Jedz biały ser a będziesz silny i umięśniony! Ogrom białka w twarogu to powód, dla którego jest on podstawą każdej niewegańskiej diety na masę. Jeśli na forum kulturystycznym zapytamy ,,co jeść na masie” sportowcy będą zgodni. Kurczaka i twaróg!
Czy twaróg jest zdrowy, a może tylko wysokoproteinowy? Twaróg – właściwości wartych uwagi nie brakuje i nie chodzi tylko o białko! Jaki wybierać? Jak wykorzystać? Czy można go jeść bez ograniczeń? Przeczytaj!
Twaróg – właściwości odżywcze w różnych rodzajach
Jako podstawowe typy białych serów wyróżniamy chudy, półtłusty, tłusty, wiejski i śmietankowy. Wszystkie różnią się zawartością białka i tłuszczu oraz kalorycznością.
Na 100 gramów twarogu chudego przypada aż 20-25 gramów białka pełnowartościowego i śladowa ilość tłuszczu oraz węglowodanów. To w zasadzie czyste proteiny. Przypomnijmy, że 1 gram białka dostarcza 4 kalorie, więc jak łatwo policzyć, 100 gramów twarogu chudego to nieco około 90 kalorii!
Zależnie od producenta zawartość tłuszczu i cukrów może się nieznacznie różnić, ale nie ma potrzeby zwracać na to większej uwagi. Z pewnością lipidy i węglowodany w chudnym twarogu nie zaburzają naszego makro.
Twaróg półtłusty – ile ma kalorii i białka? W półtłustym białym serze znajdziemy 115-130 kalorii na 100 gramów – zależnie od producenta. Jeśli chodzi o podaż białka, na 100 gramów jest to 16-18 gramów, reszta to 4-6 gramów tłuszczu. Jak u poprzednika, pojawia się symboliczna ilość cukru.
Co z twarogiem tłustym? On dostarczy nam około 150 kalorii na stugramową porcję. Około 15 gramów to proteiny, do tego dochodzi 8 gramów tłuszczu. To twaróg niby tłusty, ale wciąż bardzo białkowy! Tyle samo białka mają najtłustsze twarogi – ser wiejski (12% tłuszczu, 180 kalorii) i śmietankowy (16% tłuszczu, 220-230 kalorii).
Białko w twarogu – czy jest pełnowartościowe?
Proteiny zawarte w białym serze są tak samo pełnowartościowe jak te z mięsa. W głównej mierze składa się z kazeiny, znanej każdemu zainteresowanemu tematyką suplementacji. ,,Białko na dobranoc” w naturalnej formie znajdziemy w ogromnej ilości właśnie w białych serach.
Twaróg zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne czyli niewytwarzane przez organizm. Doskonale osłania mięśnie przed katabolizmem, wspomaga także syntezę nowej tkanki oraz regenerację starej. Wszystko to dzięki wysokiej podaży aminokwasów najważniejszych dla budujących mięśnie – leucyny, izoleucyny i waliny.
Zawartość witamin i minerałów w białym serze
W białych serach znajdziemy dobroczynne bakterie probiotyczne. Naturalne probiotyki poprawiają odporność, kondycję jelit, układu hormonalnego i nie tylko!
Cynk, potas, sód i inne minerały również znajdziemy w kostce twarogu. Co jeszcze? Witaminy z grupy B, rozpuszczalne w tłuszczach A, D, E. Twaróg zawiera dużo witamin i minerałów, co pozwala zaliczyć go do zdrowych produktów.
To co można twarogowi zarzucić na tle innych serów, to niska podaż wapnia (90-100 mg na 100 gramów). Żeby wypełnić dzienne zapotrzebowanie przeciętnego Kowalskiego trzeba by było zjeść około kilograma tego sera.
Jeżeli zależy nam na zdrowiu, powinniśmy zrezygnować z częstego spożywania wędzonego twarogu. Przy wędzeniu w ser wnikają szkodliwe związki, których lepiej nie ,,wpuszczać” do swojego organizmu.
Twaróg – właściwości przydatne na redukcji. Jaki rodzaj wybrać?
Komponując jadłospis na redukcję tkanki tłuszczowej musimy pamiętać o deficycie kalorycznym. Bez niego nie uda się schudnąć! Naturalnym odruchem redukujących jest cięcie kalorii ze wszystkiego co się da – oczywistym wyborem jest twaróg chudy. Czy słusznie?
Twaróg chudy to kapitalne i bardzo niskokaloryczne źródło białka. Uważanie go jednak za ,,jedyny słuszny” ser biały na redukcji jest błędem!
Wciąż pokutuje mit, jakoby na diecie odchudzającej trzeba było zrezygnować z tłuszczu. Tymczasem, ten sycący makroskładnik jest nam bardzo potrzebny do pozostania w dobrym zdrowiu. Nie powinniśmy (a wręcz nie wolno) eliminować go z diety nawet na krótki okres!
