Brzuch to najczęstszy kompleks całego świata. Nic dziwnego, że wokół treningu tej partii narosła gruba warstwa mitów. Ile razy w tygodniu ćwiczyć brzuch, by zobaczyć w lustrze wymarzony kaloryfer? Czy brzuch regeneruje się szybciej, niż inne partie? Co się dzieje, kiedy ćwiczysz brzuch za często? Przeczytaj, aby nie marnować czasu na treningi, które nic nie dadzą.
Optymalna częstotliwość treningu brzucha
Solidny trening brzucha zajmuje około pół godziny. Obejmuje mięsień prosty, mięśnie skośne i mięsień poprzeczny – to mięsień głęboki, niewidoczny z zewnątrz, okalający tułów niczym gorset. Nazajutrz po dniu brzucha czujesz, że ćwiczyłeś.
Kiedy jednak robisz to porządnie, optymalna częstotliwość sesji treningowych na mięśnie brzucha, to 2-3 razy w tygodniu. Pomiędzy sesjami treningowymi rób minimum 1 dzień przerwy. W tym czasie włókna mięśniowe zregenerują się, wzmocnią i (jeśli będziesz w nadwyżce kalorycznej z podażą białka 2 gramy na kilogram masy ciała) nieco urosną.
Badanie zespołu Juana-Reco (2015) pokazują, że u początkujących nastolatków, efekty były zauważalne nawet po jednym treningu tygodniowo.
U dorosłego może to jednak nie wystarczyć. Dojrzewający organizm naturalnie dąży do rozwoju – widać to zwłaszcza u chłopców, przepełnionych testosteronem. Po wejściu w biologiczną dorosłość, ciało nie jest już tak chętne do wzrastania. Zacznij od 2 treningów tygodniowo. Jeśli efekty ćwiczeń po miesiącu Cię nie zadowolą, zwiększ częstotliwość do 3 sesji.
Jest jednak pewna okoliczność, w której możesz zdecydować się na częstsze ćwiczenia. Czytaj dalej.
Obalenie mitu wyjątkowej regeneracji
Większość ćwiczących zdaje sobie sprawę, że trenowane mięśnie potrzebują około 48h na pełne zregenerowanie się. W Sieci wciąż jednak pokutuje mit, jakoby mięśnie brzucha były ponadprzeciętnie silne, a w związku z tym regenerowały się szybciej, niż inne partie. Jest w tym tylko część prawdy.
Mięśnie brzucha rzeczywiście są bardzo silne. Żeby pobudzić ich przyrost, musisz solidnie się napocić. Jednakowoż, po uszkodzeniu treningiem, włókna mięśniowe w brzuchu nie różnią się od tych w reszcie ciała – mają takie samo tempo regeneracji. Zero supermocy!
Jeśli porządnie przetrenujesz brzuch, zapewnij mu przynajmniej 1 dzień przerwy. Kolejny trening wykonaj dopiero kiedy przestaniesz odczuwać zakwasy.
Codzienne ćwiczenia brzucha?
Jeśli interesujesz się domowymi treningami, zapewne nieraz trafiłeś na nagrania z krótkimi treningami. Trwają po 5, 10, maksymalnie 15 minut. Są przeznaczone dla początkujących, którzy chcą nieco popracować nad wyglądem tej partii. Trenerzy demonstrujący ćwiczenia zalecają wykonywanie ich codziennie. Czy mają rację?
Krótkie dywanówki nie są dużym wyzwaniem dla silnych mięśni brzucha. Po ich wykonaniu, większość osób nawet nie odczuwa zakwasów. Przy niewielkim wysiłku, bez odczuwania dotkliwej potreningowej bolesności, codzienne ćwiczenie brzucha ma sens. Urazy nie są na tyle duże, by konieczna była pełnowymiarowa regeneracja po treningu trwająca przez 48 godzin.
To prawdopodobnie z tego wziął się mit ponadprzeciętnego tempa regeneracji mięśni brzucha. Trudniej je zmęczyć treningami. Kiedy jednak uda się to zrobić, odnowa trwa tyle samo, co u słabszych zawodników Twojego układu szkieletowego.
