Witamina C to zdecydowanie najpopularniejsza witamina na świecie – zadbały o to koncerny farmaceutyczne. Kwas askorbinowy można jednak bez problemu pozyskać z naturalnych źródeł – wcale nie trzeba sięgnąć po suplementy. Poznaj źródła witaminy C, które szczególnie łatwo włączyć do diety!
Kilka uwag o witaminie C
Zanim na dobre przystąpisz do lektury, kilka ważnych kwestii:
- – dzienne zapotrzebowanie na witaminę C to średnio 90 mg dla mężczyzn, 75 mg dla kobiet. W okresie grypowym mówi się jednak nawet o 1000 mg dziennie… Badania nad tematem ciągle trwają!
- – przedawkowanie witaminy C z diety jest praktycznie niewykonalne. Organizm na bieżąco się jej pozbywa. W najgorszym wypadku, od nadmiaru witaminy C dostaniesz krótkiej biegunki.
- – niedobór witaminy C jest bardzo rzadki. Jeśli nie boisz się warzyw i owoców (ani nie masz wskazań lekarskich), sięganie po suplement jest bezzasadne. W zupełności wystarczy dieta,
- – kwas askorbinowy jest bardzo wrażliwy na czynniki środowiskowe i obróbkę termiczną.
- – witamina C zwiększa przyswajanie żelaza. Wskazane w artykule warzywa warto dodawać do dań bogatych w ten pierwiastek. Do obiadu nie żałuj sobie także świeżo wyciskanych soków i koktajli.
Co ma najwięcej witaminy C? To nie takie proste…
W artykule wskazujemy 10 produktów, które są bardzo bogate w witaminę C. Podajemy tylko orientacyjne liczby, bo jako że kwas askorbinowy jest delikatny, nie sposób uniwersalnie wskazać zawartości.
Przykład – brukselka oficjalnie ma 85 mg witaminy C na 100 gramów. Ale jeśli tę brukselkę rozgotujesz, większośc kwasu askorbinowego zostanie w garnku. Papryka, która spędziła kilkanaście godzin na stoisku w słońcu, także straciła całą masę witaminy C. Dzika róża? 400-700 mg na 100 gram – zależy, jak była hodowana i co przeszła po drodze do Twojej miski. Spore widełki, prawda?
Po wymienione źródła witaminy C po prostu sięgaj bez ograniczeń. Nie próbuj drobiazgowo kalkulować, ile tej witaminy zawierają – w domowych warunkach trafne określenie jest niewykonalne. Spokojnie – przy diecie bogatej w warzywa i owoce na pewno nie zabraknie Ci kwasu askorbinowego.
Poza tym… kto pamięta te wszystkie cyferki?! A teraz, do rzeczy!
1 – Acerola
Wśród owocowych źródeł witaminy C, na pierwszy plan wybijają się egzotyczne jagody – acerola. Jagody aceroli dostarczają około 1600 mg witaminy C na 100 gram. Acerola rośnie na Karaibach, w Ameryce Środkowej i w Amazonii, toteż na polskim rynku dostaniesz jedynie wersje suszone oraz w formie soku dodawanego do wody.
Co ma najwięcej witaminy C? Cokolwiek, do czego dodasz suszoną acerolę. Dorzuć kilka jagód do owsianki, jogurtu czy domowych batonów granola. Spróbuj także soku z aceroli – naturalnego suplementu.
2 – Dzika róża i żurawina
Bardziej swojsko!
Żurawina oraz dzika róża również są jagodami niezwykle bogatymi w witaminę C. Zawierają jej mniej niż acerola, ale i tak z powodzeniem zastąpią wszystkie apteczne suplementy z witaminą C.
Konfitury z dzikiej róży i żurawiny, jagody dodawane do ciasta, musli, przegryzane ot tak – swojskie jagody są tańsze od aceroli zza oceanu, co pozwala zaszaleć z nimi we wszystkich słodkich daniach! Nie ograniczaj się jednak tylko do nich – konfitura żurawinowa doskonale pasuje do pieczonego mięsa.
3 – Natka pietruszki
Lubisz pietruszkę? Jeśli tak, to niedobór witaminy C na pewno Ci nie grozi. Dostarcza 130-170 mg witaminy C na 100 gram.
Obok pietruszki, całkiem nieźle prezentuje się także szczypiorek – około 60 mg na 100 gram. Wolisz to warzywo? Więc jedz na zdrowie!
Do czego dodać pietruszkę i szczypiorek? Wzorem naszych babć – do ziemniaków i wytrawnych kanapek! Zielone akcenty doskonale pasują także do domowych serków kanapkowych. Zmieszaj półtłusty twaróg z zieleniną, dopraw solą i mielonym czosnkiem – będzie pysznie.
4 – Papryka
Co ma najwięcej witaminy C spośród warzyw? Czerwona, zielona i żółta papryka.
Ile witaminy C dostarczają papryki o różnych kolorach? Tutaj źródła są podzielone (zależy, jaka papryka akurat trafiła w ręce badacza – jak była przechowywana i hodowana). Rozwiązanie? Wybierz tę, którą najbardziej lubisz.
Papryki gotować nie trzeba – i nie warto tego robić. Im dłużej męczysz paprykę w garnku, tym więcej witaminy C ulega zniszczeniu. Nawet w gorących daniach kuchni meksykańskiej, najbardziej opłacalne pod względem witaminowym będzie dodanie papryki dopiero pod koniec gotowania.
