Ile razy dziennie jeść, by efektownie rosnąć, lub zdrowo maleć? Jeszcze niedawno za jedyny słuszny schemat uważano 5 posiłków dziennie. Ile zostało z niego wobec nowych ustaleń? Przeczytaj jak często jeść na masie i redukcji, żeby uczynić odżywianie swoim sojusznikiem w walce o wymarzoną sylwetkę.
Ile razy dziennie jeść na masie?
Na masie warto jeść często, a w mniejszych porcjach. Jest to spowodowane mechanizmem syntezy białek.
Według oficjalnych zaleceń International Society of Sports Nutrition, organizm najwydajniej wykorzystuje dawki 20-40 gram białka dostarczane w jednym posiłku. Pomiędzy posiłkami powinno zaś być 3-4 godziny odstępu. Po obliczeniu dziennego zapotrzebowania na białko (na masie około 2 gramy na kilogram masy ciała), rozdziel je w posiłkach tak, by całodzienne makro się zgadzało.
Owszem, możesz jeść 80 gram protein w jednym posiłku, ale Twoje mięśnie będą rosnąć lepiej, jeśli przekroisz swojego kotleta na pół i drugą połowę zjesz 3-4 godziny później. Da się budować mięśnie jedząc dużo i rzadko, na przykład na 3 posiłkach dziennie. Da się też robić to na 8-miu małych posiłkach.
Najoptymalniej będzie jednak spożywanie posiłków właśnie w podanym schemacie. Jeśli liczą się dla Ciebie maksymalne przyrosty, jedz 4-5 posiłków dziennie, w odstępach 3-4 godziny, w każdym zawierając 20-40 gram białka.
Taki schemat nie pasuje do Twojego trybu życia, czy po prostu lubisz porządnie, a rzadziej się najeść? W porządku – odpowiedź anaboliczna będzie nieco słabsza, ale wciąż wystarczająca do osiągnięcia założeń sylwetkowych. Weź tylko pod uwagę, że jeśli przyzwyczaisz się do objętościowo wielkich porcji, trudno Ci będzie najadać się małymi.
Znasz oficjalne zalecenia co do najbardziej optymalnego rozwiązania i problem z jedzeniem wielkich (a rzadkich) posiłków. Decyzja należy do Ciebie – dla przyrostu mięśni i tak liczy się po prostu całodzienne makro.
Ile razy dziennie jeść żeby schudnąć?
Słynne 5 posiłków dziennie bywało rekomendowane jako ,,idealny sposób na schudnięcie”. Miało zapobiegać podjadaniu i częstemu uczuciu głodu.
Badania nie wskazują, jakoby sama częstotliwość posiłków miała istotny wpływ na redukcje masy ciała. Przejście z 3 na 5 posiłków dziennie nic nie da, jeśli nie będziesz w deficycie kalorycznym. Dla schudnięcia liczy się całodzienna ilość kalorii, nie tempo dostaw i wielkość dawek energii.
Badania wskazują jednak, że zwiększenie częstotliwości posiłków w wielu przypadkach jest skorelowane z redukcją wagi. Sam pewnie także znasz osoby, które schudły, gdy zaczęły częściej jeść. Mówi się, że częste jedzenie przyspiesza metabolizm, ale nie do końca tak to działa.
Jedząc częściej, zaplanowane posiłki, łatwiej utrzymać kontrolę nad dietą. Zamiast bezrefleksyjnie sięgać po przekąskę, myślisz ,,za 2 godziny i tak mam pyszną kolację dopasowaną do makro”. Poza tym, po posiłku, ze świeżą dawką energii, jesteś bardziej chętny na spontaniczne wyjście na spacer czy inna aktywność spalającą kalorie.
Tak więc, małe posiłki jedzone częściej sprawdzają się też na redukcji. Nie przyspieszają metabolizmu, ale pomagają wytrwać na diecie i skusić się na spontaniczną aktywność. Warunkiem powodzenia jest zawsze deficyt kaloryczny.
A więc ile razy dziennie jeść?