Trzeba pamiętać, że krótkie dywanówki dają efekty tylko u początkujących osób. Na starcie treningowej kariery, nie trzeba dużo, by wysiłek przełożył się na rezultaty. W miarę zaawansowania, trzeba wydłużać czas ćwiczeń, utrudniać je sobie gumami oporowymi i hantlami. Trening brzucha zawsze powinien być wymagający. Aby pobudzić wzrost muskulatury, trzeba ją zmusić do pełnej aktywacji. Te najsilniejsze włókna mięśniowe budzą się dopiero, gdy podczas ćwiczeń czujesz piekło w brzuchu.
Ile razy w tygodniu ćwiczyć brzuch, żeby schudnąć?
Dla uzyskania estetycznego wyglądu brzucha, potrzebna jest redukcja tkanki tłuszczowej. Jeśli Twój brzuch pokrywa oponka, nie uwidocznisz mięśni mimo sumiennych ćwiczeń.
Musisz wiedzieć, że ćwiczenia na brzuch nie spalają tkanki tłuszczowej z tej partii. Jedynie wzmacniają mięśnie. Ćwiczenia sprawią, że brzuch stanie się bardziej płatki, zbity, ale tłuszcz nie zniknie. Nie da się spalić tkanki tłuszczowej miejscowo.
Jak pozbyć się tkanki tłuszczowej z brzucha? Deficytem kalorycznym. Jest on zależny od diety. Brzuch robi się w kuchni. Niestety, człowiek nie ma kontroli nad tym, z której partii tłuszcz będzie schodził w pierwszej kolejności. Może być tak, że najpierw schudniesz z ramion, biustu czy ud, a brzuch zostanie dopiero na koniec…
Jak często ćwiczyć brzuch, gdy Twoim celem jest redukcja? Zasady są takie same. Porządny trening 2-3 razy w tygodniu, 48h przerwy. Lekki, krótki trening bez bólu na drugi dzień – nawet codziennie.
Za częste ćwiczenie brzucha – skutki
Chęć szybkiej poprawy sylwetki już niejednego zaprowadziła na manowce. Jeśli będziesz intensywnie ćwiczył brzuch każdego dnia, pomimo odczuwania silnych zakwasów, efektów nie będzie. Mięśnie rosną wtedy, gdy się goją, a codziennym mordowaniem sabotujesz ich regeneracyjne wysiłki.
Możesz nawet zauważyć, że trenowanie na 200% skutkuje zwiększeniem objętości Twojego brzucha. Spokojnie – to nie tak, że tyjesz od ćwiczeń!
Trening powoduje mikrourazy. Wokół mikrourazów tworzy się stan zapalny. To uruchamia procesy obronne organizmu – jednym z nich jest retencja płynów. Zatrzymywanie wody w organizmie może powodować wizualne przytycie w ostro ćwiczonych partiach i wzrost wagi nawet o kilka kilogramów. W takiej sytuacji, nadmiaru wody najłatwiej się pozbyć po prostu odpoczywając.
Nie wspominając juz o tym, że nadmiar ćwiczeń na jedna partię oznacza ciągły ból, osłabienie, a w końcu niemożność ćwiczenia. Mimo, że muskulatura brzucha to potęga, każdą potęgę da się obalić… jeśli się o to bardzo stara każdego dnia.
Ile razy w tygodniu ćwiczyć brzuch? Przy sesjach treningowych, które trwają przynajmniej pół godziny, przetenowują wszystkie mięśnie brzucha, a na drugi dzień czujesz zakwasy, trzymaj się częstotliwości 2-3 razy w tygodniu. W przypadku wykonywania krótkich, lekkich treningów, które nie niosą potreningowej bolesności, możesz to robić codziennie.
Potreningowa bolesność jest wyznacznikiem postępu regeneracji – dopóki po ćwiczeniach brzucha boisz się kichnąć, nie męcz tej partii. Pomimo tego, że brzuch jest bardzo silną grupą mięśniową, nie ma regeneracyjnych supermocy. Mikrourazy goją się tak samo, jak w reszcie ciała.
Bibliografia:
Schuler L., King I., Nowoczesny trening siłowy. Jak zbudować szczupłą i muskularną sylwetkę, tłum A. Niewiarowski, Łódź 2009.
Juan-Recio C, López-Vivancos A, Moya M, Sarabia JM, Vera-Garcia FJ. Short-term effect of crunch exercise frequency on abdominal muscle endurance. J Sports Med Phys Fitness. 2015 Apr;55(4):280-9. PMID: 25853876.
Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KS. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res. 2011 Sep;25(9):2559-64. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46. PMID: 21804427.
