Suwnica Smitha ma swoich wielbicieli i radykalnych przeciwników – jedni i drudzy mają silne argumenty. Przyjrzyjmy się skuteczności ćwiczeń wykonywanych na suwnicy i treningom bez podpierania się tą maszyną. Przysiady na suwnicy Smitha czy zwykłe przysiady ze sztangą – co lepiej wpłynie na Twoje pośladki i uda? Przeczytaj!
Suwnica Smitha – co to jest?
Suwnica została opracowana w latach 50. XX wieku. Stoi za nią Rudy Smith – specjalista od fitnessu. Suwnica służy do stabilizowania sztangi. Jest wyposażona w uchwyty, z których ciężar nie ma prawa się wysunąć.
Jej zastosowania nie ograniczają się do przysiadów. Możesz na niej robić ćwiczenia na łydki, martwy ciąg czy wyciskanie nogami. Pozwala ,,zaszaleć” bardziej niż maszyny izometryczne. Nie trzeba mieć wielkiej wiedzy i koordynacji, żeby ćwiczyć przy użyciu tej maszyny. A czy jest tak dobra, jak się wydaje… to już inna historia.
Przysiady na suwnicy Smitha – plusy
Suwnica Smitha zyskała swoja popularność dzięki bezpieczeństwu zapewnianemu podczas treningu siłowego. Gdy nie dasz rady zapanować nad ciężarem, sztanga nie zrobi Ci krzywdy, bo wyhamuje na podporach zanim załamiesz się pod jej ciężarem.
Suwnica pozwala unieść większe ciężary. To prosta fizyka – gdy sztanga ma podparcie, mięśnie muszą mniej się angażować, a w dodatku podnosisz tylko sprzęt. Nie przejmujesz się wagą Twojego ciała, którą dźwigałbyś podczas zwykłego przysiadu. Jest to dyskusyjna zaleta, bo suwnica stwarza możliwość ,,oszukanego progresu”. Niby dźwigasz więcej, ale jednak nie do końca. Dla części osób może to być jednak motywująca odmiana.
Nie przestawaj czytać, bo minusy są dużo ciekawsze!
Przysiady na suwnicy a zwykłe przysiady ze sztangą
To tyle z zalet przysiadów na suwnicy. W porównaniu ze zwykłym przysiadem, taki wariant ma bowiem same wady.
Po pierwsze – mięśnie mniej się angażują, bo nie muszą stabilizować ciężaru. Robi to za nie suwnica. Stąd wynalazek Smitha nie jest polecany dla osób, którym naprawde zależy na całościowym rozwoju muskulatury i siły.
Po drugie – na suwnicy sztanga porusza się w linii prostej. Ten ruch nie jest naturalny. Ciało zawsze trochę się wygina – ,,proste plecy” podczas ćwiczeń to pewne uproszczenie, które na sto procent kłuje w oczy specjalistów od biologii. Nauka takiego ruchu nie zaowocuje podczas innych ćwiczeń z wolnymi ciężarami. Nigdy nie nauczysz się również poprawnego przysiadu.
Po trzecie – przysiady na suwnicy działają destrukcyjnie na kolana. W dłuższej perspektywie możesz nabawić się kontuzji. Wracając do poprzedniego punktu – na nienaturalnym ruchu cierpi też kręgosłup.
Po czwarte – na suwnicy nie zrobisz pełnego przysiadu ani nie zaangażujesz grzbietu. Niedotrenowane pozostaną wszystkie mięśnie dostające wycisk, gdy nie posługujesz się hack maszyną.
Po piąte – odpowiedź hormonalna na przysiady na suwnicy jest dużo słabsza, niż przy normalnych przysiadach. Wiąże się to ze zmniejszonym wyciskiem. Hormony anaboliczne gwałtownie wzrastają podczas zwykłego przysiadu, a przy zastosowaniu suwnicy organizm nie czuje konieczności zwiększenia ich syntezy. Ruch jest po prostu za lekki, by pobudzić organizm do przyrostów.
Przysiady na suwnicy Smitha nigdy nie będą tak skuteczne i zdrowe, jak zwykłe przysiady ze sztangą, wykonywane z zachowaniem poprawnej techniki. Według interesującego badania z 2009 roku, zwykłe przysiady wymuszają aktywację mięśni o 43% większą, niż te na suwnicy.
Przysiady na suwnicy Smitha – kiedy są dobrą opcją?
Tak naprawdę to nigdy. Moglibyśmy powtórzyć, że suwnica zwiększa bezpieczeństwo, bo utrzymuje ciężar pod kontrolą. Że to dobre rozwiązanie dla niepełnosprawnych czy kontuzjowanych. Biorąc jednak pod uwagę, że ani kolana, ani kręgosłup nie lubią takiego ruchu, zaleta ta traci na znaczeniu.
Uściślijmy – suwnica w żadnym wypadku nie jest sprzętem do wywiezienia na złom. Da się na niej solidnie poćwiczyć. Po prostu nie nadaje się do przysiadów.
Nie wychodzą Ci zwykłe przysiady ze sztangą? Trenuj technikę na minimalnym obciążeniu (albo nawet bez niego). Spróbuj chwytu przedniego lub krzyżowego. Weź do ćwiczenia torbę bułgarską. Idź do fizjoterapeuty, żeby zdiagnozował, dlaczego przysiad Ci nie wychodzi. Ale omijaj suwnicę, bo nie dość, że niczego się nie nauczysz, to jeszcze sobie zaszkodzisz.
Podsumowując – przysiady na suwnicy, czy bez niej? Zawsze bez! Suwnice warto wykorzystać w innych ćwiczeniach, ale nie w przysiadzie. Taki wariant wymusza nienaturalny ruch, nie angażuje dużych grup mięśni, upośledza odpowiedź hormonalną i generalnie… jest do niczego. W przeciwieństwie do samego sprzętu, bo prawidłowo używana suwnica Smitha ma spory potencjał.
Nie umiesz robić przysiadów ze sztangą na plecach? Łap porady jak wykonać to ćwiczenie prawidłowo, bez wspomagania się suwnicą: https://e-figura.pl/poprawny-przysiad-ze-sztanga-jak-go-zrobic/.
Bibliografia:
Schwanbeck S. i inni, A Comparison of Free Weight Squat to Smith Machine Squat Using Electromyography, ,,Journal of Strength and Conditioning Research”, 2009.
Schwanbeck S. ,,The Effects of Training with Free Weights or Machines on Muscle Mass, Strength, and Testosterone and Cortisol Levels”, praca dyplomowa, 2008.
Amritashish B. An electromyographical analysis of barbell and Smith machine squats among weight lifters, ,,International Journal of Sports Sciences and Fitness”, Volume 5(2) 2015.
Kuvačić G. i inni, Smith Machine exercise: the key points, ,,Acta Kinesiologica” 11 (2017) Issue 2: 19-29.
