Niewiele rzeczy rujnuje codzienne życie tak bardzo, jak przewlekłe problemy trawienne. Aktywność fizyczna i zbuntowane jelita? Nie ma mowy! Z pomocą przychodzi FODMAP – dieta opracowana specjalnie dla osób z IBS i SIBO. Dieta FODMAP – na czym polega? Przeczytaj!\
Czym jest FODMAP?
FODMAP to skrót oznaczający różne rodzaje cukrów prostych obecnych w produktach spożywczych. Z angielskiego rozwijamy go jako “fermentujące oligosacharydy, disacharydy, monosacharydy i alkohole wielowodorotlenowe”. Brzmi skomplikowanie?
Z chemicznego na nasze – cukry o których mowa to doskonale znana laktoza, galaktany, fruktoza, fruktany i poliole. Gdzie występują?
Wymienione cukry proste pojawiają się w ogromnych ilościach w naszej codziennej diecie. Laktoza to cukier mleczny, galaktany znajdują się między innymi w roślinach strączkowych, fruktany w produktach pszennych. Fruktozy nie trzeba przedstawiać – to cukier w owocach – a poliole są słodzikami.
Osoby z zespołem jelita drażliwego (IBS) oraz rozrostem flory bakteryjnej w jelicie cienkim (SIBO) odczuwają dolegliwości trawienne po spożyciu produktów bogatych w te cukry. Jak wskazuje F w skrótowcu, to cukry fermentujące. Generują gazy, które dodatkowo podrażniają jelita.
Dieta FODMAP – na czym polega? Ogólna zasada
Dieta FODMAP polega na eliminacji jedzenia z wysokim indeksem FODMAP. To po prostu produkty, które mają w sobie dużo wymienionych wyżej cukrów.
Dieta bez FODMAP jest bardzo mocno wykluczeniowa. Co można na niej jeść, a czego trzeba unikać? Dieta FODMAP – lista produktów dozwolonych i zakazanych dostępna jest na wielu stronach internetowych w formie tabel, które można wydrukować i powiesić w kuchni. To ogromna pomoc dla początkujących!
Dieta FODMAP – co jeść, a co wyeliminować?
Wśród zakazanych warzyw znajduje się między innymi groszek, brokuły, kalafior, brukselka i buraki. Mając SIBO lub IBS powinniśmy odpuścić sobie także soczewicę, grzyb, cebulę i czosnek oraz szpinak. Jak widać, to warzywa powszechne w codziennej diecie.
Jakie warzywa nie zaszkodzą wrażliwym jelitom? Spokojnie można spożywać między innymi pomidory, marchew, sałatę i ogórki. Surówka do obiadu wciąż wchodzi w grę – kto nie lubi tartej marchwi?
Co do owoców – trzeba zrezygnować z pełnych błonnika jabłek, śliwek, brzoskwiń a także owoców suszonych i puszkowanych. Na ,,białej liście” znajduje się natomiast banan, cytrusy, jagody i truskawki.
Produkty mleczne najlepiej spożywać w wersji bez laktozy oraz stawiać na wegańskie zamienniki nabiału. Wysoki FODMAP mają twarogi, jogurty i śmietany, niski zaś sery twarde i półtwarde oraz masło.
W celu eliminacji fruktanów zrezygnować z pszennych produktów na rzecz orkiszowych, owsianych i bezglutenowych. Pszenica to kopalnia fermentujących fruktanów, a poza tym produkty z nią, mimo że nie są same w sobie szkodliwe, nie są też specjalnie wartościowe dla zdrowia.
Przy SIBO i IBS trzeba uważać też na słodziki oraz miód. Szkodliwy dla wrażliwych jelit maltitol znajduje się na przykład w większości bezcukrowych gum do żucia. Syrop glukozowo-fruktozowy znajdziemy w dużych ilościach w słodyczach, na czarnej liście jest też syrop z agawy. Bezpiecznie można słodzić cukrem, stewią i syropem klonowym.
Dieta FODMAP uboga w cukry proste nie wyklucza spożywania produktów gotowych ani jedzenia na mieście. Warunek jest jeden – dokładne czytanie składów. W restauracji nie powinniśmy się też wahać przed dopytywaniem obsługi – w końcu chodzi o nasze dobre samopoczucie.
Dieta FODMAP – etapy
Dieta FODMAP jest podzielona na trzy etapy. Eliminacja, reintrodukcja i personalizacja – na czym polegają?
Etap eliminacji trwa od 2 do 6 tygodni. Wtedy trzeba wykluczyć wszystkie produkty o wysokim indeksie FODMAP. Jest to etap trudny i rygorystyczny, ale szybko powinniśmy odczuć poprawę zdrowia. W tym czasie nasze jelita mają odpocząć, zregenerować się i przygotować na następny etap.
Podczas etapu reintrodukcji trwającym od 2 do 3 miesięcy stopniowo włączamy produkty ,,wysokofodmapowe” do diety. Trzeba wtedy dokładnie obserwować organizm i włączać po jednym produkcie na kilka dni. Jeżeli po którymś odczuwamy pogorszenie stanu jelit, należy ponownie go wyeliminować.
