Każdy sportowiec zdaje sobie sprawę z roli nawodnienia w treningu i codziennym życiu. Czy wiesz jednak na czym dokładnie polega gospodarka wodno-elektrolitowa? Wyjaśniamy o co chodzi, czemu sportowcy łatwo się odwadniają i doradzamy jak na treningu dbać o równowagę wodno-elektrolitową organizmu. Poznaj swoje ciało lepiej – przeczytaj!
Gospodarka wodno-elektrolitowa organizmu – na czym polega?
Elektrolity i nawodnienie to niewiarygodnie skomplikowany temat, postaramy się jednak jak najprościej wyjaśnić mechanizm gospodarki wodnej organizmu.
Gospodarką wodno-elektrolitową nazywamy szereg procesów które regulują ilość elektrolitów, płynów w organizmie i związków organicznych. Zaliczamy do niej utrzymywanie odpowiedniego bilansu wodnego. Bilans, czyli odpowiednie nawodnienie jest niezbędny do zasilenia komórek ciała, zachowania optymalnej objętości krwi, utleniania składników odżywczych i usuwania szkodliwych związków.
Za zaburzeniami gospodarki wodno-elektrolitowej – odwodnieniem – stoi przeważnie niedostateczna ilość sodu. Sód utrzymuje wodę w organizmie, będąc podstawą odpowiedniego nawodnienia. Kluczowe elektrolity to także doskonale znane magnez, wapń, chlor i potas. Wszystkie są niezbędne do utrzymania funkcjonowania organizmu w pełnej harmonii.
W regulowaniu gospodarki wodno-elektrolitowej uczestniczą w dużej mierze nerki. To one decydują o wydalaniu wody. Wodę wydychamy przy każdym oddechu, sporo wypocimy jej także podczas treningów. U sportowców należy szczególnie uważać na możliwość odwodnienia – podczas intensywnych treningów nie jest o to trudno.
Podsumowując – gospodarka wodno-elektrolitowa ,,zajmuje się” tym, żeby wszystkie procesy fizjologiczne w które są zaangażowane płyny ustrojowe przebiegały jak należy. Zaburzenia równowagi wodnej momentalnie obijają się na samopoczuciu, znacząco utrudniając funkcjonowanie.
Zaburzenia gospodarki wodnej – jakie?
Odwodnienie może mieć trzy postaci – izotoniczne, hipertoniczne bądź hipotoniczne. Co je różni? Otóż, woda w ciele człowieka jest zarówno w komórkach jak i w przestrzeni zewnątrzkomórkowej. Utrata wody nie musi się równać utracie sodu i innych elektrolitów, tak jak niedobór sodu nie musi oznaczać krytycznej utraty wody… No dobrze – prościej będzie tak:
- izotoniczne – wody w samych komórkach jest tyle ile być powinno, ale brakuje jej w przestrzeni zewnątrzkomórkowej. Tracimy po równo wody i elektrolitów.
- hipertoniczne – tracimy więcej samej wody niż sodu
- hipotoniczne – tracimy więcej sodu niż wody
Każdy rodzaj odwodnienia jest stanem niepożądanym i uciążliwym. Niemniej szkodliwe jest jednak także przewodnienie, czyli po prostu przedawkowanie wody. Ono też może być izotoniczne, hipertoniczne (za dużo sodu) i hipotoniczne (za dużo wody bez elektrolitów).
Gospodarka wodno-elektrolitowa u sportowców
Podczas intensywnego wysiłku organizm zwiększa tempo wydzielania ciepła nawet 20-krotnie! W takich warunkach jego nadmiar musi być gdzieś odprowadzany – między innymi zaczynamy się pocić. Pot zawiera bardzo dużo sodu, a im cieplejsze pomieszczenie w którym trenujemy, tym większa produkcja chłodzącego płynu. Woda opuszcza ciało także przy oddychaniu, szczególnie intensywnym przy wysiłku. Ile wody pić dziennie? Im bardziej męczysz się fizycznie, tym więcej – u kobiet to około 2 litrów, u mężczyzn minimum 2,,5 litra.
Wraz z potem generowanych w dużych ilościach pozbywamy się sodu. Niedobór sodu prowadzi do zwiększonej utraty wody, a to wprost do odwodnienia. Skupiając się na podnoszeniu ciężarów niektóre osoby ignorują także sygnały wysyłane przez organizm i po prostu zapominają o piciu. Tymczasem, już lekkie odwodnienie potrafi zrujnować trening.
