Bezwzględne cięcie kalorii na redukcji to już przeżytek. Dzisiaj, zamiast drastycznych ograniczeń na zasadzie nigdy więcej tego nie zjem, króluje umiar. Szczególnie, że niektóre wysokokaloryczne produkty szczególnie warto jeść przy docinaniu sylwetki, bo wręcz pomagają utrzymać się w deficycie kalorycznym. Poznaj 10 najlepszych produktów pełnych kalorii… i nie tylko kalorii!
1 – wysokokaloryczne produkty – czekolada
Myśląc o tym, jakie wysokokaloryczne jedzenie jest zakazane na diecie, w pierwszej kolejności do głowy przychodzą wszelkiego rodzaju słodycze. No dobrze, świat fitness w miarę przychylnie podchodzi do gorzkiej czekolady, ale nawet ją każe limitować do maksymalnie jednego paseczka dziennie…
Na diecie redukcyjnej, warto jednak sięgać też po Twoją ulubioną czekoladę. Mleczna, biała, z ciasteczkami, z nadzieniem owocowym? Jak wolisz. Oczywiście, wszystkie czekolady to wysokokaloryczne jedzenie. Żeby nie popsuć diety, trzeba zachować umiar i wliczyć słodycze w makro. Ale umiar nie oznacza całkowitej rezygnacji.
Dietetyczna praktyka pokazuje, że stałe odmawianie sobie ulubionego jedzenia, na dłuższą metę skutkuje:
- – napadami objadania – kiedy już nie wytrzymasz i postanowisz objeść się słodyczami pod korek, a dietę zacząć ponownie od jutra
- – rezygnacją z postanowień – restrykcje wykańczają psychicznie
- – obsesją na punkcie żywienia,
- – efektem jojo – dieta się kończy i wreszcie możesz jeść to, co lubisz…
Wniosek? Nie jedz gorzkiej, jeśli wolisz mleczną. Wysokokaloryczne produkty, które lubisz, są zdrowe dla psychiki.
Spraw sobie dobre słodycze, by na pewno nie zużyć limitu kalorii na słaby produkt czekoladopodobny. Co powiesz na oryginalne, włoskie czekolady? Dostaniesz je w Kuchni Włoskiej – do wyboru są też malutkie tabliczki, perfekcyjne na redukcję: https://kuchnia-wloska.com.pl/
2 – dobre tłuste jedzenie – sery
Nie ma prostszego sposobu, by dietetycznie zadbać o swoje kości, niż złapanie za sery włoskie! Sery – szczególnie parmezan – to najbogatsze źródło wapnia na półce z nabiałem. 100 gramów parmezanu dostarcza między 1100 a 1300 mg tego minerału. Dzienne zapotrzebowanie dorosłego człowieka wynosi 1000 mg. Tak – wystarczy niecałe 100 gramów sera, by wypełnić je po brzegi.
Dzięki temu, że sery to wysokokaloryczne produkty o niskim indeksie glikemicznym, pomagają w kontrolowaniu apetytu. Tłuszcz syci na długo, a brak węglowodanów ogranicza skoki cukru. Sery wliczone w makro pomogą Ci wytrzymać na diecie z deficytem.
3 – wysokokaloryczne produkty – orzechy i masło orzechowe
Orzechy i masło orzechowe 100% (czyli po prostu zmielone orzechy) należą do najbogatszych źródeł kwasów omega-3. Kwasy omega -3 poprawiają pracę mózgu, łagodzą stany zapalne, wspierają układ krążenia, a nawet wzrok.
W typowej diecie Europejczyka, omega-3 jest zdecydowanie za mało. Zamiast sięgać po suplementy, sięgnij po orzechy, bo zawarty w nich tłuszcz dodatkowo zwiększy sytość każdego posiłku.
4 – tłuste jedzenie – awokado
Wysokokaloryczne jedzenie w sam raz na dietę? Łap za awokado – owoc pełen zdrowego tłuszczu, witamin i minerałów. Ma niski indeks glikemiczny. W dodatku, świetnie sprawdza się w kuchni – wystarczy wiedzieć jak się z nim obchodzić, by smak sprostał wymaganiom Twoich kubków smakowych.
Pastą z awokado możesz zastąpić masło, przyrządzić sycące śniadaniowe tosty z pokrojonym owocem, czy wkroić je do sałatki, by stała się pełnowartościowym posiłkiem. Na bazie awokado stworzysz także… domową Nutellę!
5 – wysokokaloryczne jedzenie – owoce suszone
Na redukcji, najbardziej opłaca się wybierać owoce świeże. Dzięki swojej objętości, pozwalają zapchać i przez dłuższy czas nie czuć głodu. Jednakże, owoce suszone także są wartościowym elementem jadłospisu – mimo że to wysokokaloryczne produkty.
W owocach suszonych, witaminy, minerały i błonnik są skoncentrowane w małej objętości. Garść suszonych śliwek, moreli, fig czy daktyli to pełnoprawny zamiennik suplementów.
