Jeżeli trenujesz, zapewne jesteś już doskonale zaznajomiony z odżywkami białkowymi. Czy jednak miałeś kiedyś styczność z carbo? To odżywki, w których nie znajdziesz ani grama protein. Po co powstał taki suplement, kto go używa i jakie carbo wybrać, decydując się na zakup? Przeczytaj – taka odżywka może Ci się bardzo przydać, a przy tym nie nadszarpnie budżetu.
Odżywki carbo – co to jest?
Carbo to skrót od carbohydrates – ,,węglowodany”. I tym właśnie są carbo – to odżywki będące mieszaniną różnych cukrów. Znajdzie się przede wszystkim glukoza, fruktoza i skrobia. W większości suplementów dominuje maltodekstryna
Odżywka carbo – co daje? Z reguły jest wzbogacona witaminowymi i mineralnymi dodatkami – między innymi magnezem, potasem, wapniem czy witaminami z grupy B. W niektórych znajdziesz także symboliczną dawkę argininy, która na pewno nie zastąpi zwykłej porcji przedtreningówki.
Być może słyszałeś kiedyś, że ,,zamiast carbo możesz zjeść łyżkę cukru”. Otóż nie – w odżywce typu carbo znajdziesz węglowodany proste i złożone, o różnych długościach łańcuchów chemicznych. Oznacza to, że są w różnym tempie rozkładane przez organizm, stopniowo uwalniając energię. W zwykłym cukrze jest tylko sacharoza (dwucukier – glukoza + fruktoza). To szybka moc, która równie szybko Cię opuści, pozostawiając uczucie głodu i zmęczenia.
Różnica w składzie, oznacza oczywiście różnicę w efektach przyjmowania.
Carbo po treningu na masę – po co?
Odżywka carbo na masę mięśniową znajduje zastosowanie jako dodatek uzupełniający posiłki po treningu. Węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym są wtedy pożądane, bo wysiłek fizyczny zwiększa wrażliwość na insulinę. Insulina ma właściwości anaboliczne, ale, co istotniejsze, odpowiada za transport substancji odżywczych do komórek. W ten sposób, węglowodany wspomagają regenerację.
Odżywki typu carbo pomagają też po prostu szybciej odzyskać energię po zakończeniu wyczerpującej sesji na siłowni. Jeżeli zdarza Ci się doświadczać potreningowej senności, prawdopodobnie wynika to z niedostatecznej podaży węglowodanów przed ćwiczeniami. ,,Cukrowy kopniak” uzupełni spalone kalorie, a dzień potoczy się dalej bez przerwy na drzemkę.
Mówiąc o odżywkach węglowodanowych, trzeba oczywiście wspomnieć o odbudowie glikogenu w tkance mięśniowej. Carbo uzupełni glikogenowy magazyn, byś szybciej był gotowy na następny trening.
Odżywka carbo – co daje w praktyce po treningu siłowym?
Odżywka carbo po treningu siłowym ma taką samą rolę, jak inne źródła węglowodanów, które wrzucasz do potreningowego posiłku. Banan, suszone owoce, miód – zamiast nich możesz użyć właśnie węglowodanowej odżywki.
Jeżeli chodzi o zwiększone tempo uzupełniania glikogenu – to sama w sobie bardzo przydatna właściwość. W praktyce jednak, tylko osoby trenujące 2 razy dziennie powinny brać ją pod uwagę. Robiąc 24-godzinne przerwy między treningami, nie ma znaczenia, czy odbudujesz glikogen w 5 godzin, czy w 20.
Carbo po treningu na redukcji – tak czy nie?
Teoretycznie, nie ma przeciwwskazań, by pić carbo na redukcji. Uwzględnij odżywkę w dziennym bilansie makroskładników, a nie pokrzyżuje Ci planów dietetycznych.
Radzimy jednak, by kalorie dostępne w okresie redukcji, wykorzystywać maksymalnie zdrowo. Zamiast mieszanki ,,po prostu cukrów” za 200 kcal, zjedz 2 banany, miseczkę owsianki, czy inną węglowodanową rzecz, którą lubisz. Bilans kaloryczny będzie się zgadzał, a przy okazji ,,doładujesz” witaminy i błonnik.
Odżywka carbo przed treningiem – po co?
Carbo przed treningiem nie zastąpi zwykłego posiłku. Jest jednak dobrym sposobem, by 30 minut przed złapaniem za sztangę dodatkowo doładować energię dzięki cukrom prostym. Wolniej rozkładane cukry złożone zadbają natomiast, by ta energia nie spadła gwałtownie.
Dzięki uzupełnieniu węglowodanów, będziesz w stanie ćwiczyć dłużej, z większą intensywnością. To całkiem niezłe zastępstwo dla klasycznych przekąsek przedtreningowych.
Jeżeli Twoje przedtreningowe posiłki są bogate w węglowodany i nigdy nie narzekasz na brak energii podczas ćwiczeń, carbo nie jest Ci potrzebne. Na siłowni masz przecież zrealizować swój plan treningowy, a nie robić go dwukrotnie!
Carbo w dzień treningowy można wykorzystać w strategii węglowodanowej – takiej optymalizacji podaży cukrów, żeby mieć maksimum energii właśnie na czas treningu. To suplement bardzo poręczny, lekkostrawny, bez błonnika mogącego powodować problemy trawienne podczas wysiłku fizycznego. Dzięki temu pozwala ,,zaszaleć” z przedtreningowym żywieniem i testować na sobie różne dawki węglowodanów przyjmowane w zmiennych odstępach czasu.
