Chcesz poprawić swoją sylwetkę, nabrać kondycji i świetnie się bawić bez wychodzenia na siłownię? Do tego lubisz taniec i gorącą, latynoską muzykę? Jeżeli tak, to doskonałym treningiem dla Ciebie będzie zumba — w domu możesz ją zacząć ćwiczyć jeszcze dziś, bez żadnego sprzętu. Przeczytaj, jak wygląda zumba dla początkujących, co dają takie treningi i czego potrzeba, by potrenować tą metodą na 100% możliwości.
Co to jest zumba?
Zumba to licencjonowany program treningowy, który powstał przez przypadek. Wiąże się z tym mała anegdota. Ojciec zumby — tancerz, choreograf i trener — Alberto Perez, prowadził zajęcia z aerobiku. Któregoś razu zapomniał zabrać płytę z muzyką. Improwizował więc — zamiast zwykłej ścieżki dźwiękowej, włączył muzykę latynoską przeznaczoną do tańca. To okazało się genialnym pomysłem. Od zapominalstwa rozpoczęła się historia jednego z najpopularniejszych treningów na świecie.
Program zumby łączy w sobie ruchy z różnych tańców, takich jak m.in. cumbia, merengue, salsa, flamenco, samba, a nawet taniec brzucha. Również muzyka jest miksem muzycznych stylów, głównie latynoskich, choć znajdą się także akcenty indyjskie czy afrykańskie. Zumba sama w sobie nie jest tańcem — to wciąż program treningowy, który tylko wygląda na tańczenie.
Zumba powstała w latach 90’, a znajduje się w sprzedaży jako program treningowy od 2002 roku. Nazwa jest zarejestrowanym znakiem handlowym, którego mogą używać wyłącznie licencjonowani instruktorzy.
Jeszcze kilka lat temu zumba nie była szczególnie popularna w Polsce, ale szerząca się moda na zdrowy styl życia w końcu i tutaj przysporzyła jej spore grono wielbicieli. Dzisiaj, zumbę trenują miliony osób, w ponad 180 krajach. I to tylko na zajęciach, a kto wie, ile osób trenuje zumbę w domu?
Co oznacza nazwa zumba? Jest na ten temat kilka teorii… a najwięcej wskazuje na to, że nie oznacza zupełnie nic. To słówko wymyślono jako nazwę handlową. Wpada w ucho, brzmi latynosko i o to właśnie chodzi.
Jakim rodzajem treningu jest zumba?
Zumba to taneczny trening cardio. Jest nastawiony na spalanie kalorii, rozwijanie gibkości, równowagi oraz poprawianie pracy serca. Pomaga się zrelaksować i wyrzucić negatywne emocje. Kształtuje również poczucie rytmu — mimo że zumba jest inspirowana tańcami, a nie tańcem samym w sobie, jej nauka z pewnością poskutkuje rozwojem Twoich umiejętności na parkiecie.
Zumba dla początkujących, dla zaawansowanych, w domu, na siłowni — w żadnym wypadku nie zbudujesz nią masy mięśniowej. Program nie przewiduje żadnych ćwiczeń siłowych.
Każdy może trenować zumbę. Na całym świecie ćwiczą w ten sposób kobiety, mężczyźni, dzieci, dorośli i starsi. Nie musisz mieć żadnego doświadczenia ze sportem ani dobrej kondycji. Intensywność tanecznego treningu dopasowujesz do swoich możliwości. W domowych warunkach zawsze możesz zrobić sobie chwilę przerwy, czy wykonać fragment w spokojniejszym tempie, niż instruktor.
Strój do zumby w domu
Na domowy trening zumby ubierz się w lekkie, szerokie ubrania. Ważne, by materiał oddychał i nie krępował ruchów — te potrafią być bardzo intensywne, jak przystało na tańce latynoskie. Zwróć uwagę na dobór bielizny. Wybierz majtki bezszwowe, ponieważ takie nie będą Cię obcierały. Kobiety powinny założyć sportowy biustonosz, mocno trzymający piersi przyciśnięte to klatki piersiowej.
W domowych warunkach nie potrzebujesz butów. Możesz ćwiczyć w skarpetach, na miękkim dywanie. Opcjonalnie — załóż lekkie sportowe obuwie z siateczką wentylacyjną. Solidnie zawiąż sznurowadła!
Jeśli masz długie włosy, zepnij je w kok lub kucyk. Rozpuszczone kosmyki nie będą wygodne podczas tak dynamicznych treningów.
Najważniejsze, byś czuł się w stroju całkowicie swobodnie. W domu i tak nikt Cię nie widzi!
Filmy instruktażowe
Swoją przygodę z zumbą w domu najłatwiej zacząć odwiedzając oficjalny kanał programu: https://www.youtube.com/@zumba. Znajdziesz tutaj gotowe treningi dla początkujących i zaawansowanych. Są oryginalne, prowadzone przez licencjonowanych trenerów, dokładnie tak jak na prawdziwej siłowni.
Oficjalny kanał to nie wszystko. Na Youtube są tysiące filmów instruktażowych od sympatycznych trenerów i trenerek (także polskich). Będzie Ci się z nimi przyjemnie ćwiczyło w domowym zaciszu.
