Co brać na masie i na redukcji? Na pewno wpadła Ci już w ucho nazwa ZMA – suplement ten jest bardzo popularny wśród sportowców. Dlaczego? Po co go brać i czym właściwie jest? Przeczytaj!
ZMA – co to jest i kto za nim stoi?
ZMA to formuła opracowana przez Victora Conte, wtedy CEO amerykańskiej firmy BALCO. Dzisiaj Conte posiada inna prężnie działająca firmę SNAC Nutrition. Ogromne zmiany w jego życiu i biznesowej karierze przyniosła gigantyczna afera sterydowa, która posłała go do więzienia na 4 miesiące.
Z tego powodu Victor Conte nie jest on postacią dobrze kojarzoną – w przeciwieństwie do jego suplementu. Mimo skomplikowanej przeszłości, nikt nie odmawia mu talentu do ,,biomedycznych spraw”. Conte stale współpracuje ze słynnymi sportowcami i prężnie działa na rynku suplementów.
Samo ZMA ze sterydami nie ma jednak nic wspólnego. To tylko (i aż) połączenie cynku, magnezu i witaminy B6. Conte pracował nad nim od początku XXI wieku jeszcze w laboratoriach BALCO. Dzisiaj to jeden z najbardziej znanych kompleksów witaminowych uznawanych wręcz za ,,must have” sportowca wytrzymałościowego.
Co dokładnie znajduje się w oryginalnych kapsułkach ZMA? Chlorowodorek pirydoksyny, asparginian i tlenek magnezu, mono-L-metionina, asparginian i tlenek cynku.
Formuła ma status opatentowanego znaku handlowego. Inni producenci mogą jej używać za zgodą SNAC Nutrition, stąd na rynku dostaniemy różne suplementy zawierające ZMA.
ZMA – suplement na sen
ZMA uznaje się głównie za suplement poprawiający jakość snu, a więc potreningową regenerację. O tym jak istotny dla przyrostu masy mięśniowej jest odpoczynek wie każdy sportowiec, któremu zależy na sile i sylwetce.
Połączenie cynku, magnezu i witaminy B6 koi układ nerwowy. Ułatwia zasypianie i co najważniejsze – spokojne przespanie całej nocy. To właśnie głównie zapewnianie spokojnego snu przyniosło popularność ZMA. Dlaczego suplement działa skutecznie w tym zakresie?
Za poprawą jakości snu stoi uzupełnienie poziomu magnezu, cynku i witaminy B6. Ich niedobory (szczególnie magnezu) są bardzo powszechnym problemem nie tylko wśród sportowców – powodem są zwykle błędy dietetyczne, nieobce ludziom żyjącym w pośpiechu… Dzięki suplementacji wysoko przyswajalnych składników mineralnych zmiana przyjdzie szybko – zaczniemy spać lepiej, łatwiej i wydajniej.
Sportowcom nie są obce problemy ze snem – ba, jest to problem powszechny w naszej cywilizacji. Wszystko przez ciągły stres, pośpiech, nadmiar obowiązków – niestety, tryb życia ,,przeciętnego człowieka” nie ułatwia odpoczywania. Na logikę wydaje się, że sponiewierany treningiem sportowiec powinien spać jak niedźwiedź, w praktyce jednak bywa z tym ciężko. O śnie decyduje bowiem głównie psychika i hormony.
Czym grozi niedosypianie w kontekście sportowym? Niedostateczny odpoczynek przekłada się na obniżenie wydajności treningowej, zaburzenia metabolizmu glukozy czy problemy z syntezą białek. Ponadto, deficyt snu obniża odporność organizmu – to proszenie się o przerwę od treningów wymuszoną ciężką infekcją!
ZMA na noc – jak poprawia regenerację?
ZMA powinno się przyjmować przed snem – tak zaleca producent i praktycy suplementacji. To wtedy bowiem kompozycja cynku, magnezu i B6 uwalnia pełnię swojego potencjału.
Magnez uczestniczy w wielu procesach w organizmie (przynajmniej 300) – szeroko wpływa między innymi na układ nerwowy. Poza tym odpowiada za regulację krążenia a krążenie krwi bezpośrednio wpływa na odżywienie tkanek. Jego wysoka podaż wspiera regenerację dzięki temu, że odpoczywające mięśnie otrzymują wszystko co potrzebne do zagojenia się i przyrostu.
Sam magnez redukuje także poziom stresu i poprawia samopoczucie psychiczne. To przekłada się na podniesienie jakości snu.
Na dłuższą metę dbanie o wysoki poziom magnezu zmniejsza ryzyko zaburzeń metabolicznych. Zaburzenia metaboliczne mogą znacząco zaburzyć osiąganie satysfakcjonujących wyników treningowych i wymarzonej sylwetki.
Cynk uczestniczy w syntezie białek i reguluje układ hormonalny. Zawdzięczamy mu sprawny przyrost mięśni, warunkowany właśnie gospodarowaniem proteinami oraz hormonami. Poza tym wspiera odporność, a im mniej infekcji (nawet drobnych) tym lepsza zdolność organizmu do regeneracji i nabierania siły. Odpowiednio wysoka podaż cynku przekłada się także na poprawę kurczliwości mięśni i wzmocnienie naczyń krwionośnych.
Witamina B6 bezpośrednio oddziałuje na hormony odpowiadające za dobre samopoczucie. Podobnie jak magnez, w ten sposób ułatwia nam porządne odpoczywanie. W kwestii regeneracji – odpowiada za wytwarzanie hemoglobiny transportującej do komórek życiodajny tlen. To przekłada się na odżywienie mięśni.