Etap personalizacji, jak wskazuje nazwa, polega na zindywidualizowaniu jadłospisu. Gdy przyjdzie na niego kolej powinniśmy już dobrze wiedzieć jak jelita reagują na jedzenie poszczególnych produktów. Na tej podstawie opracowujemy idealną dla siebie dietą do stosowania tak naprawde przez resztę życia.
Produkty które szkodziły nam w okresie reintrodukcji możemy raz na jakiś czas próbować włączyć ponownie. Tolerancja na nie może się zmienić. Jeśli więc bardzo zależy nam na przykład na białym chlebie, jest nadzieja, że organizm kiedyś zacznie go tolerować.
Dieta FODMAP – dla kogo? Nie tylko przy SIBO i IBS!
Żeby przejść na dietę low-FODMAP nie musimy być zdiagnozowanymi ,,jelitowcami”. Niektóre osoby odczuwają po cukrach prostych dolegliwości trawienne, chociaż z medycznego punktu widzenia nic im nie jest.
Tego sposobu żywienia mogą spróbować wszystkie osoby borykające się z niezidentyfikowanymi problemami z jelitami. Przetestowanie diety FODMAP nie zaszkodzi zdrowiu, bo nie jest to jadłospis niedoborowy – wystarczy zadbać o różnorodność posiłków i ich zbilansowanie.
SIBO i IBS to najpopularniejsze motywy przejścia na dietę FODMAP. Sprawdzi się ona jednak też u osób z zapaleniami jelit i innymi chorobami układu pokarmowego.
Dieta FODMAP to nie dieta odchudzająca. Jej zadaniem jest poprawa jakości życia osób z uciążliwymi problemami trawiennymi. Oczywiście, na FODMAP można schudnąć, ale zasady są identyczne jak przy każdej diecie – deficyt kaloryczny, odpowiedni bilans makroskładników i aktywność fizyczna.
Niestety, dieta nie zawsze pomaga osobom z wrażliwymi jelitami. Dieta bez FODMAP nie jest uniwersalnym remedium na problemy trawienne. Mimo tego warto jej spróbować gdy nasze codzienne funkcjonowanie komplikują uporczywe dolegliwości. W najgorszym razie nie pomoże, ale w najlepszym wręcz odmieni życie.
Gdzie szukać pomocy przechodząc na low-FODMAP?
Samodzielne opracowanie jadłospisu o niskim indeksie FODMAP nie jest proste. Szczególnie osoby mające mało doświadczenia z alternatywnymi stylami odżywiania mogą mieć problem z rozpisaniem diety na każdym z trzech etapów.
Po pierwsze – dieta bez FODMAP pod okiem dietetyka to najlepsze rozwiązanie. Osoby z SIBO czy IBS nie powinny bronić się przed wizytami u specjalistów. Lekarze ,,od przewodu pokarmowego” doskonale znają się na FODMAP i na pewno chętnie pomogą w rozpisaniu codziennego menu.
Druga pomoc to społeczności internetowe. Wrażliwe jelita są bardzo częstym problemem szczególnie w dzisiejszych czasach. Szybkie życie i zła dieta – organizm, także przewód pokarmowy, bardzo tego nie lubi. Warto więc przeszukać media społecznościowe i dołączyć do grup osób na diecie FODMAP. Znajdziemy tam wiele porad, których skuteczność potwierdzono w praktyce.
Trzecia pomoc, którą sami możemy sobie zafundować, to po prostu systematyczne zwiększanie wiedzy. Mając jakiekolwiek choroby jelit śledźmy nowinki z dziedziny medycyny i czytajmy książki lekarzy. Trzeba pamiętać, że medycyna stale ewoluuje, a odkrycia naukowe regularnie weryfikują utarte przez lata zasady.
Czerpiąc wiedzę z Internetu, od użytkowników grup czy nawet z książek zawsze należy sprawdzić ich rzetelność. Każdą nową informację starajmy się potwierdzić i zweryfikować jej źródło. W przestrzeni publicznej nie brakuje ,,cudownych” porad dietetycznych, które w praktyce okazują się wcale nie tak cudowne!
Klucz do zdrowej diety przy problemach jelitowych to obserwacja organizmu i pozostawanie w kontakcie z lekarzem. Dzięki sumiennemu notowaniu reakcji jelit na poszczególne produkty spożywcze, z pomocą specjalisty prędzej czy później uda się opracować ,,jadłospis idealny”.
Dieta FODMAP polega na eliminacji większości produktów bogatych w fermentujące cukry. Podrażniają one jelita, co szczególnie odczuwają osoby z SIBO i IBS. Dieta składa się z trzech etapów – wyeliminowania jedzenia bogatego w ,,ryzykowne” cukry, stopniowego włączania ich z powrotem i obserwacji organizmu oraz w końcu ustalenia spersonalizowanej diety.
Co oprócz diety może pomóc w poprawie kondycji jelit? Suplementacja! O colostrum – krowiej siarze – pisaliśmy w osobnym artykule, rozważając czy jest wara uwagi odżywką dla sportowców. Abstrahując jednak od sportu – siara ma właściwości przydające się w walce z problemami jelitowymi. Poznaj ją bliżej tutaj: https://e-figura.pl/colostrum-co-to-jest-i-czy-warto-po-nia-siegac/.
