Budujesz masę mięśniową, ale przerzucanie ton żelastwa Ci nie wystarcza? A może po skończonej sesji na siłowni masz trochę wolnego czasu, który chętnie wykorzystasz w aktywny sposób? W takim razie rozszerz swój plan o trening uzupełniający, odpowiadający Twoim preferencjom. Przeczytaj, co po treningu poćwiczyć, żeby nie przesadzić, a poczuć satysfakcję!
Co po treningu na masę? Rozciąganie!
Stretching po treningu siłowym powinien być stałym punktem Twojego planu ćwiczeń. Ćwiczenia rozciągające pomagają mięśniom rozluźnić się. To nieco przyśpiesza ich regenerację. Krew sprawniej napływa do rozciągniętych włókien, dostarczając im substancje odżywcze potrzebne do sprawniejszego zagojenia się.
Rozciąganie po treningu siłowym pomaga także poprawić elastyczność mięśni. Dzięki niemu unikniesz efektu ,,zastania się”, gdy uderzą zakwasy.
CStretching zapobiega części problemów z poruszaniem się, wynikającym z opóźnionej bolesności powysiłkowej. Nie zmniejsza samego potreningowego bólu… ale dobre i tyle!
Zalety rozciągania po treningu to także zapobieganie kontuzjom (dzięki zwiększeniu elastyczności mięśni i stawów), poprawa koordynacji ruchowej i psychiczne zrelaksowanie się.
Wbrew temu, co wydawało się jeszcze kilka lat temu, stretching nie jest game changerem, niebotycznie przyspieszającym regenerację mięśni. Jednakowoż, rozciąganie to moment, w którym możesz się uspokoić, głęboko pooddychać oraz zastanowić się, jakie pyszności czekają na Ciebie w ramach posiłku potreningowego!
Nic nie stoi na przeszkodzie, by w ramach stretchingu udać się na zajęcia jogi bądź pilates. Są organizowane niemal na każdej większej siłowni. Na pewno jakieś zaczynają się akurat wtedy, gdy kończysz trening siłowy. Będzie ciekawie! Nie – nie są to zajęcia tylko dla kobiet!
Trening uzupełniający z kettlebell i bulgarian bag
Torba bułgarska i kettlebells to co prawda zupełnie inny sprzęt, ale ich zadania są podobne. Urozmaicają Twój trening siłowy o ćwiczenia rozwijające mobilność i refleks.
Zarówno trening z kettlebells jak i bulgarian bag opierają się na kontrolowanym machaniu obciążeniem. Zmuszają Cię do praktycznego wykorzystywania swojej siły, panowania nad nią i pracy całym ciałem.
Są świetną odmianą dla mało ruchliwych wyciskań sztangi i martwych ciągów. Kompleksowo rozwijają ciało, a wariantów ćwiczeń jest tyle, że nie sposób się nimi znudzić.
O obu typach sprzętu pisaliśmy już na Sport Odzywki – sprawdź kategorię ,,sprzęt”!
Cardio po treningu siłowym – po co?
Trening cardio po treningu siłowym ma za zadanie spalenie kalorii, a więc i tkanki tłuszczowej. Nie trzeba robić cardio dla budowania suchej masy – bieganie czy jazda na rowerze nie da Ci sylwetki kulturysty, bo nie rozbudowuje muskulatury w zauważalny sposób. Mimo tego, niezależnie od celu treningowego, opłaca się polubić przynajmniej długie spacery.
Warto ruszyć na strefę cardio po skończonej sesji podnoszenia ciężarów, by ,,dopalić” spożyte kalorie, zanim zostaną zmagazynowane w formie oponki.
Trening siłowy zużywa dużo mniej energii niż intensywne cardio, a spożywane cukry i tłuszcze żadną siłą nie zamienią się w suchą masę. Dzięki cardio nie zalejesz sylwetki tkanką tłuszczową, co zdarza się szczególnie, gdy zbyt poważnie podejdziesz do pojęcia nadwyżki kalorycznej!
Trening cardio o umiarkowanej intensywności pomaga także w regeneracji – przyspiesza pracę serca, a więc pompowanie krwi i substancji odżywczych. Przyzwyczaja także do sesji treningowych nastawionych na spalanie kalorii, które zaczniesz stale praktykować po przejściu na redukcję.
