Chcesz zacząć trenować? Doskonała decyzja – czas przystąpić do rozsądnej realizacji. Początek na siłowni to wyzwanie, które można zawalić jeszcze zanim przekroczysz próg klubu fitness. W najlepszym razie skończy się brakiem efektów. W najgorszym, problemami zdrowotnymi. Przeczytaj, jak zacząć ćwiczyć na siłowni i jak zmotywować się do ćwiczeń, żeby wszystko poszło zgodnie z planem!
1 – Zdobądź plan ćwiczeń
Jak zmarnować czas, energię i pieniądze? Trenować bez planu.
Trening siłowy dla początkujących musi opierać się na planie ćwiczeń. Możesz skorzystać z gotowych planów dostępnych w Sieci, ale lepszą opcja będzie wykupienie konsultacji z trenerem. Indywidualne podejście trenera pozwoli dopasować plan ćwiczeń do Twoich celów i warunków fizycznych.
Ćwicząc bez planu treningowego, za kilka miesięcy będziesz pytał, dlaczego siłownia nic nie daje? Nie daje, bo zamiast konsekwentnie realizować założenia oparte na nauce i doświadczeniu, dźwigasz jak popadnie. W takim układzie, efekty siłowni także będą… jak popadło.
2 – Dopracuj dietę do celu
Idziesz na siłownię w konkretnym celu. Chcesz zrobić masę, zredukować wagę, nabrać ogólnej sprawności? Niezależnie od przyczyn wykupienia karnetu, o swoją formę musisz zadbać również w kuchni. Tylko wtedy trening siłowy przyniesie takie rezultaty, o jakich marzysz. Siłownia bez diety nie gwarantuje spektakularnych rezultatów.
Białko oraz kaloryczność to podstawa. Niezbędne jest dopracowanie jadłospisu pod kątem witamin, minerałów, zadbanie o ilość węglowodanów i satysfakcjonujące kompozycje posiłków. Jeśli nie masz ochoty męczyć się z układaniem diety – ponownie odsyłamy do trenera. On ma wiedzę i doświadczenie w prowadzeniu osób z różnymi celami sylwetkowymi oraz problemami.
Dla początkujących, to właśnie indywidualna dieta od trenera jest najlepszym wyborem. Podczas realizowania otrzymanego planu dietetycznego, zwiększaj swoją wiedzę. Im głębiej w to wejdziesz, tym mniejsza szansa, że motywacja do diety kiedykolwiek Cię opuści!
3 – Jak zacząć ćwiczyć na siłowni? Nie od razu na 100%!
Pierwsze treningi to nauka techniki i wstępne przygotowanie organizmu na wysiłek fizyczny. Nie oczekuj, że po przystąpieniu progu klubu fitness od razu zaczniesz machać dużymi ciężarami.
Najpierw naucz się techniki z gryfem i lekkimi hantlami. Dopiero kiedy to dopracujesz, będziesz mógł zdrowo przystąpić do testowania swoich możliwości.
4 – Szanuj swoje ciało
Ciało sportowca – także tego początkującego – potrzebuje odpoczynku. To podczas snu mięśnie się regenerują i wzmacniają. Pomiędzy treningami potrzebują spokoju. Postaraj się im go zapewnić (wiemy, że nie zawsze to łatwe).
- – zwróć uwagę na jakość snu. Ogranicz spożycie kofeiny, jedz lekkie kolacje, wyłącz komputer i odłóż smartfona na godzinę przed położeniem się do łóżka. Dla łatwiejszego zasypiania stosuj techniki relaksacyjne, wietrz mieszkanie, przyłóż się do wyboru pościeli.
- – jeśli ciężko pracujesz fizycznie, trenuj w granicach rozsądku – tak, żeby trening był dla Ciebie przyjemny, a nie katorżniczy. Efekty i tak się pojawią. Postaraj się o przynajmniej 1 dzień całkowitego lenistwa w tygodniu.
- – nie trenuj na siłę, gdy fizycznie czujesz się źle. Zapomnij o braniu leków przeciwbólowych, po to by iść na trening. Kiedy zbiera Cię choroba, zostań w łóżku – także przez wzgląd na innych ćwiczących.
Jeśli nie pozwolisz swojemu ciału na odpoczynek, szybko zbuntuje się przeciwko Tobie.
5 – Suplementy na siłownię nie załatwią sprawy
Suplementy dla sportowców są pomocne. Jeśli jednak będziesz się obijał na treningu, jadł byle co i spał po 3 godziny, na niewiele się zdadzą.
Kreatyna nie zadziała bez intensywnych ćwiczeń. Odżywki białkowe przydadzą się do realizacji dietetycznych założeń – poza białkiem, potrzebujesz jednak także innych składników odżywczych. Suplementacja na redukcję nie pomoże, jeśli będziesz się przejadał.
