Taniec brzucha to aktywność, która robi ogromne wrażenie na obserwatorach a także… samej tancerce! Jest kapitalnym sposobem na poprawę swojej sylwetki i kondycji, a przede wszystkim na świetną zabawę w rytm gorącej muzyki. Jak nauczyć się tańca brzucha w domowych warunkach i stopniowo poprawiać swoje umiejętności? Czemu warto go spróbować? Sprawdź — przed Tobą kompleksowy poradnik na temat tańca brzucha dla początkujących!
To warto wiedzieć o tańcu brzucha
Taniec brzucha przybył do Europy z obszarów Bliskiego Wschodu i Afryki. Kojarzymy go przede wszystkim z kulturą arabską — mówi się nawet, że Arabki tańczyły w ten sposób w celu uwodzenia szejków. Nic dziwnego. Walory estetyczne tańca brzucha przysporzyły mu spore grono wielbicieli płci męskiej.
Współczesne odmiany tańca brzucha wykształciły się na początku XX wieku. Angielska nazwa bellydance (dosłownie taniec brzucha) została wymyślona w Europie. Arabowie, Turcy, Algierczycy i mieszkańcy innych krajów, w których taniec brzucha jest nieodłączną częścią kultury, mają na niego własne nazwy, specyficzne dla danego regionu.
Tańcem brzucha zajmują się głównie kobiety. Polega on bowiem na kręceniu biodrami, najczęściej w stroju podkreślającym talię i biust. Ruchy wykonywane w układach bellydance spektakularnie eksponują fizyczne atrybuty kobiecości. W męskim wykonaniu taniec brzucha prezentuje się po prostu znacznie mniej widowiskowo
Taniec… tańce brzucha!
Na świecie istnieją dziesiątki odmian tańców brzucha. Potrafią się od siebie znacznie różnić, co w mig zauważy wprawne oko.
W naszym rejonie geograficznym najpopularniejszy jest wariant egipski, który również dzieli się na pośrednie odmiany w zależności od wykorzystywanej muzyki. To właśnie egipskie tańce brzucha ćwiczymy w klubach fitness, szkołach bellydance oraz w domowym zaciszu. Najważniejsze w tym tańcu jest izolowanie poszczególnych partii mięśniowych. Na zaawansowanym poziomie robi gigantyczne wrażenie estetyczne. Tancerka stoi w jednym miejscu, a show koncentruje się wokół ruchów jej klatki piersiowej, brzucha i miednicy.
Inne odmiany to między innymi:
- – turecki taniec brzucha — kładzie mniejszy nacisk na izolację partii mięśniowych, za to tancerki poruszają się po całej scenie,
- – drum solo — polega na tańczeniu w akompaniamencie wyłacznie instrumentów perkusyjnych,
- – fellahi – północnoegipska odmiana, w której układy choreograficzne nawiązują do codziennego życia rolniczej społeczności,
- – melaya laff – inspirowany przemienemi kulturowymi zachodzącymi w Egipcie w XX wieku. Charakterystycznym elementem stroju tancerki jest duża prostokątna chusta,
- – bellywood – taniec brzucha nawiązujący do tańców indyjskich, znanych z filmów Bollywood.
Taniec brzucha ma bardzo ważne miejsce w kulturach orientalnych i może mieć znacznie głębsze znaczenie niż proste dostarczanie rozrywki. Czerpie inspiracje z historycznych wydarzeń, przedstawia emocje i trudy życia, a ciało służy w nim za narzędzie artystycznego przekazu.
Taniec brzucha — efekty dla ciała i ducha
Zanim przejdziemy do nauki tańca brzucha, wyjaśnijmy, jakich rezultatów możesz się spodziewać, zaczynając przygodę z tym rodzajem aktywności.
Zrzucanie kilogramów
Na uprawianie bellydance decydują się tysiące kobiet, które chcą zredukować tkankę tłuszczową, dorobić się wąskiej talii i płaskiego brzucha. Zaawansowane tancerki mogą się pochwalić przepięknymi kształtami.
Jeśli chodzi o spalanie kalorii – 60 minut tańca brzucha zużywa około 300 kcal. Jak na sportowe standardy, to nie jest dużo (godzina jazdy na rowerze czy biegania spala 500-600 kcal). Plusem tej aktywności jest jednak fakt, że bardzo łatwo na dobre ją pokochać, a więc ćwiczyć często i z przyjemnością. To właśnie znalezienie aktywności fizycznej, którą polubisz, jest kluczem do schudnięcia — redukowanie wagi to bowiem długotrwały proces. Dlatego, choć istnieją sporty spalające znacznie więcej kalorii, taniec brzucha zasługuje na uwagę każdego, kto chce pozbyć się zbędnego tłuszczyku.
Bellydance będzie doskonałym uzupełnieniem diety odchudzającej. Trzeba jednak zaznaczyć, że żadna aktywność nie spala tłuszczu miejscowo. Gdy zaczniesz redukować wagę, prędzej czy później Twój brzuch się zmniejszy, ale może być tak, że w pierwszej kolejności schudniesz z innej partii ciała.