Odwodnienie prowadzi do zmniejszenia objętości krwi – to powoduje obciążenie serca, które musi ,,mocniej pompować”. Równocześnie nie ma jednak co liczyć na efekt pompy, transport energetycznych składników jest zaburzony, spada koncentracja, robimy się drażliwi i generalnie zaczynamy mieć wszystkiego dość. Przy utracie elektrolitów mamy także do czynienia z drżeniem mięśni i ogólnym spadkiem siły.
Przy nieumiarkowanym nawadnianiu się możliwe jest jednak także przewodnienie. Jeśli masz nawyk picia z nudów, lepiej się go pozbądź!
Równowaga wodno-elektrolitowa na siłowni
Zarówno odwodnienie jak i przewodnienie mogą doprowadzić nawet do śmierci. Już niewielkie zaburzenie równowagi wodno-elektrolitowej szkodzi naszemu samopoczuciu (fizycznemu i psychicznemu) oraz ogranicza zdolności treningowe. Jak i co powinno się więc pić podczas treningu, by trafić w złoty środek?
Przede wszystkim, trzeba wyrobić sobie odruch częstego picia małych porcji. Według badaczy powinno się pić mniej-więcej litr na godzinę treningu. Przy bardzo intensywnych ćwiczeniach podczas których bardzo się pocimy ilość warto zwiększyć do 1,5 litra. Zamiast ,,przysysać” się do butelki co pół godziny i nadrabiać wielkimi łykami, lepiej co 15-20 minut wypić mniej więcej szklankę napoju.
Co powinno się pić na treningu? Woda z kranu sprawdzi się tylko przy treningach o niskiej intensywności, podczas których nie tracimy wielu elektrolitów. Przy ciężkich ćwiczeniach trzeba już sięgnąć po wodę mineralną, uzupełniającą straty minerałów. Jeśli nie lubisz zwykłej wody, możesz zdecydować się na wzbogacenie jej owocami czy napojami instant.
Napoje izotoniczne to również dobra opcja, ale trzeba zwrócić uwagę na skład. Wersja bez cukru sprawdzi się jeśli sesja na siłowni nie jest na tyle intensywna, by ,,wypruć się” z kalorii dostarczonych w przedtreningowym posiłku. Jeśli jednak budujesz masę i nieszczególnie przejmujesz się liczeniem kalorii, a ostry trening wymaga od Ciebie dodatkowej energii, wybierz izotoniki z cukrem.
Na siłowni lepiej zrezygnować z gazowanych napojów. Gaz w połączeniu z intensywnymi ćwiczeniami to proszenie się o problemy trawienne. Woda, woda z dodatkami, napoje izotoniczne – to powinno znajdować się w ,,zdrowej” treningowej butelce.
Gospodarka wodno-elektrolitowa to procesy regulujące ilość płynów i zawartość elektrolitów w organizmie człowieka. Gospodarka sportowca przechodzi ciężkie wyzwanie na każdym treningu. Zwiększona produkcja ciepła, a więc i potu sprzyja odwodnieniu. Złe jest również przewodnienie – picie zbyt dużej ilości płynów. Optymalne nawodnienie na siłowni to 1-1,5 litra na godzinę treningu, wypijane małymi porcjami. Woda czy izotonik? To zależy od preferencji i intensywności ćwiczeń.
Zaburzenia równowagi wodno-elektrolitowej prowadzą między innymi do zatrzymywania wody w organizmie. To kłopot doskonale znany nie tylko sportowcom! Borykasz się z nim? Przeczytaj nasze porady tutaj: https://e-figura.pl/zatrzymywanie-wody-w-organizmie-jak-walczyc-z-tym-czestym-problemem-sportowcow/.
Bibliografia:
Budziszewska B. K., Zaburzenia metaboliczne i wodno-elektrolitowe u pacjentów z hematologicznymi chorobami nowotworowymi, ,,Varia Medica” 2018, 2, 3, s. 201–215.
Idasiak-Piechowska I., Odwodnienie — patofizjologia i klinika, ,,Forum Nefrologiczne”, 2012, 5,1, s. 73–78.
Kisiel D., Kozubowski A., Bezpieczne żywienie w treningu siłowym, Security, Economy & Law, nr 3/2017 (16), s. 178–198.
Artykuł na portalu medycznym Medycyna Praktyczna, Gospodarka wodno-elektrolitowa organizmu, profilaktyka odwodnienia i strategie prawidłowego nawadniania sportowców, online: https://www.mp.pl/pacjent/dieta/sport/107981,gospodarka-wodno-elektrolitowa-organizmu-profilaktyka-odwodnienia-i-strategie-prawidlowego-nawadniania-sportowcow
Artykuł na portalu Buduj Masę: https://www.budujmase.pl/trening/artykuly/co-pic-na-silowni.html
