Dieta to 80% treningowego sukcesu. Bez dbania o swoje żywienie, efekty ćwiczeń będą dalekie od wymarzonych. W jaki sposób ustalić swój harmonogram posiłków – lepiej jeść przed czy po treningu? Przeczytaj!
Jeść przed czy po treningu? Najlepiej…
…wtedy i wtedy.
Posiłek przedtreningowy doda Ci energii do wydajnego ćwiczenia – a wydajne ćwiczenia na maksimum możliwości, to skuteczne ćwiczenia. Na 3-4 godziny przed treningiem zjedz pełnowartościowe danie, bogate w węglowodany złożone i białko. Dzięki niemu, nie zabraknie Ci mocy do dźwigania.
Z kolei po treningu, posiłek ma za zadanie uruchomić procesy regeneracyjne. Posiłek po ćwiczeniach uzupełnia glikogen mięśniowy oraz dostarcza zmęczonym mięśniom budulca, by mogły się zagoić. Opuszczanie posiłku potreningowgo kończy się tragicznymi zakwasami…
Więc jeść przed, czy po treningu? Nie ograniczaj się tylko do jednej pory. Oba posiłki są bardzo ważne dla Twojego progresu sylwetkowego.
Jeść przed, czy po treningu? Masa
Zjedzenie solidnego posiłku przed ćwiczeniami na masę pozwoli długo trenować na najwyższych obrotach. To będzie skuteczny bodziec dla Twoich mięśni. Na głodniaka trudno o nieskończone pokłady energii, a żadna przedtreningówka nie zastąpi porządnej michy.
Skoro Twoim priorytetem jest budowa mięśni, po treningu nie każ im czekać na jedzenie. Niech natychmiast zaczną procesy odnowy, byś na pewno zdążył zregenerować się przed kolejnym treningiem. Dostarcz im węglowodanów – są potrzebne do odnowy glikogenu – oraz protein niezbędnych do odbudowania zmęczonych tkanek.
Trzeba także pamięta, że aby zbudować masę, musisz być na nadwyżce kalorycznej. Opuszczanie posiłków utrudnia wypełnienie zwiększonego zapotrzebowania. Jedz przed i po treningu, żeby nie mieć wieczorem problemu z dobiciem dziennej kaloryczności.
Jeść przed, czy po treningu? Redukcja
Na redukcji tniesz kalorie, ale to wcale nie oznacza pomijania jedzenia. Wystarczy zmienić ich kompozycję na lżejszą, a ilość posiłków może pozostać taka sama, jak na masie.
Przed treningiem na redukcji, przyda Ci się dawka energii. Podczas bycia na deficycie kalorycznym, masz jej mniej, ale da się to nadrobić posiłkami jedzonymi na bieżąco. Zbilansowany posiłek pełen węglowodanów złożonych, białka, błonnika i tłuszczu, pomoże Ci dać z siebie wszystko.
Po treningu, nakarm mięśnie węglowodanami i dużą ilością białka (minimum 20 gramów, do nawet 40 gramów). To wspomaga ich regenerację – a na redukcji, sprawna regeneracja pomaga w zachowaniu wysokiego poziomu masy mięśniowej. Zaniedbując odżywianie mięśni, będziesz je tracił pod wpływem deficytu kalorycznego.
A może trening na czczo?
Część ćwiczących (szczególnie na redukcji), decyduje się trenować z rana na czczo. Nie ma co do tego odgórnych przeciwwskazań. Jeśli będziesz miał energię i dobre samopoczucie, możesz stale ćwiczyć na pusty żołądek. Po odłożeniu sztangi koniecznie zjedz porządny posiłek potreningowy.
Ćwiczyć na czczo można, o ile naprawdę jest Ci tak wygodniej.
Nie licz na to, że pominięcie posiłku pomoże Ci na redukcji. Po pierwsze – będziesz dostawał szału na treningu. Brak energii, ssanie w żołądku, irytacja… Nie skoncentrujesz się na ćwiczeniach, a ćwiczenia zrobione byle jak nie dadzą pełnej skuteczności.. Po drugie – jeśli przez pomijanie posiłków wejdziesz na zbyt duży deficyt kaloryczny, to skończy się napadem głodu. W napadzie głodu zjesz wszystko, co będzie w zasięgu wzroku, przez co nadrobisz zaoszczędzone kalorie z dużą nawiązką.
Lepiej jeść przed, czy po treningu? Na posiłek jest czas w obu porach okołotreningowych. Bez znaczenia, czy jesteś na masie, czy na redukcji, warto jeść przed i po ćwiczeniach. W ten sposób będziesz miał dużo siły do ćwiczeń na najwyższych obrotach, a mięśnie bez problemu zregenerują się dzięki potreningowej dostawie jedzenia.
Bibliografia:
Spattini M., Żywienie i suplementacja w sporcie, tłum. E. Hryniewicka, Warszawa 2021.
Schoenfeld BJ, Aragon A, Wilborn C, Urbina SL, Hayward SE, Krieger J. Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. PeerJ. 2017 Jan 3;5:e2825. doi: 10.7717/peerj.2825. Erratum in: PeerJ. 2017 Aug 1;5: PMID: 28070459; PMCID: PMC5214805.
