Koniec wakacji to czas powrotów. Nie tylko do pracy i szkoły. Jedną z grup, która wraca do swoich zajęć, są ludzie ćwiczący na siłowniach, dla których miesiące letnie to czas, w którym prezentują to, co udało im się wypracować przez sezon ćwiczeń, a także czas na odpoczynek również od siłowni.
Wiele osób wyznacza sobie rozpoczęcie kolejnego sezonu na początek września lub października. Może to właśnie ten moment, żeby do nich dołączyć i zacząć pracę nad swoją sylwetką? Czytaj dalej!
Siłownia kojarzy nam się jednoznacznie, ale spokojnie. Jeśli zdecydujemy się zacząć ćwiczyć, to nie rzucajmy się od razu na sztangi, hantle i atlasy. Nawet doświadczeni kulturyści wracają do ćwiczeń stopniowo. Dla osób, które zaczynają dopiero swoją przygodę z kulturystyką, szczególnie tych wcześniej nieaktywnych fizycznie, jest to więc tym bardziej ważne.
Proste ćwiczenia bez obciążeń na początek
Na start wspomniane sztangi i hantle nie będą nam w ogóle potrzebne, ale jeśli planujemy ćwiczenia w domu, to kilka zakupów warto zrobić od razu. Na początku wystarczą nam proste ćwiczenia – wymachy rąk, skłony, przysiady itp. Nasz organizm musi zacząć stopniowo przyzwyczajać się do fizycznej aktywności.
Nic oczywiście nie stoi na przeszkodzie, aby formą aktywizacji był np. także rower lub pływanie. Aktywność fizyczna to jedno. Drugie to przyzwyczajanie się do regularności ćwiczeń, rezerwowanie dla nich czasu itp. Zaczynać będziemy od ćwiczeń dwa-trzy razy w tygodniu. I ten okres będzie trwał przez pewien czas, również już po rozpoczęciu ćwiczeń z ciężarami.
Symulacja, czyli wchodzenie we właściwy trening
Kilka tygodni prostych ćwiczeń bez sztangi i hantli nie upoważnia nas jednak do przeskoczenia od razu do ćwiczeń z obciążeniami. Jak zacząć ćwiczyć w domu by nie zrobić sobie krzywdy? Kolejny etap, którego również nie odpuszczają doświadczeni i poważni kulturyści, to etap wyrabiania/przypominania sobie prawidłowego ruchu podczas ćwiczeń.
Również zaczynamy bez obciążeń, koncentrując się na prawidłowym ruchu, czyli tego, co przy ćwiczeniach z ciężarami ma podstawowe znaczenie w prawidłowym rozwoju mięśni i niedopuszczaniu do ich kontuzji. Chodzi tu o prawidłowy zakres, a także prędkość ruchu. Od czego zacząć ćwiczyć z ciężarami? Dopiero po pewnym czasie możemy dołożyć lekkie obciążenia, czyli same sztangi i sztangielki. Tutaj jednak ostrożnie, przy niektórych ćwiczeniach sama sztanga to już może być za dużo dla początkującego.
Co po symulacjach? Trening siłowy dla początkujących
Pozorowane ćwiczenia wykonujemy już według przyszłego planu ćwiczeń z ciężarami. Dla początkującego będzie to plan ćwiczeń ogólnorozwojowych, które polegają na wykonywaniu dwa-trzy razy w tygodniu zestawu ćwiczeń na wszystkie partie mięśniowe w ciągu jednego treningu. Dopiero po nim możemy przejść do tego jak zacząć ćwiczyć by zwiększyć masę.
Każdego dnia (np. cztery razy w tygodniu), ćwiczymy konkretne partie mięśni. Typowa rozpiska to: poniedziałek – klatka piersiowa, tricepsy; wtorek – plecy, bicepsy; czwartek – nogi, piątek – obręcz barkowa. Do tego dochodzą ćwiczenia na mięśnie brzucha (dwa-trzy razy w tygodniu), które należy traktować jako część rozgrzewki, a także jako osobne ćwiczenie (np. w sobotę).
