Podjąłeś decyzję o zmianie? To już wielki krok. Teraz czas tylko… utrzymać swoje postanowienie w praktyce! Ile Twoich diet zakończyło się rezygnacją? Tym razem wszystko pójdzie zgodnie z planem – poznaj nasze porady na temat tego, jak wytrwać na diecie, a wreszcie uda Ci się zgubić zbędne kilogramy!
Porady dotyczą diety na redukcję tkanki tłuszczowej. To właśnie ją najtrudniej utrzymać siłą woli. Jeśli jesteś na specyficznej diecie z powodu problemów zdrowotnych, to właśnie zdrowie powinno być Twoją naczelną motywacją. Kieruj się wyłącznie lekarskimi zaleceniami.
Ostrzeżenie dla każdego na diecie!
Dobra dieta to taka, na której tracisz kilogramy. Nie tracisz zdrowia i chęci do życia.
Nasze porady pomogą Ci wygrać ze złymi nawykami i pułapkami dietetycznymi. Nie pomogą, jeśli Twój jadłospis będzie zbyt restrykcyjny, niedoborowy i po prostu niezdrowy. Prędzej czy później, organizm zacznie się domagać uzupełnienia braków. Włączy instynkt przetrwania – nie da się z nim dyskutować.
Zapomnij o głodówkach i dietach cud na zrzucenie 5 kilogramów w tydzień (np. dieta kapuściana, kopenhaska czy dieta baletnicy). To zawsze kończy się płaczem nad tabliczką czekolady oraz efektem jojo. Nie wahaj się skonsultować z dietetykiem.
Wiesz że dieta jest dla Ciebie odpowiednia pod względem zdrowotnym, a i tak masz problem z utrzymaniem jej? Czytaj!
1 – Ściągnij aplikację
Ile razy zrezygnowałeś z diety, bo liczenie kalorii było za trudne?
Teraz to się zmieni!
Korzystając z dietetycznych aplikacji – najpopularniejsze w ostatnich latach jest darmowe Fitatu – bez problemu będziesz kontrolował odżywianie. To właśnie kontrola jest kluczowa dla powodzenia diety. A przy okazji, motywująca.
W aplikacji wpisujesz wszystko, co zjadłeś danego dnia. Widzisz czarno na białym, ile kalorii jeszcze możesz wykorzystać. Planujesz smakowite posiłki, które po przeliczeniu okazują się niskokaloryczne. Żadnej niepewności i zaskoczenia po wejściu na wagę.
Złap za smartfonaz zainstalowana aplikacją zawsze, kiedy będziesz przygotowywał posiłek. Już nigdy nie będziesz się zastanawiał, ile kalorii na ma dany produkt, a łatwość kontroli diety motywuje do jej utrzymania.
2 – Umiar zamiast rezygnacji
Ile razy zrezygnowałeś z diety, bo nie mogłeś wytrzymać bez ulubionych produktów?
Nie musisz z nich rezygnować!
Największą trudnością w tym jak utrzymać dietę, są zbyt radykalne założenia. Jeśli przez całe życie lubiłeś słodycze, przejście na dietę bezcukrową skończy się po dwóch dniach.
W diecie redukcyjnej jest miejsce na wszystkie produkty – najważniejszy jest umiar.
- – Możesz jeść swoją ulubioną czekoladę. Zjedz jeden paseczek, zamiast całej tabliczki.
- – Możesz jeść chleb – wybierz sycący, pełnoziarnisty, który naprawdę Cię nasyci, i pozostań przy dwóch kromkach, zamiast czterech.
- – Możesz jeść lody – zjedz jednego loda na patyku, zamiast całego pudełka.
- – Możesz jeść frytki w McDonaldzie – wybierz małe. Wystarczą, by zaspokoić ochotę!
Wpisz zjedzoną przekąskę do aplikacji i kontynuuj dzień. tak po prostu. Nie musisz iść na trening, żeby spalić słodki grzeszek Jeśli dzienny bilans kalorii będzie mieścił się w założeniach, kaloryczne łakocie wcale nie popsują Ci diety!
Możesz CODZIENNIE zjeść batonika i chudnąć!
3 – Niskokaloryczne zamienniki
Ile razy zrezygnowałeś z diety, bo wymagała radykalnej zmiany jadłospisu?
Tymczasem, zamiast zmieniać cały styl żywienia, możesz zmienić tylko stosowane składniki – smak będzie taki sam!
Dzięki obecnej technologii żywienia, odpowiedź na pytanie ,,jak wytrzymać na diecie?” jeszcze nigdy nie była tak prosta. Na rynku są dostępne tysiące zamienników o obniżonej, a nawet zerowej kaloryczności.
Nie bój się ich – to bezpieczne, doskonale przebadane produkty, stosowane przez miliony na całym świecie. Nie mogą stanowić podstawy diety, ale mogą ją uzupełniać o smak!