Wzmacnianie mięśni
Tancerka bellydance ma ścisłą kontrolę nad każdym ze swoich mięśni. Intensywnie nimi porusza, co bezpośrednio przekłada się na wzmacnianie ciała. Taniec nie powoduje wzrostu masy mięśniowej, ale fenomenalnie rzeźbi sylwetkę i zwiększa wytrzymałość muskułów. Kobiety uprawiające taniec brzucha mają potężne mięśnie tułowia— pozazdrościłby im ich niejeden mężczyzna trenujący na siłowni!
Ujędrnianie skóry
Mocne ruchy w trakcie tańca sprawiają, że do skóry dociera więcej krwi. To działa jak lifting — lepiej ukrwiona skóra staje się bardziej sprężysta, a ciało dosłownie młodnieje w oczach. Jędrny brzuch i piersi, pośladki oraz uda bez śladu cellulitu — takie są efekty tańca brzucha!
Radość przez cały dzień
Aktywność fizyczna — a szczególnie taniec, który sprawia Ci przyjemność od pierwszej minuty — powoduje wyrzut hormonów szczęścia. Kiedy tańczysz, promieniejesz. Rozpiera Cię energia. Czujesz, że żyjesz. Koncentrujesz się na sobie, swoim ciele i muzyce, a zapominasz o całym zewnętrznym świecie. Sesja bellydance pozwoli Ci rozładować stres i przekuć negatywne emocje w energię do ruchu. Rezultat? Kiedy potańczysz, będziesz w doskonałym nastroju przez resztę dnia.
Większa pewność siebie
Kobiety kochają bellydance za to, jak korzystnie wpływa on na ich samoocenę. Nikt nie zaprzeczy, że ruchy w tańcu brzucha są bardzo zmysłowe, a od tancerek trudno oderwać wzrok choć na sekundę. Panie tańczące w ten sposób czują się atrakcyjniejsze, kobiece i seksowne. Gdy tańczą, wreszcie zauważają piękno własnego ciała.
Gdzie możesz uczyć się tańca?
Podstawy bellydance możesz opanować bez wychodzenia z domu. W Sieci znajdziesz tysiące darmowych filmów instruktażowych przedstawiających podstawowe ruchy wraz z dokładnym omówieniem ich wykonania.
Dużą popularnością cieszą się także zdalne kursy, a nawet grupowe zajęcia online. To, czy będziesz ćwiczyć samodzielnie, czy ze zdalnym instruktorem, zależy wyłącznie od Twojego komfortu i tego, czy planujesz wydać pieniądze na naukę.
Zdalna nauka to oczywiście nie wszystko. W miastach znajdziesz liczne kursy tańca brzucha, a nawet całe szkoły poświęcone tej aktywności. Zajęcia bellydance odbywają się również w nowoczesnych klubach fitness. Warto przynajmniej raz spróbować treningu w grupie, pod okiem doświadczonej instruktorki. Jej porady pomogą Ci szybko opanować najważniejsze ruchy bellydance.
Ostrzegamy, że na samym początku wyczuwanie swoich mięśni jest trudne. Kiedy będziesz próbowała poruszyć klatką piersiową, odruchowo przesuniesz cały tułów. Zamiast falowania samym brzuchem, zaczniesz wyginać kręgosłup. Nie zrażaj się — trudne początki wcale nie oznaczają braku talentu! Ruchy w tańcu brzucha nie przypominają żadnej aktywności, z jaką miałaś wcześniej do czynienia. Trzeba próbować, próbować i jeszcze raz próbować, a w nagrodę dostaniesz ogromną satysfakcję! Najlepiej ćwiczyć przed lustrem, by dobrze widzieć, jak prezentuje się praca Twojego ciała.
Podstawowe ruchy w tańcu brzucha
Początkująca tancerka powinna na wstępie opanować fundamentalne ruchy bioder:
- – góra-dół — jedno biodro idzie w pionowo górę, drugie mocno w dół.
- – przód-tył — jedno biodro wychodzi do przodu, drugie do tyłu
- – silne uderzenia w górę, dół, do przodu i do tyłu — gwałtowne, krótkie ruchy
- – ósemki — rysowanie w powietrzu ósemek poziomych i pionowych
- – szerokie okręgi — najprostszy ruch, polegający po prostu na robieniu dużych kółek miednicą (już bez ósemek), tak jakbyś kręciła hula-hop
Brzmi prosto, ale poprawne poruszanie biodrami wcale nie jest tak łatwe, jak mogłoby się wydawać. W tańcu brzucha masz poruszać biodrami, a uda i reszta tułowia tylko za nimi podążają. Początkujące tancerki często robią dokładnie na odwrót — włączają do pracy najpierw nogi — lub falują równocześnie całym ciałem.
