Redukcja to ten okres, podczas którego, mimo całej posiadanej wiedzy, czasami tracimy głowę. Tniemy kalorie ile się da, korzystamy z braku apetytu, zagłuszamy głód napojami ,,zero”… Być może też właśnie popełniasz ten błąd. Zwróć uwagę na te znaki – mówią, że jesz za mało kalorii na redukcji!
Przy okazji wskażemy Ci przykładowe odruchy, które świadczą o nieprawidłowościach, a mogłeś nie zwrócić na nie uwagi.
Za mało kalorii na redukcji = ciągłe myślenie o jedzeniu
,,Myślenie o jedzeniu” to nie tylko fantazjowanie na temat wszystkiego, co zjesz, gdy już zbyt niskokaloryczna dieta się skończy. To odliczanie czasu do posiłku, planowanie dnia pod kątem pory jedzenia czy częste przeliczanie w głowie spożytych kalorii.
To także unikanie spotkań towarzyskich w miejscach z jedzeniem. Nie myślisz o tym, że zobaczysz przyjaciół, tylko o tym, że pojawi się żywność i kalorie.
Będąc w sklepie świadomie omijasz dział z pieczywem, by nic Ci nie zapachniało? A może wręcz przeciwnie – chętnie oglądasz produkty spożywcze na regałach i bierzesz je do ręki, czerpiąc przyjemność z przynajmniej takiego obcowania z jedzeniem?
Jedzenie nie ma prawa rządzić Twoimi myślami. Jeżeli tak się dzieje, Twoja dieta jest zbyt niskokaloryczna. Organizm, używając psychiki, dopomina się o źródło energii. Brak silnej woli nie ma z tym nic wspólnego – to najbardziej pierwotny instynkt poszukiwania pożywienia.
Następnym mechanizmem obronnym będzie napad objadania się, którym zrekompensujesz czasowe niedożywienie.
Za mało kalorii na redukcji a problemy ze snem
Niedostatek składników odżywczych przekłada się na zaburzenia hormonalne. Gdy jesz za mało kalorii na redukcji, Twoja jakość snu się pogarsza. Co do samego zasypiania – jedni śpią całymi dniami, a drudzy wręcz przeciwnie.
Uboga kalorycznie dieta powoduje między innymi nadprodukcję kortyzolu – stąd biorą się problemy z głębokością snu. Nawet jeśli leżąc w łóżku nie myślisz o jedzeniu, Twój organizm jest w trybie przetrwania, więc nie pozwoli Ci się zrelaksować.
U części osób jest przeciwnie. Brak energii z jedzenia oznacza ciągłą chęć snu, realizowaną przy każdej możliwej okazji. Niezależnie od tego w której grupie jesteś – jeżeli po przejściu na dietę zacząłeś mieć problemy na tle snu, to ona jest tego przyczyną.
Ciągłe uczucie zimna oraz zaparcia – co się dzieje w Twoim ciele?
Według badań, za mało kalorii na redukcji powoduje obniżenie temperatury ciała. To sprawka hormonów tarczycy oraz… braku czegoś do spalenia. Jedzenie to dosłownie paliwo – gdy go nie ma, nie ma także energii stojącej za ciepłotą ciała. Efekt? Zakładasz na siebie dwie bluzy, mimo że na dworze jest 15 stopni Celsjusza.
Uczucie zimna rekompensujesz piciem gorących napojów czy podgrzewaniem jedzenia dopóki nie zacznie parować. Jeśli jest zima, unikasz spotkań wymagających wyjścia z domu podczas mrozu.
Co do zaparć – mogą się brać z niedostatecznej podaży błonnika (źródła nie zmieściły się w makro) lub odwodnienia. Stoi za nimi również spowolnienie procesów metabolicznych dla zaoszczędzenia energii. Zwiększenie ilości błonnika nie pomoże. Jeśli ,,zapychasz się” warzywami, czas dorzucić do nich coś więcej.
Za mało kalorii na redukcji a nerwowość i dekoncentracja
Niewyspanie, fizyczne odczuwanie głodu, fantazje o jedzeniu, uczucie zimna – to wszystko przekłada się na ciągłe zdenerwowanie. Z dnia na dzień zaczynają Cię rozsierdzać rzeczy, które dawniej ignorowałeś. Zaczynasz mówić do bliskich z irytacją w głosie (możesz nie być tego świadomy!), a najbardziej byś się uczieszył, gdyby wszyscy dali Ci spokój.
Za mało kalorii na redukcji owocuje ponadto spadkiem libido. Wynika to z zaburzeń syntezy hormonów, braku energii oraz oczywiście złego humoru.