Przykłady zamian
Nawet w osiedlowym sklepie znajdziesz niskokaloryczne zamienniki – wystarczy spojrzeć na etykiety!
- – Sięgnij po colę zero zamiast zwykłej coli. Podczas odchudzania wcale nie musisz pić tylko wody.
- – Wymień zwykły keczup na keczup o obniżonej kaloryczności – znajdziesz go w hipermarketach i w Sieci.
- – W drodze do pracy zawsze podjadasz landrynki? Wymień je na bezcukrowe gumy do żucia.
- – Pozbądź się z domu zwykłego cukru – wymień go na słodzik erytrytol. Nie dostarcza żadnych kalorii, a smakuje identycznie jak cukier.
- – Polub sosy zero kalorii w słodkich i wytrawnych smakach. Nie dostarczają kalorii, a ich smak nie ustępuje wysokokalorycznym polewom. Sosy zero dostaniesz w internetowych sklepach i niektórych supermarketach.
Rynek żywności dietetycznej stale się rozwija. Już teraz znajdziesz na nim prawdziwe perełki! Niestety, minie jeszcze wiele czasu, zanim dotrą do supermarketów… ale od czego są internetowe zakupy?
4 – Jedz więcej warzyw!
Ile razy zrezygnowałeś z diety, bo nie najadałeś się małymi porcjami?
Zamiast chodzić głodnym, dorzuć do posiłku jak najwięcej warzyw – szczególnie tych niskokalorycznych.
Warzywa mają dużą objętość i wysoką zawartość błonnika. Kiedy przekonasz się do jedzenia ich w większej ilości, każdy posiłek będzie wyglądał sycąco. Widok pełnego talerza wystarczy, by mózg uznał posiłek za obfity, nawet wtedy, gdy będzie miał niską kaloryczność. Jedzenie objętościowe to sposób na oszukanie mózgu. Od stołu wstaniesz najedzony także dzięki błonnikowi.
Warzywa gotuj lub piecz bez tłuszczu. Jeśli je usmażysz, kaloryczność drastycznie się zwiększy. Frytki z głębokiego tłuszczu i smażona fasolka z bułka tartą, to też warzywa, prawda..?
Stosuj przyprawy, zamiast ciężkich, tłustych sosów. Jedz te warzywa, które naprawdę lubisz – nie musisz na siłę przekonywać się do tych znienawidzonych.
Jakie warzywa mają najmniej i najwięcej kalorii?
Warzywa, które są niskokaloryczne, objętościowe i sycące to m.in.:
- – warzywa liściaste – sałata, jarmuż, szpinak, roszponka etc.
- – ogórki
- – cukinia
- – kalafior
- – brokuły
- – pomidory
- – seler
- – fasola szparagowa
Ostrożniej obchodź się z kukurydzą, awokado, fasolą czerwoną, fasolą białą, grochem i bobem. To dość wysokokaloryczne jedzenie. Smaczne, zdrowe, sycące, ale na diecie odchudzającej jedz je z umiarem.
5 – Żadnych przekąsek na stole
Ile razy zrezygnowałeś z diety, bo ciągle kusiła Cię miseczka z chipsami, stojąca na stole?
Najprostszym sposobem jest po prostu schowanie jej do szafki.
To dla gości? Więc wyjmiesz ją, gdy goście zapukają do drzwi.
Największym wrogiem silnej woli na diecie jest wszechobecność jedzenia. Kusi, a pokusa utrudnia dietę jak nic innego. Pozbądź się z zasięgu wzroku wszystkiego, co możesz odruchowo przekąsić i jedz tylko wtedy, kiedy przychodzi czas na zaplanowany posiłek.
Kilka ciasteczek tu, kawałek czekolady tam… Wizualnie, wydaje Ci się, że zjadłeś tylko odrobinę. Tak naprawdę nieświadomie ,,nabiłeś” setki kalorii. Po kilku tygodniach zauważasz, że nie schudłeś ani odrobiny. Stwierdzasz, że dieta nie działa, nic nie ma sensu i porzucasz postanowienie.
Brzmi znajomo?
6 – Kupuj małe paczki
Ile razy zrezygnowałeś z diety, bo nie potrafiłeś powstrzymać się się od zjedzenia całej paczki chipsów?
Miało skończyć się na kilku… a po otworzeniu torebki wyszło jak zwykle. Jak wytrzymać na diecie, gdy w szafce ciągle jest niedokończony smakołyk?!
Kup małą paczkę chipsów. Kup jeden batonik zamiast tabliczki czekolady. Mały kubeczek lodów zamiast kilogramowego pudełka. Wpisz do aplikacji liczącej kalorie, jedz i wyrzuć opakowanie. Nie ma nic do dokończenia! Na wybieraniu małych paczek zaoszczędzisz setki, a nawet tysiące kalorii w skali tygodnia.
7 – Rób zdjęcia sylwetki
Ile razy zrezygnowałeś z diety, bo nic nie dawała?