Kolejne ważne ruchy to:
- – falowanie — wysuwanie do przodu miednicy, później reszty brzucha, na końcu klatki piersiowej. Powracasz w odwrotnej kolejności — do tyłu klatka piersiowa, brzuch, miednica. Falowanie można wykonywać też w drugą stronę – klatka-brzuch-miednica, powracanie miednica-brzuch-klatka,
- – falowanie samym brzuchem — poruszanie kolejno dolną, środkową i górną partią brzucha,
- – synchronizowanie pracy ramion z pracą tułowia — niezwykle ważne dla całościowego efektu wizualnego,
- – zarzucanie klatką piersiową na boki, w górę i w dół — samą klatką piersiową, bez widocznego udziału mięśni brzucha.
- – mocne odchylenia do tyłu
Nic nie stoi na przeszkodzie, by doskonalić podstawowe ruchy w prostych układach dedykowanych początkującym tancerkom. Włącz orientalną muzykę i ucz się kontroli nad własnym ciałem, równocześnie doskonaląc poczucie rytmu. Nie przejmuj się tym, że Twoje ruchy nie dorównują gracją bardziej doświadczonym. Każda mistrzyni kiedyś zaczynała!
Skąd wziąć muzykę do tańca brzucha?
Na platformach streamingowych (Spotify, Tidal, Apple Music etc.) znajdziesz rozmaite playlisty z muzyką do tańca brzucha. Mogą to być arabskie lub tureckie rytmy, nowoczesna muzyka afrykańska, a nawet ścieżki dźwiękowe z bollywoodzkich filmów i rytmy inspirowane plemiennymi kulturami. Najważniejsze, by muzyka była żywa, miała mocne akcenty (do zarzucenia biodrami ;)), a jej słuchanie najzwyczajniej w świecie sprawiało Ci przyjemność.
Nie przepadasz za orientalnymi nutami, a chciałabyś tańczyć bellydance? Żywa muzyka z mocnymi akcentami to także metal, rock i wiele utworów popowych. W domowym zaciszu jesteś przecież swoją własną choreografką.
Dla inspiracji spójrz na jedną z najpopularniejszych tancerek bellydance działającą na Youtube od wielu lat. Diana Bastet tańczy do utworów takich zespołów jak Metallica, Slayer, Sepultura czy System Of A Down:
Czy trzeba ćwiczyć coś dodatkowo?
Tak naprawdę nie — do tańca brzucha domyślnie nie potrzebujesz dodatkowych ćwiczeń.
Warto jednak skusić się na ćwiczenia wzmacniające brzuch i ramiona, bo wykonywanie ich fenomenalnie uczy czucia mięśni. W bellydance najważniejsza jest izolacja partii mięśniowych, a tego trzeba się uczyć, wiedząc, jak dokładnie ułożone są Twoje mięśnie.
W domowych warunkach z tym zadaniem dobrze sobie radzą ćwiczenia izometryczne (to ćwiczenia polegające na utrzymaniu stałej pozycji, np. plank). W ćwiczeniach izometrycznych czujesz swoje mięśnie z każdą sekundą mocniej.
Jaki strój jest potrzebny do tańca brzucha?
Bellydance to bardzo widowiskowy taniec także z uwagi na spektakularne stroje tancerek. Kolorowe, obszerne, z dzwoniącymi ozdobami W domowych warunkach oczywiście nie musisz inwestować w specjalny pokazowy strój. W zupełności wystarczą Ci wygodne dresy, krótka koszulka i sportowy biustonosz.
Wybierz ubranie, które odsłania brzuch i biodra. Dzięki temu będziesz dobrze widziała, jak pracują te partie. Pamiętaj o staniku sportowym — taniec brzucha to dużo trzęsienia, więc piersi potrzebują dokładnej stabilizacji.
Czy można osiągnąć mistrzostwo bez pomocy instruktora?
Tak. W tańcu brzucha najważniejsza jest praktyka. Jeśli będziesz doskonaliła swoje ruchy i oglądała pokazy profesjonalistek, w czterech ścianach możesz osiągnąć fantastyczne rezultaty. Nie poddawaj się — każdą trudność w tym tańcu można przełamać, gdy dobrze poznasz swoje ciało i nauczysz się czuć mięśnie.
Taniec brzucha to aktywność, którą bardzo łatwo polubić, nawet jeśli nigdy nie byłaś zainteresowana sportem. Pomoże Ci spalić kalorie, wzmocnić mięśnie, ujędrnić skórę, a do tego poprawi nastrój i zwiększy pewność siebie. Możesz się go uczyć w domu, bazując na darmowych instruktażach, lub skorzystać z pomocy profesjonalnej instruktorki ze szkoły tańca.
Naukę zacznij od podstawowych ruchów bioder. Później skoncentruj się na izolowaniu partii brzucha i kontroli klatki piersiowej. W nauce czucia mięśniowego pomogą Ci szczególnie ćwiczenia izometryczne.
Na początku może być trudno. Bellydance to naprawdę wyjątkowy taniec, z jakim nigdy wcześniej nie miałaś do czynienia. Nie zrażaj się — próbuj, aż wyjdzie! Z czasem nauczysz się bezbłędnego panowania nad własnym ciałem, a wtedy opanowywanie kolejnych ruchów będzie jak bułka z masłem.
Powodzenia!
