Z jednej strony kochamy zakwasy, z drugiej nienawidzimy… To świadectwo udanej sesji na siłowni nie pomaga w codziennym funkcjonowaniu, ale ,,jak boli, to rośnie”! A co, jeśli może równie skutecznie rosnąć przy nieco mniejszym bólu? Przeczytaj, jakie witaminy na regenerację mięśni – bo tym właśnie są witaminy na zakwasy – pomogą Ci chodzić po schodach po dniu nóg!
Pamiętaj, by suplementację witamin podejmować tylko po badaniach i konsultacji lekarskiej.
Witaminy na regenerację mięśni – witamina C
O właściwościach witaminy C można pisać książki – na pewno jeszcze nieraz poświęcimy jej uwagę!
Na potrzeby tego artykułu musisz wiedzieć, że kwas askorbinowy dba między innymi o syntezę kolagenu. Kolagen to białko dominujące w ludzkim ciele, budujące między innymi mięśnie.
Dzięki odpowiednio wysokiej podaży witaminy C, regeneracja mięśni zachodzi sprawnie – kolagen jest niezbędny do zagojenia się i przyrostu nowej tkanki. W warunkach jej niedoboru, gojenie mikrouszkodzeń przeciąga się, co odczuwasz jako długotrwałe zakwasy. Twoje rany wolniej są uzupełniane nowymi komórkami – nie tylko zewnętrzne zadrapania, ale też te wewnątrz.
Witaminy C nie magazynujemy – jest ona na bieżąco wydalana z moczem. Jej przedawkowanie jest w zasadzie niemożliwe. Żeby nie groził Ci niedobór, wystarczy tak naprawdę nie stronić od warzyw i owoców – to najlepsze źródła witaminy C. Nie należysz do ich miłośników? Sięgnij po suplementy.
Suplementacja jakiejkolwiek witaminy – w tym kwasu askorbinowego – działa długofalowo. Nie licz na to, że po tygodniu suplementacji zapomnisz o zakwasach, a mięśnie będą regenerować się w mig. Uzupełnienie witaminy C usprawnia naturalne procesy, ale nie powoduje rewolucji.
Zależy Ci na przyroście mięśni? W takim razie nie suplementuj witaminy C w porze okołotreningowej. Duże dawki łagodzą ,,dobry stan zapalny”, motywujący włókna mięśniowe do wzrostu. Dbaj o jej podaż przez cały dzień, zamiast przed treningiem przypominać sobie o wzięciu tabletki!
Witaminy na zakwasy – rozpuszczalne w tłuszczach
Kolejne witaminy na regenerację mięśni to A, K oraz E – wszystkie rozpuszczają się w tłuszczach. Niedawno poświęciliśmy im osobny artykuł, do którego odnośnik znajdziesz niżej. Tak więc, w skrócie!
Witamina A, podobnie jak kwas askorbinowy, ma swoje zasługi w gojeniu uszkodzonych tkanek, na zewnątrz i w środku. Bezpośrednio uczestniczy w tworzeniu nowych komórek. Nowe komórki, nowe mięśnie – o to chodzi, prawda?
Witamina E zasłynęła ze swoich odmładzających właściwości. Pomaga w regeneracji nie tylko skory, ale również mięśni. Podobnie jak przy witaminie C – nie suplementuj jej w porze okołotreningowej. Z tego samego powodu – osłabi ,,dobry stan zapalny”, stojący za progresem. Witaminie E i C naukowcy przyjrzeli się w tym samym badaniu z 2009 roku.
Witaminę K kojarzysz z krzepnięciem krwi. Słusznie – to ona reguluje krzepliwość, bez której nie ma mowy o szybkim gojeniu się zranień. Poza tym, wzmacnia Twoje kości – to jeden z zarządców gospodarki wapniowej, współpracujący z witaminą D przy regenerowaniu szkieletu.
