Trenujesz do ostatka sił, a mięśni brzucha jak nie było, tak nie ma? Ten problem dotyczy wielu sportowców! Co za nim stoi? Prawdopodobnie któryś z tych 5 powodów, a może nawet więcej niż jeden. Przeczytaj jak uwidocznić mięśnie brzucha, wprowadź modyfikacje i zrób wrażenie na letnim wyjeździe!
Powód 1 – jak uwidocznić mięśnie brzucha? Schudnij!
Zdecydowanie najczęstszym powodem przez które nie widać mięśni brzucha jest nadmiar tłuszczu zlokalizowany w jego obrębie. Być może wypracowałeś sobie już całkiem solidny sześciopak, ale po prostu nie może się przebić przez okalający go ,,ponton”.
Jak zrobić brzuch? Może już go zrobiłeś – to okaże się po redukcji!
Zrzucając tłuszcz możesz oczywiście wspomóc się ćwiczeniami cardio. Pamiętaj jednak, że biegi czy orbitrek nie zaowocują budową wyraźnej muskulatury. Pomogą tylko w schudnięciu z ,,tego czego nie trzeba”.
Stań przed lustrem – co widzisz? Jeżeli na Twoim brzuchu znajduje się spora oponka, wejdź na deficyt kaloryczny. Zredukuj tłuszcz, a gdy kaloryfer się nie pojawi (lub nigdy jeszcze na poważnie go nie ćwiczyłeś), przejdź do powodu numer 5. Ale najpierw przeczytaj o pozostałych trzech!
Powód 2 – zaniedbanie mięśni głębokich
Mięśnie brzucha dzielimy na zewnętrzne i wewnętrzne. Zewnętrzne to ,,kaloryfer” – mięsień prosty, niemniej ważne są też mięśnie skośne.
Sekret mocnego, twardego brzucha, umięśnionego na pierwszy rzut oka, leży jednak w dużej mierze w mięśniu poprzecznym. To mięsień głęboki, spinający brzuch jak gorset. On odpowiada za to, żeby wnętrzności nie wypychały sylwetki do przodu, sprawiając ,,ciążowe” wrażenie.
Podczas ćwiczeń brzucha musisz pilnować, żeby pępek zbliżał się do kręgosłupa. Tylko bardzo sumienne, ciężkie trenowanie pozwala wzmocnić głębokie partie. Gdy to się uda, brzuch nabierze zbitej formy, stanie się płaski, a kaloryfer nie ,,rozleje się” na boki.
Naprawdę solidne trenowanie brzucha wymaga siły woli. Nie dla każdego jest przyjemne, szczególnie jeżeli nie stoi nad nim trener personalny motywujący do każdego ruchu.
Niestety, bardzo możliwe, że i ty masz tendencję do robienia treningu brzucha ,,byle zrobić”. Tymczasem, powierzchowne ruchy, bez świadomego spięcia, pozostawią w spokoju mięśnie głębokie, będące kluczem do zgrabnej sylwetki.
Powód 3 – jak uwidocznić mięśnie brzucha? Trenuj na poważnie!
Punkt powiązany z poprzednim – mięśnie brzucha są potężne, więc wymagają równie potężnego wycisku. Zapomnij o wymarzonych efektach bazując na pomysłach trenerów publikujących na Youtube pięciominutowe treningi. To o wiele za mało.
Uściślijmy – krótkie ,,dywanówki” to lepsza opcja, niż rezygnacja z treningu brzucha. Świetnie nadają się dla początkujących, ale ich potencjał jest bardzo ograniczony.
Nie przywiązuj się więc do internetowych trenerów, robiących miliony wyświetleń na filmach w stylu ,,5 minut hardcore ABS workout” – hardcore, który zauważą Twoje mięśnie brzucha, nie trwa 5-ciu minut!
Mięśni brzucha też powinna dotyczyć kwestia zakwasów potreningowych. Jeżeli na drugi dzień po ćwiczeniach wszystko jest w normie, a ty już nie pamiętasz co ćwiczyłeś… Następnym razem daj z siebie o wiele więcej!
Powód 4 – wzdęcia i zatrzymywanie wody
Dieta bogata w wysokoprzetworzone produkty, objętościowe posiłki, nadmiar błonnika i gazowane napoje – wzdęcia potrafią wizualnie dodać nam kilku kilogramów w obrębie brzucha.
