Dzień bez treningu to moment, w którym tylko Ty odpoczywasz. Twoje mięśnie są za to skupione na dochodzeniu do siebie po ostrym wycisku na siłowni. W czasie odpoczynku mikrouszkodzenia goją się, a nowa tkanka nadbudowuje starą – podczas ,,rest days” naprawdę rośniesz! Jak traktować suplementy na siłownię w dni bez ćwiczeń? Kreatyna w dni nietreningowe, białko, cytrulina… Przeczytaj!
Kreatyna w dni nietreningowe – tak czy nie?
Zdecydowanie tak. Na suplementację kreatyną jest czas nie tylko w porze okołotreningowej. Jej właściwości obejmują między innymi poprawę regeneracji i symulowanie anabolizmu – to przyda się w dzień odpoczynku.
Poza tym – kreatyna w dni nietreningowe służy utrzymaniu wysokiego poziomu wysycenia organizmu. Standardowa porcja to 5 gram dziennie, rozszerzana przez część osób do 10 i więcej gram. Jest też wariant przyjmowania 1 gram na 1 kilogram masy ciała, więc tym sposobem porcja monohydratu dla Ciebie okaże się większa…
Tak – są różne szkoły brania kreatyny. Z pewnością znajdziesz osoby, które biorą na przykład 15 gram tylko po treningu i chwalą sobie tę metodę. Nic nie szkodzi, byś samodzielnie poeksperymentował, ale generalnie nie ma powodu, by rezygnować z suplementacji kreatyną w dzień odpoczynku. Niezależnie od tego jaką metodę przyjmiesz, dawka przyda Ci się podczas regeneracji.
Co z innymi formami – jabłczanem, orotanem, fosforanem? To nowoczesne formy kreatyny, droższe niż monohydrat. Przy ich suplementacji najlepiej kierować się zaleceniami producenta. Jeśli szkoda Ci ,,specjalnej kreatyny” (np. dodającego więcej energii jabłczanu) na dzień nietreningowy, możesz podczas odpoczynku stosować monohydrat.
Czy brać BCAA w dni nietreningowe?
Aminokwasy rozgałęzione BCAA w dni nietreningowe? Brać! Tak jak w dni treningowe (przynajmniej u większości – tutaj też nie brakuje metod) – połowa na czczo, połowa przed snem.
BCAA stymulują syntezę białek mięśniowych, na której właśnie skupiają się Twoje mięśnie. Walina, izoleucyna i leucyna dbają o przyrost nowej tkanki. Równocześnie, wpływają na Twój poziom energii oraz szereg procesów zachodzących w organizmie niezależnie od poziomu aktywności.
Badania pokazują, że suplementacja BCAA jest w stanie usprawnić regenerację, obniżyć poziom potreningowego zmęczenia i bólu.
BCAA uczestniczą także w gospodarowaniu hormonami – między innymi hormonem wzrostu. Regulują również przemiany metaboliczne. Przyjmowanie ich przed snem pomaga zaś ukoić układ nerwowy i wyspać się za wszystkie czasy.
Pamiętaj, że BCAA to aminokwasy, które znajdziesz także na codziennym talerzu! Jeżeli ćwiczysz tylko rekreacyjnie i jesteś na standardowej diecie nic się nie stanie, jeżeli nawet kompletnie go sobie odpuścisz. BCAA warto kupić wtedy, gdy zaczynasz naprawdę przykładać się do treningu.
Beta alanina w dni nietreningowe – jak brać i po co?
Jeżeli stosujesz beta-alaninę dla poprawiania swoich treningowych możliwości, powinieneś robić to także w dni nietreningowe. Dawkę 2-6 gram podziel na mniejsze porcje, żeby organizm przyswoił suplement, zamiast go wydalić. W tej sposób ograniczysz też efekt parestezji – mrowienia – który poza siłownią… będzie wyłącznie irytujący.
Beta alanina w dni nietreningowe jest potrzebna, żeby utrzymać wysycenie organizmu. To konieczne do maksymalizacji efektu suplementacji – sytuacja jest taka jak z kreatyną (a tak przy okazji – warto je łączyć).
