Potas w organizmie to jeden z najistotniejszych pierwiastków. Nie chodzi tu tylko o mięśnie i trening. Niedobór potasu szybko odbija się na pracy kluczowych organów, a konsekwencje mogą być niezwykle groźne. Dowiedz się, jaka jest rola tego pierwiastka w ciele człowieka, gdzie jest potas w jedzeniu i czy jest konieczna suplementacja potasu.
Potas w organizmie – kluczowe znaczenie
Potas to najważniejszy kation wewnątrzkomórkowy. Należy do elektrolitów. Jego rola w utrzymywaniu stabilnej gospodarki wodnej sprowadza się do równoważenia działania sodu. Kiedy poziom sodu w ciele wzrasta, poziom potasu maleje i odwrotnie.
Sód zatrzymuje wodę, potas powoduje jej wydalanie. Dzięki potasowi, woda jest trzymana w ryzach, poza komórkami – nie przedostaje się przez błony, ,,zalewając” komórki, bo potas odpycha ją od środka. W ludzkim ciele, 98% potasu znajduje się właśnie we wnętrzu komórek.
Pierwiastek ten odpowiada za przesyłanie impulsów elektrycznych między komórkami. Mówiąc najprościej – bez niego komórki nie będą wykorzystywać energii do pracy. Pracy układu nerwowego, serca, mięśni i wszystkiego innego w Twoim organizmie. Ten pierwiastek to jeden z najważniejszych operatorów w wielkiej, ludzkiej elektrowni.
Potas w organizmie równoważny także działanie wapnia. Zapobiega tworzeniu się kamieni nerkowych i osteoporozie.
Potas w organizmie – jak go tracimy i dostarczamy?
Źródłem potasu w organizmie jest wyłącznie potas w pożywieniu, wodzie mineralnej i ewentualnie suplementach. Ciało nie jest w stanie wyprodukować go samodzielnie – wymaga stałych dostaw z zewnątrz.
Potas jest usuwany z moczem, kałem i potem. Ryzyko niedoboru wzrasta, kiedy cierpisz na przykład na zatrucie pokarmowe. Podczas biegunek i wymiotów, elektrolity trzeba uzupełniać aptecznymi preparatami.
To właśnie intensywne pocenie się na treningu powoduje, że u sportowców zapotrzebowanie na potas jest zwiększone. U osób mało aktywnych, oscyluje w okolicy 3500 mg na dobę. Sportowcy zaś – jak podaje Massimo Spattini – powinni dobowo przyjmować go nawet do 8000 mg.
Niemniej, odwodnić się można też w całkowicie domowych warunkach – na przykład przesadzając z kofeiną i alkoholem. Nadmiar kofeiny działa moczopędnie, a alkohol i odwodnienie to stary duet. Na kaca, uzupełnij elektrolity – w tym potas.
Potas w organizmie a diuretyki
Na zaburzenia równowagi sodowo-potasowej szczególnie są narażone osoby stosujące środki moczopędne. Diuretyki (bo taka jest ich naukowa nazwa) są jedną z ciemnych stron kulturystyki. ,,Docinając się” przed zawodami, sylwetkowcy przyjmują preparaty moczopędne, aby usunąć nadmiar wody i lepiej uwidocznić mięśnie.
Zależnie od rodzaju diuretyków, poziom potasu może drastycznie spaść lub – w drugą stronę – zwiększyć się po wypłukaniu wody. Istnieją bowiem leki moczopędne oszczędzające potas. Efekt jest w każdym przypadku bardzo niekorzystny dla zdrowia i samopoczucia.
Jak potas wpływa na mięśnie?
Po pierwsze – potas, dla sportowców i nie tylko, jest warunkiem samej pracy mięśni. Już lekki niedobór potasu wynikający z odwodnienia, utrudnia trening. W sytuacji niedoboru, układ nerwowy nie otrzymuje koniecznych do pracy impulsów energetycznych, więc nie może sprawnie wysyłać sygnałów do kurczenia się mięśni.
Badacze wielokrotnie potwierdzili, że odwodnienie – a więc nadmierna utrata potasu, skutkuje pogorszeniem wyników. Uzupełnienie nawodnienia, z miejsca przywraca sportowca do formy.
Niedobór potasu prowadzi prosto do obniżenia poziomu suchej masy mięśniowej w ciele. Nie tylko z racji słabszego treningi. Potas w organizmie uczestniczy w syntezie białek. Do wzrostu, muskuły potrzebują energii, a bez potasu nie mogłaby być przesyłana.
W czym jest potas? Najlepsze źródła potasu z pobliskiego sklepu
Na szczęście, potas w jedzeniu występuje w bardzo wielu produktach. Najbardziej znany z wysokiej zawartości potasu jest banan. Na co dzień, jako wytrawne źródło węglowodanów wybieraj ziemniaki ze skórką – koniecznie ze skórką, bo takie właśnie stanowią nieocenione źródła potasu.
W czym jest potas? Polub suszone morele i rodzynki. Na uwagę zasługuje także szpinak, soczewica, pomidory i dynia. Potas w jedzeniu jest także w brokułach, migdałach, płatkach owsianych oraz wielu innych pełnowartościowych produktach spożywczych.
Potas w jedzeniu? Jest też w ulubionych źródłach białka większości sportowców – mięsie kurczaka, łososiu oraz nabiale.
Suplementacja potasu – tak czy nie?
Suplementacja potasu u osób aktywnych fizycznie jest dobrym pomysłem, gdy w Twojej diecie nie ma zbyt wielu źródeł tego pierwiastka. Warto ją rozważyć szczególnie na redukcji, kiedy tniesz kalorie z czego się da, a Twoja dieta nie bazuje na pełnowartościowych produktach. Oczywiście, zawsze powinno się unikać monotematycznych, wysokoprzetworzonych posiłków jako podstawy jadłospisu… ale bywa z tym różnie, prawda?
