Czym są mikroelementy? Jaka jest ich funkcja w organizmie człowieka? Jaki wpływ na nasze funkcjonowanie ma ich niedobór? Czy nadmiar pierwiastków może być szkodliwy? Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na mikroelementy? Poniżej przedstawiamy kompendium wiedzy o mikroelementach, w którym odpowiemy na powyższe pytania.
Co to są mikroelementy i dlaczego są tak istotne?
Mikroelementy to pierwiastki, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania procesów w organizmie człowieka. Ważny jest także odpowiedni poziom pierwiastka – zarówno niedobór jak i nadmiar skutkują zaburzeniami fizjologicznymi. Mikroelementy są niezbędne do życia – w organizmie człowieka budują tkanki, a szczególnie tkankę kostną. Mają wpływ na prawidłowe funkcjonowanie narządów wewnętrznych, ponieważ wchodzą w skład: enzymów i płynów ustrojowych.
Mikroelementy – pierwiastki zaliczane do tej grupy to:
- bor,
- chrom
- cynk,
- fluor,
- jod,
- kobalt,
- mangan,
- molibden,
- miedź,
- selen,
- żelazo.
Mikroelementy w organizmie – żelazo a krew
Żelazo jest składnikiem czerwonych krwinek odpowiedzialnych za dostarczanie tlenu do wszystkich komórek ciała. Właśnie w hemoglobinie znajduje się ponad połowa zasobów żelaza w ludzkim organizmie. Poza krwią, żelazo występuje w enzymach regulujących przemianę materii i energii – mikroelementy u człowieka z reguły pełnią wiele ról.. Żelazo jest magazynowane w organizmie w narządach takich jak: wątroba, śledziona, nerki surowica krwi oraz szpik kostny w postaci z białkiem tzw. ferrytyną. W razie zwiększonego zapotrzebowania lub ubogiej w żelazo diety, zgromadzone żelazo jest uwalniane i pozwala na zaspokojenie bieżących potrzeb organizmu.
Mikroelementy w diecie – w pokarmie człowieka żelazo występuje w dwóch formach – hemowej i niehemowej. Łatwiej przyswajalne jest żelazo hemowe (w ok. 20%), które znajduje się przede wszystkim w czerwonym mięsie i podrobach. Żelazo niehemowe przyswajalne jest w około 5% – występuje w produktach roślinnych takich jak: pełne ziarno, szpinak, zielone warzywa liściaste oraz w roślinach z grupy strączkowych: bób, fasola, soja.
Niedobory żelaza niekorzystnie wpływają zwłaszcza na dzieci – szczególnie w okresie intensywnego wzrostu i rozwoju układu nerwowego, a także w okresie dojrzewania. Poziom żelaza jest również niezwykle ważny dla kobiet w ciąży i okresie rozrodczym.
Mikroelementy w organizmie – co z niedoborem żelaza? Objawy niedoboru żelaza: blada skóra i wargi, ogólne osłabienie, trudności w zapamiętywaniu oraz w koncentracji, bóle w klatce piersiowej i zawroty głowy. Te objawy są związane z niedokrwistością, skutkującą złym zaopatrzeniem w tlen narządów wewnętrznych.
Mikroelementy w diecie – skąd wziąć miedź?
Miedź jest pierwiastkiem wykorzystywanym w procesie tworzenia krwi – uruchamia rezerwy ustrojowe żelaza niezbędnego do tworzenia hemoglobiny. Ponadto jest niezbędna przy wytwarzaniu tkanki kostnej, a także łącznej. Miedź wchodzi w skład wielu enzymów, odgrywając ważną rolę w procesie metabolizmu lipidów, poprawnym funkcjonowaniu układu nerwowego – mikroelementy w organizmie w odpowiedniej ilości to warunek zdrowia.
Źródłem miedzi dla człowieka są przede wszystkim” orzechy, grzyby, buraki, cebula, szpinak. Pomidory, winogrona, jabłka, kakao, czekolada. Miedź znajdziemy w orzechach, grzybach, czerwonych burakach, cebuli, szpinaku, porach, pomidorach oraz owocach takich jak winogrona, jabłka, pomarańcze oraz w kakao i czekoladzie. Miedź wydalana jest z organizmu z moczem lub z żółcią przez przewód pokarmowy. Mikroelementy w organizmie a niedobór miedzi? Przewlekły niedostatek występuje bardzo rzadko i jest zazwyczaj skutkiem niedożywienia. Może powodować występowanie tendencji do łamliwości kości oraz osłabieniem układu odpornościowego. Nadmiar miedzi jest natomiast niebezpieczny – prowadzi do powstawania zmian degeneracyjnych, uszkodzeń neuronów oraz komórek wątroby oraz zaburzeń psychicznych.
