Dobrze zaplanowany trening siłowy to warunek zbudowania masy mięśniowej. No właśnie – dobrze… Spośród tysięcy ton sprzętu na siłowni niełatwo wybrać te warte uwagi. Wolne ciężary czy maszyny – który rodzaj lepiej pomoże Ci nabrać siły, masy i wytrzymałości?
Wolne ciężary czy maszyny? Jak trenuje się na wolnych
Wolne ciężary to całe wyposażenie w pierwszej kolejności kojarzone z siłownią – sztangi hantle, kettle czy torby bułgarskie. Zwykle mają swoją osobna strefę w klubie fitness.
Wolne ciężary a maszyny – to i to służy do dźwigania. Czy to ciężaru odważników, czy to ciężaru własnego ciała. W praktyce jednak, trening na jednym i drugim typie sprzętu jest dla mięśni czymś innym.
Wolne ciężary – ten sprzęt zna cały świat!
Trening na wolnych ciężarach angażuje więcej mięśni. Powód jest prosty – jedyna konstrukcja, która utrzymuje sztangę w ryzach, to Twoje ciało. Musi być maksymalnie zaangażowane. Ćwiczenia na wolnych ciężarach zaliczamy do wielostawowych.
Gdy wydaje Ci się, że podczas przysiadów trenujesz uda i pośladki, tak naprawdę trenujesz też brzuch i plecy. Jak inaczej mógłbyś utrzymać kilkadziesiąt kilogramów w górnej partii ciała i się nie przewrócić? Mięśnie tułowia szaleją starając się Cię ustabilizować!
Wolne ciężary czy maszyny? Na plus dla wolnych jest także zakres ruchu i możliwość urozmaicania ćwiczeń. Dzięki użyciu hantli czy robieniu różnych wariacji martwych ciągów trening nigdy Ci się nie znudzi a przy tym będzie umożliwiał skuteczniejszy rozwój mięśni.
Warto też zwrócić uwagę na to, że wolne ciężary nie ograniczają pod względem doboru obciążenia. Gryf olimpijski wytrzyma setki kilogramów podnoszone podczas martwego ciągu. Jeśli zależy Ci na trenowaniu siły, będziesz musiał zaprzyjaźnić się z wolnymi ciężarami.
Wolne ciężary czy maszyny? Jak działają maszyny
Maszyny treningowe działają inaczej niż wolne ciężary. Na wolnych wykonujemy ćwiczenia wielostawowe, zaś maszyny umożliwiają ćwiczenia izolowane. To taki rodzaj ćwiczeń, gdzie pracuje głównie jeden mięsień bądź partia.
W dobrych klubach fitness, przy każdej maszynie powinna znajdować się plansza z zaznaczeniem, które mięśnie trenuje dana maszyna.
Nie wiesz jak działa dana maszyna? Zapytaj jednego z instruktorów!
Maszyny pozwalają wyćwiczyć mięśnie które trudno wyizolować podczas treningów na strefie wolnych ciężarów. Mowa tu głównie o łydkach – przy dźwiganiu ze zginaniem nóg większość ciężaru ląduje na mięśniach ud. Dodanie do planu treningu na maszynach pomoże w równomiernej rozbudowie wszystkich partii.
Maszyny do ćwiczeń izolowanych sprawdza się też u osób którym zależy głównie na estetyce. Chcesz popracować nad bicepsem lub łydką, a reszta ciała zupełnie Cię satysfakcjonuje? Wybierz maszynę i pompuj to co chcesz!
Wolne ciężary czy maszyny? To i to!
Bądźmy szczerzy – podnoszenie ciężarów kojarzymy w pierwszej kolejności ze sztangą. Nie bez powodu – to wolne ciężary są najskuteczniejszym sposobem na rozwój potężnego ciała. Dzięki nim zbudujesz nie tylko estetyczną muskulaturę, ale także siłę Herkulesa.
Jeżeli zależy Ci na długiej karierze treningowej i nieustającym progresie, z wolnymi ciężarami będziesz musiał zapoznać się prędzej czy później.
Maszyny to dobre urozmaicenie ,,prawdziwego treningu” z wolnymi ciężarami. Pomogą Ci upewnić się, że już na pewno nie dasz rady więcej podnieść. Poza tym, dobierając odpowiednie maszyny rozbudujesz mięśnie mniej zaangażowane podczas treningu z wolnym obciążeniem.
Maszyny jako podstawowy sprzęt treningowy? Kiedy to się sprawdzi
Główna przewaga maszyn nad wolnymi ciężarami to prostota obsługi. Hantlami, sztangą czy kettlem dużo łatwiej zrobić sobie krzywdę. Mamy tu na myśli nie tylko upuszczenie sprzętu podczas wyciskania na klatę. Niepoprawna technika nawet przy średnich obciążeniach to proszenie się o bardzo ciężkie kontuzje.
Dopiero zaczynasz z treningiem siłowym? Nie masz w pobliżu kolegi, trenera a na siłowni jesteś prawie całkiem sam? Poćwicz technikę na niewielkich wolnych ciężarach, a wycisk daj sobie na maszynach. Tak będzie po prostu bezpieczniej.
Pamiętaj, że na maszynach również musisz uważać na technikę, ale jest to o wiele prostsze.
Maszyny to dobre rozwiązanie także dla osób po kontuzjach, sportowych czy ,,życiowych”. Czekasz na zrehabilitowanie mięśnia czworogłowego po naciągnięciu lub zagojenie się okropnie rozbitego kolana? Na maszynach będziesz mógł tak zaplanować trening, żeby nie angażować tych partii ani trochę. Podobnie jeśli akurat masz kolosalne zakwasy.
Wolne ciężary czy maszyny? Dla początkujących, kontuzjowanych, zakwaszonych i nastawionych tylko na estetykę polecamy opierać trening o maszyny do ćwiczeń izolowanych. Cała reszta niech łapie za sztangi – to jest prawdziwa broń w walce o potężne ciało. Trening na maszynach warto dodać do planu w celu rozbudowy mięśni mniej zaangażowanych przy ćwiczeniach wielostawowych.
Mięsnie łydki warto szlifować ćwiczeniami izometrycznymi, ale nie to jest podstawą rozbudowy dolnej partii nóg. Przeczytaj jak ćwiczyć łydki: https://e-figura.pl/miesnie-lydek-najlepsze-cwiczenia-na-ich-rozbudowe/.
Bibliografia:
Schuler L., King I., Nowoczesny trening siłowy, Łódź 2009.
Tlock M., Poradnik treningowy, 2020.
Sakowski M., Fundamenty treningu siłowego dla kobiet i mężczyzn, 2018.
Skura J., Trening funkcjonalny. Przewodnik, AMS Wrocław, 2015.
