Już w szkole podstawowej uczymy się, że białko w organizmie to główny materiał budulcowy naszego ciała. Przeciętnie proteiny stanowią około 20% naszej wagi ciała. Jeśli przełożymy to na suchą masę – czyli odejmując wodę – to aż 55%.
Uzasadnione jest więc stwierdzenie, że bez białek nasz organizm nie byłby w stanie funkcjonować. Jaką rolę pełnią białka w naszym organizmie? Za co dokładniej odpowiadają, czym skutkują niedobory lub za duża ilość białka w diecie? Jakie produkty zawierające białko warto jeść?
Białko w organizmie – za co odpowiada?
Proteiny stanowią część każdej komórki w naszym organizmie. Budują mięśnie, narządy i tkanki, włącznie z włosami i paznokciami. Dlatego nazywa się je głównie materiałem budulcowym organizmu. Stanowią większą część krwi, limfy, przeciwciał oraz matczynego mleka.
Ta rola jest o tyle ważna, że z czasem wszystkie komórki naszego ciała ulegają zniszczeniu i potrzebują wymiany na nowe. Najłatwiej to zauważyć po mięśniach. W trakcie każdego treningu mięśnie naszego ciała ulegają w pewnym stopniu zużyciu. Ich regeneracja powoduje wzrost masy mięśniowej oraz zwiększenie ich wytrzymałości.
Jednak białko w ciele człowieka to nie tylko budulec. Udział biorą również w procesach metabolicznych jako nośnik witamin i składników mineralnych, a także są ostatnią rezerwą energetyczną organizmu. Jeśli nasz organizm długo nie przyjmuje pożywienia białka są ostatnią substancją, która zapewnia potrzebną do przeżycia energię.
Obecność protein jest również warunkiem koniecznym w trakcie produkcji neuroprzekaźników, enzymów i hormonów.
Zapotrzebowanie na białko dla organizmu
Organizm człowieka posiada sprecyzowane zapotrzebowanie na każdy składnik w tym na białko. Zwykle określa się, że na każdy kilogram masy ciała dorosłego człowieka powinno przypadać 0,9 gram białka. Jest to jednak uśrednienie.
Są grupy, które z różnych powodów potrzebują większej ilości białek w diecie codziennej. Do nich zaliczają się kobiety w ciąży, które powinny jeść 1,1 grama białek na każdy kilogram ciała ze względu na rozwój dziecka. Nadwyżka względem normy jest bowiem przeznaczona na budulec dla komórek dziecka. Jeszcze więcej białka potrzeba kobietom, które decydują się na ćwiczenia w ciąży.
Również karmiące piersią potrzebują więcej białek – nawet 1,3 grama na każdy kilogram masy w diecie dziennej – przez wzgląd na produkcję mleka. Jedynego pożywienia dla dziecka. Niemowlęta przez fakt szybkiego wzrostu i rozwoju wymagają jedzenia do 1,52 grama białek na kilogram masy ciała dziennie.
Do 1,1 grama na kilogram masy ciała potrzebują w diecie dzieci do 15 roku życia, ze względu na ich rozwój i fazę rośnięcia. Jest to zwiększone zapotrzebowanie z powodów biologicznych, związanych z naturalnym rozwojem. Jednak to nie wszystko.
Osoby uprawiające sport również powinny zadbać o wystarczającą ilość białek w diecie. Większe zapotrzebowanie związane jest z rozpadem białek, zachodzącym podczas większej aktywności fizycznej oraz potrzebą regeneracji mięśni.
Tak więc osoby uprawiające trening głównie wytrzymałościowy powinny spożywać do 1,4 grama białek na kilogram masy ciała. Zdrowy trening wytrzymałościowo-siłowy wymaga jedzenia do 1,8 grama białek na kilogram masy ciała dziennie.
Osoby, które poprzez trening chcą zrzucić nadprogramowe kilogramy powinny jeść do 2 gram białek na kilogram ciała. Również osoby budujące masę ciała powinny spożywać do 2 gram białka na kilogram ciała w dziennej diecie.
Białko w organizmie – skutki niedoboru
Niedobory białek w diecie mają poważne konsekwencje, zwłaszcza dla dzieci i kobiet w ciąży. Białko w ciele człowieka w niedostatecznej ilości zahamowaniem wzrostu i rozwoju organizmu. Może także szybko uniemożliwić odbudowę tkanek w organizmie, co powoduje podatność na dolegliwości, zmniejsza odporność i utrudnia gojenie się ran. To z kolei potęguje szanse na wystąpienie zakażenia.
Potęgujące się braki białka powodują kwashiorkor. Ten rodzaj niedożywienia oprócz wcześniej wymienionych dolegliwości powoduje apatię, brak łaknienia, zmiany skórne i uszkodzenia wątroby.
