Dla wypracowania estetycznej sylwetki niezbędna jest nie tylko budowa masy mięśniowej. Aby uwidocznić zarys mięśni, proces kształtowania ciała musi uwzględnić redukcję tłuszczu. Bez tego, sylwetka będzie wyglądała na masywną, silną, ale… niezbyt wysportowaną. Jak pozbyć się tkanki tłuszczowej? Jak zlikwidować oponkę na brzuchu, zwęzić biodra, wyszczuplić uda?
Podstawa tego jak pozbyć się tkanki tłuszczowej
Na pytanie: jak zredukować tkankę tłuszczową, jest jedna krótka odpowiedź – przejdź na dietę z ujemnym bilansem kalorycznym. Bez tego po prostu się nie obędzie.
Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne – Całkowitą Przemianę Materii, korzystając z jednego z darmowych kalkulatorów. Od wartości Całkowitej Przemiany Materii odejmij około 300 kcal. Tyle kalorii powinieneś jeść, aby zmniejszyć ilość tłuszczu w ciele.
Jak kontrolować spożycie kalorii? Ściągnij na telefon aplikację Fitatu, FatSecret lub Yazio i notuj w nich spożywane posiłki. Aplikacje policzą wszystko za Ciebie.
Będziesz potrzebował także wagi kuchennej – szacując gramaturę na oko możesz się bardzo pomylić! Łyżka masła orzechowego może mieć 120 kcal… a jeśli nabierzesz od serca, to 250 kcal. Szklanki są różnej wielkości, więc też nie ratują Cię przy odmierzaniu gramatur.
Jak pozbyć się tkanki tłuszczowej z brzucha? Ważyć wszystko, co jesz, wpisywać do aplikacji liczącej kalorie i nie przekraczać limitu – to absolutny fundament redukowania tłuszczu. Jakie inne zabiegi dietetyczne poza liczeniem kalorii warto wprowadzić, żeby na pewno się udało?
Więcej białka
Białko to najbardziej sycący makroskładnik. Na diecie z ujemnym bilansem kalorycznym, należy zwiększyć jego ilość do:
- – 1,2-1,6 grama na kilogram masy ciała u nietrenujących
- – 1,6-2,4 grama na kilogram masy ciała u uprawiających sport
- o ilości białka decyduje także aktywność w ciągu dnia – rodzaj pracy oraz całościowy tryb życia
Jak zredukować tkankę tłuszczową bez ssania w żołądku? Dieta wysokobiałkowa to sposób na to, by bez wysiłku kontrolować apetyt. Obecność zwiększonej ilości protein będzie ponadto chroniła mięśnie przed spalaniem.
Więcej błonnika
Błonnik – kolejny składnik odżywczy odpowiedzialny za sytość posiłków. Produkty wysokobłonnikowe zapychają i zwykle są duże objętościowo.
Dieta przez cały tydzień
Częstym błędem popełnianym na diecie redukcyjnej, jest odpuszczanie sobie w weekend. Dwa dni jedzenia pod dyktando swojego akapitu jest w stanie wyrównać deficyt kaloryczny wypracowany przez pozostałe pięć dni. Ba – może to zrobić nawet jedno posiedzenie z pizzą, piwem i czekoladą!
Żadnego podjadania z paczki
Płatki śniadaniowe, granola, orzechy, suszone owoce… Podjadanie ich prosto z paczki, bez ważenia, to sposób na pochłonięcie kilkuset kalorii w przeciągu minut. Schowaj otwarte paczki poza zasięgiem wzroku – jedz tylko w wyznaczonych porach, to co zaplanowałeś, zważyłeś i wpisałeś.
Nie częstuj się
Deficyt kaloryczny wymyka się spod kontroli przez wizualnie drobne przekąski. Dwa ciasteczka Oreo – 100 kcal. Czekoladowy cukierek, którym poczęstowała Cię koleżanka – 120 kcal. Plaster sera żółtego, bo to już ostatni, a chcesz wyrzucić opakowanie – 70 kcal. Licznik bije, a po kilku tygodniach diety wchodzisz na wagę i okazuje się, że… deficyt kaloryczny nie działa.
Deficyt działa. O ile NAPRAWDĘ jest deficytem. Aplikację do liczenia kalorii możesz oszukać, ale organizmu absolutnie nie.
Uważaj co pijesz
Płynne kalorie wliczają się do dziennego bilansu tak samo, jak kalorie ze stałego pożywienia. Wymień słodkie napoje na wersje bez cukru, zrezygnuj z soków owocowych w kartonach (to wysokokaloryczne produkty, dosładzane… i wcale nie takie zdrowe, jak przekonują producenci), ogranicz alkohol – jest bardzo kaloryczny.
Sięgaj po wodę mineralną, herbaty i kawę bez śmietanki. Zamiast klasycznego cukru, dosładzaj napoje erytrytolem. Jeśli nie lubisz pić wody, skuś się na bezcukrowe saszetki smakowe.
Trening jako pomoc
Żeby zredukować tkankę tłuszczową, tak naprawdę nie musisz ćwiczyć. Warto to jednak robić, bo aktywność fizyczna pomaga zwiększyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne – zrzucać wagę bez dramatycznego cięcia kalorii – wzmocnić mięśnie i ujędrnić skórę. Trening na redukcji sprawi, że końcowo Twoja sylwetka będzie wyglądała znacznie korzystniej, niż gdybyś zrzucał wagę wyłącznie dietą.
Rola snu w pozbywaniu się tłuszczu
Liczne badania potwierdzają, że człowiek wyspany, to człowiek szczuplejszy. Jakość snu ma ogromne znaczenie dla utrzymania diety, oraz sprawnego działania gospodarki hormonalnej. Chcąc pozbyć się tkanki tłuszczowej, śpij 7-9h dziennie i zadbaj o jakość swojego snu. Zdrowego wypoczynku nie zastąpi żadna ilość kofeiny.