Miej też na uwadze, że alanina nie działa od razu – korzyści odczujesz dopiero po przynajmniej 4 tygodniach stosowania, właśnie gdy organizm się wysyci.
Nie będziemy rozpisywać się nad właściwościami alaniny, bo zrobiliśmy to już w innym artykule, który znajdziesz na naszym blogu. Wiedz tyle, że alanina pomaga oddalić zmęczenie, ćwiczyć intensywniej i sprzyja regeneracji, dzięki zwiększeniu poziomu karnozyny w mięśniach.
Cytrulina w dni nietreningowe – brać czy nie?
Doszliśmy do suplementów ,,na osiągi”, więc krótko wyjaśnijmy kwestię boostera tlenku azotu – cytruliny. Funkcjonuje jako przedtreningówka na pompę mięśniową, a zdania co do jej brania w dni nietreningowe są podzielone.
Jeżeli zależy Ci tylko na efekcie pompy mięśniowej cytrulina w dni nietreningowe nie jest konieczna. Wystarczy solidna dawka w dzień treningowy czy też przed samym wyjściem na siłownię.
Jednakowoż, cytrulina ma wiele właściwości prozdrowotnych. W związku z tym, warto brać przynajmniej mniejsze dawki też w dzień nietreningowy.
Cytrulina jest doskonale przebadana i bezpieczna. W związku z tym, sportowcy chętnie eksperymentują z różnymi metodami jej brania. Są osoby, które dobrze się czują po cytrulinie w dzień odpoczynku, więc tu także możesz spodziewać się sprzecznych opinii. Najlepiej wypracować indywidualne podejście do cytruliny, bazując na własnych odczuciach.
Co brac w dni nietreningowe? Witaminy, minerały, adaptogeny
Jeżeli przyjmujesz kompleksy witaminowe, uzupełniasz magnez czy łykasz ashwagandhę ,,na nerwy”, rób to też w dni nietreningowe. Suplementy ,,na życie”, a nie na masę mięśniową, które bierzesz po prostu dla zdrowia, bierz niezależnie od tego, czy idziesz ćwiczyć.. Dotyczy to też boosterów testosteronu – DAA, kozieradki, buzdyganka i innych.
Do suplementów na każdy dzień zaliczamy także ZMA – jak specjalistycznie nie wyglądałby skrót, to po prostu cynk + magnez + witamina B6. Branie ZMA w dzień nietreningowy pomoże mięśniom w regeneracji, pomoże zasnąć i utrzymać koncentrację.
Także adaptogeny – w tym boostery testosteronu, jak żeń-szeń czy buzdyganek naziemny – bierz w każdy dzień. Wyjątek – producent zaleci inaczej! Ostateczny głos zawsze należy do ulotki.
Czy pić białko w dni nietreningowe?
Odżywki dla sportowców – białko w proszku – znajduje zastosowanie jako świetna przekąska i dodatek do codziennych potraw. Koncentrat białka serwatki to po prostu źródło białka – takie jak zwykła pierś z kurczaka czy jogurt naturalny.
Koktajl białkowy po treningu siłowym to dla wielu trenujących wręcz rytuał – nie ma w tym nic złego. Nic jednak nie stoi na przeszkodzie, żeby taki sam koktajl wypić podczas przerwy w pracy, albo na bazie WPC przygotować śniadaniowy omlet w dzień nietreningowy. A więc – czy pić białko w dni nietreningowe? Jeśli chcesz, to pij!
Pić w dzień nietreningowy możesz też izolaty (WPI). To droższe warianty białka w proszku, o szybszej przyswajalności. Mają odżywić mięśnie jak najszybciej, tuż po skończonym treningu.
Picie izolatów, gdy czasu na przyswajanie jest pod dostatkiem, jest mało ekonomiczne. W związku z tym, o WPI myślimy bardziej w kontekście sportowym, niż kulinarnym. Ponownie – jeśli chcesz i nie szkoda Ci pieniędzy, pij izolat także w dzień odpoczynku.
