Martwy ciąg – zna każdy i każdemu wydaje się że jest prosty. Tak naprawdę, poprawny martwy ciąg to sztuka. Jakiekolwiek zaniedbanie techniki tego ćwiczenia to proszenie się o kontuzję. Jak robić martwy ciąg, by nie zaszkodzić sobie i wyciągnąć z deadliftu maksimum korzyści? Przeczytaj zanim złapiesz za sztangę!
Poprawny martwy ciąg – zanim zaczniesz
Ćwiczenie ktore znamy jako deadlift ma wiele wariantów. Umożliwia zróżnicowane, kompleksowe kształtowanie sylwetki przy użyciu ogromnego obciążenia.
Jeżeli masz problemy z dolną częścią pleców, wykonanie klasycznego martwego ciągu w sposób stuprocentowo poprawny może być dla ciebie niewykonalne. W takim wypadku powinieneś spróbować martwego ciągu sumo. W tym wariancie nogi ustawia się bardzo szeroko, a łapie sztangę między kolanami.
Technika którą przedstawiamy nie jest możliwa do zrealizowania? Nie kombinuj, tylko od razu spróbuj innego wariantu, a wcześniej skonsultuj się z fizjoterapeutą.
W tym artykule dowiesz sie jak zrobić martwy ciąg rzymski – klasyczny wariant z prostym gryfem sztangi. Dokładnie to ćwiczenie, które pierwsze przychodzi na myśl gdy słyszysz ,,podnoszenie ciężarów”.
Weź pod uwagę, że zawarte tu porady przydadzą Ci się także poza siłownią. Martwy ciąg to ćwiczenie bardzo ,,życiowe” – robisz go zawsze, gdy podnosisz z podłogi cos ciężkiego. Znając technikę ćwiczenia, zadbasz o swój kręgosłup także nosząc paczki i worki z cementem!
Po pierwsze – przygotowanie
Przed przystąpieniem do martwego ciągu pamiętaj o rozgrzewce. Kilkunastominutowa aktywność angażująca nogi jest niezbędna, aby ćwiczenie nie przybliżyło Cię do kontuzji.
Zadbaj o to, by obciążenie nie wymknęło się spod kontroli. Porządnie zamocuj ciężar, a jeśli masz otarcia na dłoniach, zastosuj rękawice ochronne.
Sztangę połóż przed sobą, w połowie stopy. Po ugięciu nóg może lekko dotykać piszczeli. Nie stawiaj sztangi daleko, tak byś musiał się po nią naciągać, ani za blisko, aż obija się o nogi.
Rozgrzany? Przytrocz sztangę do nóg!
Sztangę będziesz łapał nachwytem, tak jak widzisz na powyższym zdjęciu. Nogi powinny być ustawione nie szerzej niż na szerokości barków.
Jak robić martwy ciąg? Krok drugi – pozycja
Na moment przed podniesieniem ciężaru wyprostuj plecy i ściągnij łopatki. Zaokrąglanie pleców to jeden z podstawowych, najpoważniejszych błędów. Dźwigając ciężary będąc zgarbionym zrobisz krzywdę kręgosłupowi.
Kierując miednicę w dół zegnij kolana. Powoli, nie jakbyś miał paść do modlitwy! Kolana mogą nieco rozchodzić się na boki. Kontroluj to, by nie zaczęły kierować się do środka. Stopy także powinny lekko zwracać się na zewnątrz.
Twoje ręce powinny być proste, położone po zewnętrznej części kolan. Łokcie na wysokości kolan, mięśnie brzucha napięte, plecy ciągle wyprostowane.
Pozycja wyjściowa do podnoszenia w martwym ciągu.
Poprawny martwy ciąg – krok trzeci, czyli podnoszenie!
Gdy zgięcie kolan umożliwia pełne, mocne złapanie sztangi… zrób to! Czas dźwigać!
Przy podnoszeniu zepnij pośladki. Mięśnie pośladkowe to potęga – w swoim czasie pozwolą Ci dźwignąć ciężary, o jakich nawet nie marzyłeś.
Nie podnoś głowy, trzymaj łopatki sztywno, nie pozwól sobie zaokrąglić pleców ani na moment.
Gdy Twoje ręce mocno zacisną się na gryfie, zacznij prostować nogi i biodra. Oderwanie sztangi od ziemi wymaga największego nakładu siły, dlatego Twoje mięśnie powinny być napięte ,,na zapas”. Po uniesieniu sprzętu powoli wciągaj sztangę do góry, wbijając stopy w podłoże.
