Przysiad walczy z martwym ciągiem o miano króla wszystkich ćwiczeń. No właśnie, ale jaki przysiad – ze sztangą z przodu czy z tyłu? Decydując o technice weź pod uwagę swoje predyspozycje, cele treningowe oraz ewentualne porady trenera. Przeczytaj o różnicach między dwoma typami przysiadu!
Przysiad ze sztangą z tyłu – olimpijski. Jak go zrobić i co daje?
Przysiad ze sztangą z przodu wymaga osadzenia gryfu na barkach, spięcia łopatek i schodzenia tak nisko jak się da. Nogi są rozstawione na szerokość barków, sztangę łapiemy podchwytem.
Ten przysiad mocno angażuje całe ciało, wymaga kontrolowania pracy kolan i lekkiego pochylenia tułowia.
Back squat można robić trzymając sztangę wysoko, jak i niżej, szerzej rozstawiając ręce. Nie wymaga szczególnej gibkości nadgarstków. Te powinny być możliwie proste.
Tego wariantu przysiadu nie trzeba przedstawiać!
Przysiad ze sztangą z tyłu poleca się dla początkujących. Dla wielu osób jest łatwiejszy niż z gryfem położonym z przodu. Angażuje także więcej mięśni, więc pozwala na dołożenie ciężaru – to najlepsza opcja dla budujących siłę.
Ten wariant przysiadu najmocniej angażuje mięsień pośladkowy wielki. Jeżeli zależy Ci na rozbudowie właśnie pośladków, celuj w pierwszej kolejności w back squat.
Przysiad ze sztangą z przodu – czym się różni i co daje?
Przysiad z ciężarem położonym z przodu bardziej angażuje mięsień czworogłowy oraz mięśnie brzucha. Trzeba mieć silny tułów, by ćwiczyć całkowicie poprawnie z dużym obciążeniem. Według niektórych badań, poprawnie wykonywany front squat mniej obciąża kolana niż jego ,,plecowy” odpowiednik, ale to warunkuje w pierwszej kolejności poprawnośc techniczna, nie wariant ćwiczenia.
Wygląda bardziej wymagająco, prawda?
Przysiad ze sztangą z przodu jest trudniejszy technicznie – każdy dołożony kilogram to już znaczący progres. Przygotowuje za to do wszystkich ćwiczeń wymagających wyrzucenia sztangi do góry.
Ze względu na trudności z zastosowaniem bardzo dużych obciążeń, budowa siły będzie wolniejsza. Pośladki będą mniej zaangażowane niż przy back squacie, ale trenując sumiennie też je rozbudujesz – bez obaw!
Przysiad ten nadaje się szczególnie dla osób, które mają problem z mobilnością barków. Co prawda dla większości łatwiejszy do wykonania jest back squat, ale są od tej reguły wyjątki. Dla tych wyjątków jako podstawę poleca się front squat i pracę nad zakresem ruchu.
Front squat – warianty chwytu
Przysiad ze sztangą z przodu ma dwa główne warianty – z chwytem dwubojowym lub kulturystycznym. Chwyt dwubojowy – ręce równolegle, trzymają sztangę trochę szerzej niż linia barków. Chwyt kulturystyczny – ręce skrzyżowane.
Przysiad ze sztangą z przodu chwytem kulturystycznym (krzyżowym). Chwyt dwubojowy widzisz na poprzednim zdjęciu.
Oba warianty wymaga utrzymania prostej pozycji. Lekkie odchylenie i ,,bęc” – sztanga ląduje na podłodze, a Ty często razem z nią.
Przysiad ze sztangą z przodu czy z tyłu – co wybrać?
Jeżeli zależy Ci na rozwoju siły – wybierz przysiad ze sztangą z tyłu. Weźmiesz na plecy dużo więcej niż przy wariancie przednim.
Jeżeli natomiast chcesz w przyszłości poeksperymentować z ćwiczeniami z wyrzutami sztangi, celuj w przysiad ze sztangą z przodu. Doskonale Cię do tego przygotuje. Nie licz, że uda Ci się wziąć tyle co na plecy, ale za to popracujesz nad utrzymywaniem mocnego tułowia. Nie będziesz miał wyjścia!
Ostatecznie decydują Twoje preferencje. Chcesz ,,po prostu poćwiczyć”? Oba warianty będą dobre. Wybieraj ten, w którym wygodniej Ci utrzymać prawidłową technikę i generalnie przyjemniejszy.
Pamiętaj, że gdy Twój kolega będzie brał back squatem wieksze ciężary, niż Ty front squatem, to nie będzie świadczyło o braku progresu. Wykonując ćwiczenia angażujące mięśnie w nieco inny sposób, inne będą też wyniki.
Przysiad ze sztangą z przodu czy z tyłu? Dla zwiększania siły maksymalnej – z tyłu. Dla osób, które chcą w przyszłości spróbować ćwiczeń z wyrzutami i podszkolić się z pracy tułowiem – z przodu. Ostatecznie decyduje Twoja wygoda – wypróbuj oba warianty, dla front squatu chwyt dwubojowy i kulturystyczny, a potem wpisz do planu treningowego to, co najbardziej Ci ,,podeszło”.
Z przodu, z tyłu, a może na suwnicy Smitha? Przeczytaj co o tym wariancie sądzą specjaliści: https://e-figura.pl/przysiady-ze-sztanga-czy-suwnica-smitha/.
Bibliografia:
Schuler L., King I., Nowoczesny trening siłowy, Łódź 2009.
Poradnik treningowy trenera Michała Tlocka 2020.
Kmiecik K., Biomechaniczna analiza struktury pełnego przysiadu ze sztangą na barkach, rozprawa doktorska, Katowice 2020.
Materiał trenera Jana Słoniewicza
Materiał trenera Macieja Sulikowskiego dla SFD.
Artykuł portalu Steel Supplements.
Artykuł portalu kulturystycznego Barbend.