Cóż – może dawała, ale po prostu tego nie widziałeś.
Kolejna motywująca rzecz, to widoczny progres w dążeniu do wymarzonej sylwetki. Niestety, jest to dość trudne, gdy oglądasz się tylko w lustrze. Codzienna obserwacja nie pozwala na zauważenie rewolucji.
Jak wytrwać na diecie? Kiedy tylko postanowisz ją rozpocząć, zrób zdjęcia swojego ciała z przodu, z tyłu i obu stron. Po miesiącu zrób kolejne. Wtedy zauważysz różnicę i szczęśliwy będziesz kontynuował plan.
Waga nie zawsze jest wyznacznikiem progresu, zwłaszcza jeśli do diety dołożyłeś ćwiczenia. Często jest tak, że kilogramy stoją w miejscu, a ciało tak naprawdę gubi tłuszcz. Przeczytaj nasz artykuł o tym, dlaczego deficyt kaloryczny nie działa!
8 – Znajdź sobie rozrywkę
Ile razy zrezygnowałeś z diety, bo ciągle kusiło Cię zaglądanie do lodówki?
Czego w niej szukałeś po sutym obiedzie? Rozrywki.
Tak – jedzenie z nudów to plaga naszego społeczeństwa! Na diecie trzeba znaleźć sobie coś ciekawszego do roboty. Nic tak skutecznie nie pomaga zapomnieć o przekąskach, jak zajęcie.
Znajdź ciekawszy film. Posłuchaj podcastu. Dokończ książkę. Zacznij robić na drutach, rozwiązywać krzyżówki, czytać portale plotkarskie. Nie musi być produktywnie – ma być ciekawie. O konieczności zjedzenia posiłku przypomną Ci dopiero domownicy.
9 – Wybieraj świadomie
Ile razy zrezygnowałeś z diety, bo nie miałeś czasu na gotowanie, a musiałeś coś zjeść?
W biegu jemy cokolwiek. A cokolwiek oznacza zwykle słodką drożdżówkę, gotową kanapkę czy hot-doga ze stacji benzynowej. Jeśli masz czas, staraj się przygotowywać posiłki do pracy na 2-3 dni do przodu.
Nie masz?
Kiedy następnym razem pójdziesz do sklepu po coś do jedzenia na szybko, wybierz (przykładowo):
- – proteinowy batonik, zamiast Snickersa
- – jogurt skyr waniliowy i banana, zamiast pączka z nadzieniem waniliowym
- – razową bagietkę z kurczakiem, zamiast drożdżówki
- – zestaw obiadowy z grillowanym schabem, zamiast zupki błyskawicznej
- – …i tak dalej
Te wybory będą bardziej sycące, a często i mniej kaloryczne od produktów, które dotychczas jadałeś w biegu. Przy wybieraniu gotowych dań, czytaj etykiety – na każdym znajdziesz informacje o kaloryczności oraz makroskładnikach. Niech to będzie Twój odruch podczas każdej wizyty w sklepie.
W biegu można jeść zdrowo, sycąco i niskokalorycznie. Wystarczy świadomie sięgać po bardziej odżywcze zamienniki.
10 – Poszukaj przyczyn ciągłej chęci jedzenia
Ile razy zrezygnowałeś z diety, bo jedzenie poprawia Ci humor i dodaje energii?
No właśnie – jak wytrwać na diecie, kiedy jedzenie jest twoim pocieszycielem? Kiedy słodki batonik rozbudza Cię po nieprzespanej nocy, a chrupanie chipsów zagłusza nieprzyjemne myśli?
Zanim zaczniesz układać w diecie wszystkie nadzieje na odmianę życia, wyeliminuj przyczyny ciągłego sięgania po przekąski.
Jeśli wiesz, że masz tendencję do zajadania stresu, nie wahaj się przed zasięgnięciem porady psychologa lub psychodietetyka. Popracuj nad jakością snu, stosuj metody relaksacyjne i… odetnij się od toksycznych osób psujących Ci nerwy.
Popraw swoje życie, a łatwo Ci będzie poprawić dietę.
Jak wytrwać na diecie? W pierwszej kolejności zastanowić się, dlaczego tak trudno Ci na niej wytrzymać. Problem niekoniecznie leży w sile woli. Upewnij się, że kłopoty nie wynikają z niewłaściwego jadłospisu. Pomyśl także nad tym, co daje Ci jedzenie – poprawia nastrój, łagodzi stres, rekompensuje niewyspanie? Popracuj nad całym stylem życia!
Dokonuj świadomych wyborów żywieniowych. Czytaj etykiety, pokochaj warzywa, nie zostawiaj kuszących przekąsek w zasięgu ręki. Kupuj małe paczki, a zamiast rezygnować z ulubionych produktów, uwzględniaj je w dziennym bilansie kalorycznym. Pomoże Ci w tym wygodna aplikacja na telefon.
