Poćwiczone? Więc czas wrzucić coś na ząb! Co jeść po treningu, żeby posiłki były Twoimi sprzymierzeńcami na drodze do efektów? Zainspiruj się naszymi pomysłami, a już w połowie treningu zacznie Ci cieknąć ślinka, na myśl o zbliżających się pysznościach!
Co jeść po treningu siłowym? Główna zasada
Każdy posiłek po treningu siłowym powinien dostarczać cukrów prostych i białka. To niezbędne, aby organizm szybko uzupełnił zapasy glikogenu oraz rozpoczął regenerację mięśni.
Optymalny posiłek po treningu zawiera 1-1,2 grama węglowodanów na kilogram masy ciała oraz 20-25 gram białka. Proporcje składników należy dostosować na podstawie założeń dietetycznych. Użyj wagi kuchennej i aplikacji do liczenia makro.
Pamiętaj jednak, że skuteczny posiłek potreningowy nie musi być podręcznikowy. Dla wzrostu mięśni najważniejsze jest całodzienne makro. Jeśli więc zjesz odrobinę za mało węglowodanów lub 18 gram białka zamiast 25, ale nadrobisz to w innym daniu, wszystko będzie w porządku!
1 – co jeść po treningu na szybko? Słodkie kanapki
Klasyka szybkiej kuchni – kanapki ze wszystkim!
W tym przypadku, nie ze wszystkim. Do potreningowych kanapek użyj twarogu i owoców. Twaróg to Twoje źródło białka. Owoce uzupełnią węglowodany. Jeśli chcesz dodatkowo podbić ilość białka w posiłku, jako bazę wykorzystaj chleb proteinowy.
Co jeść po treningu na redukcję? Wykorzystaj chudy twaróg, świeże jabłka, jagody, brzoskwinie lub inne owoce sezonowe. Twaróg możesz posłodzić erytrytolem – zdrowym słodzikiem, który nie dostarcza żadnych kalorii.
Pamiętaj – cukier jest potrzebny po treningu. Postaw jednak na zdrowe źródła – naturalną fruktozę prosto z owoców. Ona również uzupełni glikogen w mięśniach.
2 – naleśniki z bananami i serkiem wiejskim
Banan po treningu – posiłek mistrzów!
Co zjeść po treningu siłowym? Coś, co szybko uzupełni wypocone witaminy i minerały. Doskonałym pomysłem jest sięgnięcie po banana – to kopalnia cukrów prostych oraz potasu.
Do kompletu złap za serek wiejski (w hipermarketach znajdziesz go w wersji wysokobiałkowej), a całość połóż na cieplutkich naleśnikach. Zwiń i… polej odrobiną czekolady – zasłużyłeś!
Do naleśników bardzo dobrze sprawdza się mąka kukurydziana. Nadaje ciastu delikatnej konsystencji. Jeszcze lepiej, jeśli wymieszasz ją z mąką ziemniaczaną – na pewno masz ją w domu.
Smak mąki kukurydzianej idealnie pasuje do słodkich dań. Poza tym, kukurydziana mąka jest bogatym źródłem węglowodanów – takie naleśniki postawią Cię na nogi po ostrym treningu. Do tego dochodzą energetyczne właściwości bananów – będziesz jak nowo narodzony.
3 – co jeść po treningu na redukcję? Ryż z kurczakiem i…
Kurczak z ryżem – kulturystyczna klasyka!
Oto idealna propozycja dla tych, którzy nie lubią kombinowania w kuchni. Pierś z kurczaka pieczona bez tłuszczu jako źródło białka. Ryż biały jako źródło cukrów prostych. Do tego ćwiczenia na masę, potem redukcja i sylwetka Mr Olympia gotowa…
A jak nadać temu smaku? Przyprawy ratują każda wytrawną potrawę na redukcji. Kiedy tniesz kalorie, nie zaszalejesz z sosami – przyprawy na szczęście praktycznie nie dostarczają kalorii. Na co dzień najlepiej stosować ekologiczne, z certyfikatami – to pewność, że pochodzą z nieskażonych terenów.
Poza tym co jeść na redukcji, żeby nie nabawić się niedoborów, ani nie chodzić głodnym? Oczywiście warzywa. Wzbogać każdy wytrawny posiłek świeżymi warzywami, dosypuj przypraw, a monotonia nie odbierze Ci smaku życia. Doskonała przyprawa do ryżu? Kurkuma – działa przeciwzapalnie, nadaje koloru i interesującego posmaku
Psst… W ofercie Ekochatki znajdziesz sporo ekologicznych przypraw – do wszystkiego!
