Niełatwo skompletować idealny zestaw suplementów dla sportowców. Wybór jest ogromny – jak wybrać właściwie? Najlepiej poznać rodzaje suplementów po kolei. Zacznijmy od jednego z najpopularniejszych! BCAA – co to?
Nazwa brzmi tajemniczo – na pewno wprawiła w konsternację niejednego początkującego sportowca. Należysz do nich? Nie jesteś pewny co daje ten suplement i jak go brać by działał? Przeczytaj – pozbędziesz się wątpliwości!
BCAA – co to jest?
BCAA to nic innego jak angielski skrót od Branched Chain Amino Acids – aminokwasy rozgałęzione. W naszym organizmie jest 20 aminokwasów białkowych, podzielonych na egzogenne (8) i endogenne (12). Egzogenne aminokwasy trzeba dostarczać z żywności, endogenne organizm syntezuje samodzielnie.
Aminokwasy są nam niezbędne do prawidłowego funkcjonowanie. Regulują w zasadzie całą pracę organizmu i tworzą występujące w nim białka.
Najważniejszymi aminokwasami dla sportowców są walina, leucyna i izoleucyna. To właśnie kompleks tych trzech substancji określany jest jako BCAA. Omawiany suplement jest więc po prostu kompozycją trzech aminokwasów.
Dlaczego BCAA jest tak ważne dla sportowców? Trzy wymienione aminokwasy to podstawowy budulec tkanki mięśniowej. To przecież ona liczy się najbardziej dla trenujących siłowo!
Aminokwasy BCAA – za co odpowiadają?
Do sportowego stylu życia niezbędne jest dbanie o całokształt stanu zdrowia. Niemniej, to akurat walina, izoleucyna i leucyna stanowią czołówkę aminokwasów pożądanych przez sportowców. Dlaczego?
Walina – za co odpowiada?
Walina jest aminokwasem odpowiedzialnym za rozwijanie się tkanki mięśniowej. To między innymi dzięki niej obserwujemy przyrost muskułów. Ponadto, wpływa na regenerację organizmu – także niezbędną do nabrania masy regenerację potreningową. Do jej zalet należy też zwiększanie wytrzymałości treningowej.
To nie jedyne zadania wypełniane przez ten aminokwas. Jak jeszcze działa walina? Reguluje procesy metaboliczne w których biorą udział węglowodany. Działa antykatabolicznie i wpływa na wydzielanie hormonu wzrostu. Bez waliny nie byłaby także możliwa synteza witaminy B5 odpowiadającej między innymi za gojenie się ran.
Ludzki organizm nie jest w stanie samodzielnie wytwarzać waliny – to aminokwas egzogenny. Oznacza to, że musimy dostarczać go z pożywienia. W przypadku sportowców zapotrzebowanie na walinę jest zwiększone, warto więc postawić ja jej suplementowanie
Rola leucyny w funkcjonowaniu organizmu
Leucyna to kolejny aminokwas na wagę złota i masy mięśniowej! Odpowiada za przyrost mięśni – to ona rozpoczyna procesy anaboliczne. Poza tym zapobiega rozpadowi tkanki mięśniowej pod wpływem katabolizmu.
Dzięki wysokiemu poziomowi leucyny mamy więcej energii na treningu. Po ćwiczeniach wspomaga sportowców poprzez podkręcenie tempa regeneracji. Dzięki suplementacji leucyny nie tylko trenujemy wydajniej, ale też nasze muskuły dużo chętniej i szybciej wzrastają.
Izoleucyna – co robi?
Głównym zadaniem izoleucyny jest branie udziału w procesach wytwarzania energii. Gdy kończy się glukoza i glikogen, organizm sięga właśnie po zmagazynowaną w mięśniach izoleucynę. To między innymi dzięki niej możemy długo i wydajnie trenować, nie dając się zmęczeniu.
Za co jeszcze odpowiada izoleucyna? Przyspiesza gojenie się ran i poprawia krzepliwość krwi. Jednym z jej zadań jest także regulacja poziomu glukozy.
Jak łatwo wywnioskować z nazwy, izoleucyna to pochodna omawianej wyżej leucyny. Oba aminokwasy mają dość podobne właściwości. Izoleucyna także działa antykatabolicznie i przyspiesza regenerację.
BCAA – co daje w praktyce?
Skład preparatu już omówiony, przejdźmy więc do praktycznych efektów suplementacji. Po pierwsze, BCAA przyspiesza regenerację potreningową. Dzięki niemu szybciej zapomnimy o zakwasach i bez grymasu na twarzy rozpoczniemy kolejny trening.
Kolejna korzyść – usprawniona budowa mięśni. Bez tych trzech aminokwasów, szczególnie leucyny, moglibyśmy zapomnieć o budowie mocnej sylwetki! Wysoka podaż aminokwasów rozgałęzionych to zwiększona hipertrofia, a o to nam przecież chodzi.
Działanie antykataboliczne to kolejna potwierdzona naukowo i praktycznie korzyść z suplementacji. Dzięki BCAA będziemy spalać tłuszcz zamiast mięśni – katabolizm to koszmar każdego ,,budowniczego”! W razie niedoboru energii organizm zacznie ją czerpać z dostarczonych aminokwasów rozgałęzionych, a nie samych muskułów.