Jeśli to Twoje pierwsze chwile z dieta redukcyjną, radzimy zacząć od 5-ciu posiłkow. Śniadanie, 2 śniadanie, obiad, przekąska i kolacja.
W miarę kolejnych dni sam zauważysz, czy masz ochotę jeść drugie śniadanie, a przekąska przed kolacją jest Ci potrzebna. Na podstawie indywidualnych odczuć, zmodyfikuj częstotliwość posiłków, pamiętając, by Twoje makro się zgadzało. To co zjadłbyś na drugie śniadanie dorzuć do pierwszego śniadania, a większą kolacją zrekompensuj brak przekąski.
Brak ochoty na częstsze posiłki to nie okazja, by zwiększyć deficyt kaloryczny do niezdrowego poziomu.
Jeśli nie częste posiłki, to co?
Wiele osób odchudza się lub robi masę w systemie postu przerywanego – intermittent fasting. Ten system zakłada jedzenie tylko przez kilka godzin dziennie. Poza tymi godzinami, wolno tylko pić napoje bez kalorii. Post przerywany to sposób na kontrolowanie diety, a obejmuje najczęściej tylko 2-3 posiłki.
Inny redukujący słucha swojego organizmu. Raz je śniadanie o 10, drugi raz wcale, bo nie jest głodny. Przekąsza batoniki przed obiadem, albo odpuszcza sobie kolację. W kuchni używa aplikacji do liczenia kalorii i makro, która pomaga mu kontrolować dietę bez wcześniejszej rozpiski. Je i chudnie. Do tego potrzeba jednak wiedzy o diecie i sumienności w ważeniu produktów.
Wszystko wskazuje na to, że kwestię tego jak często jeść na redukcji i na masie najlepiej dopasować do swoich preferencji. Liczy się makro i kaloryczność – tym kieruj się komponując dietę.
Częste posiłki są dobre dla psychiki osób, które lubią dużo, zróżnicowanie jeść. Podjadanie rzeczywiście mniej kusi, gdy wiesz, że za kilka godzin i tak zjesz coś pysznego.
Z drugiej strony, są też ludzie, którzy wolą wielki talerz warzyw i białka, dopasowany do założonej kaloryczności, a po jego zjedzeniu już nie myślą o kolejnym posiłku.
Skuteczna dieta na masie i redukcji to taka, jaką dasz radę utrzymać bez odstępstw.
Ile razy dziennie jeść, żeby schudnąć lub przeciwnie – nabrać masy mięśniowej? Tyle razy, ile Ci wygodnie, nie będziesz myślał o podjadaniu i liczył ile godzin zostało do następnego dnia pozwalającego na jedzenie.
Według oficjalnych zaleceń, najlepsze dla budowania mięśni są 4-5 posiłki, co 3-4 godziny, 20-40 gram białka w każdym. Ten system ma też taką zaletę, że nie przyzwyczaisz się do wielkich porcji.
Na redukcji, wielu osobom również odpowiada częstsze jedzenie. Dzięki niemu mniej myślą o chęci przekąszenia czegoś. Warto zacząć od jedzenia 5 posiłków – 3 duże i 2 małe – a w razie potrzeby modyfikować rozkład.
Chcesz wiedzieć więcej na temat intermittent fasting – postu przerywanego? Przeczytaj: https://e-figura.pl/if-post-przerywany-zasady-czy-jest-zdrowy-i-czy-da-sie-go-pogodzic-ze-sportem/
Bibliografia:
Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Feb 27;15:10.
Larsen SC, Heitmann BL. More Frequent Intake of Regular Meals and Less Frequent Snacking Are Weakly Associated with Lower Long-Term Gains in Body Mass Index and Fat Mass in Middle-Aged Men and Women. J Nutr. 2019 May 1;149(5):824-830.
Murakami K, Livingstone MB. Associations between meal and snack frequency and diet quality and adiposity measures in British adults: findings from the National Diet and Nutrition Survey. Public Health Nutr. 2016 Jun;19(9):1624-34.
Louis-Sylvestre J, Lluch A, Neant F, Blundell JE. Highlighting the positive impact of increasing feeding frequency on metabolism and weight management. Forum Nutr. 2003;56:126-8.
