Jeżeli chcesz mieć mocne kości, nie wystarczy tylko picie mleka! Wzmocnienie kości jest konieczne, aby układ szkieletowy przez lata radził sobie z treningowymi obciążeniami. ,,Dokarmione” kości staną się prawie niezniszczalne! Które witaminy i minerały pełnią najważniejszą rolę we wzmacnianiu szkieletu? Jakie suplementy na kości warto przyjmować? Przeczytaj!
Witaminy na wzmocnienie kości – witamina D
Witamina D odpowiada za regulację gospodarki wapniowo-fosforowej. W praktyce, dzięki tej witaminie wapń jest przyswajany i transportowany do kości.
Nawet jeśli spożywasz dużo produktów bogatych w wapń, bez ,,słonecznej witaminy” na niewiele się to zda. Minerał i tak nie zostanie wchłonięty.
Niedobór witaminy D na dłuższa metę powoduje podatnośc na złamania, wynikające z obniżonej gęstości tkanki kostnej. Po latach takiego stanu można spodziewać się nawet osteoporozy.
Zapotrzebowanie na witaminę D wypełniaj dzięki regularnym spacerom w słońcu i suplementacji 800-2000 jednostek. Można suplementować ją przez cały rok, nawet w lecie – wiele zależy tutaj od Twojego stylu życia.
Witaminy na wzmocnienie kości – witamina K
Witamina K słusznie kojarzy się głównie z krzepliwościa krwi. To jednak nie wszystko, co ma do zaoferowania organizmowi. K to, obok witaminy D, drugi mikroelement niezbędny do zdrowia kości.
Dba, by wapń nie odkładał się w tkankach, a wędrował tam, gdzie jego miejsce – do kości.
Od bardziej naukowej strony – witamina K wpływa na metabolizm kostny. Uruchamia proces karboksylacji osteokalcyny. Osteokalcyna jest białkiem niekolagenowym, budującym kości. Karboksylacja jest potrzebna, żeby przekształcić ją w formę zdolną do wiązania wapnia w kościach.
Niedobór witaminy K jest bezpośrednio skorelowany z obniżeniem gęstości kości. Trwają badania nad wykorzystywaniem jej w terapii osteoporozy, a mechanizmy działania wciąż nie zostały do końca poznane!
Najwięcej witaminy K znajdziesz w zielonych warzywach. To witamina rozpuszczalna w tłuszczach, więc warto skusić się na świeżą sałatkę do tłustego obiadu – witamina lepiej się wchłonie. Z uwagi na synergiczne działanie z witaminą D, K często jest dodawana do jej suplementów.
Wapń i fosfor – bardzo bliscy przyjaciele!
Wapnie nie trzeba przedstawiać – to podstawowy budulec kości i zębów. Znajdziesz go najwięcej w nabiale (szczególnie w żółtych serach), rybach jedzonych razem z ośćmi, warzywach strączkowych, maku i sezamie. Ile wapnia dziennie potrzebuje dorosły? Zalecane dzienne spożycie to 1000-1200 mg – tyle co 4 szklanki mleka. Przy standardowej diecie oraz prawidłowo zbilansowanej wegańskiej, suplementacja nie jest konieczna.
Oprócz doskonale znanego wapnia, za wzmocnienie kości odpowiada także fosfor. Fosfor jest minerałem, którego największy zapas (ponad 80%) znajduje się w kościach i zębach.
Warunkiem mocnego szkieletu jest równoważny stosunek wapnia i fosforu. Wapń działa bowiem alkalizująco, a fosfor zakwaszająco. Gdy jeden zacznie dominować nad drugim, dojdzie do zaburzenia równowagi kwasowo-zasadowej.
Fosfor znajdziesz w pokarmach odzwierzęcych, warzywach strączkowych i produktach zbożowych. Jego niedobór należy do rzadkości.
Wzmocnienie kości a elektrolity
Za gęstość kości pośrednio odpowiada także sód. Według badań, nadmierne spożycie sodu wiąże się ze zwiększonym wydalaniem wapnia z moczem. Na 1 gram sodu przypada utrata 26 mg wapnia. Sodu nie brakuje w codziennej diecie – standardem jest wręcz wielokrotne przekraczanie dziennego zapotrzebowania…
W skład kości wchodzi też magnez. To tylko jedna z jego właściwości – minerał uczestniczy w ponad 40-tu biochemicznych reakcjach. Szukaj go w warzywach liściastych, produktach zbożowych, strączkach i wodzie mineralnej.
Sportowcy tracą dużo magnezu z potem. Szczególnie jeśli nie masz w zwyczaju picia wody, warto rozważyć suplementację tego pierwiastka – najlepiej postawić na cytrynian lub mleczan magnezu.
Jakie suplementy na kości kupić?
Przy zwykłej diecie i dobrym stanie zdrowia (brak zaburzeń przyswajalności mikroelementów), wystarczy suplementować witaminę D. Ewentualnie witaminę D w połączeniu z K – dla nielubiących zielonych warzyw.
Suplementacja magnezu przydaje się sportowcom zwłaszcza podczas upałów. Na wszelki wypadek zaopatrz się w cytrynian albo mleczan. Sięgnij po niego, gdy zauważysz u siebie objawy niedoboru magnezu – drżenie mięśni, rozdrażnienie, problemy z koncentracją.
W kwestii pozostałych fosforu i osobnej suplementacji witaminy K – nie sięgaj po suplement bez zalecenia lekarza. Jedno i drugie da się przedawkować, co jest nie mniej szkodliwe, niż niedobory.
Co suplementować na wzmocnienie kości? Potrzebujesz witaminy D i diety bogatej w warzywa. Tyle!
Suplementacja fosforu i dużych dawek witaminy K powinna być podyktowana wyłącznie względami medycznymi. Nie wolno wdrażać jej samodzielnie. Wapnia szukaj w nabiale, a magnezu w wodzie mineralnej, produktach zbożowych i warzywach.
W temacie mocnych kości potwierdza się prastara zdrowotna prawda – odżywianie to podstawa!
Chcesz dowiedzieć się więcej o wapniu? To minerał odpowiedzialny nie tylko za kości, a sportowcom szczególnie grozi jego niedobór – przeczytaj artykuł: https://e-figura.pl/rola-wapnia-w-organizmie-sportowca-nie-zapominaj-o-tym-minerale/
Bibliografia:
Spattini M., Żywienie i suplementacja w sporcie, tłum. E. Hryniewicka, Warszawa 2021.
Yoshida T, Stern PH. How vitamin D works on bone. Endocrinol Metab Clin North Am. 2012 Sep;41(3):557-69.
Rawski B., Rola witaminy K2 w metabolizmie kostnym, Forum Medycyny Rodzinnej 2018, tom 12, nr 2, 60–63.
Dżygadło B., Łepecka-Klusek C., Zastosowanie niektórych substancji mających wpływ na obrót kostny, Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 2012, Tom 18, Nr 2, 125-130.