Twaróg chudy poza białkiem dostarcza witamin A, E i D. To witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, niemożliwe do przyswojenia bez niego. By nie zmarnować potencjału tego sera, chudy wariant będzie dobrym wyborem jako komponent dania z tłuszczem. Jedzenie go w towarzystwie tylko węglowodanów, na przykład owoców sprawi, że witaminy się nie przyswoją.
Jeżeli jemy twaróg bez dodatków lub tylko z węglowodanami – ser biały i owoce to świetny pomysł na przekąskę – lepiej wybierać pozostałe rodzaje. Twaróg półtłusty, a nawet tłusty wyjdzie nam na zdrowie! Poświęcenie kilku gramów białka i nieco większa liczba kalorii to mała cena za porcję bardzo potrzebnego tłuszczu i witamin A, D, E.
Nie chodzi jednak tylko o witaminy – tłuszcz jest bardzo sycący. Połączenie lipidów i protein nasyci na jeszcze dłużej niż samo białko. Właściwość na wagę złota podczas bycia na deficycie! Ponadto, tłuszcz jest nośnikiem smaku. Mający bardziej wrażliwe kubki smakowe na pewno bardziej polubią warianty z tłuszczem. Przypominamy – dieta ma nie tylko odchudzać, ale i cieszyć!
Z czym jeść twaróg? Możliwości jest bez liku!
Roli białego sera w kuchni nie trzeba przybliżać nikomu, kto wychował się na polskiej kuchni! Kluski leniwe, pierogi i naleśniki z serem z powodzeniem możemy przygotować w wersji fit!
Podobnie bezcukrowe serniki – wystarczy twaróg, jajko i nieco owoców, by zaspokoić tęsknotę za słodyczami. Twaróg z dodatkiem słodzika i owoców? Nie ma prostszego sposobu na deser dla sportowca!
Twaróg możemy spożywać oczywiście również na słono. Polecamy dodać do niego przyprawy i nieco świeżych ziół. W ten sposób zastąpimy kaloryczne, wysokoprzetworzone smarowidła do kanapek. Świeże warzywa z białym serem na słono będą zaś świetną opcja na słoną przekąske do filmu.
Twaróg – czy można jeść go bez ograniczeń?
Twaróg jest bez wątpienia pyszny, zdrowy i można go wkomponować w wiele potraw. Niemniej, jedzenie go bez opamiętania może przysporzyć kłopotów!
Biały ser to produkt wysokobiałkowy. Nawet jeśli wybieramy wariant tłusty, pochłanianie go w nadmiarze prowadzi do przebiałczenia. Z białym serem i generalnie nabiałem mogą nieco zaszaleć wegetarianie, ale mięsożercy muszą zachować umiar.
Nadmiar białka w diecie obciąża nerki, powoduje problemy trawienne, pogarsza kondycję skóry i nie tylko. Generalnie – co za dużo to niezdrowo! Ta zasada tyczy się także protein.
Nietolerancja laktozy i alergia na nabiał – czym zastąpić twaróg?
Część osób jest uczulona generalnie na białka mleka, a inni nie tolerują mlecznego cukru – laktozy. Czy istnieją twarogi, które mogą jeść bez obaw?
Osoby nietolerujące laktozy mają proste zadanie – wystarczy wybrać biały ser bezlaktozowy. Kilka lat temu taki produkt nie był łatwy do dostania, ale dzisiaj bez większego problemu znajdziemy go nawet w sklepie osiedlowym.
Również dla uczulonych na białka mleka znajdzie się specjalny twaróg. Osoby z alergią na mleko mogą jeść sery wegańskie. Wegański twarożek można zrobić z płatków drożdżowych lub oprzeć na soi. Możemy zdecydować się również na rozmaite opcje wege-twarogów, które oferuje praktycznie każdy sklep ze zdrową żywnością. Warto przynajmniej ich spróbować!
Twaróg – właściwości białego sera zdecydowanie są warte uwagi. Czy twaróg jest zdrowy? Tak – zawiera pełnowartościowe białko, minerały i witaminy. O ile nie jesteśmy uczuleni na mleko, zdecydowanie warto go jeść na masie i na redukcji.
Zamiast wyłącznie chudego twarogu opłaca się wybierać warianty z tłuszczem. Włączając twaróg do diety trzeba jednak pilnować makro, bo jego nadmiar grozi przebiałczeniem organizmu.
Twaróg to Twój przyjaciel na masie – niewiele kalorii, dużo białka. Idealny dla osób, którym zależy na mięśniach bez tłuszczu! Należysz do nich? Poznaj inne wskazówki dietetyczno-treningowe, by budować suchą masę bez przyrostu tkanki tłuszczowej: https://e-figura.pl/budowanie-masy-miesniowej-bez-tluszczu-jak-to-zrobic/.
