Idealne kształty robi się w klubie fitness, ale na pewno nie na bieżni. Trening na siłowni dla dziewczyn to sposób na wyrzeźbienie sylwetki, nabranie sprawności, zdrowia i pewności siebie. Jakie ćwiczenia nadają się dla kobiet? Jakimi zasadami kierować się, aby trening siłowy dla dziewczyn był skuteczny? Przeczytaj… i wybieraj pierwsze sportowe legginsy!
Dlaczego warto, by dziewczyna ćwiczyła na siłowni?
O tym ,że trening siłowy dla dziewczyny jest dobrym pomysłem, od lat przekonują naukowcy. W 2014 roku zespół Baine B. Craft przeprowadził interesujące badanie na temat wpływu treningu siłowego na jakość życia kobiet i mężczyzn. Drugie ważne badanie na temat motywów i korzyści z treningu siłowego u kobiet przeprowadził zespół Kimberly Hurley w 2018 roku.
Co ustalono?
Kobiety częściej niż mężczyźni trenują z powodów estetycznych. To zrozumiałe, że panie chcące popracować nad sylwetką wybierają trening siłowy. Umożliwia im budowanie wymarzonych kształtów skutecznie, niż długie sesje cardio. Wieczne odchudzanie to już przeżytek.
Trening na siłowni ujędrnia skórę. Podnoszenie ciężarów poprawia ukrwienie tkanek i wzmacnia mięśnie. Dzięki niemu, cellulit staje się mniej widoczny, ramiona, pośladki i piersi jędrniejsze. Na siłowni, kobiety mogą widocznie zawalczyć z upływem czasu
Trenowanie zwiększa pewność siebie. Eliminuje kompleksy sylwetkowe i daje poczucie siły – także siły mentalnej. To całościowo przekłada się na jakość życia aktywnych dziewczyn.
Ćwiczenia poprawiają zdrowie kobiet. Kształtują ogólną sprawność, wzmacniają stawy i kości, wspierają metabolizm oraz pracę serca. Przeciwdziałają otyłości poprzez kształtowanie dobrych nawyków. Zwiększają siłę proporcjonalnie nawet bardziej, niż u mężczyzn (kobiety mają z natury mniejszą siłę maksymalną, a gdy łapią za sztangę, ich procentowy progres jest niesamowity).
Nie jest tylko kolorowo!
Mimo że trening na siłowni jest wybierany z wielu zdrowych powodów i może znacznie przyczynić się do poprawy jakości życia, trzeba mieć się na baczności. Zespół Craft podkreśla bowiem, że nie w każdym przypadku trening siłowy jest korzystny dla dziewczyn.
Intensywne ćwiczenia są pozytywnie skorelowane z niską samooceną, zaburzeniami postrzegania swojego ciała, podejrzewa się nawet ich związek z samouprzedmiotowieniem (przeświadczeniem, że jesteśmy tylko obiektem do oceny przez innych).
Dla jasności – trening na siłowni dla dziewczyn tego nie powoduje, ale podejmowanie go może leżeć w bardzo negatywnych przyczynach.
Trzeba pamiętać jedno – siłownia nie jest lekiem na zaburzenia emocjonalne. Ani dla kobiet, ani dla mężczyzn. Nie pomoże tam, gdzie jest potrzebna terapia naprawiająca relacje z samym sobą.
Jakie ćwiczenia obejmuje trening na siłowni dla dziewczyn?
Trening dla dziewczyny obejmuje te same ćwiczenia, co w planach dla mężczyzn. Jednakże, jako że cele treningowe kobiet z reguły różnią się od celów ich kolegów, wskazujemy te ćwiczenia, które najlepiej odpowiedzą na oczekiwania damskiej części bywalców klubów fitness.
Nie podajemy Ci gotowego planu. Powinien to zrobić trener, który dopasuje trening do Twoich indywidualnych możliwości. Nie widzimy Cię, więc nie możemy tego zrobić! Warto jednak zorientować się w dobrych ćwiczeniach, by wstępnie je przetestować i nauczyć się techniki jeszcze zanim dostaniesz gotową rozpiskę.
Najlepsze ćwiczenia na siłowni dla dziewczyn
Jak już wiesz, trening siłowy dla początkujących dziewczyn powinien opierać się na ćwiczeniach ogólnorozwojowych. Na kształtowanie konkretnych partii sylwetki można sobie pozwolić dopiero wtedy, gdy ciało jest całościowo wzmocnione. Ćwiczenia podane poniżej angażują duże grupy mięśniowe, a nawet całe ciało.
