Dietetyczny rygor – z jednej strony potrzebny do wywalczenia wymarzonej formy, a z drugiej uciążliwy. Nawet ciało sportowca czasami ma tego dość! Diet break – co to jest, jak i kiedy go przeprowadzić, jakich efektów się spodziewać? Przeczytaj, bo to może być coś, czego w tej chwili potrzebujesz!
Diet break – co to znaczy?
Diet break, jak sama nazwa wskazuje, jest przerwą od diety odchudzającej, lub też złamaniem dietetycznych zasad. Polega na tym, że na pewien czas porzucamy nasze fit założenia i pozwalamy organizmowi oraz psychice odpocząć od deficytu kalorycznego.
Masz dość odchudzania? Rozważ diet break!
Diet break – na czym polega? Na świadomym i zaplanowanym podwyższeniu dziennej kaloryki do poziomu zera kalorycznego. W założeniu, po poprawnie przeprowadzonym diet break’u powinieneś mieć dokładnie tę sama wagę co przed nim.
Przerwa od diety nie polega więc na chwilowym powrocie do nadwyżki i budowy mięśni, ale ustabilizowaniu aktualnej sytuacji. Podczas niej zatrzymujesz się w walce o wymarzone ciało. No właśnie… czy aby na pewno zatrzymujesz?
Diet breaks – dla kogo?
Redukcja po cyklu budowy masy mięśniowej trwa zwykle kilka tygodni, czasem miesięcy. Są też ludzie, którzy odchudzają się przez lata, schodząc do normowagi z dużej otyłości. Jeżeli jesteś w grupie, która odchudza się przynajmniej przez kilka miesięcy, przerwa może okazać się wręcz niezbędna.
Deficyt kaloryczny mający na celu redukcję tkanki tłuszczowej to, bądźmy szczerzy, ładna nazwa na głodzenie organizmu. Zmuszamy go przecież, by sięgnął do zmagazynowanego tłuszczu z czystego głodu energetycznego. Im dłużej trwa redukcja, tym bardziej masz jej dość fizycznie i psychicznie.
Nie masz energii na aktywność? Doładuj organizm!
Jeśli Twoja redukcja trwa powyżej 3 miesięcy, rozważ diet break. Przy krótszym okresie i rozsądnej diecie z umiarkowanym deficytem kalorycznym, nie powinien być potrzebny.
Jak poznać czy potrzebujesz przerwy od diety?
W kręgach dietetyków mówi się, że aktualnie panuje ,,diet culture” – ludzie nie odżywiają się tak jak nakazuje im ciało, ale tak, jak nakazują plany dietetyczne. Zapominamy o swoich potrzebach, goniąc za treningowymi i dietetycznymi rezultatami. Jeżeli temu uległeś, możesz nie dopuszczać do siebie faktu, że Twoje ciało potrzebuje przerwy.
Długo się odchudzasz? Zadaj sobie kilka pytań.
Jak wygląda Twoja spontaniczna aktywność – NEAT? Czy czekając na przystanku kulisz się na ławce, a dawniej truchtałeś w miejscu ze zniecierpliwienia? Jesteś chętny na nieplanowane wyjście na spacer ze znajomym?
Jak się czujesz na dziale ze słodyczami w supermarkecie? Masz ochotę się na nie rzucić, jest Ci niekomfortowo, chętnie wziąłbyś produkt, który wcześniej niespecjalnie lubiłeś?
Taki widok zwala Cię z nóg nawet gdy dopiero co jadłeś?
Jak często myślisz o posiłku? Odliczasz czas, w trakcie drugiego śniadania planujesz co zjeść na obiad, leżąc w łóżku wyobrażasz sobie, że jesz coś ,,zakazanego”?
Twoja siła spadła bardziej niż planowałeś, a trening kojarzy się z męczarnią, którą najchętniej byś porzucił?
Czy koncentracja pogorszyła się, bo ciągle czujesz głód? Jesteś zirytowany, zniechęcony?
Odchudzanie idzie dużo wolniej niż na początku, a może waga wręcz stanęła w miejscu i nie chce spadać?
Jeżeli na któreś z tych pytań odpowiedziałeś twierdząco, czas na diet break i popracowanie nad swoją dietą redukcyjną.
Diet break – jak zrobić?
Pamiętaj, że przerwa od diety to w pewnym sensie… element diety. Ma w końcu służyć uzyskaniu wymarzonej formy. Tak samo jak cykl masy i redukcji, tak przerwę w odchudzaniu trzeba zaplanować.
Ile trwa diet break? Dla optymalnych efektów przerwa powinna wynosić około 2 tygodni. Jeżeli redukcja trwała dłużej niż 3 miesiące i udało się zrzucić sporo kilogramów, a równie dużo przed Tobą, można wydłużyć ten okres nawet do miesiąca.
Na początek zważ się i oblicz aktualne zero kaloryczne. Wartości sprzed rozpoczęcia redukcji nie będą aktualne po zrzuceniu kilku kilogramów! Na podstawie aktualnej wagi, wzrostu i aktywności oblicz ile kalorii dziennie spalasz i właśnie tyle jedz.
Włącz do ,,diet breakowej diety” więcej energetycznych węglowodanów oraz produkty, których odmawiałeś sobie w czasie redukcji kilogramów.
Nie zapominaj o zdrowym odżywianiu, ale pozwól sobie też na trochę luzu!
Nie objadaj się – jedz tyle ile założyłeś. Nie popadaj w skrajność – Twoja dieta wciąż powinna być zdrowa, ale po prostu nieco bardziej kaloryczna.
