Najprostszy sposób, aby zadbać o siebie, to zacząć ćwiczyć i zdrowo się odżywiać. A gdyby… ograniczyć zmiany tylko do tego pierwszego? Czy siłownia bez diety w ogóle ma sens? Sprawa nie jest taka prosta – przeczytaj, zanim zdecydujesz się kupić karnet do klubu fitness!
Czy siłownia bez diety coś zmieni w Twoim ciele?
Jesteś typowym kanapowcem? Jeśli wreszcie zwiększysz poziom aktywności fizycznej, ciało od razu to zauważy. Efekty siłowni bez diety będą, ale nikt nie zagwarantuje, że będą dokładnie takie, jak sobie wymarzyłeś.
O ile generalnie odżywiasz się zdrowo, a teraz chcesz wdrożyć treningi, by popracować nad sprawnością, obędzie się bez dietetycznej rozpiski. Wystarczy, że będziesz słuchał swojego organizmu oraz kontynuował pełnowartościowe żywienie. W takim przypadku siłownia pomoże Ci poprawić kondycję – cel będzie zaliczony.
Takie podejście nie zapewnia jednak zmiany sylwetki.
Mówi się, że przynajmniej 70% sylwetkowego sukcesu, to dieta. I tak faktycznie jest. Niezależnie od tego ile będziesz ćwiczył, to właśnie żywienie pozwala kontrolować progres mierzony w lustrze. Od kaloryczności oraz makroskładników, zależy to, jak wiele korzyści Twoja sylwetka wyciągnie z aktywności fizycznej.
Korzyści… lub nie-korzyści!
Czy ćwiczenie bez diety może zaszkodzić?
Tak, może.
Dieta uboga w białko, połączona z ćwiczeniami na siłowni, poskutkuje zniszczeniem mięśni, zamiast ich wzmacniania. Bez wystarczającej podaży protein (1,5-2,3 grama na kilogram masy ciała), po każdej sesji treningowej będziesz borykał się z bólem – nie tylko tym od zakwasów. Bo białko buduje też stawy, chrząstki i ścięgna…
Po kilku tygodniach usilnego ćwiczenia, bez diety wypełniającej zapotrzebowanie na białko, cały organizm zacznie niedomagać. Spodziewaj się wypadania włosów, problemów z koncentracją, bólów głowy, obrzęków, a nawet zaburzeń hormonalnych.
Siłownia zaszkodzi również wtedy, gdy Twój jadłospis będzie ubogi w witaminy i minerały. Ciało trenującego potrzebuje jeszcze więcej mikroskładników, niż ciało osoby mało aktywnej. Narzucając organizmowi zwiększony wysiłek bez wartościowego żywienia, wpędzisz się w niedobory szybciej, niż gdybyś nie zaczynał ćwiczyć.
Nie. To nie jest dobry powód, by rezygnować z postanowienia o rozpoczęciu treningów. Nie tędy droga. Czytaj dalej!
Czy siłownia bez diety jeśli chcesz schudnąć?
Niestety, ćwiczenie nie gwarantuje, że uda Ci się zrzucić zbędne kilogramy. Jeśli będziesz jadł więcej, niż spalasz, tkanka tłuszczowa pozostanie na swoim miejscu. Jedynym pewnym sposobem na zrzucenie wagi jest kontrolowanie dziennej podaży kalorii.
Oczywiście – są ludzie, którzy schudli bez konkretnej dietetycznej rozpiski. Poczynili oni jednak znaczne zmiany w sposobie żywienia. Na przykład:
- – wymienili cały cukier w domu na słodziki
- – przestali pić słodkie napoje – wybrali wersje zero, wodę i herbatę
- – zrezygnowali z alkoholu i przekąsek do piwa
- – zaczęli jeść większą ilość warzyw – zawarty w nich błonnik hamuje apetyt
- – włączyli do jadłospisu więcej białka – białko również syci
- – znaleźli sobie hobby – realizują je zamiast podjadać z nudów
- – …i tak dalej. Te drobne zmiany pomogły im nieświadomie ograniczyć spożycie kalorii.
Ile takich prostych modyfikacji dietetycznych mógłbyś zrealizować od dzisiaj?
Nauka zdrowych nawyków dietetycznych, a do tego treningi na siłowni mogą wystarczyć do zrzucenia wagi. Mogą… ale dopóki nie kontrolujesz kaloryczności świadomie, nikt Ci tego nie zagwarantuje.
Ćwiczenia bez diety a budowa masy mięśniowej
Kiedy chcesz zbudować masę mięśniową, potrzebujesz nadwyżki kalorycznej i około 2 gramów białka na kilogram masy ciała. Do tego oczywiście musisz dźwigać ciężary.
Kiedy NIE nabierzesz masy?
U ludzi z małym apetytem oraz u ektomorfików, ćwiczenia bez diety nie gwarantują wzrostu muskulatury.
Jesteś z tych, którzy jedzą ile tylko mogą, a mimo tego pozostają chudzi? Więc tylko wydaje Ci się, że jesz dużo. W rzeczywistości, wciąż jesz za mało względem swojego zapotrzebowania.
Jeśli na takim jedzeniu jak teraz nie możesz przytyć, to siłownia nie wyczaruje Ci masy. Zanim zaczniesz treningi na budowę mięśni, trzeba wziąć pod lupę Twoją dietę. Inaczej, nie licz na progres.