A do czego pasuje papryka? Gulasze, sałatki, kanapki to oczywistość… Ale czy próbowałeś dodać świeżej papryki do śniadaniowego omleta na wytrawnie? Chrupanie Cię rozbudzi, a to właśnie świeża papryka jest najbogatsza w witaminę C!
5 – Jarmuż
Liście jarmużu dostarczają około 120 mg kwasu askorbinowego na 100 gram – oczywiście, im świeższe liście, tym lepiej pod względem zawartości witaminy.
Zielone koktajle z jarmużem to prawdziwa bomba witamin – także witaminy C. Sięgaj po sałatki na bazie jarmużu, dodawaj go do zup, omletów i zapiekanek.
6 – Kiwi – nie tylko witamina C!
Kiwi warto jeść – 100 gram owocu wystarczy, aby wypełnić dzienne zapotrzebowanie na kwas askorbinowy. To półtora średniej wielkości owocu. Najlepiej na świeżo i ze skórką – w niej jest najwięcej witaminy C!
Kiwi zawiera tryptofan – aminokwas uczestniczący w produkcji serotoniny, czyli jednego z hormonów szczęścia. Z tego powodu, uważa się je za owoc ,,na dobranoc” – uspokaja nerwy, dzięki czemu pomaga zasnąć. Badania z 2011 roku potwierdzają, że spożycie 2 owoców kiwi na około godzinę przed położeniem się do łóżka, może znacznie poprawiac jakośc snu.
Źle śpisz? Spróbuj kiwi – przy okazji doładujesz witaminy!
7 – Truskawki – ulubione letnie źródła witaminy C
Truskawki to nie tylko źródła witaminy C. Truskawki to czysta miłość. No bo kto nie lubi truskawek?!
Niestety, sezon na truskawki nie trwa cały rok… Jeśli masz taką możliwość, zrób zapasy w zamrażarce. W jesieni i zimie sięgaj po ekologiczne przetwory. Nie będą tak bogate w witaminę C jak świeże truskawki (ok. 60 mg/100 g), ale dobre i tyle, prawda?
A jakie smaczne…
8 – Codzienne źródła witaminy C – brokuły
Uwaga należy się także brokułom – nawet do 150 mg kwasu askorbinowego na 100 gramów świeżego warzywa. Tak – brokuły można jeść na surowo i w sezonie gorąco do tego zachęcamy.
W wersji mrożonej, a następnie ugotowanej, ilość kwasu askorbinowego w brokułach spada nawet o 75% (do około 50 mg/100 g). Wniosek? Nie żałuj sobie brokułów – dodawaj do omletów, zapiekaj z serem, przegryzaj z sosem jogurtowym, przerabiaj na burgery.
9 – Brukselka…
Z zawartością witaminy C w brukselce jest podobnie, jak w przypadku brokułów. Niestety, jest ona znacznie mniej lubiana… bo trudniej ją przyrządzić!
A warto się tego nauczyć. Brukselka fantastycznie smakuje w połączeniu z intensywnymi sosami, pieczona z bułka tartą, dodawana do makaronów i sałatek. Najważniejsze to jej nie rozgotować!
10 – Pomarańcze i grejpfruty
Wreszcie coś o cytrusach!
Owoce cytrusowe nie są aż tak bogate w witaminę C, jak jagody. Pomarańcze i grejpfruty i tak warto włączyć do diety ze względu na smak, zawartość innych witamin i kulinarną wielofunkcyjność.
Domowy sok z pomarańczy i grejpfruta, podany do mięsnego posiłku, znacznie zwiększa absorpcję żelaza. Pomarańcza dodana do śniadaniowych naleśników, orzeźwi swoim intensywnym zapachem. Grejpfrut do sałatki, doda jej wyrazistości.
Ilość witaminy C w pomarańczach i grejpfrutach jest bardzo podobna (średnio 50 mg na 100 gram) – decydują preferencje smakowe.
A gdzie w tym wszystkim cytryna?
Gdzieś pośrodku. 100 gram cytryny (owocu) to około 50 mg kwasu askorbinowego – tyle, co w grejpfrutach i pomarańczach. Ale przecież nie jadamy całych cytryn…
Tak naprawdę, używając soku z cytryny do herbaty czy gotowania, trudno traktować go jako solidne źródło witaminy C. Bardziej opłaca się przegryźć kilka liści pietruszki!
Co ma najwięcej witaminy C? Przede wszystkim owoce jagodowe – acerola i dzika róża. Spośród warzyw, króluje natka pietruszki, papryki, brokuły i brukselka.
Nie staraj się obliczać dokładnego spożycia witaminy C. Kwas askorbinowy jest tak wrażliwy na warunki środowiskowe, że nie da się tego zrobić w domowych warunkach. Nie ma też takiej potrzeby – witamina C jest na bieżąco wydalana z organizmu. Sięgaj po warzywa i owoce do woli. Pamiętaj – im mniej obróbki, tym więcej witaminy C!
Bibliografia:
Lin HH, Tsai PS, Fang SC, Liu JF. Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problems. Asia Pac J Clin Nutr. 2011;20(2):169-74. PMID: 21669584.
Chambial S, Dwivedi S, Shukla KK, John PJ, Sharma P. Vitamin C in disease prevention and cure: an overview. Indian J Clin Biochem. 2013 Oct;28(4):314-28. doi: 10.1007/s12291-013-0375-3. Epub 2013 Sep 1. PMID: 24426232; PMCID: PMC3783921.