Podczas przerwy od diety trenuj tak jak zawsze. Przerwa od siłowni to inna sprawa, chociaż również potrzebna.
Planowanie przerwy od diety
Spróbuj zaplanować diet breaks z uwzględnieniem urlopów, wyjazdów czy świąt. Wtedy gdy będziesz miał okazję cieszyć się pysznościami przyda Ci się planowana przerwa. Nie zaczniesz czuć, że straciłeś kontrolę.
Dobrą porą na diet break jest także czas, gdy będziesz potrzebował lepszej koncentracji. Sesja egzaminacyjna, nauka w nowej pracy, przeprowadzanie się – w takich chwilach dieta powinna i tak zejść na dalszy plan.
Nie planuj odpoczynku od redukcji częściej niż co 3 miesiące. O ile Twój deficyt kaloryczny jest rozsądny i w powszechnym rozumieniu nie głodzisz się, Twoje ciało nie powinno częściej potrzebować odpoczynku.
Co daje diet break?
Poprawnie przeprowadzony diet break pomaga przyspieszyć metabolizm. Według badań, osoby które stosowały przerwy podczas długiej redukcji finalnie zrzucały więcej tłuszczu niż ci, którzy ciągle pozostawali w deficycie kaloryczny.
Więcej kalorii podkręci Twoją chęć do spontanicznej, odruchowej aktywności oraz ostrego trenowania oraz metabolizm spoczynkowy. Dzięki temu tak naprawdę będziesz spalał więcej kalorii niż podczas ostrej redukcji zmuszającej ciało do oszczędzania energii. Całkiem możliwe, że po przerwie od diety… wrócisz lżejszy.
Diet breaks korzystnie wpływają także na układ hormonalny. Wydzielanie hormonów głodu i sytości wyreguluje się, co zaowocuje zmniejszeniem apetytu. Nie będziesz już tak chętny do podjadania jak podczas dietetycznego rygoru.
Ostatnie i najważniejsze – poprawi się Twój stan psychiczny. Nabierzesz siły do walki ze stresem, przypomnisz sobie, że odchudzanie nie oznacza pożegnania się na zawsze z ukochanymi smakami.
Pamiętaj, że także na redukcji możesz jeść to co kochasz – klucz to umiar!
Podczas przerwy od diety warto także przyjrzeć się swojej redukcji – szczególnie, że masz do niej wrócić po około dwóch tygodniach. Chce Ci się płakać na myśl, że wkrótce znów będziesz musiał zrezygnować z ukochanego batonika? Uwzględnij go w jadłospisie na następny etap redukcji.
Postaraj się stosować do zasady 80/20 – 80% jedzenia dla ciała, 20% dla ducha. Dieta na 100% słusznie odchodzi do lamusa!
Psychiczne podejście do przerwy od diety
Pamiętaj – na diet break masz się zdecydować wtedy, gdy zauważysz konieczność – nie powinieneś go wyczekiwać. Jeżeli podczas odchudzania skreślasz dni w kalendarzu oczekując na odpoczynek, coś jest nie tak.
Najadanie się na zapas, jakby po diet break’u miała czekać Cię ciężka głodówka, nie tylko spowoduje przytycie, ale wręcz może wpędzić Cię w zaburzenia odżywiania spowodowane wyrzutami sumienia. Trzymaj się założeń, które ustaliłeś na początku przerwy.
Gdy po dwóch tygodniach przerwy od diety wciąż nie wróci Ci chęć do życia i będziesz myślał tylko o jedzeniu nie wracaj do redukcji na siłę. Pociągnij przerwę do miesiąca i zdecyduj, czy dalsze chudnięcie jest dla Ciebie. Będziesz wolał zostawić nieco tłuszczyku i wrócić do budowy masy? W porządku – to Twoje ciało i umysł decyduje.
Diet break – co to? Po prostu kilkunastodniowe wejście na zero kaloryczne podczas redukcji. Ma na celu odzyskanie energii do spontanicznej aktywności, przyspieszenie metabolizmu, poprawienie kondycji psychicznej i koncentracji. Warto co około 3 miesiące uwzględnić w swojej redukcji przerwę na uspokojenia ciała i ducha. Pamiętaj, że powinna być zaplanowana i nie polega na objadaniu się na zapas!
A jeżeli dieta męczy Cię psychicznie, mimo, że z kalorycznością wszystko jest w porządku – może zmodyfikujesz jadłospis i wrzucisz do niego trochę przekąsek? Sprawdź 10 lekkich, zdrowych propozycji: https://e-figura.pl/fit-przekaski-na-redukcje-10-propozycji-smaczne-zdrowe-lekkie/
Bibliografia:
Owczarzak M., Fundamenty odżywiania. Naucz się jeść. Dla kobiet i mężczyzn, 2019.
Spattini M., Żywienie i suplementacja w sporcie, tłum. Hryniewicka E., Wrocław 2021.
Peos J.J. i inni, A 1-week diet break improves muscle endurance during an intermittent dieting regime in adult athletes: A pre-specified secondary analysis of the ICECAP trial, ,,PLOS One”, 2021.
Escalante G. i inni, Effectiveness of Diet Refeeds and Diet Breaks as a Precontest Strategy, ,,Strenght and Conditioning Journal”, 2020.
Byrne M. N. i inni, Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study, ,,International Journal of Obesity”, 2017.
Trexler E.T., i inni, Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete, „Journal of the International Society of Sports Nutrition” 2014.
