Masz niewiele czasu w ciągu dnia, a zależy Ci na spaleniu kalorii? Interwały to coś dla Ciebie. Interwałowy trening od kilku lat cieszy się niesamowitą popularnością jako najwydajniejsza metoda ćwiczeń spośród wszystkich wymyślonych przez świat fitness. Interwały: co to dokładnie znaczy, jakie są najważniejsze zasady i jak wyglądają tego rodzaju treningi? Przeczytaj, a dowiesz się wszystkiego.
Interwały – co to tak w skrócie?
Sedno interwałów można zamknąć w jednym zdaniu. Interwały to ruch o bardzo wysokiej intensywności na zmianę z ruchem mało intensywnym. Przez chwilę ciśniesz bardzo ostro, na maksimum możliwości, aż płuca wyskakują Ci z gardła. Potem odpoczywasz — ruszasz się spokojnie, oddychasz głęboko. I znowu na maksa!
Najłatwiej to zobrazować na przykładzie biegowego interwału: 20 sekund sprintu, potem 60 sekund lekkiego truchtu i taką serię powtarzasz 5 razy. To wszystko, trening skończony.
Interwały występują także pod nazwą HIIT – high intensity interval training. Jeśli ćwiczysz z trenerami z Youtube, na pewno wiele razy coś takiego widziałeś. HIITy to właśnie interwałowe treningi.
Skąd ten fenomen interwałów na odchudzanie?
Treningowe sesje interwałowe trwają bardzo krótko — od 5 do 30 minut. W ciągu półgodzinnej sesji są w stanie spalić 300-400 kcal. Sporo, ale jakby to nie wystarczyło, interwały zwiększają zużycie kalorii jeszcze długo po treningu.
Kiedy podczas ćwiczeń wchodzisz na najwyższą intensywność, ciało przechodzi w tryb beztlenowego wytwarzania energii. Zaciąga tzw. dług tlenowy, który musi zrekompensować w trakcie regeneracji. Żeby wszystko się wyrównało, organizm w następnych godzinach wydatkuje więcej kalorii, niż po standardowym treningu o stałej intensywności.
Dlatego, treningi interwałowe są tak dobrym sposobem na pozbywanie się zbędnych kilogramów. Maksymalizujesz nimi wydatek energetyczny w ciągu całego dnia.
Krótki trening, maksymalne spalanie. Czy trzeba więcej dodawać?
Interwały — co to daje sportowcom?
Kalorie to oczywiście nie wszystko. HIITy są szeroko cenione w świecie fitness za to, że szybko poprawiają kondycję. Sportowcy, którym zależy na coraz lepszych wynikach, łapią za interwały, by wznieść się na wyżyny możliwości. Już po kilku treningach widzą poprawę wydolności.
Interwałowymi treningami można się także zahartować mentalnie. Ćwicząc w ten sposób, uczysz się ignorować palenie w mięśniach, co przydaje się praktycznie w każdej dyscyplinie. Każdą kolejną serię przerabiasz, będąc bardziej wyczerpanym, a przyzwyczajenie się do akumulacji zmęczenia i bólu pomoże Ci nie poddawać się w żadnych innych okolicznościach treningowych.
Kolejna zaleta — interwałowe ćwiczenia pobudzają. Intensywność ruchu powoduje wyrzut adrenaliny, dopaminy i kortyzolu, czyli hormonów przetrwania. Po takim treningu nie będziesz potrzebował kofeiny, by chodzić jak nakręcony.
Co to interwały w sensie praktycznym?
HIIT nie jest żadnym konkretnym planem ćwiczeń. Może przybierać rozmaite formy. Najpopularniejsze są interwały biegowe (tak jak w przykładzie podanym wyżej — sprint przeplatany z truchtem). Możesz je jednak robić także na rowerze, na skakance, czy ćwiczeniami bez sprzętu. Grunt to trzymać się zasady bardzo intensywnie na zmianę z mało intensywnym. Pomiędzy okresami intensywnego wysiłku nigdy nie odpoczywasz tak do końca. Wciąż się ruszasz, po prostu słabiej.
Jeśli chodzi o długość interwałów, treningi zawsze są krótkie. 5 minut wystarczy na sam początek. Dla twardszych zawodników są HIITy po 15 minut, a najbardziej zaawansowani mogą się zmierzyć z półgodzinnymi planami. Niech nie kusi Cię rzucanie się na długie interwały, jeśli nigdy wcześniej nie próbowałeś ćwiczyć w ten sposób!
Kto może ćwiczyć taką metodą?
Interwały nie są dla każdego. Krótki czas treningu nastraja bardzo pozytywnie, ale prawda jest taka, że już po jednym powtórzeniu interwału będziesz miał serdecznie dosyć. Ta metoda jest szalenie wyczerpująca, toteż nie każdy może się za nią zabierać.
