Sporo wspominamy o kwestii niedoborów witamin i minerałów u sportowców. Nie bez powodu. Każdy trenujący wie, że mogą skutecznie pokrzyżować wszystkie założenia. Witamina B12 w sporcie – na co wpływa, co grozi w przypadku niedoboru i gdzie ją znaleźć? Przeczytaj – tak dla pewności, nawet jeżeli jesteś przekonany, że Ci jej nie brakuje!
Czym jest witamina B12?
B12 to zbiorcza nazwa na związki z grupy kobalamin. Występuje w wielu formach. Trwałe formy produkowane przemysłowo, w pełni spełniające swoje zadania, to cyjanokobalamina oraz metylokobalamina. To właśnie ,,witamina B12 dla sportowców” jakie znajdziesz w suplementach diety.
To witamina rozpuszczalna w wodzie. Niewielka ilość powstaje w jelitach, dzięki specyficznym grupom bakterii. Pewien zapas jest też magazynowany w tkankach, ale organizm nie ,,pojedzie” na nim długo. Trzeba po prostu na bieżąco dostarczać kobalaminę.
Skąd dostarczać B12? W pierwszej kolejności oczywiście z pożywienia!
Przedawkowanie witaminy B12 raczej nie grozi osobom na standardowej diecie, bogatej w mięso i nabiał. U sportowców zapotrzebowanie jest o wiele wyższe niż u osób przeciętnie aktywnych, a nadmiaru i tak pozbywamy się z moczem.
Witamina B12 – na mięśnie i nie tylko!
Witamina B12 jest konieczna do wytwarzania krwinek czerwonych. Te krwinki odpowiadają za natlenienie organizmu. Niedobór prowadzi do zaburzenia dotlenienia, a to odbija się jako spadek możliwości anabolicznych. Niedotlenione mięśnie nie są w stanie wydajnie pracować i regenerować się.
Zwiększone zapotrzebowanie na B12 u sportowców wynika w dużej części z tak zwanej hemolizy – rozpadania się czerwonych krwinek pod wpływem wstrząsów. Problem dotyczy głównie biegaczy (tupanie), ale i trenujący siłowo, szczególnie w połączeniu z cardio bardzo się na nią narażają.
Bieganie w ramach cardio po treningu siłowym? Tak, ale pamiętaj o hemolizie!
Witamina B12 na mięśnie? Tak – uczestniczy ona również w syntezie białek, a więc tworzeniu nowej tkanki. Stoi za produkcją metioniny – jednego z aminokwasów niezbędnych do życia, regeneracji i przyrostów.
Poza tym, B12 odpowiada także za metabolizm składników odżywczych. Bez niej nie ma możliwości wydajnego czerpania energii z pokarmu. Brak energii = brak intensywnych treningów. Proste, prawda?
Ale to nie wszystko! Witaminy z grupy B, w tym B12, działają także na mózg. Jakikolwiek niedobór błyskawicznie odbija się na pracy układu nerwowego. Koncentracja ulega zaburzeniu, a to powoduje pogorszenie techniki ćwiczeń oraz ogólnego samopoczucia.
Witamina B12 w odpowiedniej ilości to energia do ćwiczeń, świetna koncentracja i mięśnie pracujące na najwyższych obrotach. Nie lekcewaz jej roli szczególnie jeśli ostro trenujesz!
Witamina B12 w sporcie – co powoduje jej niedobór?
Niedobór witaminy B12 przekłada się na ciągłe zmęczenie, drżenie kończyn i ogólne osłabienie utrudniające nie tylko trening, ale nawet normalne funkcjonowanie. Tak jak niedobór żelaza, powoduje anemię, słusznie kojarzoną z bladością skóry oraz wypadaniem włosów.
Niedostatek witaminy B12 przekłada się też na pracę układu nerwowego – jak napisaliśmy wyżej, pogarsza koncentrację. W dłuższej perspektywie powoduje nawet stany depresyjne.
Witamina B12 w sporcie i nie tylko – komu szczególnie grozi niedobór?
Niedobór witaminy B12 bierze się przede wszystkim z nieprawidłowości dietetycznych. Niedostateczna jej podaż wynika z zaniedbań, ale też diet wykluczających – głównie wegańskiej. Źródła roślinne nie są w stanie dać nam witaminy B12 w zadowalającej ilości – ba, nie dostarczają jej w ogóle!
Kiedyś wierzono, że witaminę B12 można też znaleźć w roślinach. Okazało się jednak, że występuje w nich podobny związek, ale absolutnie nie ten właściwy… Dlatego wege-sportowcy koniecznie powinni suplementować cyjanokobalaminę.
Z powodu przemian zachodzących w dojrzewającym organizmie, na niedobór witaminy B12 są narażone także osoby po 50. roku życia. Jesteś starszym sportowcem? Łap za suplementy – dzięki nim pozostaniesz w dobrej kondycji. Dbając o siebie, da się do pewnego stopnia oszukać metrykę.
Źródła witaminy B12
Skoro wiesz już, że witaminę B12 znajdziesz w produktach odzwierzęcych, pewnie domyślasz się dalszej części. Najwięcej jest jej rzeczywiście w mięsie, rybach, owocach morza i podrobach. Przodują nerki i wątróbka.
Wątróbkę można kochać, albo nienawidzić… Dla zdrowia lepiej być w tej pierwszej grupie!
Dużo mniejsza ilość witaminy B12 znajduje się w nabiale i jajkach. Z tego powodu, nie tylko weganie, ale również wegetarianie powinni na poważnie rozważyć suplementację. Ryzyko niedoboru jest mniejsze niż u wege-aktywnych, ale wciąż spore.
Być może obił Ci się o uszy taki wynalazek, jak witamina B12 w zastrzykach dla sportowców. Nie stosuj tej metody suplementacji. Jest zarezerwowana dla osób z bardzo ciężkimi niedoborami lub zaburzeniami wchłanialności i powinna być stosowana wyłącznie z zalecenia lekarskiego. Naprawdę, nie ma sensu się kłuć – wystarczy zadbać o dietę oraz ewentualnie suplementację doustną.
Witamina B12 odpowiada za wysoki poziom energii, zdolność mięśni do pracy, regenerację oraz nienaganną koncentrację. Jej niedobór gwarantuje osłabienie uniemożliwiające treningi, a co dopiero mówić o rozwoju muskulatury. Zaprzyjaźnij się z podrobami i mięsem, a jeżeli jesteś wege – z suplementami.
Witaminy B to związki, bez których nie da się marzyć o aktywnym funkcjonowaniu! Poznaj koleżanki B12 – inne witaminy z grupy B! Przeczytaj artykuł w którym przystępnie omówiliśmy rolę każdej z nich: https://e-figura.pl/witaminy-z-grupy-b-na-co-wplywaja-wlasciwosci-poszczegolnych-witamin/.
Bibliografia:
Spattini M., Żywienie i suplementacja w sporcie, Warszawa 2021.
Delavier F., Gundill M., Suplementy żywnościowe dla sportowców, Łódź 2019.
Frączek B. i inni, Consumption of vitamin B12 among professional athletes in Poland, ,,Nauki Przyrodnicze” nr 3, 2016.
Kośmider A., Czaczyk K., Witamina B12 – budowa, biosynteza, funkcje i metody oznaczania, ,,ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość”, 2010, 5 (72), 17 – 32