W kontekście suplementacji – skup się na źródłach pokarmowych, zanim rozważysz zakup preparatów uzupełniających. Te witaminy są magazynowane – można je przedawkować. Tak jak witamina C – nie pomogą Ci ,,na pstryk”, a ich działanie jest długofalowe.
Witaminy na regenerację mięśni – grupa B
Witaminy z grupy B – kompleksy – to jedne z najczęściej polecanych suplementów na regenerację. Nic dziwnego – każda z 8 witamin bierze udział w procesach niezbędnych do przyrostu mięśni, a wręcz i do życia.
W kontekście gojenia i przyrastania tkanek, największe zasługi mają B1, B2, B6 I B1. To co nazywamy regeneracją jest jednak bardzo skomplikowanym procesem. Stoi za nim machina związków odżywczych, hormonów, enzymów… a machiną operują między innymi witaminy z grupy B.
Można w tym momencie przyjrzeć się właściwościom każdej z nich… ale to również robiliśmy w osobnym artykule, który znajdziesz na naszym blogu. Działają na siebie wzajemnie – niedobór którejkolwiek powoduje reakcję łańcuchową. Każda witamina z grupy B zasługuje na takie samo docenienie!
Wiedz, że witaminy z grupy B biorą udział w procesach metabolicznych. To dzięki nim Twój organizm jest w stanie spożytkować składniki odżywcze, które dajesz mu z pożywieniem. Dostajesz energię z węglowodanów i tłuszczu, a mięśnie mogą odżywiać się proteinami.
Ta grupa witamin reguluje także pracę układu nerwowego. To oznacza między innymi dobry sen – jeden z fundamentów progresu w treningu siłowym. Podczas snu mięśnie dochodzą do siebie i wzrastają. Pod żadnym pozorem nie lekceważ więc roli ,,witamin na mózg” w regeneracji tego, co poniżej!
Co jeszcze robią witaminy z grupy B? Regulują syntezę hormonów – w tym hormonów anabolicznych.
Witaminy z grupy B nie są magazynowane w tkankach., więc sięgnięcie po suplement będzie uzasadnione. Sportowcy mają większe zapotrzebowanie na witaminy z grupy B – zużywają je podczas intensywnego wysiłku i równie intensywnej regeneracji.
Jeżeli jesteś na diecie bezmięsnej, koniecznie już teraz zaopatrz się w suplementy z witaminą B12. Nie da się pozyskiwać jej z pożywienia roślinnego, a uczestniczy w procesach krwiotwórczych i jej niedobór powoduje anemię.
Witaminy na regenerację mięśni to w pierwszej kolejności witamina C, witaminy z grupy B oraz te rozpuszczalne w tłuszczach. Nie działają jak ,,plaster na zakwasy”, ale zadbanie o ich podaż wspomaga kondycję Twoich mięśni na dłuższą metę. Efektem będzie nie tylko ogólne zmniejszenie bolesności potreningowej, ale przede wszystkim upragniony progres.
Wspomnieliśmy o roli witamin rozpuszczalnych w tłuszczach w regenerowaniu Twojego układu ruchu – przeczytaj więcej tutaj: https://e-figura.pl/witaminy-rozpuszczalne-w-tluszczach-jaka-role-pelnia-w-sporcie/!
Bibliografia:
McGinley C., Shafat A., Donnelly A. E., Does Antioxidant Vitamin Supplementation Protect against Muscle Damage, ,,Sports Medicine”, 39 (12), s. 1011-32, 2009.
Taherkhani S. i inni, An Overview of Physical Exercise and Antioxidant Supplementation Influences on Skeletal Muscle Oxidative Stress, ,,Antioxidants” 2021, 10, s. 1528-1544.
Kantorska A., Witamina C rola i znaczenie dla organizmu, praca poglądowa w ramach specjalizacji z farmacji aptecznej.
Gryszczyńska A., Witaminy z grupy B, 2009.
Spattini M., Żywienie i suplementacja w sporcie, tłum. Hryniewicka E., Warszawa 2021.
Delavier F., Gundill M., Suplementy żywnościowe dla sportowców, Wrocław 2019.