Nie można odmówić Victorowi Conte tego, że połączenie magnezu, cynku i B6 to naprawdę dobry pomysł. Te substancje działają synergicznie, a zamknięcie ich w jednym preparacie pozwala zapobiec niedoborom. Sportowcy, jako grupa zużywająca bardzo dużo witamin i minerałów są na te niedobory szczególnie narażeni, więc sięgnięcie po ZMA okazuje się dla nich bardzo przydatne.
ZMA – suplement poprawiający wyniki?
ZMA – suplement wszechstronny czy jednak nie? Nie bez powodu zapytaliśmy o to w tytule! Na popularność tej formuły wpływa bowiem przekonanie, że ZMA zwiększa poziom hormonów anabolicznych (testosteronu i HGH) a więc ułatwia budowę siły i masy mięśniowej. Czy to prawda?
Skoro mowa o słynnej formule przynoszącej krocie produkującej ją firmie, nie mogłoby się obyć bez kontrowersji! ZMA dzięki swojej świetnej kompozycji minerałów ma zwiększać syntezę anabolicznych hormonów. Co jednak bardzo ciekawe, badania które jednoznacznie potwierdziły tę właściwość nie były niezależne, a eksperymenty naukowców niepowiązanych z firmą nie potwierdziły ich wyników. Do tej pory nie ma dowodów, jakoby suplementacja ZMA bezpośrednio wpływała na przyrost mięśni.
Oczywiście – poprawa regeneracji to więcej energii do ćwiczeń i usprawniony przyrost tkanki mięśniowej. W tej kwestii ZMA nie można odmówić dobroczynnego wpływu na wyniki sportowe. Niemniej, co do skali wspierania organizmu przez ten suplement można, a nawet trzeba mieć spore wątpliwości.
ZMA – dawkowanie
Chcąc wesprzeć jakość snu i nocną regenerację, ZMA powinno się przyjmować 30-60 minut przed snem. Pora okołotreningowa w tym przypadku nie wchodzi w grę jeśli chcemy zmaksymalizować korzyści z suplementacji. Najlepiej, żeby w żołądku nie zalegało jedzenie (to utrudnia absorpcję), trzeba więc poczekać z wzięciem aż zdążymy strawić kolację.
Jeśli chodzi o dawkę, SNAC Nutrition zaleca przyjmować dziennie 3 kapsułki dla mężczyzn i 2 dla kobiet. Wybierając suplement z ZMA od innego producenta najprościej kierować się po prostu jego sugestiami.
ZMA jest uznawany za suplement bezpieczny. Nie udowodniono żadnych skutków ubocznych jego stosowania, formuła jest prosta i przejrzysta. Jedynie w przypadku przesadzenia z dawką można się spodziewać problemów żołądkowych.
ZMA – suplement ten świetnie wspomaga odpoczynek i regenerację potreningową. W tej kwestii nie można mu odmówić przydatności dla sportowców. Uzupełnia niedobory cynku, magnezu i witaminy B6, ale jego wpływ na syntezę hormonów anabolicznych nie jest wiarygodnie potwierdzony. Wygląda na to, że ZMA to środek przydatny, ale nie cudowny – na jego właściwości trzeba póki co patrzeć z pewną rezerwą.
Chcesz dowiedzieć się więcej o poszczegolnych skladnikach ZMA? Sprawdź nasz artykuł na temat magnezu: https://e-figura.pl/magnez-w-diecie-sportowca-dlaczego-jest-taki-istotny/
Bibliografia:
Victor Conte o opracowanej przez siebie formule: https://www.youtube.com/watch?v=4gmR9yKfNKY&ab_channel=SNACSystem
Recenzja medyczna ZMA: https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/zma-supplements#1
Strona producenta ZMA (SNAC nutrition): https://snac.com/products/zma
Wilborn C. i inni, Effects of Zinc Magnesium Aspartate (ZMA) Supplementation on Training Adaptations and Markers of Anabolism and Catabolism, ,,Journal of the International Society of Sports Nutrition 1(2):12-20”, 2004.
Brilla L.R., Conte V.: Effects of a novel zinc-magnesium formulation on hormones and strength, ,,Journal of Exercise Physiology Online”. 2000;3(4):26–36.
Koehler K. i inni.: Serum testosterone and urinary excretion of steroid hormone metabolites after administration of a high-dose zinc supplement. ,,European Journal Of Clinical Nutrition” 2009; 63(1):65-70.
Frydrych-Szymonik A., Augustyn G., Szyguła Z., Znaczenie snu i sposoby poprawy jego jakości u sportowców, ,,Journal of Education, Health and Sport”, 2016.
Szymczyk H., Magnez — rola fizjologiczna, znaczenie kliniczne niedoboru w nadciśnieniu tętniczym i jego powikłaniach oraz możliwości uzupełniania w organizmie człowieka, ,,Farmacja współczesna” 2016; 9: 217-223.
Maria Szcześniak, Bożena Grimling, Jan Meler, Cynk – pierwiastek zdrowia, ,,Farm Pol”, 2014, 70(7): 363-366
Artykuł ogólny o cynku: https://portal.abczdrowie.pl/cynk
Artykuł ogólny o magnezie: https://portal.abczdrowie.pl/magnez
Artykuł ogolny o witaminie B6: https://www.doz.pl/czytelnia/a15761-Witamina_B6_pirydoksyna__funkcja_w_organizmie_suplementacja_niedobor_nadmiar
Afera sterydowa BALCO: https://www.si.com/more-sports/2017/06/28/victor-conte-balco-steroids