Trening na siłowni dla dziewczyny bazuje na ćwiczeniach wielostawowych z wolnymi ciężarami – czyli ćwiczeniach angażujących wiele mięśni, z obciążeniem w postaci sztangi, hantli i kettlebells.
– przysiady – różne warianty przysiadów z obciążeniem to najlepszy sposób na rzeźbienie krągłych pośladków i szczupłych ud. Są obowiązkowym punktem treningu każdej kobiety – nie ma skuteczniejszego ćwiczenia na dolną część klepsydry! W mniejszym stopniu, przysiady angażują także brzuch, plecy i ramiona.
– martwy ciąg – jedno z najlepszych ćwiczeń ogólnorozwojowych. Angażuje całe ciało – uda, pośladki, ramiona, tułów i plecy. Obok przysiadów, punkt obowiązkowy. W planach treningowych, martwy ciąg i przysiady są często wybierane zamiennie, bo robi się je na dużych ciężarach, przez co na jednej sesji treningowej mogłyby być za dużym wysiłkiem.
– wykroki i zakroki – kolejne ćwiczenia na uda i pośladki. Jako że są to ćwiczenia jednonóż, warto włączyć je szczególnie do treningu na figurę klepsydry. Dzięki takim ćwiczeniom, wszystkie 3 mięśnie pośladkowe dostają równomierny wycisk od całego ciężaru, bez rozkładania go na całe ciało. Oprócz tego, doskonale kształtuje stabilizację.
– hip thrust – jeszcze jedno ćwiczenie na pośladki, które trzeba robić na siłowni. Angażuje głównie pośladki i uda, pracuje także brzuch. Bardzo wymagające i bardzo skuteczne w budowaniu kobiecej sylwetki.
– podciąganie – podciąganie na drążku to najlepsze ćwiczenie na mięśnie pleców oraz bicepsy. To, jak silne są te mięśnie, wpływa na postawę i wygląd tułowia (także z przodu i z boku).
– wyciskanie sztangi – trening mięśnia piersiowego wielkiego przekłada się na poprawę kształtu biustu. Mocne mięśnie piersiowe nie powiększają piersi (robią to tylko implanty), ale zwiększają ich jędrność.
– rozpiętki – wykonywanie rozpiętek z hantlami również wzmacnia klatkę piersiową i poprawia wygląd mięśni ramion. Rozpiętki pomagają ujędrnić górną część rąk – pozbyć się wiszącej skóry pod pachami oraz nieestetycznych motylków.
– wyciskanie i opuszczanie hantli – różne warianty – są najlepsze w budowaniu kształtnych ramion. Wyciskanie i opuszczanie hantli uruchamia bicepsy (przy zginaniu) oraz tricepsy (przy prostowaniu)
– plank, russian twist, przyciąganie kolan w zwisie na drążku… – i inne ćwiczenia na wcięcie w talii oraz płaski brzuch, wykonywane z masą własnego ciała. Traktuj je uzupełniająco. Po ogólnorozwojowych ćwiczeniach z wolnymi ciężarami, brzuch będzie należycie zmęczony. Nie musisz poświęcać mu osobnej jednostki treningowej.
Jest tego więcej! To tylko lista najlepszych.
Trening na siłowni dla początkujących dziewczyn – jak ćwiczyć, by działało?
Zanim udasz się do trenera po unikatowy plan na trening na siłowni dla dziewczyny, musisz wiedzieć kilka rzeczy. Bez nich, żadna rozpiska nie będzie skuteczna.
Nie oszczędzaj się na siłowni. Kobiety mają tendencję do niedoszacowywania swoich możliwości. Ćwiczą z mniejszym obciążeniem, niż w rzeczywistości są w stanie unieść! Dobry trening na siłowni dla dziewczyny, to trening z dużymi ciężarami, na prawdziwe maksimum możliwości.
Jak wskazuje zespół Nicholasa Ratamessa (2008 rok), kobietom zdecydowanie opłaca się korzystać z usług trenera personalnego. Pod jego okiem wybierają ćwiczenia o wyższej intensywności, co przekłada się na efekty.