Carbo w trakcie treningu – efekty
Picie carbo podczas sesji treningowej ma na celu utrzymanie stabilnego poziomu energii i zapasu glikogenu. W ten sposób używają go osoby trenujące w dużych objętościach, przez przynajmniej 60 minut, na wysokiej intensywności.
Carbo z dodatkiem minerałów pomoże także zapobiec nadmiernej utracie elektrolitów z potem – odwodnieniu. Nie zastąpi jednak napoju izotonicznego, badź wody wysokozmineralizowanej.
Przy krótszych sesjach treningowych o umiarkowanej intensywności, nie zużyjesz na tyle dużo energii, by groził Ci energetyczny ,,zjazd”. Jesz zgodnie z zapotrzebowaniem kalorycznym, a na siłownię ruszasz po solidnym posiłku bogatym w węglowodany? Nie zapominasz popijać wody mineralnej? Więc i nie potrzebujesz carbo.
Carbo w dni nietreningowe – w jakim celu?
Tylko w jednym. Ten typ suplementu przydaje się do dobijania kalorii na masie. To tańsza opcja niż gainery – 1 kilogram carbo kupisz za 20 złotych. Można go polecić szczególnie ektomorfikom, którym nie brakuje białka w diecie, ale ogólny apetyt pozostawia wiele do życzenia.
No dobrze… Możesz też wziąć odżywkę węglowodanową na przykład na długą, górską wyprawę, podczas której potrzebujesz zapasu siły. Ten wybór nie będzie jednak w niczym lepszy od klasycznych, wysokoenergetycznych przekąsek.
Odżywka carbo – co daje? Podsumowanie korzyści
Podsumujmy! Jeżeli Twoja dieta obfituje w węglowodany, nie narzekasz na brak energii podczas ćwiczeń, a Twoje sesje treningowe są umiarkowanie intensywne, nie potrzebujesz carbo.
Gdy natomiast masz problem ze spadkami energii podczas długich sesji treningowych, lub chcesz poeksperymentować z dawkowaniem węglowodanów w ciągu dnia, carbo może Ci się przydać.
Masz problem z ,,przejadaniem” nadwyżki kalorycznej, ale nie brakuje Ci białka? W takim razie carbo będzie tańszym wyborem niż gainery, a ich branie nie zagrozi przekroczeniem optymalnej podaży protein.
Jakie carbo wybrać?
Zdecydowałeś, że odżywka węglowodanowa to coś dla Ciebie? W takim razie rzuć okiem na składy poszczególnych produktów. Wybierz te, które mają w składzie witaminy i minerały – na pewno się nie zmarnują!
Po drugie – smak. I tutaj zdania są oczywiście podzielone – trzeba samodzielnie spróbować różnych propozycji. Carbo jest jednak tak tanie, że nawet jeśli nieszczególnie Ci ,,podejdzie”, nie będziesz szczególnie żałował nietrafionego wyboru.
Kaloryczność odżywek jest zawsze taka sama – około 400 kcal na 100 gram. 1 gram węglowodanów to 4 kcal, a innych makroskładników nie ma w składzie.
Zalecana porcja carbo to 30-50 gram, ale tę kwestię zawsze trzeba dopasować do swoich założeń dietetycznych.
Vitargo – tak czy nie?
Vitargo to opatentowany polisacharyd. Jego zaletą jest najszybsze uzupełnianie glikogenu po treningu. Jest w tym lepszy nawet od glukozy i maltodekstryny.
Poza błyskawiczną resyntezą glikogeniu, Vitargo nie daje nic specjalnego, a jest dużo droższe od zwykłych odżywek węglowodanowych. O ile nie trenujesz dwa razy dziennie, zdążysz naładować magazyn cukrów bez wspierania się tym suplementem.
Odżywka carbo – co daje? Dodaje energii do ćwiczeń, stawia na nogi po wyczerpującym treningu, uzupełnia glikogen i pomaga ,,przejeść” swoje zapotrzebowanie kaloryczne. To suplement dla osób, które stosują duże objętości treningowe, bądź chcą mieć lepszą kontrolę nad podażą węglowodanów w codziennej diecie.
Jakie carbo wybrać? Takie z witaminami i minerałami, w odpowiadającym Ci smaku. Trenując amatorsko, z przerwami na regenerację, nie potrzebujesz specjalistycznych, drogich odżywek węglowodanowych.
Miewasz problemy z potreningową sennością? Zanim dorzucisz węglowodanów, upewnij się, że nie stoi za tym inna przyczyna – przeczytaj: https://e-figura.pl/sennosc-po-treningu-silowym-co-ja-powoduje/.
Bibliografia:
Spattini M., Żywienie i suplementacja w sporcie, tłum. E. Hryniewicka, Warszawa 2021.
Delavier F., Gundill M., Suplementy żywnościowe dla sportowców, Wrocław 2019.
Campbell C, Prince D, Braun M, Applegate E, Casazza GA. Carbohydrate-supplement form and exercise performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2008 Apr;18(2):179-90.
Beelen M, Cermak NM, van Loon LJ. Performance enhancement by carbohydrate intake during sport: effects of carbohydrates during and after high-intensity exercise. Ned Tijdschr Geneeskd. 2015