Sztanga powinna bez przerwy lekko dotykać Twojej skóry na nogach. Jeżeli w pierwszym kroku przytroczyłeś sztangę za blisko, spodziewaj się siniaków…
W pierwszej fazie podnoszenia sztanga dochodzi lekko nad kolana, ale pozycja nie jest jeszcze całkowicie prosta.
W momencie gdy wyciągniesz sztangę do kolan… przechodzisz do kroku czwartego.
Jak robić martwy ciąg? Krok czwarty – podnieś wyżej i baczność!
Gdy uniesiesz sztangę do kolan, czas się wyprostować. Łopatki ściągnięte do tyłu, mięśnie ciągle napięte, pośladki pracują. Na tym etapie nie da się inaczej. Do tak intensywnego wysiłku angażuje się dosłownie całe ciało.
Nie szarp ciężaru chcąc go podciągnąć do idealnej wysokości. Jeśli nie dasz rady wyprostować się z danym obciążeniem, przystąp do kroku 5.
W momencie końcowym sztanga znajduje się w połowie uda, a Twoja pozycja jest idealnie prosta. Gryf sztangi przylega do ciała.
Sztanga w połowie uda, wzrok utkwiony na wprost, ciało naprężone jak struna – tak wygląda deadlifter!
Jak wykonać martwy ciąg – krok piąty – opuszczanie ciężaru
Już prawie po wszystkim! Żeby odłożyć sztangę i zakończyć poprawny martwy ciąg, powoli odwracaj ruch. Opuszczaj sztangę tak, by pozostawała w kontakcie z ciałem – miarowo się ześlizgiwała.
Z prostymi plecami schodź do takiej pozycji z jakiej wystartowałeś. Pilnuj, by ciężar nie zaczął się chwiać i nie daj się rozproszyć. Nieprawidłowe odkładanie ciężaru jest równie niebezpieczne jak nieostrożne podnoszenie
Podczas opuszczania sztangi utrzymuj koncentrację! Gryf powinien ciągle pozostawać w kontakcie z nogami.
Gdy sztanga położy się na ziemi, możesz sobie pogratulować! Właśnie wykonałeś niesamowite ćwiczenie! Nie puszczaj gryfu, tylko od razu podnoś sztangę z powrotem do góry.
Uważaj – jeśli popełniłeś błąd w pozycji trudno będzie go skorygować go bez odłożenia ciężaru. Czujesz ból pleców lub sztanga brutalnie poobijała Ci nogi? W takim wypadku odstaw sprzęt, popraw pozycję i powtórz punkty od 2 do 5.
Kilka kwestii bezpieczeństwa dla początkujących
Martwy ciąg to ćwiczenie angażujące całe ciało, punkt obowiązkowy treningów zarówno na masie jak i na redukcji. Deadlifterzy mają jedną podstawową zasadę – albo poprawnie, albo wcale.
Dopóki perfekcyjnie nie opanujesz techniki martwego ciągu, ćwicz z gryfem. Jeśli masz problem z dosięgnięciem leżącego na podłodze gryfu, weź lekki talerz, który podwyższy sprzęt.
Do klasycznego deadliftu wybieramy sztangę z prostym gryfem. Jeśli chcesz poeksperymentować z innymi gryfami, hantlami czy kettlem, najpierw zapoznaj się w teorii z alternatywnymi technikami.
Na pierwszych treningach postaraj się, by ktoś kontrolował Twoją technikę podnoszenia. Wykup godzinę z trenerem personalnym, zabierz na trening bardziej doświadczonego kolegę lub poproś o pomoc innego ćwiczącego. Dogadajcie się – zrób swoją serię podczas gdy on ma przerwę. Bez obaw – ludzie na siłowni mają serce na dłoni i bardzo chętnie doradzają początkującym!
Jak zrobić martwy ciąg poprawnie i bezpiecznie? Pod żadnym pozorem nie zginaj pleców, kontroluj ciężar, dbaj by gryf pozostawał w kontakcie z nogami i trzymaj mięśnie napięte. Nie wahaj się poprosić o pomoc, a na początku doskonal technikę tylko z lekkimi ciężarami. W razie problemu nie zrobią Ci krzywdy.
Na pewno wiesz, że deadlift ma równie słynnego kolegę – przysiad ze sztangą! Sprawdź jak poprawnie zrobić przysiady ze sztangą na plecach: https://e-figura.pl/poprawny-przysiad-ze-sztanga-jak-go-zrobic/!
Bibliografia:
Schuler L., King I., Nowoczesny trening siłowy, Łódź 2009.
Praca zbiorowa, Crossfit training. Podręcznik treningowy, 2020.
Artykuł trenera personalnego Mateusza Grabowskiego.
Artykuł trenera personalnego Jakuba Wróbla.
Artykuł trenera personalnego Amadeusza Majchera.