Przed dźwiganiem rób rozgrzewkę. Po dźwiganiu, rozciągaj mięśnie. Rozgrzewka przygotowuje mięśnie na wysiłek – dzięki niej będziesz mogła ćwiczyć wydajniej, a przede wszystkim bezpieczniej. Z kolei rozciąganie mięśni pozwala ograniczyć efekty zakwasów (tak naprawdę powinno się mówić bolesność potreningowa) – na drugi dzień nie będziesz tak obolała i sztywna.
Skończ z wieczną redukcją. Szczupła i atrakcyjna sylwetka nie ma nic wspólnego z życiem na liściu sałaty. Jest wręcz przeciwnie. Prawdopodobnie (zależy od sylwetki wyjściowej) będziesz musiała nawet wejść na nadwyżkę kaloryczną! Nie obawiaj się o zalanie sylwetki tłuszczem – to się nie stanie.
Regeneracja po treningu jest ważna. Aby trening na siłowni nie skończył się przeforsowaniem, zadbaj o jakość snu (7-9h na dobę). Niech również nie przychodzi Ci do głowy codzienne trenowanie. między jednostkami treningowymi musisz mieć 48h przerwy.
Obserwuj swoje zdrowie, szczególnie jeśli celem jest redukcja tłuszczu. Układ hormonalny kobiet jest bardzo wrażliwy na obniżanie poziomu tkanki tłuszczowej. Nie nastawiaj się na docięcie sylwetki jak profesjonalna zawodniczka bikini fitness przed startem. Jeśli zauważysz osłabienie włosów, wahania nastroju, problemy ze snem i rozregulowanie miesiączki, natychmiast odpocznij od treningu i skonsultuj się z lekarzem.
Czy podnoszenie ciężarów nie popsuje sylwetki?
Wokół treningu kobiecego narosło wiele mitów. Najpopularniejszym jest ten o męskiej sylwetce u kobiet trenujących siłowo.
W rzeczywistości, trening na siłowni dla dziewczyny nie ma nic wspólnego z tym, co prezentuje profesjonalna kulturystka damska. Żeński układ hormonalny ma za mało testosteronu, by umożliwiać gigantyczny rozrost masy mięśniowej. O Twoje kształty zadbają estrogeny.
Męską kulturystyką nie da się zostać przypadkiem. Kobiety decydujące się na taki efekt estetyczny dążą do niego latami i nie stronią od środków farmakologicznych.
Trening na siłowni dla dziewczyn to sposób na poprawę sylwetki, zdrowia i jakości całego życia. Trzeba jednak pamiętać, że nie jest żadnym remedium za zaburzenia emocjonalne. Zanim pójdziesz na siłownię, zastanów się, czy Twoje relacje z samą sobą na pewno są w porządku.
Ćwiczenia, na których opiera się trening na siłowni dla dziewczyny, wskazaliśmy powyżej. Żaden gotowy plan nie będzie tak skuteczny i bezpieczny, jak ten ułożony przez trenera, który ma Cię przed oczami. Zrób sobie prezent w postaci profesjonalnej konsultacji.
Trening siłowy dla początkujących dziewczyn to także dieta, regeneracja i zwracanie uwagi na sygnały dawane przez ciało. Podejdź do zmiany stylu życia całościowo… a będzie to zmiana wyłącznie na lepsze!
Bibliografia:
Craft BB, Carroll HA, Lustyk MK. Gender Differences in Exercise Habits and Quality of Life Reports: Assessing the Moderating Effects of Reasons for Exercise. Int J Lib Arts Soc Sci. 2014 Jun;2(5):65-76. PMID: 27668243; PMCID: PMC5033515.
Hurley KS, Flippin KJ, Blom LC, Bolin JE, Hoover DL, Judge LW. Practices, Perceived Benefits, and Barriers to Resistance Training Among Women Enrolled in College. Int J Exerc Sci. 2018 May 1;11(5):226-238. PMID: 29795737; PMCID: PMC5955292.
O’Hagan FT, Sale DG, MacDougall JD, Garner SH. Response to resistance training in young women and men. Int J Sports Med. 1995 Jul;16(5):314-21. doi: 10.1055/s-2007-973012. PMID: 7558529.
Ratamess NA, Faigenbaum AD, Hoffman JR, Kang J. Self-selected resistance training intensity in healthy women: the influence of a personal trainer. J Strength Cond Res. 2008 Jan;22(1):103-11. doi: 10.1519/JSC.0b013e31815f29cc. PMID: 18296962.