Mikroelementy w organizmie – za co odpowiada cynk?
Cynk występuje przede wszystkim w mięśniach, skórze, włosach oraz kościach. Jest również składnikiem enzymów niezbędnych dla prawidłowego metabolizmu węglowodanów, białek oraz kwasów nukleinowych. Cynk jest niezbędny w procesie prawidłowego wzrostu i rozwoju, dojrzewania płciowego, budowania odporności organizmu, różnicowania się komórek, regeneracji tkanek, oraz gojenia ran.
Stały niedobór prowadzi do często nieodwracalnych uszkodzeń nerwów. Jeśli zas chodzi o mikroelementy w diecie człowieka, źródłem cynku jest przede wszystkim mięso, a także mleko i jego przetwory, pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych. Spore ilości znajdują się także w czarnych jagodach, burakach, szparagach, marchwi, selerze, pomidorach, rzodkiewce, a ponadto w grzybach, kakao oraz jajach.
Mikroelementy u człowieka – działanie i źródła manganu
Mangan występuje w znacznej ilości występujący w wątrobie, trzustce, mózgu, nerkach. Jest składnikiem enzymów odpowiedzialnych za syntezę białek, kwasów nukleinowych i procesie przemian cholesterolu. Poza tym odpowiada za prawidłową mineralizację szkieletu, funkcjonowanie przekaźnictwa nerwowego.
Mikroelementy w organizmie – zapotrzebowanie na mangan jest niskie, stąd niezwykle rzadko występują kliniczne niedobory. Także jego nadmiar występuje bardzo rzadko i obserwowany jest zazwyczaj u osób, które z uwagi na wykonywany zawód mają styczność z większą koncentracją manganu,. Objawy związane z nadmiarem manganu dotyczą przede wszystkim sfery psychiki, a w ekstremalnych przypadkach prowadzi do toksycznej niewydolności wątroby oraz szpiku kostnego.
Mangan znajdziemy w suchych nasionach roślin strączkowych, orzechach (laskowych, piniowych, makadamia), otrębach pszennych, szpinaku oraz kapuście.
Mikroelementy w organizmie człowieka – molibden
Molibden uczestniczy w procesach detoksykacji, procesach metabolicznych związanych z dostarczaniem komórkom, a także w procesie przyswajania cukrów i tłuszczów. Molibden kontroluje prawidłowe przyswajania żelaza, oraz umożliwia niezakłócony wzrost młodego organizmu. Molibden jest magazynowany w zębach, zapobiegając próchnicy. Nie bez znaczenia jest również jego pozytywny wpływ na męską płodność.
Brak mikroelementów – tutaj molibdenu – przejawia się będzie nadmierną podatnością na próchnicę, zaburzeniami czynności gruczołów płciowych czy układu nerwowego i narządów zmysłów (zaburzenia widzenia, ospałość, zaburzenia świadomości). Molibden znajdziemy w następujących produktach: pełnych ziarnach zbóż, naturalnym ryżu, nasionach roślin strąkowych, a także w mleku i serach.
Kobalt – właściwości i źródła
Kobalt jest składnikiem niezbędnym w procesie syntezy witaminy B12 (kobalamina), niezbędnej w prawidłowym funkcjonowaniu układu krwiotwórczego. Niedobór kobalaminy prowadzi do niedokrwistości makrocytarnej, jest on również kofaktorem niektórych enzymów.
Kobalt znajdujemy w mleku i produktach mlecznych, grzybach, drożdżach, szpinaku, sałacie, pełnych ziarnach zbóż. Niedobór kobaltu prowadzi do niedokrwistości, czego objawami jest osłabienie, apatia, brakiem łaknienia, a przy znacznym nasileniu także zaburzeniami kardiologicznymi i oddechowymi. W przypadku długotrwałych niedoborów może dojść do stałych uszkodzeń układu nerwowego – najczęściej jest to obserwowane u osób nadużywających alkoholu.