Na ziemniaki w diecie zawsze znajdzie się miejsce – nie ma powodu, by rezygnować z nich w trakcie redukowania. Niemniej wielu z nas to robi, żeby zamiast kartofli wybrać bardziej objętościowe węglowodany.
Banan, suszone owoce – zdrowe, ale kaloryczne. Niestety, podczas odchudzania ryzyko niedoborów wzrasta wprost proporcjonalnie do radykalności diety.
Kiedy ograniczasz źródła potasu, zwróć uwagę na spadki energii w ciągu dnia. Bardzo często biorą się właśnie z niedoborów (nie tylko niedoborów elektrolitów). Miewasz skurcze i nagłe osłabienia mięśni? Wykonaj badania.
Suplementacja potasu powinna być poprzedzona konsultacją lekarską. Nie zachęcamy do samodzielnego eksperymentowania z poziomem witamin i minerałów.
Niedobór potasu – hipokaliemia. Jak się objawia?
Norma potasu w organizmie to 3,5-5,2 mmol/l. Kiedy poziom tego pierwiastka spadnie poniżej dolnej granicy, mamy do czynienia z hipokaliemią. Do 3,0 – łagodną, 2,5-2,9 – umiarkowaną, poniżej 2,5 – ciężką.
W przypadku łagodnego niedoboru potasu – łagodnej hipokaliemii, skutki są nieprzyjemne, ale jeszcze niegroźne. Należy do nich zmęczenie mięśni i ogólne poczucie braku energii. Dzieje się tak, bo zbyt niski poziom potasu w organizmie zakłóca przesyłanie impulsów z układu nerwowego. Mięśnie nie kurczą się ,,zgodnie z planem”.
Ciężki niedobór potasu – co robić?
Gdy jednak potas w organizmie znajdzie się na bardzo niskim poziomie – hipokaliemia umiarkowana i ciężka, to zmęczenie obejmie też mięsień sercowy.
Tak – ciężki niedobór potasu powoduje zaburzenia pracy serca. Kiedy potas nie równoważy ilości sodu, komórki zostają zalane wodą. Wzrasta ciśnienie krwi, bo cieczy jest za dużo, a trzeba ją stale pompować po ciele. Równocześnie, serce ma problem z kurczeniem się, bo nie otrzymuje dość impulsów energetycznych.
Kiedy z powodu niedoboru potasu serce nie pompuje krwi jak należy, dochodzi do zawrotów głowy, kołatań serca i omdleń. W skrajnych przypadkach, niedobór potasu może doprowadzić nawet od śmierci.
Uzupełnienie ciężkiego niedoboru potasu wymaga interwencji lekarskiej. Niestety, kiedy dojdzie do ciężkiej hipokaliemii, czas wezwać karetkę. Wtedy nie pomoże jedzenie bananów i suszonych fig.
By zapobiegać, warto włączyć do diety to, w czym jest potas, by… nie napytać sobie biedy. Znasz kogoś, kto chciałby chociaż na chwilę położyć się w szpitalu?
Komu grozi nadmiar potasu?
O nadmiar potasu nie jest tak łatwo, jak o niedobór. Zdrowy organizm radzi sobie z wydalaniem nadmiaru. Dlatego (powtarzając za przytaczanym już Massimo Spattinim) – lekki nadmiar jest nieco lepszy, niż lekki niedobór.
Na nadmiar potasu – hiperkaliemię – są narażone osoby chorujące na nerki. W ich przypadku, usunięcie nadmiaru pierwiastka może być niemożliwe. Konieczna jest interwencja lekarska i zastosowanie leków usuwających nadmiar potasu.
Potas w organizmie to pierwiastek niezbędny do pracy mięśni – w tym mięśnia sercowego. Odpowiada za przesył impulsów energetycznych między komórkami.
Już lekki niedobór potasu objawia się osłabieniem mięśni. Może go spowodować nadmierne pocenie się podczas treningu – uważaj szczególnie w upalne dni.
Na szczęście, na pytanie ,,w czym jest potas”, odpowiedzi nie brakuje. Wysokie zapotrzebowanie da się wypełnić dietą. Jedz ziemniaki w mundurkach, banany, suszone morele, jak najwięcej warzyw i owoców, a potasu Ci nie zabraknie.
Jesteś na monotematycznej diecie? Obserwujesz skurcze i osłabienie mięśni? Skonsultuj się z lekarzem – w Twoim wypadku może być konieczna suplementacja potasu.
Bibliografia:
Spattini M., Żywienie i suplementacja w sporcie, tłum. E. Hryniewicka, Warszawa 2021.
Delavier F., Suplementy żywnościowe dla sportowców, Wrocław 2019.
Chamienia A., Gospodarka potasowa — podstawy teoretyczne i codzienna praktyka lekarska, Choroby Serca i Naczyń 2004, tom 1, nr 2, 97–107 Copyright © 2004 Via Medica.
Lindinger MI, Cairns SP. Regulation of muscle potassium: exercise performance, fatigue and health implications. Eur J Appl Physiol. 2021 Mar;121(3):721-748. doi: 10.1007/s00421-020-04546-8. Epub 2021 Jan 4. PMID: 33392745.
Sejersted OM, Sjøgaard G. Dynamics and consequences of potassium shifts in skeletal muscle and heart during exercise. Physiol Rev. 2000 Oct;80(4):1411-81. doi: 10.1152/physrev.2000.80.4.1411. PMID: 11015618.
Materiały portalu WebMD.
Materiały portalu Medycyna Praktyczna.