O sterydach anabolicznych nawet nie wspominamy. Trzymaj się z daleka także od SARM-ów, promowanych przez pewnych fit-celebrytów. Nie rób z siebie obiektu eksperymentów.
Jak zacząć ćwiczyć na siłowni? Skoncentrować się na podstawach – planie treningowym, diecie i odpoczynku. To w zupełności wystarczy na starcie treningowej kariery.
6 – Skup się na sobie
Na siłowni nie porównuj swojej sylwetki do innych osób. Na efekty wpływa staż treningowy dieta, genetyka – w kulturystyce znaczenie ma każdy czynnik. Zrób natomiast zdjęcia swojego ciała. Sesję zdjęciową powtarzaj co miesiąc i porównuj rezultaty.
Twój jedyny rywal na siłowni, to Ty sam.
Kiedy po raz pierwszy odwiedzisz klub fitness, prawie każdy będzie wyglądał lepiej od Ciebie. To całkiem normalne – po to idziesz na siłownię, żeby zmienić obecny stan. Po kilku miesiącach sumiennej pracy, to do Ciebie zaczną porównywać się początkujący.
Nie od razu Kraków zbudowano. Ale gdyby dawni budowniczowie się poddali, to dzisiaj Polska miałaby znacznie mniejsze przychody z turystyki.
7 – Szukaj i pytaj
Trening siłowy i dieta wymagają wiedzy. Bez niej, po świecie sportu będziesz się poruszał po omacku. Nie będziesz potrafił rozwiązać problemów stojących na drodze do formy. Zmarnujesz pieniądze na bezużyteczne suplementy. Nabawisz się kontuzji od nieprawidłowej techniki…
Czerp wiedzę od trenerów, doświadczonych ćwiczących i naukowców. Zadawaj pytania na facebookowych grupach dla sportowców. Czytaj artykuły, książki, korzystaj z darmowych konsultacji dostępnych na wielu siłowniach. Tych nie-darmowych też – dobry trener jest wart każdych pieniędzy.
8 – Nie traktuj treningu jak coś na chwilę
Jak zacząć na siłowni? Tak, by nigdy nie skonczyć.
Trening siłowy to przygoda na wiele lat. Kształtowanie sylwetki jest mozolnym procesem, który tak naprawdę nigdy się nie kończy. Kiedy osiągniesz zakładany obecnie cel, znajdziesz następny. Ba – nawet jeśli efekty ćwiczeń na dobre Cię usatysfakcjonują, będziesz musiał wciąż ćwiczyć, aby je utrzymać.
Poćwiczysz dwa miesiące, żeby poprawić to i owo? Kiedy wrócisz do dawnego stylu życia, szybko pożegnasz się z wypracowanymi rezultatami. Tak to już jest – po zdobyciu formy, wciąż trzeba się starać.
Nie zrażaj się tym, a…
9 – …pokochaj drogę!
Na siłownię nie da się chodzić przez lata wyłącznie z myślą o ostatecznym efekcie. Jedyny sposób na to, by motywacja do treningu nigdy Cię nie opuściła, to polubienie swoich treningów, swojej siłowni i znajomych z sali treningowej.
Od pierwszych treningów zwracaj uwagę na to, jak pracuje Twoje ciało. Jak palący ból w mięśniach towarzyszy sile. Jak napinające się mięśnie ud wychodzą spod skóry. Jak biceps automatycznie mobilizuje się, zby zapobiec upuszczeniu ciężkiej hantli. Ciało to doskonała maszyna – na treningu siłowym wreszcie może to pokazać.
Wybierz klub fitness, w którym będziesz czuł się dobrze. Kup sobie zabawną koszulkę, przygotuj wyśmienity posiłek przedtreningowy. Ułóż treningową playlistę z ulubionymi piosenkami. Trening to moment tylko dla Ciebie.
Sportowy tryb życia to nie tylko dieta i realizacja planu treningowego. To cała masa towarzyszących mu detali. Efekty ćwiczeń po jakimś czasie będą widoczne w lustrze. Póki co, pozwól głowie czerpać z nich czystą radość.
10 – jak zacząć ćwiczyć na siłowni? JAK NAJSZYBCIEJ
Wszystko jasne? To szukaj trenera, otwórz mapę miasta i ściągnij aplikację do liczenia makroskładników. Zacznij teraz, nie od poniedziałku.
Twój poniedziałek jest dzisiaj.
Jak zacząć na siłowni? Zacznij od planu treningowego i dietetycznego – jeśli się na tym nie znasz, koniecznie zwróć się do trenera. Dbaj o odpoczynek, szanuj swoje ciało, pamiętaj, że suplementy nie poćwiczą za Ciebie, a rozpoczęcie sportowego trybu życia nie daje formy raz na zawsze.
Siłownia to wspaniała przygoda, która nigdy się nie kończy. Nie będzie łatwo. I właśnie dlatego będzie pięknie.