Od czego zacząć na każdym treningu? Wspomniane wcześniej wymachy rąk, skłony itp. wykonujemy podczas każdego treningu – stanowią one część naszej rozgrzewki, czyli jedną z najważniejszych rzeczy podczas ćwiczeń fizycznych, która przygotowuje nasze mięśnie, stawy i ogólnie cały organizmu do wzmożonego wysiłku.
Pomijanie rozgrzewki skończy się kontuzją na treningu, a w dłuższej perspektywie zwyrodnieniami stawów itd…. Nigdy nie pomijamy prawidłowej rozgrzewki! Oczywiście samo obciążenie robi swoje, ale przy odpowiedniej rozgrzewce i prawidłowym wykonywaniu ćwiczeń minimalizujemy ryzyko.
Wybór miejsca treningu
Podjęliśmy decyzję – zaczynamy ćwiczyć! Ale od czego zacząć ćwiczyć? Zaczynamy od zastanowienia się nad tym, gdzie będziemy ćwiczyć. Możemy się zdecydować na ćwiczenia w siłowni na mieście lub we własnym domu.
Jak zacząć ćwiczyć na siłowni? Kilka ważnych kwestii
Plusem pierwszego rozwiązania jest to, że nie martwimy się kwestią sprzętu. Jak zacząć na siłowni? Wszystkie sztangi, hantle, atlasy, obciążenia itd. mamy na miejscu we wszelkich możliwych konfiguracjach. Możemy też znaleźć siłownię, w której takie sprawy jak rozpisanie treningu, czy nawet diety nie będzie zaprzątało naszej głowy. To oczywiście wiąże się z mniejszymi lub większymi wydatkami, bo nikt nic za nas za darmo nie zrobi. Jeśli siłownia udostępni nam tylko sprzęt, to i tak całą resztę będziemy musieli wykonać sami. Dodatkowym problemem może okazać się dojazd. Np. od razu po pracy, jego czas… Wyznaczona dokładnie godzina też może być problemem.
Jak zacząć ćwiczyć w domu? Zalety siłowni za ścianą
Plusem ćwiczenia w domu jest to, że w zasadzie to my jesteśmy panami sytuacji. Przesunięcie ćwiczenia o pół godziny, bo opóźniło się wyjście z pracy, a tym samym obiad? Żaden problem. Włączenie naszej ulubionej muzyki, a może chęć ćwiczenia w ciszy? Również.
Jak zacząć ćwiczyć, by było to bezpieczne? Ćwicząc w domu, nie jesteśmy też tak do końca zdani tylko na siebie w kwestiach doboru ćwiczeń itd. Tu też możemy kupić poradę (np. za zaoszczędzone na karnecie pieniądze). Chociażby w postaci dobrej książki o kulturystyce, która jest czymś naprawdę bardzo przydatnym, mogącym w szczegółach poruszyć każdą kwestię związaną z ćwiczeniami fizycznymi. Książkę zawsze możemy mieć pod ręką.
Oczywiście znajdziemy też wiele porad doświadczonych kulturystów na przeróżnych stronach poświęconych kulturystyce. Należy jednak przeszukiwać je z wielką ostrożnością i korzystać z rad, których możemy być pewni, czyli np. rad trenerów, którzy firmują je swoim nazwiskiem.
Jeśli chodzi o to od czego zacząć ćwiczyć co ze sprzętem, jeśli zdecydujemy się na ćwiczenie w domu? Czy to ma w ogóle jakiś sens bez przerabiania pomieszczenia na siłownię, bez wydawania mnóstwa pieniędzy na dobry sprzęt, dzięki któremu będziemy mogli osiągnąć odpowiednie efekty? Spokojnie, rzeczywistość nie jest taka straszna, a wręcz przeciwnie.