Pamiętaj tylko, że na odżywkach białkowych mięśnie nie urosną większe, niż na innych źródłach protein. Proszki mają żadnych specjalnych właściwości anabolicznych. Zamiast porcji odżywki dostarczającej 26 gramów białka, możesz zjeść 100 gramów kurczaka i efekt będzie taki sam.
Inne odżywki dla sportowców w dzień nietreningowy
Inne funkcjonalne odzywki dla sportowcow – gainery i bulki – także można bez przeszkód pić w dni nietreningowe. Szczególnie bulk (50:50 białka i cukrów złożonych) dobrze się nadaje do zastąpienia zwykłego posiłku.
Co natomiast z kazeiną? To długo trawione białko bierzemy zwykle na noc, po treningu. Nie ma jednak przeciwwskazań, by koktajl z kazeiny stosować również jako płynny posiłek w dzień bez ćwiczeń. Robią tak szczególnie osoby, które nie mają czasu zjeść nic porządnego w pracy, a cenią długie uczucie sytości.
Odżywki typu carbo – mieszanki węglowodanów – nie ma sensu stosować poza bardzo intensywnym treningiem. Sięganie po nią gdy leżysz na kanapie? Jeśli bardzo chcesz – innego uzasadnienia niż ,,mam ochotę” brak.
Jakie suplementy brać w dni nietreningowe? Kreatynę i beta-alaninę – dla utrzymania poziomu wysycenia organizmu na optymalnym poziomie. Także BCAA warto brać w dzień odpoczynku, dla usprawnienia regeneracji. Czy pic białko w dni nietreningowe? Z powodzeniem możesz je traktować jako źródło protein także w ,,odpoczynkowym” żywieniu. W dzień nietreningowy bierz także to, co bierzesz po prostu dla zdrowia – witaminy, adaptogenne suplementy na zmęczenie, suplementy uzupełniające magnez czy kwasy omega-3.
\\
Bibliografia:
Delavier F., Gundill M., Suplementy żywnościowe dla sportowców, Łódź 2009.
Spattini M, Żywienie i suplementacja w sporcie, tłum. E. Hryniewicka, Warszawa 2021.
Elizabeth C. Dahlstrom Burnley, Angela N. Olson, Rick L. Sharp, Shawn M. Baier, D. Lee Alekel, Impact of Protein Supplements on Muscle Recovery after Exercise-Induced Muscle Soreness, Exerc Sci Fit,Vol 8, No 2, 89–96, 2010.
Zahrobsky J., Supplementing BCAAs for exercise increases muscle recovery in athletes, praca na University of Tampa, 2016.
VanDusseldorp T., Escobar K., A., Johnson K., E. i inni, Effect of Branched-Chain Amino Acid Supplementation on Recovery Following Acute Eccentric Exercise, Nutrients 2018, 10, 1389.
Saunders B, Elliott-Sale K, Artioli GG, Swinton PA, Dolan E, Roschel H, Sale C, Gualano B. β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med., 2017 Apr;51(8):658-669.
Nastaj M., Wpływ suplementacji monohydratem kreatyny diety mężczyzn uprawiających sporty siłowe, ,,Bromatologia i Chemia Toksykologiczna” – XLV, 2012, 3, str. 936–942.
Priscila Berti Zanella, Fernanda Donner Alves, Carolina Guerini de Souza, Effects of beta-alanine supplementation on performance and muscle fatigue in athletes and non-athletes of different sports: A systematic review, July 2016, The Journal of sports medicine and physical fitness 57(9).
Hye Chang, Sung JongKim, JewelPark, Ki-MoJang, Effect of citrulline on post-exercise rating of perceived exertion, muscle soreness, and blood lactate levels: A systematic review and meta-analysis, Journal of Sport and Health Science, Volume 9, Issue 6, December 2020, Pages 553-561
Materiały producenta suplementów dla sportowców Allnutrition (SFD).
Materiały portalu Bodybuilding.
Materiały portalu Legion Athletics.