Zważ, wlicz w makro, wrzuć do śniadaniowej owsianki. Cukry proste rozbudzą Cię skuteczniej niż kawa, a błonnik zwiekszy ogólną sytość posiłku.
6 – tłuste jedzenie – łosoś
Na diecie nie trzymaj się tylko dorsza, tilapii czy mintaja. Łosoś to tłusta ryba o wysokiej kaloryczności, pełna kwasów omega-3 i białka. Poza tym, ryby to produkty o niskim IG (0), więc możesz je zaserwować nawet diabetykowi.
Filet z łososia na obiad, podany w towarzystwie kaszy gryczanej i świeżej sałatki sprawi, że nie będziesz myślał o jedzeniu aż do wieczora. Do kanapek i omletów przyda Ci się także łosoś wędzony.
7 – wysokokaloryczne produkty – pieczywo pełnoziarniste
Pieczywo jeszcze do niedawna było na cenzurowanym – świat diet uznawał je za źródło rzekomo tuczących węglowodanów…
Rzeczywiście, pełnoziarniste pieczywo to głównie węglowodanowa bomba. Są to jednak węglowodany złożone – uwalniają energię przez kilka godzin. Znajdziesz w nim dużo błonnika, a jeśli wybierzesz wariant z pestkami, także zdrowych kwasów tłuszczowych. Jako baza do kanapek pełnych białka, sprawdza się fantastycznie.
Pełnoziarnista kromka i twaróg na słono? Pełnoziarniste tosty z łososiem wędzonym? A może pełnoziarniste kanapki na słodko, z domową Nutellą zrobioną z awokado? Takie wysokokaloryczne jedzenie będzie Twoim sprzymierzeńcem na redukcji!
8 – wysokokaloryczne produkty – oleje roślinne
Tłuszcze są potrzebne w każdej diecie. Umożliwiają przyswajanie witamin A, D, E, K, dbają o kondycję skóry, regulują hormony, wnoszą do dań smak i sytość.
Do najlepszych źródeł tłuszczu należą oleje roślinne – oliwa z oliwek, olej rzepakowy, lniany, z orzechów włoskich, pestek dyni i pestek moreli. Oliwa i rzepakowy olej nadają się do smażenia. Pozostałe lepiej spożywać wyłącznie na zimno.
9 – wysokokaloryczne produkty – pestki dyni i słonecznika
Pestki są skarbnicą niezbędnych minerałów – między innymi cynku, fosforu, potasu, miedzi i magnezu. Nie brakuje w nich także witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, oraz kwasów omega-3.
Dodawaj pestki do dań, przegryzaj zamiast słonych paluszków i… wliczaj w makro, bo 100 gramów to około 600 kcal. Warto – te wysokokaloryczne produkty to dobre kalorie – ale w nadmiarze tuczą jak każde inne.
10 – wysokokaloryczne jedzenie – miody
Zaczęliśmy na słodko, więc i kończymy na słodko.
Miód – mimo że kalorycznością nie odbiega od zwykłego cukru i sam jest przede wszystkim cukrem – warto jeść zwłaszcza w sezonie grypowym. Działa antybakteryjnie, chroni przed przeziębieniami, oczyszcza organizm i łagodzi stany zapalne. Szczególnie zdrowe są miody z dodatkiem pyłku pszczelego, mleczka pszczelego, oraz nowozelandzki miód manuka.
Warunek – to musi być prawdziwy miód, a nie tani zamiennik zwany wprost miodem sztucznym. Smakiem całkiem nieźle imituje prawdziwy pszczeli wyrób, ale nie ma w nim kompletnie nic zdrowego. Miody sztuczne to wysokokaloryczne jedzenie, którego nie opłaca się spożywać na żadnej diecie.
Na wysokokaloryczne produkty jest miejsce w każdej diecie. Wystarczy wliczyć je w makro, by bez obaw o deficyt kaloryczny skorzystać z prozdrowotnych właściwości. Tłuste jedzenie pomoże Ci wytrwać na diecie, ulubiona czekolada zadba o samopoczucie psychiczne, a witaminy utrzymają Cię w fantastycznej kondycji.
Wysoka kaloryczność nie jest wadą samą w sobie! Podstawa skutecznej diety to dawkowanie kalorii z umiarem, wliczanie całego jedzenia w makro i bazowanie na niskoprzetworzonej żywności. Nie popadaj w skrajność – bo bezwzględnie czysta micha może Ci przynieść więcej szkody, niż pożytku.
Bibliografia:
Ganson KT, Cunningham ML, Pila E, Rodgers RF, Murray SB, Nagata JM. Characterizing cheat meals among a national sample of Canadian adolescents and young adults. J Eat Disord. 2022 Aug 6;10(1):113. doi: 10.1186/s40337-022-00642-6. PMID: 35933394; PMCID: PMC9357326.
