Dlaczego nie mogę schudnąć? To najczęstsze pytanie padające w gabinetach dietetyków. Jeśli możesz się pod nim podpisać i uważasz, że słynny deficyt kaloryczny nie działa w Twoim przypadku, koniecznie przeczytaj. Poznaj 15 najczęstszych przyczyn, przez które waga ani drgnie, pomimo diety i ćwiczeń – wśród nich na pewno znajdziesz swoją.
1 – bo masz problemy zdrowotne
Problemy zdrowotne to najrzadsza z przedstawionych tutaj przyczyn niepowodzenia.
Niemniej, jeśli próbowałeś wszystkiego, jesteś pewny że dobrze określiłeś zapotrzebowanie kaloryczne, liczysz i nie oszukujesz, a waga stoi w miejscu, możliwe, że kłopot leży głębiej. To szczególnie prawdopodobne jeśli od dawna masz nadwagę, a do tego kombinowałeś z głodówkami przeplatanymi napadami objadania się.
Zbadaj cukier (krzywa insulinowa) oraz tarczycę. Najlepiej udać się do lekarza rodzinnego, a on da Ci skierowanie na konkretne badania hormonalne.
2 – bo się częstujesz
Nie chodzi o to, żeby na diecie rezygnować z każdej słodkiej przyjemności, a chipsy traktować jak śmiertelnego wroga. Trzeba tylko wiedzieć, ile kalorii mają drobne poczęstunki i wliczać je w dzienny bilans.
Jedna mała czekoladka zjedzona w pracy miała 100 kcal. Ciasteczko do kawy u koleżanki – 80 kcal. Sama kawa z odrobiną bitej śmietany 200 kcal. Frytki podkradane siostrze prosto z talerza też mają kalorie – kradzione jednak tuczy!
3 – ,,czemu nie mogę schudnąć?” – bo podjadasz z paczki
Otworzone płatki śniadaniowe, paczka rodzynek, napoczęte pestki słonecznika… Kusi, kiedy czekasz aż ryż się ugotuje, prawda? Podjadając z paczki nie masz szans na trafne oszacowanie kaloryczności. Ba – pewnie zakladasz, że ta odrobina miała tyle kalorii, co kot napłakał.
W rzeczywistości, garść granoli to 200-300 kcal. A co to jest garść słodziutkiej, chrupiącej granoli?
Schowaj otworzone paczki do szafki i po prostu powstrzymuj się od bezrefleksyjnego podjadania między posiłkami. Staraj się kupować małe paczki jedzenia, by wielka torba płatków nie czaiła się na Ciebie przez kilka dni. To mogłoby być kilka dni zawalonej diety.
4 – ,,dlaczego nie mogę schudnąć?” – bo łamiesz się wieczorem
Częstym błędem osób odchudzających się, jest pomijanie posiłków w ciągu dnia. Przeciągają czas między posiłkami, licząc, że jeśli zjedzą obiad późno, to łatwo odpuszczą sobie zjedzenie kolacji.
A potem zjadają to i to. W podwójnej ilości, bo są upiornie głodni. Organizm nie pozwoli Ci na głodówki – upomni się o swoje choćby w środku nocy.
5 – przeszacowanie aktywności fizycznej
Określając swoje zapotrzebowanie kaloryczne, oprócz wagi i wzrostu zaznaczasz współczynnik aktywności fizycznej PAL. Niestety, PAL to spora pułapka. Tylko szczęśliwcom udaje się na początku określić go idealnie.
Przelicz zapotrzebowanie kaloryczne ponownie. Tym razem wybierz niższy współczynnik PAL. 10 000 kroków to nie jest duża aktywność. Nie jest nią też 5 treningów w tygodniu, jeśli to 10-minutowe treningi na dywanie.
6 – ,,nie mogę schudnąć” – bo nie zaszkodzi, jak w jeden dzień się najesz…
Otóż zaszkodzi. Jeden dzień totalnej rozpusty może wyrównać deficyt kaloryczny z całego tygodnia. Jeśli w niedzielę dajesz na luz, by doładować energię przed kolejnym poniedziałkiem… to dieta nigdy nie przyniesie rezultatu.