Białko w ciele człowieka – skutki nadmiaru
Równie niebezpieczny jak niedobór jest nadmiar białek. Powodem tego jest azot, jeden z pierwiastków występujący w budowie białek. W naszym organizmie przetwarzany jest w mocznik i amoniak. Te dwie substancje odkładają się w nerkach i wątrobie, gdzie ulega neutralizacji i wydaleniu.
Białko w organizmie – co jeszcze robi? Nadmiar powoduje zwiększenie tempa filtracji i wydalania. Zbyt szybkie tempo powoduje zaś wypłukiwanie się składników mineralnych, w tym ważnego dla naszych kości wapnia. Jest to jedna z przyczyn osteoporozy i kamicy nerkowej.
Białko w pożywieniu – produkty wysokoproteinowe
Jak naturalnie czerpać białka z diety? Oczywiście jedząc odpowiednie jedzenie. Jakie są najlepsze źródła białka? Najbardziej oczywistym produktem bogatym w białko jest mięso. Najlepiej kurczak i ryby Posiadają one duże ilości łatwo przyswajalnych protein, jednak nie najwięcej.
Przez wiele lat bowiem za wzorcowe źródło białka uchodziły jajka. Do tej pory są jednym ze składników zawierającym duże ilości protein i często wybieranym przez osoby, potrzebujące większej jego ilości. To tanie źródło białka mające bardzo dobrą przyswajalność i zawiera wszystkie aminokwasy potrzebne w naszym organizmie.
Na czele dobrych źródeł wapnia plasuje się także nabiał, jednak nie mleko. Mleko zawiera jedynie 3,4 grama białek na 100 gram, podczas gdy jogurt naturalny 4,4 grama. Na czele wśród nabiałów plasuje się żółty ser, jednak nie należy z nim przesadzać. Ma dość dużą kaloryczność i jego stałe spożywanie może skończyć się nadwagą.
Jak można zauważyć do najlepszych źródeł białka nie należą produkty roślinne lub pochodzenia roślinnego. Czy to oznacza, że nie ma wegańskich produktów, które są dobrym źródłem białka?
Są takie produkty, oczywiście. Jednak białka zwierzęce są przez nas o wiele lepiej przyswajalne. Związane jest to z ich budową. Białka pochodzenia zwierzęcego budową bardziej przypominają nasze białka. Dlatego lepiej je wchłaniamy.
Ma to również drugą konsekwencję, mianowicie podział na białka pełnowartościowe i niepełnowartościowe. Pełnowartościowe białka to oczywiście te pochodzenia zwierzęcego, gdyż dostarczają nam aminokwasów egzogennych czyli niezbędnych do poprawnego funkcjonowania.
Białko w pożywieniu – roślinne alternatywy i wegański kłopot
Białka roślinne – te ze zbóż, nasion czy ziemniaków – zaś są klasyfikowane jako białka niepełnowartościowe, zawierające niedostateczną ilość danych aminokwasów. Jednak mimo wszystko na diecie wegańskiej lub wegetariańskiej da się zapewnić odpowiednią ilość białek.
Co jednak jest najlepiej przyswajalnym białkiem roślinnym? Najlepszą przyswajalność wykazuje białko soi, zaraz za nią znajduje się soczewica i biała fasola. Nie oznacza to, że trzeba jeść tylko te trzy produkty jako weganin, który chce zapewnić sobie odpowiednią ilość białek.
Osoby nie jedzące mięsa i produktów pochodzenia zwierzęcego powinny z dużą dbałością komponować produkty przez siebie jedzone. Wchłanialność białek nie jest bowiem jednoznaczna z ilością aminokwasów, jakie zawiera. Należy jeść wiele produktów pochodzenia roślinnego, aby poziom różnych aminokwasów był na odpowiednim poziomie.
Zasada ta tyczy się również osób jedzących mięso. Mimo tego, że jajka zawierają większą część potrzebnych nam białek, zróżnicowana dieta zapewni nam zdrową, zbilansowaną dietę. Aby poprawnie funkcjonować nie tylko białko w organizmie musi być zawsze na odpowiednim poziomie!
Białko w organizmie – kiedy najlepiej je uzupełniać?
Białko w pożywieniu powinno być obecne w każdym posiłku w ciągu dnia. Co jeść przed treningiem oraz rano? W tych porach białka najlepiej łączyć z węglowodanami, które dadzą nam odpowiednią ilość energii. Wieczorem zaś z warzywami, które zapewnią nam lekkość i sytość.
Jeśli chodzi o osoby trenujące, białko najlepiej spożywać zarówno przed jak i po treningu. Przykładowo dwie godziny przed treningiem może być to jeden z posiłków, zawierających dużą porcję białka – drugie śniadanie, obiad. Po treningu dobrym wyborem będzie odżywka białkowa lub zdrowa przekąska zawierająca dużo witamin i białek.
Wiesz już sporo o białku – czas przejść na wyższy poziom! Poznaj odżywki białkowe – tutaj dowiesz się o nich wszystkiego: https://e-figura.pl/odzywka-bialkowa-kiedy-i-jaka-stosowac/!