Druga opcja – masa będzie, ale…
W drugą stronę. Zaczniesz chodzić na siłownię i jeść pod korek, co popadnie, byle waga wzrastała?
Jest to jakiś sposób… masa na pewno wzrośnie.
Niestety, nie licz na to, że w ten sposob zbudujesz ogromną ilość pożądanej – czyli suchej – masy. Uda Ci się zbudować mięśnie i siłę. Równocześnie jednak, obrośniesz w tłuszcz. Po kilku miesiącach zamiast zobaczyć w lustrze kaloryfer, zobaczysz bojler.
Pod tkanka tłuszczową będziesz chował zbudowane mięśnie. Będziesz również znacznie silniejszy, niż przed rozpoczęciem ćwiczeń. Żeby jednak Twoja sylwetka prezentowała dobra formę… będziesz musiał przejść na dietę redukcyjną.
Wniosek – chcesz mieć wyrzeźbioną sylwetkę? Bez diety się nie obejdzie. Prędzej, czy później, trzeba będzie zadbać o michę.
Jak rozwiązać dietowy problem?
Właściwie… To czemu nie chcesz zadbać o dietę?
…bo przecież nie chcesz. Inaczej byś tego nie czytał.
Jeśli:
- – nie masz wiedzy na temat układania diety, najlepszym prezentem, jaki możesz sobie sprawić, jest specjalistyczna konsultacja. Trener lub dietetyk ułożą Ci gotowy jadłospis, dopasowany do celu. Realizując go, osiągniesz taki efekt sylwetkowy, jaki sobie wymarzyłeś.
- – liczenie kalorii nie jest dla Ciebie… Pewnie masz złe doświadczenia z dietami, prawda? Dzisiaj, kontrolowanie diety nie jest tym, czym było lata temu. Darmowe aplikacje dietetyczne na smartfony i łatwe w obsłudze wagi kuchenne, sprawiają, że realizowanie planów żywieniowych jest banalne.
- – nie masz czasu na gotowanie? Większośc dietetycznych przepisów jest bardzo prosta w realizacji – mięso na patelnię, makaron do garnka, warzywa na surowo, trochę przypraw i gotowe. Hipermarkety są pełne zdrowych półproduktów, proteinowych batoników i białkowych jogurtów. Dobra dieta = szybka dieta – szybsza, niż obtaczane w panierce kawałków kurczaka..
- – BARDZO nie masz czasu na gotowanie? Rozważ catering dietetyczny. Nie są już tak drogie, jak były kilka lat temu!
- – lubisz dobrze zjeść – wiedz, że dieta sportowca nie ma nic wspólnego z jechaniem na liściu sałaty. Rzuć okiem na Instagrama. Pod #zdrowadieta, #zdroweodżywianie i podobnymi, znajdziesz smaczniejsze rzeczy, niż teraz jadasz na co dzień.
- – jedzenie Cię relaksuje? Warto to skonsultować z psychodietetykiem. Jak najszybciej. Zajadanie stresu to coś, co można wyeliminować – najlepiej z pomocą terapeuty.
A może po prostu nie chcesz się ograniczać w jedzeniu? Lubisz piwo, dzień bez hot-doga ze stacji paliw to dzień stracony, a cola smakuje Ci tylko w wersji z cukrem? Nieszczególnie masz ochotę to zmieniać? Uważasz, że dbanie o dietę, to zbędne komplikowanie sobie życia? Równocześnie, brzuch zaczyna wymykać Ci się spod kontroli?
Cóż. Jeśli nie chcesz zadbać o żywienie, bo nie… to świadomie rezygnujesz ze zmiany sylwetki. Twoja decyzja. Jesteś dorosły.
Wszystko jasne?
Siłownia bez diety, pomoże nabrać sprawności osobom, które generalnie przykładają się do jakości swojego żywienia. Nie zagwarantuje jednak znaczącej zmiany sylwetki. Ćwiczenia mogą, ale nie muszą pomóc schudnąć. Robienie masy? Tylko kontrolowanie makro zapewnia, że będzie to sucha masa, a nie tłuszcz.
W dzisiejszych czasach, dbanie o dietę jest bardzo proste. Jeszcze dzisiaj możesz umówić się na konsultację z trenerem lub dietetykiem. Ściągnij na telefon aplikację do liczenia kalorii. Zamów wagę kuchenną. Będzie łatwo, nawet jeśli nie masz czasu i chęci na gotowanie.
Efekty będą, ale tylko kontrola żywienia pozwala na kontrolę tych efektów!
Bibliografia:
Spattini M., Żywienie i suplementacja w sporcie, tłum. E. Hryniewicka, Warszawa 2021.
Schuler L., King I., Nowoczesny trening siłowy. Jak zbudować szczupłą i muskularną sylwetkę, Łódź 2009.
Cox CE. Role of Physical Activity for Weight Loss and Weight Maintenance. Diabetes Spectr. 2017 Aug;30(3):157-160. doi: 10.2337/ds17-0013. PMID: 28848307; PMCID: PMC5556592.
Saris WH. Exercise with or without dietary restriction and obesity treatment. Int J Obes Relat Metab Disord. 1995 Oct;19 Suppl 4:S113-6. PMID: 8581085.
Garrow JS, Summerbell CD. Meta-analysis: effect of exercise, with or without dieting, on the body composition of overweight subjects. Eur J Clin Nutr. 1995 Jan;49(1):1-10. PMID: 7713045.