Co jest potrzebne na start? Tylko niezbędny sprzęt!
Do rozpoczęcia ćwiczeń, a także w późniejszym okresie, wystarczy nam: jedna sztanga, dwie sztangielki (hantle) i obciążenia, czyli tzw. talerze. Jak zacząć ćwiczyć od zera w domu, jeśli zależy nam na zwiększeniu siły maksymalnej?
Ilość talerzy to sprawa indywidualna, ale na początek na pewno przyda się nam: po cztery sztuki obciążeń kilogramowych, dwukilogramowych i pięciokilogramowych. Do tego można rozważyć zakup kilku mniejszych, które dadzą nam możliwość równomiernego dołożenia niewielkiego ciężaru. W niektórych ćwiczeniach okaże się to bardzo przydatne. Od czego zacząć ćwiczyć z większymi ciężarami? Powoli! Dołożenie nawet kilograma po każdej stronie może już sprawić, że ciężar będzie dla nas za duży.
Jak zacząć ćwiczyć, by robić stałe postępy? Z czasem, gdy będziemy już znać nasze możliwości (oraz w miarę ich powiększania), bez problemu będziemy mogli zaopatrzyć się w kolejne kilogramy. Na początku wystarczy nam tyle obciążeń w danym ćwiczeniu, by wykonywać bez problemu około dwudziestu powtórzeń w ostatniej serii. Przy ćwiczeniu ogólnorozwojowym i ćwiczeniu na masę są to zbyt duże ilości, bo tam będziemy mówili o maksymalnie kilkunastu powtórzeniach w serii.
Nie oznacza to wszystko, że na początku przygody będziemy wykonywać dwadzieścia powtórzeń w serii – to tylko wartość orientacyjna dla ilości potrzebnych w przyszłości ciężarów, gdy zaczniemy już regularne ćwiczenia. Lepiej zachować nawet przesadną cierpliwość niż na samym starcie odnieść kontuzję, która zakończy naszą przygodę z kulturystyką na samym początku.
Ćwiczenia siłowe w domu – co kupić na późniejszych etapach?
Bardzo pomocnym sprzętem będzie ławka do ćwiczeń – szczególnie przy ćwiczeniach na mięśnie klatki piersiowej. Zapewni ona nam przy nich pełnię ruchu (co jest bardzo ważne) oraz stabilność, czyli bezpieczeństwo. Przydatne są ławki do ćwiczeń z obciążonym elementem umożliwiającym ćwiczenia nóg.
Od czego zacząć ćwiczyć klatkę intensywniej? Przydatną opcją jest ławka skośna, która umożliwia, chociażby dodanie wersji ćwiczeń rozwijających mięśnie klatki piersiowej. Może dla amatorskiej kulturystyki nie jest to rzecz niezbędna, ale warto ją rozważyć i zaopatrzyć się w taką ławkę już na starcie. Będzie nam służyć wiele lat. Wspomniane wyżej przyrządy nie będą nam zabierać wiele miejsca. A jeśli mamy go więcej?
Jeśli mamy wystarczającą ilość miejsca, to atlas – rozbudowana ławka – nie będzie złym pomysłem. Atlas da nam możliwość urozmaicenia ćwiczeń na dane mięśnie. Jak zacząć ćwiczyć w domu, by nie znudzić się za szybko? Wolne ciężary dają spore możliwości. Urozmaiceniem jest zmiana ciężaru, dodanie serii, zmiana długości przerw, złapanie sztangi lub sztangielki innym chwytem (np. szerszym lub węższym, nachwytem lub podchwytem)… Jest tego naprawdę mnóstwo.
Krótkie podsumowanie początków treningowych
Czyli tak podsumowując, to od czego zacząć ćwiczyć? Przeczytania dobrej książki lub porad w Internecie (warto ponownie podkreślić, by to drugie robić z rozwagą). Czytamy uważnie, nie zaszkodzi zrobić to kilka razy, np. tuż przed samymi ćwiczeniami.