Spalacze tłuszczu – brać czy nie?
Spalacze tłuszczu działają kosmetycznie. Sa polecane tylko osobom, które mają niski poziom tkanki tłuszczowej, ale potrzebują doskonałego docięcia sylwetki np. przed zawodami kulturystycznymi. U przeciętnego Kowalskiego, nawet najdroższe reduktory tłuszczu nie dadzą oczekiwanego efektu.
Jeśli nie spalacze, to może zielona herbata? To, czy zielona herbata odchudza zostało zbadane… a wnioski nie są optymistyczne. Zielona herbata faktycznie coś daje, ale efekt widać tylko podczas długich kuracji odchudzających (minimum 3 miesiące) i w żadnym wypadku nie jest spektakularny.
Niestety – dieta to konieczność. Magiczne pigułki nie istnieją!
Jak pozbyć się tkanki tłuszczowej z brzucha i innych miejsc?
Niestety, nie mamy dobrych wieści. Nie istnieje taki trening ani dieta, które pozwolą spalić tłuszcz miejscowo. Kiedy jesteś w deficycie kalorycznym, organizm pobiera energię z zapasów rozłożonych od stóp, do głów. To kiedy zejdzie problematyczna partia, zależy od czynników, na które właściciel ciała nie ma wpływu, takich jak geny i hormony.
To, że treningiem nie da się pozbyć tłuszczu z konkretnego miejsca, nie oznacza, że nie da się poprawić walorów estetycznych opornej partii. Zanim uda Ci się pozbyć tkanki tłuszczowej z brzucha, wzmocnij mięśnie głębokie ćwiczeniami. Dzięki temu brzuch stanie się bardziej płaski, zanim na dobre dotniesz sylwetkę. Wzmocnienie mięśni poprawi kształt także pośladków, ramion, ud i wszystkich innych partii.
Przy wysokim procencie tłuszczu w ciele, efekt nie będzie rewolucyjny – ale będzie. Kiedy wreszcie zredukujesz tkankę tłuszczową, sylwetka ze wzmocnionymi mięśniami zmieni się nie do poznania.
Pamiętaj o wysokiej podaży białka – jest niezbędna, by mięśnie mogły nabrać siły na ujemnym bilansie kalorycznym.
Jedyna droga na skróty
Bardzo zależy Ci na schudnięciu akurat z brzucha, ud, ramion, a reszcie sylwetki nie masz nic do zarzucenia? Na miejscową redukcję tkanki tłuszczowej pozwala tylko medycyna estetyczna.
Nie musisz od razu iść na ciężką liposukcję. Chcąc odrobinę skorygować problematyczną partię, może wystarczyć lipoliza – krótki, mało inwazyjny, tani zabieg dający efekt na stałe. Tego typu zabiegi estetyczne są także dla mężczyzn.
Jeśli masz kompleks na punkcie odstającego dołu brzucha, za szerokich ud czy boczków, ale z innych partii nie chcesz chudnąć, warto skonsultować się z lekarzem medycyny estetycznej. Szkoda się męczyć, bo nic nie daje gwarancji, że na diecie redukcyjnej tłuszcz zejdzie właśnie z tego miejsca, z którego sobie życzysz.
Oczywiście, efekt zabiegu miejscowej likwidacji tłuszczu może zaniknąć jeśli przytyjesz – nigdy nie wiadomo, czy nadwyżka kaloryczna pójdzie w brzuch, w biodra czy w uda… Ciało jest nieprzewidywalne!
Rzeźbę robi się w kuchni – niezbędna będzie dieta z ujemnym bilansem kalorycznym. Trening traktuj pomocniczo, zadbaj o jakość snu i nie pokładaj nadziei w spalaczach tłuszczu.
Jak pozbyć się tkanki tłuszczowej z brzucha? Niestety, nie ma możliwości spalenia tłuszczu miejscowo – nie pozwalają na to żadne ćwiczenia na wcięcie w talii ani dieta. Jeśli koniecznie chcesz pozbyć się tkanki tłuszczowej tylko z konkretnego miejsca, pozostają Ci zabiegi z dziedziny medycyny estetycznej.
Bibliografia:
Strasser B, Spreitzer A, Haber P. Fat loss depends on energy deficit only, independently of the method for weight loss. Ann Nutr Metab. 2007;51(5):428-32. doi: 10.1159/000111162. Epub 2007 Nov 20. PMID: 18025815.
Thomson CA, Morrow KL, Flatt SW, Wertheim BC, Perfect MM, Ravia JJ, Sherwood NE, Karanja N, Rock CL. Relationship between sleep quality and quantity and weight loss in women participating in a weight-loss intervention trial. Obesity (Silver Spring). 2012 Jul;20(7):1419-25. doi: 10.1038/oby.2012.62. Epub 2012 Mar 8. PMID: 22402738; PMCID: PMC4861065.
Kline CE, Chasens ER, Bizhanova Z, Sereika SM, Buysse DJ, Imes CC, Kariuki JK, Mendez DD, Cajita MI, Rathbun SL, Burke LE. The association between sleep health and weight change during a 12-month behavioral weight loss intervention. Int J Obes (Lond). 2021 Mar;45(3):639-649. doi: 10.1038/s41366-020-00728-8. Epub 2021 Jan 7. PMID: 33414489; PMCID: PMC7914147.
Moon J, Koh G. Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss. J Obes Metab Syndr. 2020 Sep 30;29(3):166-173. doi: 10.7570/jomes20028. PMID: 32699189; PMCID: PMC7539343.