4 – co jeść po treningu? Sernik z rodzynkami!
Czy istnieje większa kontrowersja kulinarna, niż sernik z rodzynkami?
W rzeczy samej – fit-sernik z twarogu, słodzony miodem i erytrytolem (zamiast cukru), z dodatkiem suszonych winogron, to idealny posiłek potreningowy. O białko zadba twaróg, a cukrów dostarczy Ci miód i rodzynki.
Bez obaw – ciasto nie popsuje Ci makro nawet na diecie redukcyjnej. To, że ciasta nie mają najlepszego wpływu na sylwetkę, jest winą ton cukru i masła w klasycznych przepisach, a nie samej natury ciast!
No dobrze… jeśli już musisz, odpuść sobie rodzynki i wymień je na dowolny inny owoc! Ale miodu nie odmówisz, prawda? Spróbuj nektarowego, z ekologicznej pasieki!
5 – co jeść po treningu? Pieczona owsianka!
Płatki owsiane musiały pojawić się w tym artykule – to przecież ulubiony zdrowy produkt całego świata fitness!
Co jeść po treningu siłowym? Owsianka to propozycja nie tylko na śniadanie. Jest tak wielofunkcyjna, że znajdzie się dla niej zastosowanie na przestrzeni całego dnia. Dla odmiany od słodkiej papki, proponujemy owsiankę pieczoną.
Płatki owsiane na posiłki po treningu to doskonałe źródło węglowodanów złożonych – taki posilek treningowy doda Ci siły na resztę dnia. Aby doładować niezbędne po treningu węglowodany proste, dodaj do płatków czekoladę i dżem. Do podbicia protein wykorzystaj odżywkę białkową.
Owsianka powinna spędzić w piekarniku około 40 minut (temperatura 200 stopni), więc przygotuj taki posiłek jeszcze przed wyjściem na trening.
Ekologiczne dżemy o bogatym smaku, pełne witamin, dostaniesz w Ekochatce – skosztuj dżemu jagodowego, doskonale komponującego się z płatkami owsianymi i czekoladą!
6 – co jeść po treningu na redukcję? Sycący omlet z łososiem
Nie mogło zabraknąć również omletów!
Omlet na wytrawnie to kolejny potreningowy posiłek na redukcję. Mąka w omlecie posłuży za źródło węglowodanów, tuńczyk dostarczy białka, a użycie całych jaj – wraz z żółtkami – nasyci na długie godziny. Żółtka jaj są kaloryczne, ale stanowią kopalnię witamin i minerałów – warto je jeść niezależnie od fazy kształtowania sylwetki.
Omlet nie potrzebuje dodatkowego tłuszczu do smażenia. Piecz go na wolnym ogniu, bez pośpiechu. Do omletu obowiązkowo dorzuć warzywa – dadzą Ci błonnik, zwiększający uczucie sytości.
Tuńczyk to chuda ryba, bogata w białko – doskonała na redukcję.
7 – posiłek w biegu – baton i koktajl!
Zaraz po siłowni biegniesz do obowiązków i nie masz czasu na spokojny posiłek? Ratuj się batonami proteinowymi – pomogą wypełnić potreningowe zapotrzebowanie na białko. Niestety jednak, w przeciętnym batonie białka jest za mało, toteż do przekąski trzeba jeszcze coś dorzucić.
Przed wyjściem z domu, spakuj do shakera koktajl z ulubionych owoców oraz odżywki białkowej. Taki napój zupełni nie tylko makroskładniki, ale też nawodnienie i witaminy. Do koktajlu najlepiej wykorzystać owoce sezonowe, lub starego, dobrego, niezastąpionego banana.
Baton proteinowy? Spróbuj owocowej wersji od Lifebar – ekologicznej marki.
Co jeść po treningu? Białko i węglowodany to podstawa! W posiłkach wytrawnych nie żałuj sobie warzyw, a w słodkich owoców, twarogu i zdrowych zamienników cukru. Staraj się bazować na ekologicznych produktach, bez sztucznych polepszaczy!
Pamiętaj – najważniejsze jest całodzienne makro. Nie musisz drobiazgowo liczyć każdego grama, aby wpisać się w idealne standardy posiłków potreningowych. Ma być smacznie, zdrowo i wysokobiałkowo!