Już na samym wstępie trzymamy się ściśle zaleceń, aby wyrobić sobie prawidłowe ruchy. Przykład j- przy ćwiczeniach na biceps nie prostujemy całkowicie stawu łokciowego, bo to sprawia, że mięsień nie rozwija się prawidłowo (skraca się). Takich „drobnostek” jest pełno i warto je naprawdę wszystkie znać.
Należy wykonywać ćwiczenia, które są zalecane dla początkujących, wierzyć ekspertom i nie rzucać się na ćwiczenie, bo wydaje się łatwe. Wiele ćwiczeń jest przeznaczonych dla osób z wyrobioną odpowiednią siłą i techniką. Np. opuszczanie sztangi za głowę siedząc – brzmi i wygląda dosyć niewinnie, a jest bardzo kontuzjogenne na tle innych ćwiczeń. Tutaj naprawdę z pewnymi rzeczami nie ma żartów.
Nie tylko technika ćwiczeń – zakupy i dieta na masę mięśniową
Warto także zastanowić się nad naszą dietą, którą zapewne trzeba będzie zmienić. Jeśli nie będziemy ćwiczyć jak zawodowy kulturysta, to oczywiście nie będziemy musieli spożywać dań jak zawodowy kulturysta – ogromnych i kalorycznych. Nawet nie powinniśmy tego robić, bo mięśnie może i wyrobimy sobie całkiem fajne, ale schowane pod tłuszczem.
Zapotrzebowanie na kalorie na pewno jednak się zwiększy i trzeba je organizmowi dostarczyć. Będzie potrzebował wszystkiego więcej – witamin, pierwiastków itd…. Warto będzie sięgnąć również po różne suplementy diety, stosowane przed, w trakcie i po treningu, takie jak odżywki węglowodanowe i odżywki białkowe. Tu trzeba działać z głową i słuchać (lub czytać) tych, którzy się na tym znają.
Kolejny krok, czyli zakup obciążeń i ławki to sprawa najmniej skomplikowana. Musimy trzymać się planu, niczego na siłę nie przyspieszać, realizować cele i obserwować swoje ciało. Obserwując, musimy reagować na sygnały, ze strony ciała – ból, zmniejszenie siły, ale i pozytywne znaki. Nie warto zrażać się ewentualnym początkowym brakiem efektów. U niektórych osób mogą się one pojawić naprawdę po dłuższym czasie, u niektórych po krótszym.
Nie trać motywacji!
Pewne zmiany zobaczymy już na samym początku. Jak zacząć ćwiczyć na wyższym poziomie? Wchodzenie w ewentualne dalsze etapy (jak np. budowanie siły i rzeźby) będzie po pewnym czasie naturalne. Najlepiej trzymać się planu – jego opracowanie, to już zadanie dla nas lub trenera. Nawet współpracując z trenerem pewne decyzje i zadania będą zawsze należeć do nas.
Ćwiczenia będą wymagać pewnego poświęcenia, a co otrzymamy w zamian? Na pewno lepszą sylwetkę (nie musi to być od razu sylwetka na zawody kulturystyczne), zdrowsze ciało (z powodu samej aktywności fizycznej, ale też zmiany diety), a także lepsze samopoczucie. Szczególnie jeśli nasz wcześniejszy wygląd był dla nas problemem i negatywnie wpływał na życie, zmiana będzie ogromna. Skoro wiesz już od czego zacząć ćwiczyć, to kiedy zaczynamy?
Podjąłeś decyzję o rozpoczęciu treningów? Nie zniechęcaj się brakiem widocznych efektów! W innym artykule piszemy o tym, kiedy zobaczysz zmiany w lustrze i jak je przyspieszyć – sprawdź tutaj: https://e-figura.pl/cwiczenia-kiedy-pierwsze-efekty-nie-trac-motywacji/!