Spodziewaj się również pogorszenia koncentracji i pamięci. Nawet jeśli nie będziesz czuł burczenia w brzuchu, skupienie uwagi na czymkolwiek niepowiązanym z nim, będzie się kończyć fiaskiem. Nie bez znaczenia jest tutaj także pogorszenie jakości snu.
Biorąc pod uwagę to, że robisz się opryskliwy, a równocześnie unikasz spotkań towarzyskich, zbyt niskokaloryczna dieta popsuje Ci nie tylko samopoczucie, ale też relacje międzyludzkie. Dla kilku kilogramów zdecydowanie nie warto.
Ograniczenie NEAT – spontanicznej aktywności fizycznej
To naturalne, że podczas bycia na deficycie kalorycznym masz mniej energii. ,,Mniej” nie oznacza jednak, że nie masz jej wcale. Za mało kalorii na redukcji skutkuje oszczędzaniem energii przez organizm, a to łatwo zrobić ograniczając spontaniczną aktywność fizyczną.
Spontaniczna aktywność fizyczna NEAT to ruchy, które wykonujesz bezrefleksyjnie. Wiercenie się, gestykulacja czy taniec podczas pilnowania gotującego się makaronu.
Masz w zwyczaju deptać w miejscu czekając na autobus, a teraz siadasz na ławce i spokojnie czekasz? Znajomy zaprasza Cię na spacer w ładną pogodę, a Ty chętnie się z nim zobaczysz, ale w Twoim domu, przed telewizorem? Ponownie przelicz swoje CPM.
Za mało kalorii na redukcji – to dopiero początek problemów!
Przedstawione objawy zbyt niskiej kaloryczności występują od początku. Im dłużej trwa głodówka, tym więcej problemów zauważysz.
Będą obejmowały:
- – przewlekłe zawroty głowy,
- – migreny
- – omdlenia
- – napady objadania się,
- – wypadanie włosów i łamliwość paznokci
- – zaburzenia pracy serca
- – utrata miesiączki
- … i wiele innych
Jedynym lekarstwem na to jest zakończenie zbyt niskokalorycznej diety. Nie pomogą żadne adaptogeny, kompleksy witamin, rytuały relaksacyjne i odżywki do paznokci.
Jeżeli wpadłeś już w pułapkę głodówek i nie zamiast jedzenia widzisz kalorie, natychmiast skonsultuj się z psychodietetykiem. Widząc dalsze objawy zbyt niskokalorycznej diety – zawroty głowy bądź początki wypadania włosów – wykonaj badania.
Za mało kalorii na redukcji natychmiast daje szereg objawów zauważalnych w codziennym funkcjonowaniu. Stoją za nimi zaburzenia pracy metabolizmu i układu hormonalnego, wynikające z niedoborów składników odżywczych. Jeśli nie możesz spać i ciągle Ci zimno, nie idź po kolejną herbatę ,,na rozgrzanie”, tylko po kanapkę.
To co dzieje się w środku odbija się na zachowaniach, myślach i odruchach. Dlatego wymieniliśmy wiele przykładowych zachowań, świadczących o problemach z kalorycznością. Zauważyłeś je u siebie? Ponownie przelicz swoją Całkowitą Przemianę Materii i podaż makroskładników. Zmodyfikuj dietę, zanim pogorszysz sytuację do stopnia wymagającego interwencji lekarskiej!
Widzisz problem z utrzymaniem diety? Zrób sobie diet break i w tym czasie opracuj nowy jadłospis – przeczytaj czym jest diet break: https://e-figura.pl/diet-break-co-to-jest-jak-go-zrobic-i-co-daje/.
Bibliografia:
Tomiyama AJ, Mann T, Vinas D, Hunger JM, Dejager J, Taylor SE. Low calorie dieting increases cortisol. Psychosom Med. 2010 May;72(4):357-64.
Soare A, Cangemi R, Omodei D, Holloszy JO, Fontana L. Long-term calorie restriction, but not endurance exercise, lowers core body temperature in humans. Aging (Albany NY). 2011 Apr;3(4):374-9.
Redman LM, Heilbronn LK, Martin CK, de Jonge L, Williamson DA, Delany JP, Ravussin E; Pennington CALERIE Team. Metabolic and behavioral compensations in response to caloric restriction: implications for the maintenance of weight loss. PLoS One. 2009;4(2):e4377.
Silva AM, Júdice PB, Carraça EV, King N, Teixeira PJ, Sardinha LB. What is the effect of diet and/or exercise interventions on behavioural compensation in non-exercise physical activity and related energy expenditure of free-living adults? A systematic review. Br J Nutr. 2018 Jun;119(12):1327-1345.
Materiały psychodietetyk Małgorzaty Judek.