Mikroelementy w organizmie – jod nie tylko dla ciężarnych
Jod odpowiada za funkcjonowanie tarczycy oraz syntezę hormonów: trójjodotyroniny i tyroksyny. Hormony te są kluczowe do utrzymania homeostazy ustroju, metabolizmu komórkowego a w okresie rozwoju organizmu za osiągnięcie prawidłowego wzrostu, dojrzałości płciowej i rozwoju układu nerwowego. Hormony tarczycy wpływają na kondycję skóry, włosów i paznokci. Mikroelementy w organizmie kobiet w ciąży są niezwykle ważne – jod stoi na ich czele
Jod znajdziemy w takich produktach jak: woda morska, szpinak, cebula, glony morskie i sinice, rzeżucha, czosnek, bylica estragon, dziki bez czarny, ziemniaki, szparagi, marchew, bób, płatki owsiane, ryż, masło, jaja, sery.
Niedobór jodu ma bezpośredni wpływ na obniżenie libido, powoduje łysienie, a niekiedy zaburzenia pracy jelit. U dzieci – w okresie wzrostu i dojrzewania – niedobór jodu prowadzi do zahamowania wzrostu i rozwoju psychoruchowego. U kobiet mogą występować zaburzenia cyklu miesiączkowego, cykle bezowulacyjne i niepłodność.
Mikroelementy w diecie – chrom
Chrom wspomaga zapobieganie miażdżycy, regulując poziom cholesterolu we krwi. Ma czynny udział w procesie metabolizowania glukozy, białek i tłuszczy, stabilizując poziom cukru we krwi. Chrom reguluje poczucie łaknienia, jednocześnie stymulując przemiany energetyczne i syntezę kwasów tłuszczowych. Ponadto pobudza transport aminokwasów do komórek – podobnie jak rżne inne mikroelementy u człowieka. Pośrednio bierze udział w regulowaniu działania insuliny. Jest pierwiastkiem pożądanym w terapiach odchudzających. Z uwagi na niewielkie zapotrzebowanie organizmu na chrom, rzadko występują objawy jego niedoboru, takie jak:
zaburzenia gospodarki cholesterolowej: wzrost stężenia cholesterolu całkowitego we krwi ze spadkiem cholesterolu HDL oraz nieprawidłową glikemią (poziomem glukozy) na czczo;
suchość skóry, jej nadwrażliwość na czynniki atmosferyczne oraz spowolnienie procesów regeneracyjnych skóry;
wypadanie włosów;
łamliwość paznokci;
bóle głowy;
brak odporności na stres, drażliwość, nastroje depresyjne, niepokój, osłabienie, stany lękowe;
często zmieniony lub nadmierny apetyt.
Źródłem chromu w pożywieniu są: podroby, otręby, czyste ziarna i ich zarodki, warzywa strączkowe, drożdże.
Mikroelementy u człowieka – jak działa selen?
Selen w naszym organizmie jest antyoksydantem. Wraz z witaminą E chroni komórki i ich DNA przed uszkodzeniami na skutek stresu oksydacyjnego, wzmacniając sprawność funkcjonowania układu odpornościowego. Podobnie jak inne mikroelementy w organizmie jest składnikiem wielu enzymów regulujących metabolizm komórkowy. Pozytywny wpływ selenu jest obserwowany w prewencji chorób sercowo-naczyniowych i neurologicznych. Jest czynnikiem wspomagającym płodność. Niedobór selenu obniża odporność organizmu i zwiększa podatność na infekcje. Nadmiar selenu występuje bardzo rzadko. Objawami może być łysienie, uszkodzenia paznokci, stany zapalne skóry, ogólna drażliwość i zmęczenie, oraz problemy gastryczne.
Jeśli chodzi o żródła selenu, występuje on naturalnie w drożdżach piwnych, orzechach brazylijskich, nieoczyszczonej soli morskiej i kopalnej, ziarnach z pełnego przemiału, otrębach owsianych i kiełkach pszenicy. Dobrym źródłem pierwiastka jest również kukurydza, mleko, białka jaj, warzywa zielone (koper, szpinak), nasiona słonecznika, orzechy, pomidory, owoce morza.
Fluor – co daje i gdzie go szukać?
Fluor stanowi przede wszystkim budulec szkliwa zębów, wzmacnia je i zapobiega próchnicy. Chroni przed niekorzystnym wpływem kwasów i zasad. Jest również potrzebny do rozwoju i budowy prawidłowych kości. Mikroelementy w diecie? Fluor – w dawce pokrywającej dzienne zapotrzebowanie organizmy – znajdziemy w herbacie, fasoli, ziemniakach, marchwi, szpinaku, mleku, mące pszennej, kapuście, sałacie, brokułach. Nadmiar fluoru może być toksyczny – prowadzi do fluorozy (objawy: trądzik fluorowy, fluoroza zębów – plamistość szkliwa zębów).
