej skuteczne w poprawie wytrzymałości u sportowców w porównaniu z przyjmowaniem samej kreatyny lub beta-alaniny.
Zaleca się włączenie do stosu zarówno kreatyny, jak i beta-alaniny, aby zwiększyć skuteczność. Oba te dodatki wymagają fazy ładowania. Tak więc na każdym etapie, kiedy bierzesz jeden suplement, spożywaj inny.
Beta alanina – dawkowanie. Jak prawidłowo przyjmować beta-alaninę?
Aby zwiększyć spożycie beta-alaniny, większość ludzi polega nie tylko na swojej diecie, ale także na specjalnych suplementach przedtreningowych. Jeśli jednak zastosujesz to podejście, nadal nie otrzymujesz wystarczającej ilości beta-alaniny. Większość odżywek przedtreningowych zawiera zbyt małą dawkę beta-alaniny, a większość osób nie przyjmuje odżywek przedtreningowych wystarczająco regularnie, aby czerpać korzyści z beta-alaniny, które zaczynają się pojawiać dopiero po fazie ładowania. Beta alanina – dawkowanie by odczuć efekty wymaga sumienności!
Najłatwiejszym i najskuteczniejszym sposobem na maksymalizację korzyści płynących z beta-alaniny jest przyjmowanie jej konsekwentnie, tak jak w przypadku kreatyny czy multiwitamin. Na szczęście beta-alanina jest stosunkowo niedrogim suplementem.
Dawkowanie beta alaniny – ile? Na początkowym etapie zaleca się przyjmowanie 4-6 g beta-alaniny dziennie. Większość badań wykazało, że ta ilość jest wystarczająca do zwiększenia zapasów karnozyny w mięśniach. Podobnie jak kreatyna, musisz stale i konsekwentnie spożywać beta-alaninę, ponieważ maksymalizowanie nasycenia komórek mięśniowych zajmie ci około czterech tygodni. W przyszłości, aby utrzymać optymalne zapasy beta-alaniny, wystarczy spożywać 3,2-4,0 gramy dziennie.
Beta alanina – mrowienie to charakterystyczna ,,dolegliwość” po zażyciu. Parestezje – powszechny i całkowicie nieszkodliwy efekt uboczny spożywania beta-alaniny, który objawia się mrowieniem na twarzy, szyi lub dłoniach. Parestezje są najbardziej widoczne podczas przyjmowania beta-alaniny w dużych dawkach, dlatego jeśli odczuwasz dyskomfort z powodu takich odczuć, radzimy podzielić przyjmowanie suplementu na dawki około 800 mg w ciągu dnia. Niezależnie od wielkości jednorazowego spożycia, dopóki całkowite dzienne spożycie beta-alaniny osiągnie 4-6 gramów, zapasy karnozyny w mięśniach i sprawność fizyczna będą się zwiększać.
Podobnie jak w przypadku kreatyny, konsystencja i regularność przyjmowania beta-alaniny jest o wiele ważniejsza niż to, jak i kiedy jest spożywana. Beta alanina – działanie i uzyskiwane dzięki niej efekty na pewno przypadną do gustu zapalonym sportowcom! Tak więc, jeśli jesteś aktywny, beta-alanina może być cennym dodatkiem do podstawowego stacka suplementów, jeśli jest spożywana prawidłowo!