Trening cardio po treningu siłowym to nie tylko bieganie, orbitrek czy rowerek stacjonarny. Co powiesz na kurs tańca lub domowy cardio dance? Dodatkowa aktywność fizyczna ma pomóc CI nie tylko w kontrolowaniu efektów nadwyżki kalorycznej, ale przede wszystkim sprawiać przyjemność.
Co po treningu na masę – dzień nietreningowy
Podnoszenie ciężarów Ci nie wystarcza? Zamiast zwiększać częstotliwość bywania na siłowni do 6 razy w tygodniu, poszukaj innej dyscypliny uzupełniającej, która usatysfakcjonuje Twoją sportową duszę.
Jeżeli koniecznie chcesz się poruszać w dzień nietreningowy, niech będzie to aktywność nastawiona przede wszystkim na dobrą zabawę. Trening siłowy to bardzo duże obciążenie dla organizmu, więc nie powinieneś dodatkowo forsować się poważną rywalizacją.
W dzień bez treningu siłowego idź na basen, ściankę wspinaczkową, zagraj w badmintona albo w piłkę ze znajomymi, którzy nie podchodzą do meczów poważnie. Pamiętaj, by mieć w tygodniu przynajmniej 1 dzień totalnego odpoczynku od wszelkiej aktywności. W tym czasie zregenerujesz to, co nie zdążyło się zregenerować w krótkich przerwach między treningami.
Odpuść sobie agresywne mecze koszykówki czy rugby z ,,ambitnymi” osobami, walczącymi o awanse w lokalnych ligach. Zwiększyłbyś w ten sposób ryzyko kontuzji – chyba nie chcesz przerzucić się z podnoszenia ciężarów na grę w szachy.
Co do sportów walki – jeśli chcesz je trenować, wybierz zajęcia nastawione na naukę samoobrony, a nie o profilu czysto sportowym.
Co po treningu na masę? Twój dodatkowy trening na masie powinien być stosunkowo lekki, przede wszystkim przyjemny i nienarażający na kontuzję. Nie musisz go robić, ale jeśli chcesz więcej ćwiczyć, znalezienie alternatywnej aktywności będzie dużo lepsze, niż podnoszenie ciężarów w okresie, który powinien być przeznaczony na regenerację.
Jeśli poza treningami siłowymi będziesz praktykował dodatkową aktywność, pamiętaj o dostosowaniu diety do podwójnie sportowego trybu życia. Zapisując się na basen czy zajęcia krav magi ponownie przelicz swoje CPM i stale monitoruj progres siłowy. Nie chcesz przecież, by dodatkowy trening pokrzyżował Ci sylwetkowe plany!
Trening uzupełniający przerzucanie ciężarów ma być dla Ciebie pomocą w kształtowaniu sylwetki, ale pozostawać zawsze na drugim miejscu!
Szukasz uzupełnienia treningu kulturystycznego… a może po prostu kulturystyka to niezupełnie ,,Twój sport”? Dźwiganie ciężarów i praca nad sylwetką niejedno ma imię! Sprawdź, jakie inne propozycje dyscyplin sportowych możesz przetestować i czym się charakteryzują: https://e-figura.pl/kulturystyka-crossfit-kalistenika-jaki-trening-wybrac-przeglad-propozycji/
Bibliografia:
Schuler L., King I., Nowoczesny trening siłowy. Jak zbudować szczupłą i muskularną sylwetkę, Łódź 2009.
Afonso J, Clemente FM, Nakamura FY, Morouço P, Sarmento H, Inman RA, Ramirez-Campillo R. The Effectiveness of Post-exercise Stretching in Short-Term and Delayed Recovery of Strength, Range of Motion and Delayed Onset Muscle Soreness: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Front Physiol. 2021 May 5;12:677581.
Helms ER, Fitschen PJ, Aragon AA, Cronin J, Schoenfeld BJ. Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: resistance and cardiovascular training. J Sports Med Phys Fitness. 2015 Mar;55(3):164-78. Epub 2014 Jul 7.
