Przeciętny Kowalski wie, że probiotyki prebiotyki to coś na jelita… No właśnie – coś. A czy Ty wiesz, czym różnią się prebiotyki i probiotyki, oraz czym są (mniej popularne) synbiotyki? Przeczytaj i kupuj suplementy na jelita świadomie – bo zawarte w nich dobrodziejstwa to zupełnie inne typy preparatów! A może nawet obędzie się bez suplementacji, kiedy z zawartą tutaj wiedzą podejdziesz do komponowania posiłków?
Podobieństwa i różnice między probiotykami a prebiotykami
Zarówno probiotyki jak prebiotyki, korzystnie wpływają na mikroflorę jelitową. Funkcjonują synergicznie – do działania, potrzebują siebie nawzajem. O tym, jak wielkie mają znaczenie, świadczy fakt, że mikroflora jelitowa:
– moduluje trawienie – wpływa m.in na przyswajalnośc składników odżywczych,witamin i minerałów,
– odpowiada za odporność organizmu – Twoich jelitach toczy się nieustanna walka między dobrymi bakteriami, a tymi chorobotwórczymi,
– reguluje pracę układu nerwowego – a przez to nawet stan psychiczny,
– dba o sprawne oczyszczanie organizmu z toksyn – bo jak układ pokarmowy, to również wydalniczy.
Zdrowa mikroflora jelitowa to jeden z fundamentów dobrej kondycji i samopoczucia. Stan mikroflory zależy zaś od bakterii – a przy bakteriach majstrują probiotyki i prebiotyki.
Preparaty prebiotyczne i probiotyczne, oraz żywność naturalnie bogata w te związki, służą kompleksowemu wsparciu Twojego organizmu. Ale czym różnią się probiotyki a prebiotyki?
Probiotyki – czym są?
Jak podaje Michaela de Vrese, probiotyki to żywe mikroorganizmy, które w stanie aktywnym docierają do jelit w wystarczającej ilości, by wywierać pozytywny wpływ na zdrowie*. Należą do nich różne szczepy bakterii i drożdży, znajdujące się nie tylko w suplementach, ale przede wszystkim w żywności fermentowanej mlecznej.
Z języka greckiego, probiotyk oznacza dosłownie dla życia. Probiotyki to nie wszystkie szczepy bakterii, ale wyłącznie te dobre dla organizmu.
Przeciwieństwem probiotyków są antybiotyki. Antybiotyki zabijają wszystkie bakterie na swojej drodze – i te złe, i te dobre.
Nowe szczepy bakterii probiotycznych wciąż są opracowywane w laboratoriach. Zainteresowanie tymi organizmami wzrosło na dobre dopiero po roku dwutysięczym – możemy się więc domyślać, że wciąż sporo przed nami.
*za Michaelą de Vrese: probiotics are defined viable microorganisms, sufficient amounts of which reach the intestine in an active state and thus exert positive health effects.
Prebiotyki – czym są?
Z kolei prebiotyki to niestrawne składniki diety, które stymulują wzrost lub aktywność bakterii w jelicie grubym**. Tak więc, prebiotyki, w przeciwieństwie do probiotyków, nie dostarczają gotowych mikroorganizmów, a jedynie motywują do pracy te już obecne w jelicie. Do prebiotyków należą oligosacharydy – węglowodany składające się z kilku cząsteczek cukrów prostych, odporne na działanie kwasu żołądkowego.
Od strony dietetyczno-biologicznej, prebiotykom blisko do nierozpuszczalnego błonnika pokarmowego. Podobnie jak błonnik – nie są trawione, nie ma w nich organizmów żywych i działają dopiero w jelicie grubym – nie rozpuszczają się w wysokim odcinku przewodu pokarmowego.
** za Martinem Flochem, oryginalna definicja Gibsona i Roberfroida z 1995 roku: nondigestible dietary ingredient that beneficially affects the host by selectively stimulating the growth or activity of a limited number of bacteria in the colon.
Synbiotyki – co to jest?
Synbiotyki to nic innego, jak połączenie prebiotyków i probiotyków. Wspierają mikroflorę jelitową jeszcze skuteczniej. Preparaty synbiotyczne transportują probiotyczne bakterie do jelita z mniejszymi stratami, a część prebiotyczna stymuluje je do namnażania.
Synbiotyki powstały właśnie po to, by ograniczyć straty probiotycznych bakterii. Bakteryjne szczepy w samym probiotyku, są w dużej części niszczone, zanim dotrą do jelit. Dzięki dodatkowi prebiotyku, więcej mikroorganizmów przeżywa i łatwo zagnieżdża się w jelitach.
Występowanie prebiotyków a probiotyków
Dwa typy związków różnią się także naturalnym występowaniem. W jakiej żywności znajdziesz prebiotyki, a gdzie probiotyki?
Probiotyki pojawiają się głównie w produktach mlecznych – serach, jogurtach kefirze, mleku, śmietanie, a nawet lodach. Miliardy dobrych bakterii przesiadują także w żywności fermentowanej – kiszonkach, paście miso, herbacie kombucha, kwasie chlebowym i chlebie pieczonym na zakwasie.
Prebiotyki to m.in. produkty bogate w inulinę, fruktooligosacharydy, mannaoligosacharydy i laktulozę. Należą do nich korzeń cykorii, karczochy, fasola, por, topinambur, cebula i czosnek. Prebiotyki jednak, rosną nie tylko w ziemi. Znajdziesz je w bananach, pełnoziarnistych wyrobach pszenicznych, owsie i mniszku lekarskim.
Probiotyki a probiotyki – wykorzystaj je w kuchni
Suplementacja probiotyków i prebiotyków nie będzie konieczna, jeśli zadbasz o kompozycje posiłków. Znasz już źródła obu typów związków – czas wykorzystać tę wiedzę w praktyce. Jak stworzyć posiłek synbiotyczny – taki, który kompleksowo wspomoże Twoje jelita? Łączyć produkty probiotyczne i prebiotyczne. Na przykład:
- – jogurt naturalny (probiotyk) z płatkami owsianymi (prebiotyk)
- – bułka z pełnego ziarna (prebiotyk) i kefir (probiotyk)
- – pasta z fasoli (prebiotyk) z chlebem pieczonym na zakwasie (probiotyk)
- – koktajl z mleka (probiotyk) i banana (prebiotyk)
- – sałatka z karczochami i porem (prebiotyk) popita kombuchą (probiotyk)
Proste, prawda? A jaki zdrowe i smaczne!
Czym się różnią prebiotyki a probiotyki? Teraz już ich nie pomylisz! Wiesz też, jak łączyć źródła probiotyków i prebiotyków, by w domowych warunkach stworzyć posiłki synbiotyczne. Twoje jelita Cię za to pokochają, a potem odwdzięczą się doskonałym samopoczuciem – nie tylko gastrycznym
Bibliografia:
de Vrese M, Schrezenmeir J. Probiotics, prebiotics, and synbiotics. Adv Biochem Eng Biotechnol. 2008;111:1-66. doi: 10.1007/10_2008_097. PMID: 18461293.
Floch MH. Probiotics and Prebiotics. Gastroenterol Hepatol (N Y). 2014 Oct;10(10):680-1. PMID: 27540341; PMCID: PMC4988227.
Syngai GG, Gopi R, Bharali R, Dey S, Lakshmanan GM, Ahmed G. Probiotics – the versatile functional food ingredients. J Food Sci Technol. 2016 Feb;53(2):921-33. doi: 10.1007/s13197-015-2011-0. Epub 2015 Nov 9. PMID: 27162372; PMCID: PMC4837740.
