Na siłownię chodzimy głównie dla sylwetki – a jak sylwetka, to i kalorie. Czy trening siłowy jest dobrym sposobem na pozbycie się nadmiarowej energii? Ile kalorii spala trening siłowy i… czy w ogóle oto w nim chodzi?
Trening siłowy – ile kcal naprawdę spala? Odpowiedź…
…nie jest taka prosta.
To, ile spala trening, zależy od wielu czynników. Najważniejsze z nich to:
- – masa ciała trenującego – im cięższa osoba, tym więcej energii zużywa. Tak jak samochód – najcięższe modele najwięcej palą,
- – obciążenie – im większe ciężary podnosisz, tym bardziej angażujesz mięśnie. Im bardziej angażujesz mięśnie, tym więcej kalorii pochłaniają,
- – dynamika ćwiczeń – spokojny trening siłowy spali mniej kalorii, niż crossfit czy interwały z obciążeniem,
- – długość przerw – bo jak przeliczyć spalanie kalorii w 60 minut, gdy jeden robi przerwy między seriami na 30 sekund, a drugi na 90 sekund?
Nie ma sposobu, by w domowych warunkach trafnie obliczyć, ile kalorii spala trening siłowy akurat u Ciebie. Można to tylko – mniej lub bardziej trafnie – oszacować.
Według zespołu Victora Reisa (2011 rok), koszt energetyczny 1 minuty treningu siłowego zużywa od 3 do maksymalnie 40 kcal. Cóż… w tym wypadku precyzja nie jest mocną stroną badaczy – a to najlepiej obrazuje komplikacje.
Mimo że od badania Reisa minęło ponad 10 lat, niewiele zmieniło się w materii obliczania kalorii spalanych na treningu z ciężarami. Wszystko zależy właśnie od masy ciała i intensywności treningu, na którą składają się wymienione wyżej czynniki.
Trening siłowy – ile kcal spala średnio?
Jak wyglądają szacunki? Trening siłowy spala około 300 kcal na godzinę. Jeśli Twoje przerwy trwają długo, ciężar nie jest duży i generalnie, sam wiesz, że mógłbyś ćwiczyć ostrzej, to i kalorii będzie mniej – około 180-200.
A ile kalorii spala ćwiczenie na najwyższych obrotach, z dużym obciążeniem? Nawet 400-450 kcal. Praktyka pokazuje jednak, że liczba spalonych kalorii u większości trenujących pozostaje w dolnej granicy. Dźwiganie dużych ciężarów przez godzinę, bez opadnięcia z sił… Mało kto temu podoła.
Jeśli już, są to zawodowcy – kulturyści, strongmani i trójboiści, trenujący na ogromnych ciężarach nawet 2 razy dziennie. Jedzą horrendalne ilości kalorii (zdarza się, że powyżej 5 tysięcy), by napędzić wiecznie trenującą maszynę. To nie jest tryb życia dla amatora.
Wydatek energetyczny podczas wizyty na siłowni możesz zwiększyć nabijając kroki między seriami podnoszenia, oraz stosując metody intensyfikacji treningu siłowego.
Jak trening siłowy pomaga zrzucić wagę?
Mimo, że liczba kalorii spalanych podczas samego treningu nie jest imponująca, podnoszenie ciężarów pomaga wypracować estetyczną sylwetkę.
Trening siłowy podkręca metabolizm. Organizm zużywa więcej kalorii w ciągu dnia, bo potrzebuje ich do regeneracji. Nadwyżka kaloryczna (pochodząca z białka) nie odkłada się w formie tłuszczu, a w formie mięśni. Ponadto, wyższy poziom tkanki mięśniowej przekłada się na – niewielkie, ale zawsze to coś – zwiększenie zapotrzebowania kalorycznego.
Nie można zapomnieć też o czynniku psychologicznym. Trening motywuje do trzymania diety. Jest sposobem na pozbycie się negatywnych emocji, zamiast szukania radości z życia w szafce ze słodyczami. Solidne zmęczenie ćwiczeniami poprawia jakość snu – a człowiek wyspany ma łatwiej na diecie.
Czy spalanie to naprawdę problem?
Nie czarujmy się – trening siłowy to słaby pomysł na spalanie nadwyżki kalorycznej. Ale wcale nie o zrzucanie wagi chodzi w trening siłowym
Trening siłowy służy budowaniu mięśni i utrzymywaniu ich w dobrej kondycji. Na masie, kalorie to Twój sprzymierzeniec – dzięki nim będzie możliwa hipertrofia. Z kolei trening siłowy na redukcji dba o to, żebyś nie stracił ciężko wypracowanej muskulatury. Spalanie kalorii to tylko dodatek do korzyści z podnoszenia ciężarów.
Kiedy chcesz zrobić masę, nawet lepiej, że podnoszenie nie spala dużej ilości energii. Na redukcji zaś, od deficytu kalorycznego jest dieta i ewentualnie trening cardio.
Jeśli zależy Ci na paleniu kalorii, a nie na mięśniach, postaw na treningi interwałowe oraz aerobowe. Bieżnia, orbitrek, rowerek stacjonarny, mata na której pocisz się podczas ćwiczeń HIIT – to będzie znacznie bardziej opłacalne.
Ile kalorii spala trening siłowy? Średnio 300 kcal na 60 minut, ale zależy to od kilku czynników. Trafne określenie wydatku energetycznego podczas Twojego treningu jest praktycznie niemożliwe. Po prostu daj z siebie wszystko na ćwiczeniach, trzymaj dietę, a jeśli męczą Cię kalorie, po sesji dźwigania wskocz na bieżnię.
Bibliografia:
Falcone PH, Tai CY, Carson LR, Joy JM, Mosman MM, McCann TR, Crona KP, Kim MP, Moon JR. Caloric expenditure of aerobic, resistance, or combined high-intensity interval training using a hydraulic resistance system in healthy men. J Strength Cond Res. 2015 Mar;29(3):779-85. doi: 10.1519/JSC.0000000000000661. PMID: 25162652.
Reis VM, Júnior RS, Zajac A, Oliveira DR. Energy cost of resistance exercises: an uptade. J Hum Kinet. 2011 Sep;29A:33-9. doi: 10.2478/v10078-011-0056-3. Epub 2011 Oct 4. PMID: 23487150; PMCID: PMC3588900.