Dietę trzyma się przez 7 dni w tygodniu. Męczy Cię apetyt na pizzę i słodycze? Wkomponuj je do codziennej diety, tak, by mieściły się w zapotrzebowaniu kalorycznym. Urządzając sobie dzień jedzenia wszystkiego czego chcesz… nie osiągniesz tego, czego chcesz
7 – zajadanie emocji
Typowa scena z romantycznego filmu – załamana odrzuceniem kobieta wcina lody prosto z pudełka. Mały sukces w pracy uczczony sernikiem i pączkiem. 3 kilogramy mniej na wadze – w ramach nagrody, nadrabianie ich pizzą…
Niestety, żyjemy w kulturze nagradzania się i poprawiania sobie nastroju jedzeniem. A te kalorie też liczą się do bilansu energetycznego.
Zajadanie emocji to bardzo poważna sprawa. Puszczanie hamulców na jeden dzień i jedzenie na zapas to objaw zaburzeń odżywiania – kompulsywnego objadania się. Nie jesteś w stanie powstrzymać się od ucztowania raz na jakiś czas? Skonsultuj to z psychodietetykiem lub terapeutą.
8 – bo nie wliczasz tłuszczu w makro
Podsmażanie na odrobinie smalcu, kilka kropelek oliwy do sałaty, kawałeczek masła na stosik pankejków… Licznik kalorii bije. Tłuszcze są gęste kalorycznie – w małej objętości dostarczaja bardzo dużo energii.
Łyżeczka masła ma 70-80 kcal. Łyżka oliwy – 90 kcal. Plaster smalcu? Zależy jak gruby – może mieć 100 kcal, a może mieć 300. Ziarnko do ziarnka i zbierze się tyle, by nadrobić deficyt kaloryczny.
Przed dodaniem tłuszczu do potrawy, zważ go i uwzględnij kaloryczność w dziennym bilansie. Ocenianie na oko zwykle jest zbyt optymistyczne.
9 – bo żyjesz w stresie
Jak podaje Nigatu Regassa Geda (2019 rok), podwyższony poziom kortyzolu – hormonu stresu – wzmaga apetyt na niezdrowe, wysokoprzetworzone jedzenie. Skłania do pochłaniania go w nadmiernej ilości. Niestety, w życiu przeciętnego człowieka nie brakuje stresu, a nawet sama dieta z ujemnym bilansem kalorycznym to dla ciała stres.
Nic dziwnego – to reakcja obronna organizmu. Kiedy jesteś zestresowany, ciało przygotowuje się na nadchodzące zagrożenie. Zaczyna magazynować energię, by nie zabrakło jej w ciężkich czasach. A najwięcej energii znajdzie w wysokoprzetworzonych smakołykach.
*Stress, a function of biological and behavioral effects, stimulates increased body hormones called ‘cortisol’. The increase in such hormones leads to craving unhealthy food and causing to eat more than one normally would.
10 – bo jesteś niecierpliwy
Odchudzanie to proces. Nie rewolucja. Zanim stwierdzisz, że nadwaga jest Ci pisana raz na zawsze, wytrzymaj na diecie przynajmniej miesiąc. Po około 30 dniach wejdź na wagę, przymierz spodnie w które się nie mieścisz (może już mieścisz?) i skontroluj obwody.
Tydzień to za mało. Dwa tygodnie też. Trzeba zacisnąć zęby i nastawić się na długą pracę.
11 – jesz zdrowo…
…i nic poza tym.
Nie zrozum nas źle. Dieta redukcyjna powinna być maksymalnie zdrowa. Problem leży jednak w tym, że wiele zdrowych produktów ma dużo kalorii.
Przykładowe wysokokaloryczne produkty z półki ze zdrową żywnością to orzechy, awokado, miód czy pestki słonecznika. Są kopalnią zdrowia, ale bardzo gęstą energetycznie.
Zdrowe odżywianie nie gwarantuje schudnięcia. Kalorie ze zdrowych produktów również trzeba kontrolować – bo tuczą tak samo, jak te z McDonalda.