Wiele osób cierpi także na alergie i nietolerancje pokarmowe, a nawet choroby takie jak celiakia czy SIBO. Objawiają się one między innymi ciągłymi, bezlitosnymi wzdęciami. Do takiego stopnia, że myli się je miejscowym otłuszczeniem.
SIBO czy tłuszcz?
W przypadku miesiączkujących kobiet mamy także do czynienia z wahaniami hormonalnymi na przestrzeni cyklu. Przed okresem większośc pań ma dużo większy brzuch, niż przez resztę miesiąca. Wahania hormonalne mogą być też patologiczne, powiązane z chorobami lub braniem na przykład leków antykoncepcyjnych.
Podsumowując – istnieje możliwość, że Twoje niewidoczne mięśnie brzucha schowały się za problemami gastrycznymi i zdrowotnymi. Przypilnuj diety, wyrzuć z niej napoje gazowane i rzeczy, o których doskonale wiesz, że nie działają dobrze na Twój układ trawienny.
Powtarzający się problem wzdęć skonsultuj z lekarzem, a kobiety, którym zatrzymywanie wody powodowane hormonami daje się we znaki, mogą poprosić o radę ginekologa. Konsultacja i badania mogą znacząco pomóc sylwetce, chociaż w tej sytuacji to nie ona jest najistotniejsza.
Powód 5 – jak uwidocznić mięśnie brzucha? Daj im… jeść i odpoczywać!
Ćwiczysz w pocie czoła i… nic z tego? Jesteś szczupły, więc mięśnie nie chowają się pod tłuszczem? Najpewniej popełniasz jeden z podstawowych błędów początkujących trenujących – nieodpowiednia dieta lub zaniedbanie regeneracji.
Żeby zbudować potężny sześciopak, obowiązuje Cię taka sama zasada, jak zawsze przy robieniu masy mięśniowej. Podaż białka musi oscylować wokół przynajmniej 1,8 grama na kilogram masy ciała. Celując w budowę czystych muskułów potrzebujesz też nadwyżki kalorycznej.
Wchodząc na nadwyżkę kaloryczną z podwyższoną podażą protein trenuj brzuch ile sił. Mięśnie brzucha powoli zaczną się uwidoczniać.
Mięśnie brzucha muszą zregenerować się po ostrych treningach, więc nie ma sensu ćwiczyć ich codziennie. Pomiędzy treningami na brzuch powinien być przynajmniej 1 dzień przerwy – dopóki zakwasy nie ustąpią.
Miej na uwadze, że praca nad brzuchem marzeń trwa… w zasadzie całe życie. Nie zrobisz ,,beach body” z reklam Calvina Kleina w 2 tygodnie. Musisz ćwiczyć sumiennie i równie sumiennie pilnować diety – zabieraj się do pracy, a lada moment wejdzie Ci w niezwykle satysfakcjonujący nawyk!
Jak uwidocznić mięśnie brzucha? Zadbać o dietę na masę mięśniową, zrzucić tłuszcz, trenować bardzo sumiennie i zróżnicowanie. Brzuch to potężna partia, którą ciężko wypracować, ale doskonale wiesz, że jest to możliwe. Wymaga jednak dużej dawki sumienności oraz zdrowia – brzuch nie będzie się dobrze prezentował, jeżeli cierpisz na problemy z układem trawiennym lub zatrzymywaniem wody.
Bibliografia:
Schuler L. King I., Nowoczesny trening siłowy, Łódź 2009.
Waszkiewicz J., Jak szybko schudnąć i mieć sześciopak na brzuchu, 2014.
Kwong-Chung H. i inni, Effects of selective exercise for the deep abdominal muscles and lumbar stabilization exercise on the thickness of the transversus abdominis and postural maintenance, ,,PLoS One.” 2019; 14(3).
Vispute S. S. i inni, The effect of abdominal exercise on abdominal fat, ,,Journal of strenghth and conditioning research”, 2011; 25(9), s. 2559-64.
Gulbicka P., Grzymislawski M., Wzdęcia brzucha – najczęstsze przyczyny i postępowanie, ,,Pielęgniarstwo i Zdrowie Publiczne” 2016, 6, 1, s. 69–76.