Jeszcze przed rozpoczęciem ćwiczenia warto dokładniej przejrzeć nagranie. Dzięki temu upewnisz się, że zumba dla początkujących rzeczywiście jest dla początkujących… Bywa, że niektórzy trenerzy przeceniają kondycję laików i określają w ten sposób średnio-zaawansowane programy. Na starcie mogą być zbyt wyczerpujące, zwłaszcza jeśli to Twoje pierwsze od dawna podejście do aktywności.
Nie martw się taneczną poprawnością ruchu. Tutaj nikt nie pilnuje Twojej choreografii. Nawet na zajęciach w klubach fitness trenerzy podkreślają, że nie trzeba tańczyć pięknie — podczas zumby liczy się dobra zabawa i zaangażowanie w ruch. To, że wypadniesz z rytmu lub nie dasz rady poprawnie zsynchronizować kończyn, nie ma żadnego znaczenia!
Samodzielne układanie treningu
Dzięki zapoznaniu się z instruktażowymi filmami wkrótce będziesz mógł układać treningi zumby samodzielnie. Oczywiście, nie będzie to licencjonowany plan treningowy, ale za to w stu procentach dopasujesz go do siebie. Twojemu ciału będzie wszystko jedno. Grunt to się ruszać — na to nie trzeba licencji 😉
Ułóż swoje choreografie na podstawie ruchów zumby, które najbardziej Ci się spodobają. Dobierz energiczną muzykę w klimacie latynoskim. Nie znasz takich piosenek? Nie szkodzi! Wiele gotowych playlist do zumby znajdziesz na platformach streamingowych typu Spotify.
Zumba dla początkujących po raz pierwszy
Zamknij drzwi, żeby nikt nie przeszkadzał Ci podczas ćwiczeń. Wybierz film, załóż strój, stań na dywanie lub macie antypoślizgowej. Ruszaj!
W zumbie nie uczysz się choreografii. Podczas treningu naśladujesz instruktora. Obserwuj ruchy nóg, ramion i tułowia. Staraj się je jak najdokładniej odtwarzać. Na początku nie będziesz nadążać, ale to normalne — dopiero trening czyni mistrza! Jak już wspomnieliśmy, w zumbie nie należy martwić się poprawnością. Po prostu uruchom film i naśladuj tak, jak dasz radę. Najważniejsza jest dobra zabawa.
W klubowych salach do zumby nie ma luster, żeby nie stresować uczestników.
Ile trenować na początku?
Zumba w domu dla całkiem początkujących to krótkie treningi. Wybierz film trwający 20 minut (osoby w dobrej kondycji do 30 minut). Wystarczy, żebyś ostro się zmęczył, ale nie przeciążył organizmu. Przez te minuty zdążysz poczuć, czy taki typ treningu Ci odpowiada.
Żeby treningi zumby przynosiły widoczne rezultaty dla sylwetki i zdrowia, warto je robić 3 razy w tygodniu.
Motywacja do ćwiczenia zumby w domu
W domu najtrudniej o motywację. Kiedy nie płacisz za karnet na siłownię ani nie jesteś umówiony z trenerem, od razu mniej się chce… A w dążeniu do lepszej formy najważniejsza jest regularność i wytrwałość. Zadbaj więc o swoją motywację w taki sposób:
- – zastanów się, po co chcesz zacząć ćwiczyć i sformułuj konkretny cel.
- – wybierz filmy treningowe, które naprawdę Ci się podobają.
- – kup sobie ładny strój do ćwiczeń — będzie Cię motywował.
- – po treningu zumby zjedz smaczny posiłek, który uzupełni energię.
- – zaproś do wspólnego treningu bliską osobę. Przyjaciółka, dziecko, mąż — pobawcie się razem!
- – odhaczaj w kalendarzu zrealizowane treningi.
- – wrzucaj na swoje media społecznościowe relacje ze zrealizowanych treningów — społeczność będzie Cię dopingować.
- – trenujesz, by zmienić sylwetkę? Rób zdjęcia w lustrze co tydzień. Pomogą CI zauważyć progres, a progres to najlepszy motywator.’
- – ustal stałą porę treningów. Jeśli będziesz zawsze trenował o tej samej godzinie, wypracujesz nawyk.
Jeśli po kilku treningach zumby stwierdzisz, że ten program ćwiczeń Ci nie odpowiada, szukaj dalej! Może spodoba Ci się trening z inną muzyką? Tzw. cardio dance — taneczne cardio — to nie tylko zumba. Nic straconego, jeśli chcesz tanecznie poćwiczyć, a nie lubisz klimatu latino. Przeczytaj o dance cardio w osobnym artykule: Cardio dance – zalety, wady, efekty i początki. Wszystko co musisz wiedzieć!
To wszystko — bo zumba dla początkujących jest naprawdę prosta! Wszystko, czego potrzebujesz, by zacząć ją ćwiczyć w domu, to kawałek wolnego miejsca na podłodze, dostęp do Internetu i chęci.
Pamiętaj, że w tym rodzaju treningów najważniejsza jest zabawa, a nie poprawność odtwarzanej choreografii. Zumba w domu ma ładować Cię dobrą energią. Nie przejmuj się tym, jak wyglądasz, gdy wykonujesz taneczne ruchy. Zapewniamy, że wyglądasz świetnie! 😉