Jeszcze jedna kluczowa funkcja BCAA – oddalanie zmęczenia. Przyjmowanie tego suplementu pozwala na wydajniejsze treningi, a to podstawa w budowie sylwetki i siły.
Trwają badania nad jeszcze jedną właściwością aminokwasów rozgałęzionych. Możliwe, że stymulują one spalanie tkanki tłuszczowej. Brzmi jak doskonały suplement na redukcję! Nawet jeśli podejrzenia zostaną obalone, korzyści z suplementacji BCAA jest aż nadto.
Kiedy przyjmować BCAA? Masa, redukcja i pora dnia
BCAA na masę jest warte uwagi szczególnie ze względu na usprawnianie przyrostu mięśni. Dzięki temu suplementowi zbudujemy więcej i szybciej!
BCAA na redukcji powinno się przyjmować głównie z racji antykatabolicznego działania. Będąc w deficycie kalorycznym organizm chętnie sięga po energię zgromadzoną w mięśniach. Poza tym aminokwasy dodadzą energii treningowej, której może brakować podczas ostrzejszej diety odchudzającej.
Jeśli chodzi o porę dnia, z właściwości BCAA możemy właściwie czerpać przez całą dobę. Przyjęty z rana, jeśli planujesz trening na czczo, uzupełni energię. Dzięki temu organizm nie sięgnie po paliwo do muskułów. Z tego samego powodu suplement warto przyjąć na noc – wtedy nie jemy, więc nie dostarczamy ciału energii na bieżąco. Rano i wieczorem powinniśmy przyjmować aminokwasy szczególnie w dni nietreningowe.
Co z okresem okołotreningowym? Dawka BCAA na około godzinę przed ćwiczeniami uchroni mięśnie przed rozpadem. Na treningu będziemy wydajniejsi, wolniej odczujemy zmęczenie i damy z siebie sto procent.
BCAA po treningu zmotywuje mięśnie do szybszej regeneracji. Zakwasy odejdą w zapomnienie, a mięśnie będą w spokoju imponująco wzrastać.
BCAA – dawkowanie. Ile i kiedy brać, by zauważyć efekty?
To ile BCAA dziennie przyjmować jest – jak zawsze przy suplementacji – kwestią indywidualną. Idealna podaż obliczymy na podstawie swojej wagi. Optymalna dawka według badaczy to 0,5-1 gram BCAA na 10 kilogramów masy ciała.
Poszukując porad spotkamy się z różnymi rekomendacjami. Część trenerów i doświadczonych sportowców nakazuje przyjmować po prostu 10 gramów na dobę. Połowę sugerują brac przed treningiem, a drugą po.
Czym się finalnie kierować? Przede wszystkim poziomem swojej aktywności. Im cięższe treningi tym większe zapotrzebowanie na aminokwasy. Od początku suplementacji najlepiej drobiazgowo obserwować swój organizm i nie obawiać się modyfikować dawki. Pamiętajmy przy tym o złotej zasadzie ,,co za dużo to niezdrowo”!
Przed rozpoczęciem przyjmowania koniecznie skonsultujmy się z dietetykiem bądź dobrze nas znającym trenerem personalnym. Specjaliści najlepiej doradzą od jakiej dawki zacząć, jak modyfikować i na co zwracać uwagę. Każdy organizm jest inny i tak naprawdę nie ma idealnego wzoru na obliczenie uniwersalnej podaży.
BCAA – czy jest bezpieczne?
BCAA to suplement przetestowany w praktyce przez miliony sportowców i doskonale przebadany pod kątem szkodliwości. Przyjmowany w odpowiedniej ilości nie powoduje negatywnych efektów.
W przypadku przesadzenia z preparatem, nadmiar waliny, leucyny i izoleucyny może zakłócić absorpcję pozostałych siedemnastu aminokwasów. Mogą także pojawić się dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Jeżeli nie jesteśmy pewni ile suplementu przyjąć, lepiej pozostać przy mniejszej ilości.
Kiedy nie stosować BCAA? Z suplementu należy zrezygnować w przypadku niewydolności wątroby. Mając przewlekłe schorzenia generalnie powinniśmy skonsultować się z lekarzem prowadzącym przed rozpoczęciem suplementacji.
Dla pełnego bezpieczeństwa należy oczywiście kupować suplementy tylko z pewnych, zaufanych źródeł. Zastrzeżony skład, podejrzanie niska cena, producent o którym słyszymy pierwszy raz – lepiej odpuścić! oszczędzanie na zdrowiu to bardzo drogi pomysł!
BCAA to suplement wszechstronny. Wspomaga przyrost mięśni i regenerację potreningową, dodaje energii oraz hamuje katabolizm. Brzmi jak preparat idealny dla sportowców budujących muskuły. Można śmiało powiedzieć że taki właśnie jest – trzeba go tylko rozsądnie przyjmować i nie przesadzić!
BCAA z pewnością należy do obowiązkowych suplementów w szafce sportowca. Jakie jeszcze odżywki pomogą w budowie mięśni? Przeczytaj: https://e-figura.pl/jakie-suplementy-dla-sportowcow/!