12 – bo mało śpisz
Niewyspany organizm poszukuje energii w wysokokalorycznej żywności. Badania pokazują, że krótki, płytki sen bezpośrednio koreluje z otyłością. Zadbaj o jakość snu, a o wiele łatwiej wyrzymasz na diecie i przede wszystkim, poprawisz swoje ogólne samopoczucie.
13 – zgubne inspiracje dietetyczne
Na Instagramie od kilku lat panuje moda na tzw. foodbooki. Influencerzy (a zwłaszcza fit-influencerki) pokazują, co jedzą w ciągu dnia. Niestety, jeśli ślepo się nimi inspirujesz, instagramowa dieta na podstawie zdjęć może Cię nawet utuczyć.
Dwie osoby o identycznej wadze i wzroście mogą mieć zupełnie inne zapotrzebowanie kaloryczne. Musisz je policzyć dla siebie i dopasować przepisy pod względem gramatur, by posiłki mieściły się w limicie.
Nie sugeruj się tym, że drobna dziewczyna je 2300 kcal dziennie. Jeśli ruszasz się mniej niż ona, to na tej samej kaloryczności nie osiągniesz jej efektów.
14 – ,,nie mogę schudnąć” – bo wykluczasz zamiast liczyć
Jak schudnąć bez ćwiczeń i liczenia kalorii? Pewnie wiele razy słyszałeś, że musisz:
- – przestać jeść ziemniaki
- – przestać jeść makaron
- – przestać jeść chleb
- – przestać jeść po 18:00
- – …i w ogóle przestać jeść wszystko?
Wykluczanie z diety jakichkolwiek produktów nie daje pewności, że schudniesz. Odpuścisz sobie chleb? To nic nie da, jeśli narobisz kanapkowe kalorie innym jedzeniem. Ba – chleb pełnoziarnisty, bogaty w błonnik, wręcz pomoże Ci schudnąć.
Przestaniesz jeść po 18:00? Do tej godziny będziesz jadł ile wlezie – i w perspektywie całego dnia, znowu przesadzisz z kaloriami. Ewentualnie, nie zaśniesz z głodu i w nocy ogołocisz lodówkę…
15 – bo pijesz kalorie
Płynne kalorie to kolejna pułapka, której niektóre osoby nie wliczają w dzienny bilans. Soki owocowe, biała kawa, energetyki z cukrem, koktajle białkowe – to wszystko dostarcza energii. Nawet tego nie czujesz – bo przecież sokiem się nie najesz…
Wymień słodzone napoje na napoje zero. Soki, kawy z mlekiem i dosładzane picie wliczaj w dzienny bilans kaloryczny. Dobre wieści – wybór napojów bez cukru, smakowych saszetek do wody (bez kalorii) i herbaty jest tak duży, że możesz ograniczyć pitne kalorie praktycznie do zera.
Dlaczego nie mogę schudnąć? Idziemy o zakład, że znalazłeś tutaj swoją przyczynę. Jeśli dopracowanie jadłospisu i bezwzględna samokontrola nie przyniesie rezultatu, idź do lekarza. Mogą za tym stać zaburzenia metaboliczne i hormonalne.
W diecie jest miejsce na wszystko – ale trzeba to liczyć. Zdrowe jedzenie ma tak samo tuczące kalorie jak to wysokoprzetworzone. Jeden dzień w tygodniu bez trzymania diety, nadrobić deficyt wypracowany przez pozostałe 6 dni.
Jeśli nie znasz sie na komponowaniu jadłospisów i nie wiesz jak to wszystko policzyć, skonsultuj się z dietetykiem. On opracuje dla Ciebie rozkład posiłków zgodny z zapotrzebowaniem kalorycznym – realizując go, osiągniesz sukces.
Bibliografia:
Geda, N.R., Feng, C.X. & Yu, Y. Examining the association between work stress, life stress and obesity among working adult population in Canada: findings from a nationally representative data. Arch Public Health 80, 97 (2022). https://doi.org/10.1186/s13690-022-00865-8.
Hargens TA, Kaleth AS, Edwards ES, Butner KL. Association between sleep disorders, obesity, and exercise: a review. Nat Sci Sleep. 2013 Mar 1;5:27-35. doi: 10.2147/NSS.S34838. PMID: 23620691; PMCID: PMC3630986.