Możesz ćwiczyć interwałowo jeśli:
- – masz niezłą kondycję. Coś w życiu ćwiczyłeś, od kilku miesięcy robisz treningi wzmacniające, a treningi wytrzymałościowe o stałej intensywności, trwające 40-50 minut, nie sprawiają Ci problemu.
- – masz wagę w normie lub co najwyżej lekką nadwagę. Mimo że dzięki interwałom łatwiej schudnąć, nie nadają się one dla osób z dużą nadwagą.
- – masz zdrowe serce. Kiedy wchodzisz na wysoką intensywność, puls drastycznie wzrasta. Na niskiej zaczyna maleć, by za chwilę znowu się podnieść, gdy zaczniesz kolejną serię. Żeby nie dorobić się problemów (i w ogóle wytrzymać do końca treningu), musisz mieć serce jak dzwon.
- – nie jesteś na ostrej diecie. Odchudzanie odchudzaniem, ale albo dieta o niskiej kaloryczności, albo treningi interwałowe. Do HIITów trzeba mieć dużo siły.
- – ćwiczysz po jedzeniu. Niektórzy lubią trenować na czczo, ale na pewno nie powinni wtedy robić interwałów. Przy tak intensywnych ćwiczeniach można nawet zemdleć, jeśli nie masz świeżego zapasu energii.
- – masz kiedy odpocząć. Dobrze, żebyś po treningu już się nie wysilał fizycznie. Organizm potrzebuje czasu na zregenerowanie się.
Nic z tej listy do Ciebie nie pasuje? Jesteś żądny wyzwań? Z interwałów wyniesiesz sporo korzyści, jeżeli tylko będziesz się trzymał poniższych zasad.
Jak ćwiczyć interwałowo?
Jeśli chodzi o wybór — interwały biegowe, rowerowe, wykonywanie ćwiczeń na dywanie, skakanie na skakance i tak dalej — pozostawiamy go Tobie. Bazuj na takiej aktywności, jaka przypadnie Ci do gustu. Warto spróbować treningów HIIT z trenerami z YouTube (są ciekawe, a naśladowanie trenera narzuci Ci odpowiednie tempo), ale jeśli to Ci się nie spodobają, możesz zdecydować się na dowolną inną formę.
Niezależnie od tego, który sposób trenowania wybierzesz:
- – u początkujących wystarczy 5-10 minut. Tutaj nie ma zasady im więcej, tym lepiej. Lepiej mniej, a porządnie.
- – jeśli jesteś w stanie ćwiczyć dłużej niż 30 minut, to ćwiczysz za lekko. Podkręć tempo, daj z siebie więcej. Ponad pół godziny interwałów robionych na serio… tego nie dałby rady nawet zawodowiec.
- – nie częściej, niż co dwa dni. Absolutnie musisz robić przerwy, bo ten rodzaj treningów mocno obciąża układ nerwowy.
- – zawsze rób rozgrzewkę. Przed treningiem poświęć 10 minut na dynamiczne rozciąganie całego ciała.
- – po ćwiczeniach rozciągnij całe ciało. Ostudzisz organizm, uspokoisz puls i rozluźnisz wyczerpane mięśnie.
- – wygodnie się ubierz. Strój nie może krępować ruchów. Warto postawić na techniczne ubrania sportowe sprawnie odprowadzające pot. Radzimy też zrezygnować z ubrań ze sznureczkami, kapturami czy latającymi ozdobami, bo kiedy będziesz walczył z narastającym zmęczeniem, doprowadzą Cię do szału. Wyczerpany człowiek, który wciąż musi się męczyć, ma temperament głodnego tygrysa 😉
Ćwicz krótko, ale porządnie. Zadbaj o swoją wygodę, rozgrzej ciało przed treningiem, a po wszystkim solidnie się rozciągnij. Nie zaniedbuj odpoczynku, bo inaczej organizm szybko się zbuntuje!
Interwały — co to za rodzaj treningów? Polega na tym, że momenty wysiłku na najwyższych obrotach przeplatasz z lekkim ruchem. Kilka razy wykonujesz taką serię, a cały trening trwa od 5 do 30 minut. Żeby zacząć (i skończyć!), potrzebujesz niezłej kondycji.
HIIT są niezwykle skuteczne w spalaniu kalorii, budowaniu wydolności oraz wytrzymałości na zmęczenie. Warto ich spróbować nie tylko dla zrzucenia kilogramów, ale również do ogólnego poprawiania formy. By mieć energię na wydajne ćwiczenie, zadbaj o swoją dietę. Po interwałowych treningach ciału należy się odpoczynek.
